قد تحتاج إلى المزيد من الأحماض الدهنية من EPA و DHA أكثر مما تحصل عليه حاليًا

أوميغا 3 الأحماض الدهنية EPA و DHA مهمة بشكل لا يصدق ، ولكن حول 90 ٪ من البالغين في الولايات المتحدة تستهلك أقل من المبلغ الموصى به منهم.

تعتبر هذه الدهون 'ضرورية مشروطًا' ، مما يعني أن الجسم قادر على تحويلها من ALA ، ولكن هناك عوامل مختلفة مثل العمر والجنس تؤثر سلبًا على هذه العملية - والتي ، بالمناسبة ، تكون فعالة مثل العمل من المنزل في المنزل بطانية على الأريكة. (هذا هو المستوى 'yikes' على الكفاءة.)

هذا هو عدم الكفاءة التي تجعل من الضروري تخزين EPA و DHA أكثر أوميغا 3 كمية . 

ما هي EPA و DHA؟

حمض Eicosahexaenoic (EPA) وحمض Docosahexaenoic (DHA) من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة بسلسلة طويلة (AKA PUFAs). يوضح الفم أن الاثنين هما 'أحماض أوميغا 3 الدهنية المستمدة من المصادر البحرية' ، وليام هاريس ، دكتوراه ، فاسن ، هورت ، المؤرخ المشارك ل فهرس أوميغا 3 1 (اختبار دم يقيس كمية EPA و DHA في أغشية خلايا الدم الحمراء). 

يتم إنتاج EPA و DHA بواسطة الطحالب وتستهلكها مجموعة متنوعة من الأسماك ، وبالتالي لماذا زيت السمك و سمكة أنفسهم هي أغنى مصادر هذه الأحماض الدهنية. يشكلون اثنين من الثلاثة الذين تحدثوا عنهما عادة أوميغا 3s -الثالث هو حمض ألفا لينولينيك (ويعرف أيضًا باسم علاء) ، وهو من مصادر من النباتات . 

يمكن لأجسامنا تصنيع EPA و DHA من الناحية الفنية من أوميغا 3 الأحماض الدهنية ALA ، من خلال أ سلسلة من ردود الفعل 2 ، بما في ذلك التشبع (أي إضافة رابطة مزدوجة بين ذرتين الكربون) والاستطالة (أي إضافة ذرتين من الكربون). هذا ، بالطبع ، يفترض أنك تستهلك مجموعة كبيرة من الدهون المبتدئة (ALA) كل يوم ، وحتى ذلك الحين ، التحويل هو subpar.

ذلك لأن عملية التوليف هذه تتأثر بالعمر والجنس والهرمونات - خاصة وجود هرمون الاستروجين 3 . تشير الأبحاث إلى أن 8 ٪ فقط من ALA يتم تحويلها إلى EPA و 0 إلى 4 ٪ إلى DHA في رجال رابطة الدول المستقلة الشباب ، في حين تم تحويل 21 ٪ من ALA إلى EPA و 9 ٪ إلى DHA في Women الأصلية. على الرغم من أن العملية لا تزال غير مثالية ، إلا أنه يبدو أن النساء يمكنه تحويل ALA لاستخدامه في الجسم مثل EPA و DHA بشكل أكثر فعالية من الرجال.

الفوائد الصحية لوكالة حماية البيئة و DHA

نظرًا لأن مضادات الأكسدة والدهون الصحية ذات الخصائص المضادة للالتهابات ، فإن EPA و DHA ضرورية لصحة الجسم بالكامل ولكنها مهمة بشكل خاص ل صحة القلب والأوعية الدموية 4 و الإدراك ، و الحمل 5 .* 

علامة 23 مارس

ارتبطت الأبحاث مكملات EPA و DHA مع عدد من الفوائد ، بما في ذلك على سبيل المثال لا الحصر:* 

• تحسين الأداء المعرفي
• خصائص مضادة للالتهابات 6
• تحسين صحة القلب والأوعية الدموية 7
• تنظيم الدهون الثلاثية (الملقب بالدهون الصحية)
• ضغط الدم وتنظيم معدل ضربات القلب
• تحسين الوظيفة الخلوية 8
• تطور الجنين الصحي 7 (بما في ذلك تطور الدماغ والشبكية)
• فترات الحمل الأطول 7 (صحة الفترة المحيطة بالولادة)

ارتبطت مكملات أثناء الحمل أيضًا بالعديد من الفوائد في تطور الطفل بعد الولادة ، بما في ذلك تنسيق أفضل للعين 9 و أفضل مهارات في حل المشكلات في عمر 9 أشهر 10 .*

كيف تختلف عن علاء

على الرغم من أن EPA و DHA و ALA كلها كلها PUFAs ذات السلسلة الطويلة ، إلا أن ALA هي أقصر الثلاثة. للحصول على مزيد من العلوم ، تمتلك وكالة حماية البيئة 20 من الكربون والسندات المزدوجة ، ويحتوي DHA على 22 كاربون وستة سندات مزدوجة ، و ALA لديها 18 كاربون وثلاث سندات مزدوجة. كما تشير هذه الاختلافات الكيميائية ، فهي ثلاثة دهون فريدة من نوعها ذات أدوار فريدة في صحتنا الفسيولوجية وعافية.                                          

فرق آخر هو توافر. ALA سائدة في وجباتنا الغذائية ويوجد بكميات وفيرة في العديد من النباتات - بما في ذلك بذور الكتان وزيت الكانولا وزيت الزيتون والجوز وغيرها Chip Lavie ، M.D. ، FACC ، FACP ، FCCP ، المدير الطبي لإعادة تأهيل القلب والوقاية في Ochsner Health.

في المقابل ، لم يتم العثور على EPA و DHA على نطاق واسع في الإمداد الغذائي ، ولا يتم استهلاك أوميغا 3s البحرية على نطاق واسع من قبل الأمريكيين. وبما أن كمية صغيرة فقط من ALA يتم تحويلها إلى EPA و DHA ، فإننا نفتقر إلى هذه MVPs PUFA العمل الإضافي لقلبنا ، دماغنا ، توازن الأكسدة ، وأكثر من ذلك .*

يقول هاريس: 'إن جعل EPA و DHA من ALA أمرًا ممكنًا ولكنه غير فعال للغاية ، وحقق مستويات مؤشر أوميغا 3 الأمثل أمر مستحيل تقريبًا مع علاء فقط'.

كيفية الحصول على المزيد من وكالة حماية البيئة و DHA

لا يأكل الأمريكي العادي ما يكفي من الأسماك للاعتماد حصريًا على نظامهم الغذائي كميات كافية من أوميغا 3s . هذا صحيح بشكل خاص لمستويات EPA و DHA المرتبطة بفوائد صحية القلب.*

14 أغسطس زودياك

ما لم تكن على استعداد لإضافة أسماك الزيتية إلى إحدى وجباتك كل يوم (والتي يمكن أن تتحدى بالتأكيد محفظتك و/أو مستويات المعادن الثقيلة) ، فإن المكملات هي أفضل طريقة لتزويد جسمك بشكل كاف بكل وكالة حماية البيئة و DHA التي يحتاجها فيها طريقة موثوقة ونقية.* 

يوصي أوميغا 3 وخبير صحة القلب والأوعية الدموية Harris من 1000 إلى 1500 ملليغرام من EPA و DHA مجتمعين يوميًا لتحقيق مؤشر أوميغا 3 الأمثل.*

كما اتضح ، هذا النطاق موجود مع توصية جمعية القلب الأمريكية 11 لاستهلاك هذه أوميغا 3s البحرية لزيادة المعلمات الصحية للقلب.* ولتضح ، فإن هذا هو محتوى أوميغا 3 الدهون (EPA+DHA) ، وليس ملليغرامات من زيت السمك.

أ ملحق زيت السمك عالي الجودة وعالي الدقة يعطي ذلك الأولوية للاستدامة ، وتتبع ، ونقاء-مثل MBG ، التي تضم 1500 ملليغرام من EPA Plus DHA المستمدة من أسماك المياه الباردة الباردة من جنوب المحيط الهادئ-هي الطريق للذهاب. 

للأشخاص الذين لا يأكلون الأسماك على الإطلاق (مثل صارمة النباتيين ) ، يعد المكملات بزيت الطحالب عالي الجودة أداة مفيدة للحصول على أوميغا 3 (وإن كان مائلًا للغاية على جبهة DHA ويفتقر إلى EPA). 

الوجبات الجاهزة

عندما يتعلق الأمر بـ EPA و DHA ، فإن المكملات عالية الجودة تضمن أن يتم استهلاك كميات كافية وفعالة يوميًا ، ويمكن أن يكمل هذا التأكيد على أوميغا 3 تناول الأسماك في نظامك الغذائي. لا شك أن دورهم في الجسم واسع الانتشار ومهمين طوال فترة الحياة ، لأنهم يدعمون التنمية الصحية ، والوظيفة المعرفية ، ووظيفة القلب والأوعية الدموية ، وأكثر من ذلك.*** 

نظرًا لعدم كفاءة تحويل ALA إلى EPA و DHA ، وتباين تلك الكفاءة على أساس عوامل مثل مستويات هرمون الاستروجين والعمر ، أخذ ملحق بمستويات مفيدة من EPA Plus DHA يمكن أن تخفف عقلك عندما يتعلق الأمر بتناول أوميغا 3 اليومي.