نصائح لإنشاء قائمة بقالة صحية لتسهيل عملية التسوق

يمكن أن تكون الممرات وخيارات المنتجات التي لا نهاية لها في متاجر البقالة مرهقة، خاصة إذا كنت تتسوق وأنت جائع. يمكن أن يساعدك إعداد قائمة البقالة مسبقًا في اتخاذ قرارات صحية ومستنيرة وتقليل الوقت الذي تقضيه في المتجر أو الطلب عبر الإنترنت.

إن اتباع هذه النصائح من أخصائيي التغذية المسجلين سيساعدك على تخزين مطبخك بذكاء وقد يخفف من بعض التوتر الناجم عن السوبر ماركت.

ينتج

عندما تتوجه إلى إنتاج الممر ، اختصاصي تغذية مسجلة ماجي مون، MS، R.D.، توصي بالتقاط خضروات خضراء واحدة على الأقل. وتقول: 'إن Lacinato kale طويل الأمد ومليء بالعناصر الحيوية التي تدعم صحة الجسم الخلوية والجهاز الهضمي'. تعتبر السبانخ والبروكلي وكرنب بروكسل والبوك تشوي من الخضروات الصحية الأخرى.

اتبع اللون الأخضر مع الخضار الحمراء أو البرتقالية مثل الفلفل الحلو أو الجزر. ثم يوصي مون بالتفكير في ما هو موجود في الموسم وما الذي سيستمر لفترة أطول.

'عند انتقاء العناصر، ابحث عن المنتجات التي لا تحتوي على أي تلف واضح،' اختصاصي تغذية مسجل مايا فيلر، MS، R.D.، CDN ، يقول Mindbodygreen. ضع في اعتبارك أيضًا أن بعض المنتجات تتمتع بفترة صلاحية أطول من غيرها. على سبيل المثال، سوف يستمر الموز أو التفاح أو البرتقال لفترة أطول من التوت أو الخوخ، مؤلف كتاب تناول الفيتامينات الخاصة بك وأخصائي تغذية مسجل ماشا ديفيس، MPH، RDN يشرح. يميل الجزر والبطاطس والقرنبيط إلى أن يكون أقل عرضة للتلف أيضًا.

الملاك رقم 50

الفاكهة للشراء:

• تفاح
• موز
• التوت (الفراولة، التوت الأسود، التوت الأزرق، التوت)
• الفواكه الحمضية (الليمون والليمون الحامض والجريب فروت والبرتقال وغيرها)
• الفواكه ذات النواة الحجرية (المشمش، الخوخ، البرقوق، النكتارين، إلخ)
• إجاص
• الكرز
• البطيخ (الشمام، المن، البطيخ)
• العنب
• الجوافة
• بابايا
• كيوي
• مانجو
• أناناس
• رمان
• طماطم
• أفوكادو

الخضار للشراء:

• خرشوف
• نبات الهليون
• كرة قدم
• قرنبيط
• الخضار الورقية الداكنة (الكرنب، السبانخ، بوك تشوي، البروكلي، إلخ)
• جزر
• الفطر
• بصل
• خيار
• كرفس
• كرنب
• حبوب ذرة
• جيكاما
• الفلفل
• البطاطس والبطاطا الحلوة
• القرع (القرع الجوز، القرع البلوط، القرع السباغيتي، الخ)
• كوسة
• ثوم

البقوليات والحبوب

عند التسوق للبقوليات، لا تخافوا المعلبة أصناف. يقول ديفيس: 'ما عليك سوى اختيار الفاصوليا والبقوليات البسيطة والتي لا تحتوي على الملح والسكر المضافين'. إذا قمت بشراء الفاصوليا المعلبة، ما عليك سوى تصفيتها وشطفها قبل تناول الطعام، حيث يمكن أن يساعد ذلك في شطف الصوديوم الزائد الذي يؤدي إلى التسمم الغذائي الانتفاخ الناجم عن الفول .

بمجرد وصولك إلى ممر الحبوب، ضع شيئين في الاعتبار. أولاً، اختاري دائماً الحبوب الكاملة عندما يكون ذلك ممكناً. ثانياً، قم بتجربة مجموعة واسعة من الحبوب الكاملة.

يقترح ديفيس: 'جرب الأرز البري إذا كنت تحصل عادةً على أرز أبيض عادي'. 'تجربة الحنطة السوداء أو الكينوا . من السهل جدًا طهي معظم الحبوب وتتمتع بصحة كبيرة فوائد مثل الألياف بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن الأساسية.'

البقوليات للشراء:

• فصولياء بيضاء ( حمص، الفاصوليا البحرية، الفاصوليا الشمالية العظيمة، فاصوليا كانيليني)
• حبوب الترمس
• الفاصوليا
• فاصوليه سوداء
• فول مدمس
• الفول السوداني
• بازيلاء
• عدس

الحبوب للشراء:

• الكينوا
• شعير
• الحنطة السوداء
• الأرز البري
• أرز بني
• البرغل
• الذرة الرفيعة
• فارو
• الدخن
• الشوفان
• عصيدة من دقيق الذرة
• خبز الحبوب الكاملة
• معكرونة الحبوب الكاملة

بروتين

بالنسبة للبروتينات الحيوانية، باحث متخصص في تغذية الأورام L.J. Amaral M.S., R.D., CSO ، توصي بالالتزام بما تحتاجه. إذا كنت تحاول الحد من الرحلات إلى المتجر، فقد ترغب في شراء المزيد من اللحوم وتخزينها في الثلاجة.

عند شراء اللحوم، ابحث عن الخيارات التي تتغذى على العشب والعضوية، عندما يكون ذلك ممكنًا. إذا كنت نباتيًا، يمكن أن يوفر لك البيض وبعض منتجات الألبان مصادر جيدة للبروتين . لأي شخص يتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا، يوصي أمارال بالتوفو أو التمبيه، أو الفول، أو العدس، أو المكسرات، أو زبدة الجوز. وتقول: 'يمكنك أيضًا الحصول على البروتين من البذور مثل بذور الشيا والكتان وبذور القنب وبذور بيبيتا'.

بروتين للشراء:

• البيض العضوي الحر
• لحم بقري مفروم عضوي يتغذى على العشب
• ديك رومي عضوي يتغذى على العشب
• صدر دجاج عضوي
• مأكولات بحرية
• البقوليات
• المكسرات (الجوز، اللوز، الفستق والصنوبر والبندق والكاجو وغيرها).
• البذور (بذور السمسم، بذور عباد الشمس، بذور اليقطين، بذور الشيا، إلخ.)
• التوفو أو التمبيه
• جبن
• أجبان حادة
• الزبادي أو الكفير

المواد الغذائية الأساسية

يقول مون: 'عندما يتسوق الناس لشراء المواد الغذائية الأساسية، يجب أن يبحثوا عن العناصر التي تدوم طويلاً'. 'وهذا ما يجعلها من العناصر الأساسية، فهي أطعمة متوفرة بسهولة في متناول اليد، على استعداد للتحول إلى شيء صحي ولذيذ.'

ويمكن أن يشمل ذلك الحبوب المجففة والبقوليات، وكذلك الأطعمة المعلبة. ' الطماطم المعلبة يقول ديفيس: 'إنها أيضًا مصدر كبير للعناصر الغذائية مثل الليكوبين المضاد للأكسدة. كن حذرًا عندما يتعلق الأمر بالفواكه المعلبة لأنها يمكن أن تحتوي على نسبة عالية جدًا من السكر'.

يجب أن تحتوي الوجبات والوجبات الخفيفة على توازن البروتينات الصحية والكربوهيدرات والدهون. عند التسوق لشراء المواد الغذائية الأساسية، يقترح مون وضع تلك العناصر الغذائية الكبيرة في الاعتبار. فقط لأن المنتج يمكن أن يبقى على الرف لا يعني أنه يجب معالجته بالكامل أو تحميله بالمواد الحافظة.

الملاك رقم 757

المواد الغذائية الأساسية للشراء:

• الفاصوليا المجففة أو المعلبة
• عدس مجفف
• سمك معلب
• خضروات معلبة (الفلفل الأحمر المشوي، الخرشوف، الخ)
• كل الحبوب
• مرق (مرق العظام، مرق الخضار، مرق الدجاج)
• الشوفان
• زبدة البندق
• المكسرات
• فاكهة مجففة
• خل حمض التفاح
• زيت الزيتون
• بهارات

دبابيس الفريزر

كما هو الحال مع عناصر المخزن، عند شراء الأطعمة المجمدة، ابحث عن العناصر المعالجة بأقل قدر ممكن. يمكن أن تكون المنتجات المجمدة بنفس جودة المنتجات الطازجة، وفي بعض الأحيان أفضل.

يوضح مون: 'هذا لأن الفواكه والخضروات يتم تجميدها في ذروة نضارتها، مما يعني أن كل تلك الفيتامينات ومضادات الأكسدة يتم الاحتفاظ بها للحصول على الفائدة والنكهة الكاملة'.

يمكن استخدام الفاكهة المجمدة في العصائر، أو كطبقة علوية للشوفان طوال الليل، أو خبزها في الكعك. يقول ديفيس: 'يمكن استبدال الخضار المجمدة بأي خضار طازجة في الوصفة'. 'إنها تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية ومريحة للغاية.'

برجك في 24 يناير

فهي ليست مغذية فحسب، بل إن العناصر المجمدة غالبًا ما تكون أقل تكلفة من المنتجات الطازجة ولن تفسد، مما يوفر عليك رحلات إلى متجر البقالة.

شراء الأطعمة المجمدة:

• التوت البري المجمد
• الخضار المجمدة (القرنبيط، السبانخ، البروكلي، الخ)
• اللحوم التي تتغذى على العشب، والمأكولات البحرية التي يتم صيدها من البرية، والدواجن العضوية
• الخبز أو التورتيلا الخالية من الحبوب

لمزيد من الإلهام للأطعمة المجمدة، راجع ما قاله مؤسس Whole30 ميليسا أوربان ، خبير تغذية المشاهير كيلي ليفيك ، ومطورة الوصفات راشيل مانسفيلد تحتفظ بها في ثلاجاتها.

الحد الأدنى.

يقول ديفيس: 'إن أفضل طريقة للتأكد من حصولك على كل ما تحتاجه أثناء تشغيل متجر بقالة واحد هو التخطيط الجيد'. 'هناك العديد من الطرق لتعظيم العناصر الغذائية دون الحاجة إلى شراء طن من المنتجات الطازجة.'

إذا كنت تشتري منتجًا، فلا داعي للذعر من تلفه بسرعة كبيرة. اشتري فقط ما تحتاجه، وتعلم كيفية تخزين طعامك لإبقائها طازجة لفترة أطول.

إذا كنت تعاني من حساسية الطعام، فتحقق دائمًا من الملصقات الغذائية للتأكد من ما تشتريه خالي من الغلوتين أو خالية من منتجات الألبان، أو خالية من المكسرات، حسب حاجتك.