تمرين سريع مستوحى من بيلاتيس لتقوية ذراعيك وعضلات البطن في المنزل

إذا كنت تبحث عن تمرين بسيط وفعال من شأنه أن يقوي الجزء العلوي من جسمك في المنزل مع إظهار بعض حبك لعضلات البطن - فقد وصلت إلى المكان الصحيح.

التحركات التالية من B The Method - الطريقة القائمة على Pilates التي أسستها - رائعة لاستهداف ذراعيك وعضلات البطن. أفضل جزء: كل ما تحتاجه هو ملف كرة بيلاتيس (أو وسادة صغيرة مطوية في النصف).

كل هذه خطوات أوصي بها بشدة لعملائي (بما في ذلك المؤسس المشارك والرئيس التنفيذي المشارك لـ lifeinflux كولين واتشوب ) كطريقة إستراتيجية لتقوية أجسامهم.

يمكنك رش هذه الحركات في التدريبات المنزلية الخاصة بك ، أو اختيار أي واحد للقيام به عندما تحتاج إلى دفعة سريعة من الطاقة.

ملخص

الوقت: 10 دقائق المعدات: كرة بيلاتيس ، سجادة يوجا الاتجاهات: الانتقال من تمرين إلى آخر ، والراحة حسب الحاجة. أكمل العدد المشار إليه من المجموعات والممثلين ، حتى تنتهي من جميع الحركات.

1.تدفق اللوح مع الوركين المفتوحين

الصورة بواسطةهانا شوب/ lifeinflux

برجك 19 يوليو

يجب أن تبدو هذه الحركة وكأنها وضع طفل متحرك مع ركبتيك بعيدًا عن الأرض. ينشط الفخذين الداخليين وقاع الحوض ، بالإضافة إلى عضلات البطن والذراعين.

كيف: ابدأ في وضع اللوح الخشبي المرتفع ، مع تكديس كتفيك فوق معصميك ، وكرة بيلاتيس بين كعبيك. اضغط على ذراعيك ، واسحب جسمك للخلف حتى يصبح مقعدك فوق كعبيك ، مع ثني الركبتين وفتحهما على نطاق واسع. ثم اضغط مرة أخرى على اللوح الخشبي. هذا ممثل واحد. قم بعمل 5 ممثلين.

اثنين.تدفق اللوح بالتوازي

الصورة بواسطةهانا شوب/ lifeinflux

يشبه هذا التدفق الخشبي مع الوركين المفتوحين ، باستثناء أن ساقيك متوازيتان وتظلان متوازيين طوال الوقت.

17 يوليو علامة زودياك

كيف: ابدأ في وضع اللوح الخشبي المرتفع ، مع تكديس كتفيك فوق معصميك وكرة بيلاتيس بين ركبتيك. اضغط على ذراعيك ، واسحب جسمك للخلف حتى يصبح مقعدك فوق كعبيك ، مع ثني الركبتين. حافظ على رجليك متوازيين طوال الوقت ، واضغط على الكرة بين ركبتيك. ثم اضغط مرة أخرى على اللوح الخشبي. هذا ممثل واحد. قم بعمل 5 ممثلين.

3.تطور حورية البحر مع التمديد

الصورة بواسطةهانا شوب/ lifeinflux

يعمل هذا التمرين على شد جانب جسمك بالكامل بحركة سريعة واحدة.

كيف: ابدأ بضغط يديك على الأرض ، مع تدوير ركبتيك إلى الجانب ، ووضع كرة بيلاتيس بين ركبتيك. اضغط من خلال ذراعيك ، واسحب جسمك للخلف ، ثم ارفع من خلال قلبك ، حتى يتم ضغط أعلى الفخذ في الهواء. عُد إلى البداية ، وقم بالتمدد من خلال الكتفين والذراعين بينما تضغط على صدرك للأمام. هذا ممثل واحد. افعل خمسة 5 على كل جانب.

8 يوليو زودياك

أربعة.وضع الطفل يتدفق مع التمديد

الصورة بواسطةهانا شوب/ lifeinflux

على غرار تدفق اللوح الخشبي المتحرك مع فتح الوركين ، تركز هذه الحركة بشكل أكبر على التدحرج عبر العمود الفقري. توضيح من خلال كل فقرات لرفعها إلى امتداد. هذا يمتد الكتفين والبطن ويقوي العمود الفقري.

كيف: ابدأ في وضع اللوح الخشبي المرتفع ، مع تكديس كتفيك فوق معصميك وركبتيك على الأرض وانتشارهما على نطاق واسع ، وكرة بيلاتيس بين كاحليك. اضغط على ذراعيك ، واسحب جسمك للخلف حتى تصبح قصبتك على الأرض ومقعدك فوق كعبيك. عُد إلى البداية ، وقم بالتمدد من خلال الكتفين والذراعين بينما تضغط على صدرك للأمام. هذا ممثل واحد. قم بعمل 5 ممثلين.

لمزيد من Pilates-inspo من Lia ، جرب لها الانتقال إلى أب يتحرك ، جدا!

هل تريد شغفك بالعافية أن يغير العالم؟ كن مدربًا وظيفيًا للتغذية! سجل اليوم للانضمام إلى ساعات العمل المباشرة القادمة.

شارك الموضوع مع أصدقائك: