النظام الغذائي ليوم واحد لموازنة مستويات الكورتيزول
إن أجسامنا مجبرة على الاستجابة للتوتر من أجل حمايتنا من التهديدات لسلامتنا (على سبيل المثال ، التغلب على المفترس الذي يريد أن يأكلنا ، على سبيل المثال) ، ولكن في سياق الحياة الحديثة ، حيث تكون هذه الأنواع من التهديدات أكثر بكثير. نادرًا ، لا يزال لدينا استجابة ضغط قوية.
عندما نواجه ما يعتبره تهديدًا ، يرسل دماغنا (على وجه التحديد ، منطقة صغيرة في القاعدة تسمى منطقة ما تحت المهاد) سلسلة من الإشارات العصبية والهرمونية لتنبيه الغدد الكظرية الموجودة أعلى الكلى لإفراز هرمونات مثل مثل الأدرينالين والكورتيزول. الكورتيزول - بما في ذلك هرمون التوتر الذي يحب الجميع أن يكرهه - يزيد من تركيز الجلوكوز في مجرى الدم ويعزز توافر المواد التي يحتاجها دماغنا وأنسجة أجسامنا للإصلاح. يقوم الكورتيزول أيضًا بإيقاف الوظائف التي ليست ضرورية أثناء حالة `` القتال أو الهروب '' ، وهذا هو السبب في أنك قد تشعر بأنك لا تقهر مؤقتًا أو تشعر بالخدر بسبب الانزعاج الجسدي أو العاطفي أثناء الضغط. وهذا هو السبب أيضًا في أنك قد تشعر بالحاجة إلى الجري إلى الحمام - حيث يركز جسمك أكثر من اللازم على التعامل مع الضغوطات الموجودة في متناول اليد حتى يهتم بالتحكم في أمعائك.
على الرغم من أنه من المفترض أن تتراجع مستويات الكورتيزول بمجرد انتهاء تلك الحلقة ، عندما يستمر التوتر ، يمكن أن يظل الكورتيزول مرتفعًا ، مما يؤدي إلى التهاب. الخبر السار هو أنه حتى لو لم نتمكن من التحكم بشكل مباشر في الأشياء التي تضغط علينا ، فيمكننا تطوير آليات التكيف لمساعدتنا على استعادة الشعور بالهدوء— والمزيد من مستويات الكورتيزول الطبيعية . ما نأكله يمكن أن يحسن بشكل كبير استجابتنا للضغط حتى نشعر بمزيد من التأثر.
يمكن أن تساعد بعض العناصر الغذائية الرئيسية ، مثل ما يلي ، في مواجهة آثار الكورتيزول.
أوميغا 3
تم عرض أحماض أوميغا 3 الدهنية ، وخاصة EPA و DHA من زيت السمك العديد من الدراسات لمواجهة التأثير الالتهابي للتوتر. كلا البروبيوتيك و ثبت أن الأطعمة الغنية بالبريبايوتك تساعد في تقليل مستويات الكورتيزول . توفر الأطعمة المخمرة مثل الزبادي والكفير ومخلل الملفوف والكيمتشي بكتيريا الأمعاء المفيدة ، كما أن تناول الأطعمة الغنية بالبريبايوتيك مثل البصل والثوم والكراث والهليون والتفاح والموز يوفر الأطعمة لتلك البكتيريا بروبيوتيك ، إذا جاز التعبير.
الإعلانات
الكربوهيدرات المعقدة
تحفز جميع الكربوهيدرات عقولنا على إنتاج المزيد من السيروتونين ، ولكن يجب الاختيار بحكمة. تساعد الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة والفاصوليا والبازلاء والعدس والخضار النشوية على دعم مستويات السكر في الدم بشكل أكثر استقرارًا. تعتبر الألياف مهمة أيضًا لتثبيت نسبة السكر في الدم ، لذا فإن العمل في الكثير من الخضار ، بما في ذلك الأطعمة الأخرى الغنية بالألياف مثل المكسرات والفاكهة مفيد أيضًا في ترويض الارتفاع المرتبط بالتوتر في جلوكوز الدم.
فيتامين سي
يساعد فيتامين ج في دعم وظيفة الجهاز المناعي بينما يساعد أيضًا في مكافحة تلف الخلايا المرتبط بالتوتر. الحمضيات والتوت مصدران فعالان بشكل خاص.
البوتاسيوم
تساعد الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم مثل الأفوكادو والخضروات الورقية والطماطم أيضًا على التحكم في ضغط الدم ، وهو أمر مهم لأن هذا شيء يميل أيضًا إلى الارتفاع عند إطلاق هرمونات التوتر.
فيما يلي بعض الوصفات لمساعدتك على جني فوائد هذه الأطعمة المقاومة للتوتر بطريقة لذيذة. في حين أن تناول الطعام بهذه الطريقة ليوم واحد لن يقلل بشكل سحري من مستويات الكورتيزول لديك إلى الأبد ، فإن دمج هذه الأطعمة كجزء منتظم من نظامك الغذائي واتخاذ خطوات لإدارة الإجهاد بطرق أخرى (فقط بعض الأفكار: إعطاء الأولوية للنوم ، ومداعبة كلب لطيف ، تمتع بالحركة اللطيفة واليقظة) يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا.
أفضل الممارسات العامة لتناول الطعام من أجل توازن الكورتيزول.
بالنسبة للمبتدئين ، فأنت تريد التأكد من أنك تتناول وجبات ووجبات خفيفة متوازنة توفر مزيجًا من البروتين والدهون والكربوهيدرات المعقدة لدعم استقرار نسبة السكر في الدم والطاقة. إذا سبق لك أن حاولت التعامل مع موقف مرهق من خلال سحابة من الحظيرة ، فسوف تفهم سبب أهمية ذلك! من المهم أيضًا أن تتباطأ في تناول الأطعمة التي ثبت أنها تسبب الالتهاب ، وخاصة السكر والكربوهيدرات البسيطة مثل رقائق البطاطس والدقيق الأبيض.
100 معنى الملاك
كما تم النظر في الدراسات البشرية والحيوانية التغييرات التي يسببها الإجهاد في تفضيل الطعام - أي الميل نحو الأطعمة المريحة اللذيذة للغاية ، وخاصة الأطعمة الغنية بالدهون والسكر. يُعتقد أن زيادة مستويات الكورتيزول و / أو الأنسولين و / أو هرمون الجوع الغريلين قد تعمل هناك. إذا لاحظت رغبة أو زيادة في الشهية بشكل عام ، فاسأل نفسك ما الأمر وما إذا كانت هناك طريقة غير غذائية لمعالجة ما تحتاجه حقًا أو ما إذا كان هناك خيار أكثر تغذية لمساعدتك على الشعور بالاستقرار والرضا.
وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن: تخطي وجبات الطعام أو ترك نفسك تنسى تناول الطعام حتى تصل إلى نقطة 'انتهاء اللعبة' شيء يجب الحذر منه. إذا كنت تمر بوقت عصيب ، مارس الرعاية الذاتية الجيدة عن طريق التأكد من تناول ثلاث وجبات في اليوم وتناول وجبة خفيفة أو وجبتين خلال اليوم إذا لزم الأمر. إذا كانت الأرقام مفيدة ، فإن محاولة تناول شيء ما كل أربع ساعات يعد أمرًا جيدًا.
نموذج لخطة وصفة لخفض مستويات الكورتيزول بسرعة.
الإفطار: بيض وخضر مع بطاطا حلوة محمصة
توفر هذه الوجبة مزيجًا من البروتين والدهون والكربوهيدرات المعقدة. يستخدم زيت الزيتون كمصدر رئيسي للدهون. زيت الزيتون ، عنصر أساسي آخر في النظام الغذائي المضاد للالتهابات ، تم عرضه أيضًا ليكون مفيدًا في تقليل الالتهاب ، لذلك من الجيد العمل في روتينك. يعتبر البيض ، الذي يوفر بعض أوميغا 3 ، مصدرًا جيدًا أيضًا الكولين ، وهو عنصر غذائي مهم لوظيفة الدماغ السليمة. يوفر البصل والثوم الموجودان في الخضر بعض الألياف الحيوية.
يخدم 2
مكونات
- 2 إلى 3 ملاعق كبيرة زيت زيتون مقسمة
- 1 حبة كبيرة أو 2 بطاطا حلوة صغيرة الحجم ، مقشرة ومقطعة إلى مكعبات بحجم ½ بوصة
- 1 بصلة صغيرة مقطعة مكعبات
- 1 فص ثوم مفروم
- 4 أكواب من السلق السويسري أو السبانخ أو غيرها من الخضروات الورقية الداكنة ، مغسولة ومقطعة
- ملح البحر الوردي في الهيمالايا والفلفل حسب الرغبة
- 4 بيضات
طريقة
- يسخن الفرن إلى 400 درجة فهرنهايت. اخلطي البطاطا الحلوة بملعقة كبيرة من زيت الزيتون ووزعيها على صينية خبز. تحمص حتى تنضج البطاطس وتبدأ في التكرمل ، لمدة 30 دقيقة تقريبًا. رجي صينية الخبز عدة مرات لمنع الالتصاق والحرق.
- في هذه الأثناء ، سخني ملعقتين صغيرتين من زيت الزيتون في مقلاة كبيرة على نار متوسطة وأضيفي البصل. يُطهى حتى يصبح البصل نصف شفاف ، حوالي 5 دقائق. يضاف الثوم ويطهى لمدة دقيقة أخرى أو حتى تفوح رائحته. نضيف الخضار إلى القدر ونقليها حتى تنضج الخضر وتبدأ في الذبول. إذا لزم الأمر ، أضف بضع ملاعق كبيرة من الماء وقم بتغطية المقلاة بغطاء لتبخير الخضار قليلاً. يتبل بالملح والفلفل حسب الرغبة ويوضع جانبا.
- قسمي البطاطا الحلوة المطبوخة والخضروات بين طبقين. ضع بيضتين فوق كل طبق. يمكنك استخدام زيت الزيتون المتبقي لقلي البيض أو تحضيره بطريقة أخرى تستمتع بها ، مثل المسلوق أو المخفوق أو المسلوق.
ملاحظات: يمكن بسهولة تحضير البطاطا والخضروات في وقت مبكر. للحصول على نسخة نباتية ، تخطي البيض واستمتع بالبطاطا الحلوة المخبوزة أو المطبوخة على البخار مع الطحينة ورش قلوب القنب. تعمل الدهون الصحية والبروتينات النباتية على استقرار نسبة السكر في الدم وتمنحك الطاقة لصباحك.
أكره الفطور اللذيذ؟ إذا كنت تفضل الإفطار الحلو ، جرب وعاءًا مريحًا من الشوفان مع التوت وملعقة كبيرة من زبدة الجوز في الأعلى.
الغداء: سلطة الكرنب الصغيرة مع سمك السلمون المشوي
يقدم السلمون نفس أوميغا 3 الصحية يمكنك الحصول عليها من السردين أو الأسماك الزيتية الأخرى ولكن يسهل الوصول إليها إذا كان السردين يبدو مخيفًا. الخضر الورقية الداكنة مثل اللفت أيضا غني بحمض الفوليك ، وهو فيتامين ب المهم لدعم المستويات المستقرة من مادة الدوبامين الكيميائية في الدماغ التي تمنح الجسم شعورًا بالرضا. يقدم مخلل الملفوف مقبلات لذيذة توفر بعض بكتيريا البروبيوتيك النباتية.
يخدم 2
مكونات
28 فبراير البروج
- 2 فيليه 6 أونصات من سمك السلمون البري
- ملح البحر والفلفل حسب الرغبة
- زيت الزيتون أو رذاذ الزيت لشحم ورقة الخبز
- 2 ملاعق كبيرة طحينة
- 2 ملاعق كبيرة خل التفاح
- 1 ملعقة صغيرة معجون ميسو أبيض
- نصف ملعقة صغيرة كركم
- 1-2 ملاعق كبيرة من الماء للتخفيف ، إذا لزم الأمر
- 5 أكواب كرنب صغير
- 12 حبة طماطم كرزية ، مقطعة أنصاف
- حبة أفوكادو متوسطة الحجم مقشرة ومقطعة إلى شرائح
- نصف كوب مخلل الملفوف
طريقة
- يسخن الفرن إلى 350 درجة فهرنهايت. دهن صينية الخبز بزيت الزيتون أو رشها وضعي سمك السلمون بحيث يكون جانب جلد السلمون لأسفل. يُخبز السلمون لمدة 12 إلى 15 دقيقة أو حتى يصبح معتمًا ، حسب السُمك. اضف الملح والفلفل للمذاق.
- في هذه الأثناء ، حضري الصلصة عن طريق خلط الطحينة وخل التفاح ومعجون ميسو الأبيض والكركم والماء ، إذا لزم الأمر. اجلس جانبا.
- في وعاء كبير ، ضعي الكرنب الصغير والطماطم مع الصلصة. قسّم بين لوحين. ضعي فوق كل طبق شرائح الأفوكادو وشرائح السلمون. تُزين بمخلل الملفوف.
ملاحظات: للحصول على خيار نباتي ، ضع فوق السلطة مع الحمص المحمص ، لأنها تحتوي على التربتوفان ، وهو حمض أميني يمثل مقدمة للناقل العصبي السيروتونين الذي ينظم الحالة المزاجية.
العشاء: معكرونة بالحمص أو العدس مع البروكلي المحمص والجوز بيستو
المعكرونة التي أساسها الحمص والعدس غنية بالبروتين والألياف ، مما يجعلها خيارًا صحيًا لذيذًا للكربوهيدرات. بينما يصنع البيستو غالبًا من الصنوبر ، فإن تبديل الجوز يزيد من نسبة أوميغا 3 النباتية.
يخدم 2
مكونات
- 1½ كوب حمص أو معكرونة عدس ، جاف
- ماء للمعكرونة
- 1 بروكلي متوسط الرأس ، مقطع إلى زهيرات
- نصف كوب زيت زيتون مقسم
- عصير 1 ليمونة (حوالي 2 ملاعق كبيرة)
- 1 كوب ريحان مقشور
- نصف كوب قطع جوز
- ربع كوب جبن بارميزان مبشور أو خميرة غذائية
- ملح البحر والفلفل حسب الرغبة
طريقة
- يسخن الفرن إلى 400 درجة فهرنهايت. يُمزج البروكلي بملعقة كبيرة من زيت الزيتون ويتبل بالملح حسب الرغبة. انتشر على ورقة الخبز. تحمص حتى يصبح البروكلي مقرمشًا ، حوالي 25 إلى 30 دقيقة. رج الورقة عدة مرات لمنع الالتصاق والحرق.
- إعداد المعكرونة وفقا لمجموعة الاتجاهات. صفيها واحتفظي بكمية قليلة من ماء الطهي النشوي في القدر واتركيها جانبًا.
- في هذه الأثناء ، يتم تحضير البيستو عن طريق خفق المكونات المتبقية (زيت الزيتون من خلال جبن البارميزان أو الخميرة الغذائية) في معالج الطعام حتى تصبح ناعمة. اضف الملح والفلفل للمذاق.
- تُعاد المعكرونة إلى القدر وتُضاف البروكلي. يُسكب البيستو ويُقلب جيداً حتى يتغطى. قسّم بين وعاءين.
وجبة خفيفة: زبادي شوكولاتة مع توت مجمد
بصرف النظر عن كونه مصدرًا كبيرًا للألياف وفيتامين C ، فإن التوت غني أيضًا بمضادات الأكسدة المرتبطة به. الفوائد المضادة للالتهابات للمساعدة في حماية الجسم من الأضرار الناجمة عن الإجهاد المزمن. بالطبع يمكنك استخدام المنتجات الطازجة ، لكني أحب استخدام المجمدة لأنها مجمدة في ذروة نضارتها ، مما يحبس كل تلك الروعة المغذية. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يسهل العثور على التوت في نقطة السعر الخاصة بك في غير موسمها. مسحوق الكاكاو هو إحدى الطرق المفضلة لدي لتسلل القليل من الألياف الإضافية في اليوم ، حوالي 2 جرام لكل ملعقة كبيرة. إن تزيين حبيبات الكاكاو على هذا اختياري ولكنه لذيذ. كمكافأة إضافية ، اقترح البحث ذلك قد تساعد الشوكولاتة في تقليل مستويات التوتر المتصورة ويخفف من آثار الكورتيزول.
يخدم 2
مكونات
- 1½ كوب حليب كامل الدسم زبادي يوناني عادي أو بديل غير ألبان بدون نكهة
- 2 ملاعق كبيرة مسحوق كاكاو
- 1½ كوب توت مشكل مجمدة
- ملعقتان صغيرتان من حبيبات الكاكاو (اختياري)
طريقة
- اخلطي الزبادي ومسحوق الكاكاو معًا حتى يصبح المزيج ناعمًا. قسّم بين وعاءين.
- ضع نصف حبات التوت على كل وعاء وزين كل وعاء بحبيبات الكاكاو.
الخط السفلي؟
يمكن أن تكون التغييرات الغذائية جزءًا قويًا من روتين تقليل التوتر. طرق أخرى لتقليل التوتر بشكل طبيعي تشمل إعطاء الأولوية للتمرين وممارسة التأمل واليقظة والحصول على قسط كافٍ من النوم.
28 فبراير البروج
هل تريد شغفك بالعافية أن يغير العالم؟ كن مدربًا وظيفيًا للتغذية! سجل اليوم للانضمام إلى ساعات العمل المباشرة القادمة.
شارك الموضوع مع أصدقائك:
