دليل التغذية للتخطيط الفعلي لوجباتك للأسبوع

أنا أخصائية تغذية وأتناول طعامًا صحيًا كل يوم ، لكنني لا أقضي كل ليلة في المطبخ. في الواقع ، نادرًا ما أطبخ على الإطلاق خلال الأسبوع ، ومع ذلك ما زلت أتناول وجبات منزلية معظم الوقت.

ابراج 6 مارس

كيف فعلتها؟ تخطيط الوجبات هو سلاحي السري. يساعدني ذلك في توفير الوقت والحصول على طعام صحي في الثلاجة ولكنه يوفر لي أيضًا المال لأنني لا أتناول الكثير من الطعام بالخارج. قد يكون من الصعب في البداية محاولة مثل هذا العمل الفذ ، ولكن من السهل أن تقوم بتفكيكه بالكامل. إليكم دليلي لتخطيط الغذاء الصحي ، لتبسيط الأمر قدر الإمكان بالنسبة لكم:

الخطوة 1: يوم السبت ، خطط للوجبات التي تريد تناولها في هذا الأسبوع. اختر وصفتين للفطور ، وثلاث وصفات للطبق الرئيسي (ستستخدم وجبات العشاء المتبقية لوجبات الغداء الخاصة بك) ، ووجبتين خفيفتين. آخر مرة قمت فيها بهذا ، اخترت:

• الفطور 1: سموثي توت بلا عيوب
• الفطور الثاني: تدفئة دقيق الشوفان
• العنصر الرئيسي 1: البرغر المنزلي والسلطة الطازجة
• الرئيسية 2: دينو السلطانية
• الرئيسية 3: سمك السلمون المقشر بالأعشاب وسلطة التخلص من السموم
• وجبة خفيفة 1: فطائر البيض
• وجبة خفيفة 2: الكمثرى وحفنة من بذور اليقطين

الخطوة 2: قم بإنشاء قائمة البقالة لتلك الوصفات فقط وانطلق للتسوق. قد يبدو الأمر كثيرًا ، لكن تذكر ، هذا طعام كافٍ طوال الأسبوع! لأن لدي بالفعل الكثير من هذه المواد الغذائية الأساسية ، أجد أنني أنفق حوالي 100 دولار في الأسبوع على البقالة. أستثمر في بروتين حيواني عالي الجودة ، والذي يكلف أكثر. هذا كل ما أحتاجه (كان هذا كافيًا لتقديم واحد ، ولكن يمكنك مضاعفته لشخصين) ، وقد يكون لديك الكثير من هذا الطعام بالفعل !:

سموثي توت لا تشوبه شائبة (3 حصص):

• 1½ كوب توت مشكل (لا بأس بالمجمد)
• 1½ ملعقة كبيرة. بذور الكتان المطحونة حديثا
• 3 أكواب حليب لوز غير محلى
• 3 ملاعق بروتين فانيليا
• 3 حفنات سبانخ
• 1½ ملعقة كبيرة. زبدة اللوز
• 1½ ملعقة صغيرة. قرفة

تدفئة دقيق الشوفان (حصتان):

• كوب شوفان غير مطبوخ سريع الطهي (خالي من الغلوتين إذا لزم الأمر)
• 2-3 أكواب ماء أو حليب خالي من الألبان
• 1 تفاحة مقطعة إلى شرائح أو مكعبات
• 2 ملعقة كبيرة. بذور الشيا
• 1 ملعقة صغيرة. قرفة

برجر منزلي الصنع (6 حصص ، لذلك قم بتجميد البرجر الإضافي):

• 1 رطل من اللحم البقري المفروم الذي يتغذى على الأعشاب أو الديك الرومي المطحون في المراعي
• ربع كوب طماطم مجففة
• نصف كوب بصل أحمر
• 1 كوب فطر كريمينى
• 2 فص ثوم مفروم
• 1 بيضة
• 1 ملعقة كبيرة. تماري (صلصة الصويا الخالية من الغلوتين)

سلطة فيلين طازجة (3-5 حصص):

• نصف كوب كينوا غير مطبوخ
• 2 كوب جرجير معبأ
• 1 كوب سبانخ معبأة
• 1 فلفل أحمر
• 1 جالا تفاح
• ½ خيار
• 2 ملعقة كبيرة. زيت الزيتون
• ½ ليمون
• ¼ ملعقة صغيرة. توابل الأعشاب (أو الملح والفلفل ومسحوق الثوم)

وعاء دينو (3-4 حصص):

• 2 رأس صغير من البروكلي والقرنبيط
• 1 علبة فطر كريمينى
• 2 علب حمص 14 أونصة
• 3 ملاعق كبيرة. زيت الزيتون
• نصف كوب خميرة غذائية
• 1 ملعقة كبيرة. تماري
• 1 ملعقة كبيرة. شراب القيقب
• ¼ ملعقة صغيرة. حريف
• نصف كوب ماء

سمك السلمون المقشر بالأعشاب (4 حصص):

• 3 فيليه سلمون
• كوب دقيق / دقيق اللوز
• نصف كوب بقدونس طازج
• 1 ملعقة كبيرة. زيت الزيتون
• 1 ملعقة كبيرة. مستردة الديجون
• 1½ ملعقة كبيرة. عصير ليمون طازج
• 1/6 بصلة حمراء متوسطة مفرومة خشنة

سلطة التخلص من السموم (4-6 حصص):

• ½ رأس ملفوف بنفسجي
• 2 جزر
• كوب كزبرة معبأة
• 2 حبة أفوكادو صغيرة
• 1 ليمون
• 2 ملعقة كبيرة. زيت الزيتون
• 2 ملعقة كبيرة. ماء
• 2 فص ثوم صغير
• 2 ملعقة صغيرة. شراب القيقب
• رشة فلفل حريف

فطائر البيض (4 حصص):

• 1 اليام
• 1 ملعقة صغيرة زيت جوز الهند
• 8 بيضات
• 1 كوسة صغيرة
• 1 جزرة
• 1 فلفل أخضر
• 1 كراث
• 1 ملعقة كبيرة. بهارات ايطالية

بذور الكمثرى واليقطين (حصتان):

رجل الحوت امرأة الثور

• 2 كمثرى
• نصف كوب بذور اليقطين

الخطوه 3: في يوم الأحد ، خصص ساعتين إلى ثلاث ساعات للتحضير وطهي الأطباق الرئيسية والوجبات الخفيفة ، واطلب بعض المساعدة للمهام التي تستغرق وقتًا طويلاً مثل التقطيع ، إذا استطعت. عادةً ما أضع بودكاست صحيًا أو أشاهد Netflix لأجعل الوقت يمر بسرعة أكبر. تذكر أنه مع أي شيء جديد ، تكون المرة الأولى هي الأبطأ ، ولا تزداد إلا مع الممارسة!

رمز مساعد: الطريقة الأكثر فعالية للطهي هي في الواقع تخطيط الترتيب الذي ستصنعه. أبدأ دائمًا بالعناصر التي يجب طهيها لأطول فترة أو بأعلى درجة حرارة وأعمل عليها.

على سبيل المثال ، أعلم أن الخضار المحمصة للدينو باول والسلمون تتطلب نفس درجة الحرارة ، لذلك سأقوم بإعدادهما أولاً. أثناء طهيها ، كنت أقوم بإعداد البرغر وكعك البيض ، والتي تتطلب أيضًا نفس درجة الحرارة. إذا كانت هناك عناصر تتطلب نفس درجة حرارة الطهي ، فحاول دائمًا صنعها في نفس الوقت في الفرن. أثناء طهيها ، سأبدأ بعد ذلك في تحضير العناصر التي لا تحتاج إلى الطهي ، مثل السلطات والصلصة لوعاء دينو.

من المحتمل أن تحضر وجبة الإفطار في صباح يوم الخميس ، لذلك أختار دائمًا وصفات سريعة مثل العصير أو دقيق الشوفان.

الخطوة الرابعة: إذا كنت تريد حقًا توفير الوقت خلال الأسبوع ، فيمكنك الاستثمار في بعض أدوات التابروير الإضافية (زجاجية ، وليس بلاستيكية) وتجهيز وجبات الغداء الخاصة بك. خلاف ذلك ، حزم وجبات الغداء الخاصة بك كل صباح.

رمز مساعد: لتوفير الوقت ، يمكنك قطع بعض الزوايا من حيث الوجبات الخفيفة. تتمثل إحدى طرق القيام بذلك في الحصول على لوح بروتين صحي من متجر الأطعمة الصحية ، أو طريقة أخرى تتمثل في عمل تركيبات بسيطة مثل الخضار والحمص ، أو قطعة فاكهة مع حفنة من المكسرات أو البذور.

يمكنك بالطبع اختيار موعد تناول كل وجبة ، ولكن إليك كيفية ذلك:

هذا دليل أتبعه حتى لا أمرض من أي من الأطعمة! آمل أن تجد هذا مفيدًا وتخصص وقتًا يوم الأحد المقبل لبدء تحضير وجبتك الصحية!

لمزيد من النصائح من خبراء التغذية ، تحقق من هذه القصص:

• أنا اختصاصي تغذية. فيما يلي القواعد الغذائية الخمس التي أتبعها كل يوم
• 10 أشياء يأكلها خبراء التغذية على الإفطار

الصورة مجاملة من المؤلف

وهل تريد شغفك بالعافية أن يغير العالم؟ كن مدربًا وظيفيًا للتغذية! سجل اليوم للانضمام إلى ساعات العمل المباشرة القادمة.

4 مايو البروج

شارك الموضوع مع أصدقائك: