قوة التمرين السريع + روتين مدته 5 دقائق لحرق عضلات المؤخرة

فليكن معروفًا: أنا معجب كبير بالتدريبات السريعة. تعتبر التدريبات السريعة (أتحدث لمدة 20 أو 10 أو حتى 5 دقائق) طريقة رائعة لأي شخص للعودة إلى التمارين الرياضية مرة أخرى. روتين الحركة المنتظمة .

كما أنها مثالية لبدء صباحك أو تلك الأيام التي لا تشعر فيها بالتحفيز للقيام بتمرين كامل لمدة 45 دقيقة أو ساعة.

فيما يلي بعض الأسباب الأخرى التي تجعلني من أشد المؤيدين لها التدريبات السريعة :

• إنهم منخفضو الالتزام. قد يكون من الأسهل بكثير إقناع نفسك ببدء التمرين مع العلم أنه لا يستغرق سوى 5 أو 10 دقائق. بعد ذلك، تسع مرات من أصل 10، ستشعر بحالة جيدة جدًا بعد ذلك، وسينتهي بك الأمر بالقيام بتمرين سريع آخر. 
• يمكنك حزم الكثير في فترة زمنية قصيرة. إذا تمت برمجتها بشكل جيد، فإن التدريبات السريعة تستغل وقتك بطريقة أكثر كفاءة. في كثير من الأحيان، سيجعل ذلك فكرة ممارسة التمارين الرياضية من خمسة إلى ستة أيام في الأسبوع أسهل.
• أنه يعزز الاتساق. إن التأثيرات على صحتك الجسدية والعقلية من خلال الحركة لمدة 5 أو 10 أو 15 دقيقة يوميًا تفوق بكثير جلسة أو جلستين تدريبيتين طويلتين في الأسبوع. أفضل أن يكون عملائي متسقين مع التدريبات القصيرة بدلاً من الالتزام بتمرين أطول بضع مرات في الأسبوع.
• أنها تتناسب بسهولة مع الجدول الزمني الخاص بك. كيكات سريعة جعل الأمر أسهل بكثير لأي شخص يكافح من أجل الضغط الحركة في جدول أعمالهم المزدحم . أحصل على الكثير من الأمهات اللاتي يرسلن لي رسائل ويخبرنني أن الوجبات السريعة مثالية أثناء وقت القيلولة. أو تقول النساء اللاتي يعملن بدوام كامل إنهن يحببن الضغط بسرعة أثناء مكالمات Zoom أو استراحات الغداء.

مقتنع بعد؟ لتجربة تمرين سريع بنفسك، قمت بتجميع خمس دقائق، روتين يركز على الألوية أقل. بعد أن تجرب ذلك، أنا واثق من أنك ستفهم سبب هوسي بهذه الإجراءات الروتينية السريعة.

ملخص

صنبور الرفع القريب

1. ابدأ على أربع. انزل إلى ساعدك الأيسر.
2. أبقِ ركبتيك مثنيتين بزاوية 90 درجة، واشغل عضلات المؤخرة اليمنى وارفع ساقك اليمنى إلى الجانب.
3. إشراك الأساسية الخاصة بك لتحقيق الاستقرار في جسمك أثناء خفض ساقك إلى وضع البداية.
4. هذا مندوب واحد. أكمل 24 تكرارًا، ثم انتقل إلى الحركة التالية.

صنبور تمديد للخلف

1. من وضعية الصنبور المرفوعة، قم بمد ساقك إلى الخلف.
2. قم بإشراك قلبك لتحقيق الاستقرار في جسمك أثناء عكس الحركة والعودة إلى وضع صنبور الماء.
3. هذا مندوب واحد. أكمل 24 تكرارًا، ثم انتقل إلى الحركة التالية.

اضغط على العودة

1. من وضعية الساق الممدودة، أنزل ساقك ببطء حتى يلمس إصبع قدمك الأرض.
2. مع التحكم، عد إلى وضع البداية.
3. هذا مندوب واحد. أكمل 24 تكرارًا، ثم انتقل إلى الحركة التالية.

سحب الركبة

1. من وضعية الأربع، ادفع ركبتك اليمنى ببطء نحو صدرك. قم بثني عمودك الفقري إلى الداخل، بحيث يكون رأسك نحو ركبتك.
2. أبقِ ركبتك مثنية بزاوية 90 درجة، واعكس الحركة، ومد أصابع قدميك نحو السماء.
3. هذا مندوب واحد. أكمل 24 تكرارًا، ثم انتقل إلى الحركة التالية.

نبض في ارتفاع الورك

1. من وضعية سحب الركبة الممتدة، نبض ساقك لأعلى بمقدار بوصة، ثم لأسفل بمقدار بوصة.
2. قم بإشراك قلبك للبقاء مستقرًا طوال هذه الحركة.
3. أكمل 24 تكرارًا، ثم كرر التسلسل بأكمله (الحركات من 1 إلى 5) على الجانب الأيسر.

سرعان ما أصبحت التدريبات السريعة واحدة من أكثر الإجراءات الروتينية شيوعًا تطبيق مجتمع النحت - حتى أنني عملت مع صديقي وعميلتي كيت بوك لإنشاء برنامج Quickie. بمجرد تجربة التمرين أعلاه، أنا متأكد من أنك ستصبح من المعجبين السريعين أيضًا!