قطار القوة في المنزل مع هذا التمرين والنصائح
يتضمن تدريب القوة استخدام المقاومة (الأوزان) لتعزيز تطور العضلات الصحي. وليس فقط أنه يجعلك أقوى ، ولكن يمكن أن يدعم عملية التمثيل الغذائي الصحي وتقليل الآثار السلبية للجلوس طوال اليوم.
رجل برج الثور امرأة الحوت
ولكن ماذا لو كنت تريد الاستفادة من مساحة التمرين في المنزل؟
هناك الكثير من الحركات التي يمكن تنفيذها بأوزان بسيطة. لذا ، إذا كنت مهتمًا بالتعبير عن غمس أصابع قدميك في تدريب القوة ، فإليك تمرينًا في المنزل لتبدأ ، بالإضافة إلى اختياراتي المفضلة للمعدات وبعض النصائح والحيل الإضافية لمساعدتك على طول الطريق.
جرب هذا التمرين في المنزل
لا يحتاج روتين تدريب القوة الرائع في المنزل إلى التعقيد. يتضمن هذا الروتين الكامل مجموعة سوبر حركات الجسم العلوي والسفلي ، من أجل الحفاظ على ارتفاع معدل ضربات القلب وزيادة كفاءة الوقت! استخدم الأوزان التي تتحدىك ولكنها ليست ثقيلة جدًا ، ولا يمكنك إنهاء التمرين بأكمله.
- دمبل كأس القرفصاء : 5 مجموعات من 8 إلى 10 ممثلين
- دمبل الأرضية الصحافة : 5 مجموعات من 8 إلى 10 ممثلين ، والراحة 60 ثانية
- Dummbell deadlift : 4 مجموعات من 8 إلى 10 ممثلين
- عازمة على ROW DUMBBELL (أو صف واحد الذراع ): 4 مجموعات من 8 إلى 10 ممثلين ، والراحة 60 ثانية
- kettlebell swing : 3 مجموعات من 10 ممثلين
- يقف رفع الدمبل الجانبي : 3 مجموعات من 10 ممثلين ، استراحة 60 ثانية
القرفصاء الدمبل هو المفضل لدي للتدريب في المنزل. ويستهدف في المقام الأول عضلات الجسم السفلي ، ويعمل على الربع ، وكذلك أوتار الركبة واللمعان. لكنه يشغل الجزء العلوي من الجسم والنواة أيضًا ، لأنه يتعين عليك تثبيت جوهرك ، والحفاظ على صدرك طويلًا دون تقريب كتفيك ، والحفاظ على ظهرك في وضع محايد. إنها تحرك كامل للجسم بسهولة عند القيام به بشكل صحيح!
يمكن أن تساعدنا نطاقات REP على التقدم مع مرور الوقت دون الحاجة بالضرورة إلى زيادة وزن التمرين ، بمجرد زيادة عدد الممثلين. وأخذ كمية لائقة من الراحة (يوصى بتوضيح دقيقة واحدة بين المجموعات) أمر بالغ الأهمية للشفاء التام ، كما هو الحال بدون ذلك ، قد لا نتمكن من ممارسة نفس كمية الطاقة في كل مجموعة ، مما قد يؤدي إلى شكل سيء أو إصابة.
علامة 14 يوليو
ما ستحتاج للبدء
عدد قليل kettlebells أو أن نظام الدمبل القابل للتعديل سيكون رائعا ، الحد الأدنى من المعدات للبدء.
يمكن أن تكون kettlebells ، عند استخدامها بشكل صحيح ، فعالة للغاية للمساعدة في تعزيز نمو العضلات. الدمبل القابل للتعديل العمل بشكل مشابه جدًا لـ Kettlebells ، ومرة أخرى ، يمكن أن يكون فعالًا للغاية.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تكون القطع البسيطة والمفيدة للغاية رف القرفصاء البسيط مع لوحات الوزن (من الناحية المثالية لوحات المصد لمزيد من الاختلافات) ومقعد قابل للتعديل.
يوم 19 مايو
بعض المفاتيح التي يجب تذكرها
هناك الكثير من الفوائد لتدريب القوة بصرف النظر عن العضلات المنحوتة. يمكن تدريب القوة تحسين كثافة العظام ، قم بزيادة قوة العقول والإنتاجية ، ويمكنك الضغط عليها في كل يوم ، سواء عن طريق حمل جميع أكياس البقالة في رحلة واحدة أو التقاط طفلك.
عندما نشعر بالقوة ، فإنه يغذي ثقتنا بالنفس. نشعر بأننا مفوضين وشجعنا مكاسب قوتنا. وضع أهداف واقعية قصيرة وطويلة الأجل ، متابعة مع الخطط والبرامج ، والتمسك بجدولك الزمني ، والمثابرة عندما يكون من الصعب أن تنجح في الحياة.
ولا تنسى النظام الغذائي. لا يمكن تأجيج كتلة العضلات إلا عندما نمنح أجسامنا السعرات الحرارية الكافية. الحد الأدنى للمبلغ الذي يحتاج جسمنا للحفاظ على حالته الحالية لن يكون كافيا تعزيز نمو العضلات - فائض السعرات الحرارية ضروري.
أخيرًا ، من المهم دائمًا تدريب Smart. أخبر الرياضيين ، 'لا تدرب الأنا الخاصة بك'. استمتع بها ، واستمتع بالعملية ، و مشاهدة هذا النموذج !
شارك الموضوع مع أصدقائك:
