سر سلاح البحرية للشعور بالهدوء والتنبيه في أي وقت وفي أي مكان

لقد تعلمت أثناء تدريبي SEAL مدى قوة إتقان التنفس. أنا واثق من أن هذه الإستراتيجية الواحدة أدت إلى نجاحي الكبير هناك ولاحقًا كقائد عمليات خاصة وقائد أعمال. إنه الآن أول شيء أقوم بتدريسه لمرشحي البحرية الطموحين في SEALFIT.

التنفس هو نظام فريد من نوعه في جسم الإنسان. على عكس ، على سبيل المثال ، الهضم ، فإن التنفس له آلية تحكم لا إرادية وكذلك طوعية ، على غرار طائرة 747 من حيث أنه يمكن أن يتحول بين القيادة والترك في وضع الطيار الآلي. إذا كنت عاملًا عسكريًا خاصًا ، أو لديك خلفية في فنون الدفاع عن النفس أو اليوجا ، فمن المحتمل أنك تفهم بطبيعتك إستراتيجية إتقان التنفس . إذا لم يكن الأمر كذلك ، فستجد الفوائد العملية الأكثر إلحاحًا في حياتك من هذه الاستراتيجية. عندما تعلمت كفنان عسكري أن أتحكم في أنفاسي أثناء نوبات القتال المكثفة ، أثبتت أنها لا تقدر بثمن في وقت لاحق خلال فوضى القتال. وعندما تبدأ تمارين التنفس الثلاثة أدناه ، ستلاحظ تأثيرًا فوريًا في شكل ضغط أقل ؛ تركيز عالي ، تنبيه ؛ وعقل أكثر هدوءًا.

1. تدريب التحكم في التنفس

نمط التحكم في التنفس هذا بسيط للغاية وله تأثير في تهدئتك وإبطاء معدل ضربات قلبك.

الدليل النهائي لعمل التنفس

مارس تقنية التنفس هذه للتخفيف الفوري من التوتر والهدوء. خذ الفصل الآن.

تستخدم تقنية التنفس هذه زفيرًا طويلًا وبطيئًا يحفز الجهاز السمبتاوي والراحة والهضم إلى العمل. إنه يصد نظام القتال أو الطيران الخاص بك وسوف يهدئك بعد بضع دورات فقط. إنه أيضًا تمرين جيد للبدء في تعلم التحكم في مدة الشهيق والزفير. من المفيد ممارسة هذا قبل البدء في إضافة الحجوزات كما هو الحال مع تمرين Box Breathing.

العملية هي ببساطة الزفير ضعف مدة الشهيق. على سبيل المثال ، عندما تستنشق من الأنف باستخدام التنفس الكامل من البطن حتى العد 3 ، فإنك تقوم بالزفير حتى العد 6.

15 أغسطس البروج

بمرور الوقت ، كلما زادت مهارتك ، يمكنك أن تأخذها إلى 4: 8 أو 5:10 وهكذا. لتحقيق بعض التحسينات الدراماتيكية مع التنفس 1: 2 ، جرب تحديًا لمدة 30 يومًا لممارستها لمدة 10 دقائق كل يوم. هذا نمط تنفس رائع لاستخدامه في المواقف العصيبة للسيطرة على جسمك وعقلك.

2. صندوق التنفس

سيضيف أسلوب التنفس هذا احتباس النفس بعد الشهيق والزفير. هذه هي ممارسة التنفس المفضلة لدي بسبب التأثير القوي لها بعد وقت قصير من التدريب. أعطيته اسم Box Breathing عندما بدأت في فعل ذلك مرة أخرى في عام 2002 بسبب النمط ذي الجوانب الأربعة لهذه الممارسة. إنه شيء يمكنك القيام به في أي مكان وفي أي وقت لا تقوم فيه بمهمة معقدة للغاية. أمارسها في طقوس الصباحية ، قبل التمرين ، بينما أقف في الطابور ، عالقًا في حركة المرور ، وفي أي مكان آخر أستطيع. إلى جانب تدريب عضلات التنفس الأكثر قوة ، فإنه يبطئ من معدل التنفس ويعمق مهارات التركيز لديك. عند إجراء التنفس الصندوقي ، حتى لمدة 5 دقائق ، ستترك لك جسدًا هادئًا للغاية وحالة ذهنية مركزة ومتنبهة.

كيفية القيام بتقنية التنفس الصندوقي

جرب عينة مجانية من هذه الفئة

لبدء التمرين ، اطرد كل الهواء من صدرك. مع وجود رئتين فارغتين ، احتفظ بهذه الحالة لمدة 4 عدادات. ثم قم بإجراء الاستنشاق ، من خلال الأنف ، حتى تصل إلى 4 مرات. مع امتلاء الرئتين ، احتفظ بالعد حتى 4. عندما تحبس أنفاسك ، لا تقم بضغط الهواء والضغط على الظهر. بدلاً من ذلك ، حافظ على الشعور بالوساع والانفتاح على الرغم من أنك لا تستنشق. عندما تكون جاهزًا ، حرر التعليق واترك الزفير يتدفق بسلاسة عبر أنفك حتى يصل إلى 4 مرات. هذه دورة واحدة من تمرين التنفس الصندوقي.

أوصيك بالقيام بذلك لمدة لا تقل عن 5 دقائق ولا تزيد عن 20 دقيقة. لقد وجدت أن أفضل نهج هو القيام بتمرين فردي مخصص لمدة 10 إلى 20 دقيقة في اليوم ، ثم القيام ببضع تدريبات فورية مدتها دقيقة أو دقيقتان حيث تظهر الفرص نفسها خلال اليوم. صندوق التنفس مع هذه النسبة 4-4-4-4 له تأثير نشط محايد: لن يشحنك أو يضعك في حالة استرخاء نعسان. لكنها ، كما ذكرنا ، ستجعلك متيقظًا للغاية ومستعدًا للعمل. مع تحسن عتبة التنفس لديك ، يمكنك زيادة مدة النسبة ، مثل 5-5-5-5 وما إلى ذلك.

3. تدريب عتبة

هل ترغب في زيادة عتبة سعة رئتيك؟ حد التنفس الخاص بك هو مدة دورة التنفس الكاملة ، بما في ذلك أي توقف. يتم تحديده من خلال عدد قليل من العوامل ، مثل قوة عضلات التنفس ، وسعة الرئة (حجم الهواء الذي يمكنها حمله) ، وفعالية نقل الغاز التي تمليها قوة النتاج القلبي لقلبك (معدل ضربات القلب وحجم السكتة الدماغية ). إذا كان لديك عتبة 4 ثوان ، فأنت تتنفس 15 نفسًا في الدقيقة. ما يصل إلى 20 دورة في الدقيقة أمر شائع ، ولكن لا تقرأ ذلك على أنه صحي. بعد سنوات من التدريب ، أصبح متوسط ​​التنفس من 4 إلى 6 أنفاس في الدقيقة عند عدم الانتباه ولدي عتبة 55 ثانية للتنفس الواحد ، مما يعني أنني لا أشعر بالضيق أو الانفعال مع عدد التنفس لمدة 55 ثانية على الأقل 12 دورة.

اعتقد أساتذة اليوغا أن عمر الإنسان يتحدد بعدد الأنفاس التي يتم أخذها. وفقًا لهم ، فإن إبطاء تنفسك من شأنه أن يطيل من عمر حياتك. أنا لا أعرف عنك ، لكنني موجود - بمعدل 4 أنفاس في الدقيقة مقابل 16 ، يجب أن أعيش 4 مرات أطول! على أي حال ، فإن تجربتي هي أن إبطاء معدل تنفسك أمر صحي للغاية وأعتقد أنك ستجد هذا الأمر صحيحًا بالنسبة لك أيضًا.

خطوط الزواج على الكف

لنبدأ تدريب الحد الأدنى بنسبة 1: 2: 2: 1. إذن ، الشهيق لمدة 3 ثوانٍ ، والانتظار لمدة 6 ثوانٍ ، والزفير لمدة 6 ثوانٍ ، والانتظار لمدة 3 ثوانٍ ، في المجموع ، حد التنفس 18 عددًا ، بافتراض أنه يمكنك تكرار هذه الدورة بشكل مريح بحد أدنى 12 مرة على التوالي . سيكون هذا مجرد ثلاثة أنفاس في الدقيقة ، وهو هدف جيد للعمل من أجله. بالنسبة لأولئك الذين يحتاجون حقًا إلى تمديد عتباتهم ، مثل متدربي SEAL ، سترغب في العمل نحو عتبة 60 ثانية (وهذا هو نفس طويل وبطيء في الدقيقة). تحذير واحد: لا تمارس أبدًا تدريب حبس الأنفاس في الماء وحده. أعلم أن الأمر يبدو واضحًا ، لكن بعض المتدربين في العمليات الخاصة قد جربوا هذا بحماقة ولم يكونوا على قيد الحياة لقراءة هذا نتيجة لذلك.

شارك الموضوع مع أصدقائك: