خطة التعافي المكونة من 3 خطوات لـ IBS: كيف عالجت مشاكل الجهاز الهضمي
ما زلت أتذكر اليوم المشؤوم الذي أدركت فيه تمامًا خطورة 'القولون العصبي' كما أطلق عليه الطبيب. كنت جالسًا على جزيرة استوائية في تايلاند مع صديقتي ، ولم أذهب إلى الحمام منذ أربعة أيام.
لقد حجزنا رحلة ليوم واحد وخططنا لقفز الجزيرة والاستمتاع ببعض الفواكه الاستوائية والغطس والغوص في الكهوف. بعبارة أخرى ، بالنسبة للشخص العادي ، سيكون هذا يومًا في الجنة.
لكن ليس بالنسبة لي.
كنت متوترة للغاية بشأن استخدام الحمام.
لسوء الحظ ، هذا هو اليوم المعتاد في حياة شخص مصاب بمرض القولون العصبي (والأشخاص الذين يعانون من أشكال أخرى من القولون العصبي لديهم طريقة أسوأ بكثير). بالنسبة لي ، كان الإمساك أكبر مشكلة مرتبطة بـ IBS ، بينما كان الإسهال بالنسبة للآخرين أكثر انتشارًا.
لحسن الحظ ، بعد أكثر من خمس سنوات من التعامل مع هذا الأمر ، تعلمت بعض الاستراتيجيات البسيطة التي تميل إلى العمل بشكل جيد حقًا. إليك ما يناسبني:
1.لقد طرحت محفزات الطعام.
بالنسبة لي ، كانت الخطوة الأولى هي معرفة الأطعمة التي تسبب أكبر المشكلات. كانت المرة الأولى التي اشتبهت فيها في أن الطعام قد يلعب دورًا في IBS الخاص بي كانت عندما أكلت شطيرة جاهزة للوجبات السريعة ، ولم أذهب إلى الحمام خلال الأيام الأربعة المقبلة.
اعتقدت أنه كان غريباً في ذلك الوقت ، لكن سرعان ما نسيته. ولكن بعد ارتكاب الخطأ عدة مرات أخرى في ذلك الصيف ، جمعت القطع معًا: قطعة خبز بقيمة 'قدم طويلة' تسبب مشاكل.
عندما بدأت في الانتباه إلى الأطعمة التي كانت محفزة ، بدأت في ملاحظة بعض الأنماط. تبين أنني كنت أواجه مشكلة مع أنواع معينة من الكربوهيدرات المعروفة باسم FODMAPs.
يرمز FODMAP إلى `` Oligo- و Di- و Mono-saccharides و Polyols ، وعادة لا يتم امتصاصها جيدًا من قبل الأمعاء الدقيقة ، ولكن لأغراض مكافحة القولون العصبي ، تحتاج فقط إلى معرفة الأطعمة التي تحتوي على فودماب بداخلها.
المجموعة الأولى:
- قمح
- الذرة
- بصلة
- ثوم
- الخرشوف
- نبات الهليون
- البنجر
- بدت
- بروكلي
- كرة قدم
- كرنب
- شوكولاتة (نعم ... للأسف)
المجموعة الثانية:
- فاصوليا
المجموعة الثالثة (توجد في الغالب في الفاكهة):
الضفدع في الحلم
- تفاح
- المشمش
- افوكادو
- شجر العليق - أجهزة البلاك بيري
- الكرز
- النكتارين
- خوخ
- إجاص
- برقوق
- الخوخ
- بطيخ
- قرنبيط
- فطر
المجموعة الرابعة (توجد أيضًا في المُحليات الصناعية):
- سكر
- تفاح
- إجاص
- عصير فواكه
- بطيخ
- زبيب
- عسل
- أي شيء يحتوي على شراب الذرة عالي الفركتوز
- مانجو
- الأغاف
المجموعة الخامسة:
- منتجات الألبان
- لبن
- سمنة
- زبادي
- جبنه
من الواضح أن هذه القائمة واسعة جدًا! إذا كنت تريد أن تكون ملتزمًا بنسبة 100٪ للحصول على أفضل راحة ممكنة ، فالتزم بها لبضعة أسابيع ولاحظ ما إذا كانت الأمور أفضل. إذا كانت الأمور سيئة ، فإنني أقترح أن تكون متدينًا حيال ذلك. إذا كان الأمر كذلك ، فلديك مساحة كبيرة للمناورة. لكن الأساس هو نفسه: حدد فترة تجريبية لتجنب ذلك دينياً.
أدرك أنك ربما تفكر ، آه ، أنا لا أستطيع أن آكل أي شيء.
إليك كيف أتناول الطعام عندما أحتاج إلى بعض الراحة في الجهاز الهضمي. ينقسم إلى ثلاث مجموعات أساسية: البروتين والدهون والخضروات. ستظل الوجبة لذيذة ، وستتركك ممتلئًا ، ولا تزال تندرج ضمن نطاق هذا النظام الغذائي المنخفض FODMAP.
وجبة افطار:
بيض مع نصف أفوكادو و / أو عصير أخضر.
غداء:
عادةً ما أتناول الدجاج أو السلمون أو شرائح اللحم فوق سلطة رومين مغموسة بزيت الزيتون والبلسميك.
عشاء:
أستخدم نوعًا آخر على الغداء - مصدر بروتين أساسي واحد (قطعة كبيرة ، أهدف إلى 5 أونصات) ، سرير من الخضر ، ثم أي مصدر للدهون يبدو جيدًا: زيت الزيتون والبلسميك ، زيت جوز الهند ، الأفوكادو ، إلخ.
اللحوم الطبيعية والعضوية جيدة ، وكذلك معظم النباتات (الخس الروماني ، والسلطات النموذجية ، واللفت ، والسلق السويسري).
نعم ، هذا هو Spartan ، ولكن تذكر أنه شيء تفعله عادةً لفترة قصيرة من الوقت حتى تشعر بتحسن كبير ، وبعد ذلك يمكنك إعادة تقديم الأشياء واحدة تلو الأخرى. بعد ذلك ، عندما تلاحظ الأطعمة التي تسبب ردود الفعل ، يمكنك اتخاذ قرارات أكثر وعياً.
الإعلاناتاثنين.أضفت المكملات الذكية.
أضفت بعض المكملات الأساسية يوميًا للمساعدة في حل مشاكلي. أولاً ، أضفت فيتامينات متعددة. بعد ذلك كان زيت السمك الذي قد يساعد في شفاء بطانة الجهاز الهضمي ويمكنه تقلل الالتهاب في الجسم . لقد قمت بدمج مكملات L- الجلوتامين مرتين في اليوم ، قبل كل وجبة (على معدة فارغة) للمساعدة في بطانة الجهاز الهضمي . أخيرًا أضفت البروبيوتيك ، وتحديدًا تلك التي تضمنت S. Bouldarii ، والتي تشير بعض الأبحاث إلى أنه قد يساعد في متلازمة القولون العصبي .
بالطبع ، يرجى استشارة ممارس الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في تناول أي مكملات.
3.لقد أبطلت محفزات نمط الحياة.
بالإضافة إلى إزالة الأشياء الخاطئة ، وإضافة المزيد من العناصر الصحيحة ، كانت هناك بعض التدخلات في نمط الحياة التي قمت بتطبيقها أيضًا.
ملحوظة: في نهاية اليوم ، تحتاج إلى معرفة ما قد يؤدي إلى حدوث متلازمة القولون العصبي لديك بناءً على وضعك الفريد. لدي أصدقاء يصابون بالإسهال إذا كان لديهم أسبوع مرهق بجنون في العمل. جرب وشاهد ما هو الأفضل بالنسبة لك. ولكن فيما يلي بعض الاستراتيجيات التي نجحت معي:
ج: أجلس القرفصاء بدلاً من الجلوس على المرحاض.
أعلم أن الأمر يبدو مجنونًا ... ولكن عندما عشت في الصين لأكثر من عام ، اضطررت إلى الجلوس القرفصاء للذهاب إلى الحمام في حفرة في الأرض. لقد لاحظت أنه كان لدي حركات أمعاء أسهل بشكل كبير (عندما حدث ذلك).
لقد استغرق الأمر عامًا أو عامين بعد عودتي إلى الولايات المتحدة لأدرك ما كان يحدث - لقد كانت حقيقة أنني كنت أقرفصًا مما جعل الأمر أسهل كثيرًا ، والآن هناك وبعض الأبحاث دعم سبب كون هذه طريقة طبيعية وسهلة لتريح نفسك. بالإضافة إلى ذلك ، هذه هي الطريقة التي فعلها أسلافنا لآلاف السنين.
ب- لا أفعل أي شيء قبل التبرز الصباحي.
سبب آخر لـ IBS الخاص بي هو أنه على مر السنين قللت من الحوافز للذهاب إلى الحمام ، في حين أن G.I للشخص العادي. يعطي المسالك حوافز قوية للحمام.
غالبًا ما يكون الصباح هو أفضل وقت للذهاب إلى الحمام لأنه عادة ما يكون لديك دافع قوي بعد أن تأكل أو تشرب شيئًا ما مباشرة عند الاستيقاظ. لكن المشكلة هي أنه إذا كنت تسرع في الاستعداد للعمل ، فمن السهل أن تفوتك الرغبة.
في الصباح ، أضبط مؤقتًا لمدة 15-20 دقيقة ، ثم أتناول تفاحة ، وأشرب كوبًا كبيرًا من الشاي الساخن أو القهوة الساخنة ، ثم استرخي وأقرأ أو أتأمل لمدة 15 دقيقة.
لقد خففني هذا الروتين بدرجة كافية حتى أتمكن من `` التقاط '' رغبة ملحة والذهاب إلى الحمام قبل العمل. بمرور الوقت ، أصبح هذا أمرًا روتينيًا.
هذه الأشياء الثلاثة: إزالة محفزات الطعام ، وإضافة المكملات الغذائية الذكية ، وإجراء تكيفين رئيسيين في نمط الحياة ، قللت بشكل كبير 90٪ من الأعراض المرتبطة بمتلازمة القولون العصبي.
هل تريد شغفك بالعافية أن يغير العالم؟ كن مدربًا وظيفيًا للتغذية! سجل اليوم للانضمام إلى ساعات العمل المباشرة القادمة.
شارك الموضوع مع أصدقائك:
