قلل من التدهور المعرفي مع هذا النظام الغذائي المتوسطي الغني بالمغذيات والهجين

ربما تكون قد سمعت عن نظام مايند الغذائي الرائج مؤخرًا ، والذي تم تطويره كتدخل للمساعدة في تقليل التدهور المعرفي ومحاربة مرض الزهايمر والخرف. على الرغم من الفوائد التي تعود على عقلنا المتقدم في العمر (لاحظ اللعب على الكلمات هنا: إنها تقنيًا تعني 'تدخل البحر الأبيض المتوسط ​​- DASH لتأخير التنكس العصبي' ، ولكن الفوائد الصحية ثقيلة على الدماغ) ، فهي لا تقتصر فقط على السكان المسنين.

قم بالتمرير أدناه لمعرفة المزيد حول ماهية نظام مايند الغذائي ، والفوائد الصحية لخطة الأكل هذه ، وكيف يمكنك البدء في اتباع النظام الغذائي اليوم.

• 1 ما هي حمية مايند؟ 2 الفوائد الصحية
• 3 كيف تتبع 4 نموذج لخطة الوجبات
• 5 الخط السفلي

ما هي حمية مايند؟

نظام مايند الغذائي هو مزيج بين نظامي البحر الأبيض المتوسط ​​و DASH ، وكلاهما مشهور بفوائدهما على صحة القلب والدماغ.

ال حمية البحر الأبيض المتوسط يعتمد على المأكولات التقليدية في البلدان المطلة على البحر الأبيض المتوسط ​​(غالبًا موصى به من قبل الأطباء والمؤسسات الطبية والمستشفيات ، وقد تم التصويت عليه حتى كأفضل نظام غذائي للصحة العامة وفقًا لـ أخبار الولايات المتحدة والتقرير العالمي في عام 2019 ).

أعد ضبط أمعائك

اشترك في دليلنا المجاني لصحة القناة الهضمية والذي يحتوي على وصفات ونصائح علاجية.

212 عدد الملاك الحب

لتجديد المعلومات المصغرة على حمية البحر الأبيض المتوسط ، تركز هذه الخطة على الكثير من الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والفول ومصادر الدهون الصحية من المكسرات والبذور والأفوكادو وزيت الزيتون. عند اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط ​​، يتم تشجيعك على تناول الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والأعشاب والتوابل والدهون الصحية كل يوم ، جنبًا إلى جنب مع البروتينات الخالية من الدهون مثل الأسماك والدواجن ؛ يوصى أيضًا بتقليل اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان.

يعتمد نظام مايند الغذائي أيضًا على حمية داش ، والتي تعني الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم. هذا النظام الغذائي موجه نحو خفض أو السيطرة على ارتفاع ضغط الدم. عند اتباع هذا النظام الغذائي ، يوصى باستهلاك الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم مع زيادة الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الشوارد الأخرى ، مثل البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم. يؤكد هذا النظام الغذائي أيضًا على استهلاك المزيد من الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه ومنتجات الألبان قليلة الدسم والدواجن والأسماك ، ويوصي (على غرار حمية البحر الأبيض المتوسط) بالحد من منتجات الألبان واللحوم الحمراء.

ما الذي يجعل حمية مايند مختلفة؟

كما ذكرنا سابقًا ، حمية مايند هي مزيج من حمية داش ووجبات البحر الأبيض المتوسط ​​- في حين أن هناك أوجه تشابه بين جميع الأنظمة الغذائية الثلاثة ، فإن حمية مايند الغذائية بها بعض النقاط الرئيسية التي تجعلها مميزة.

على سبيل المثال ، في حين أن جميع الخضروات مسموح بها في حمية مايند ، فإنها تركز على الخضار الورقية الخضراء . تشمل بعض الخضروات النجمية السبانخ واللفت والكرنب ، والتي وُجد أنها مفيدة بشكل خاص لصحة الدماغ بسبب مصدرها من حمض الفوليك وفيتامين E والكاروتينات. تشير الأبحاث إلى أن تناول وجبة واحدة يوميًا (كوب واحد من هذه الخضار النيئة أو نصف كوب مطبوخ) قد يكون كذلك شيخوخة الدماغ البطيئة . يوصى بتناول ست حصص من الخضر أسبوعيًا على هذا النظام الغذائي ، مع تناول الخضروات المتبقية بشكل أساسي من الخضروات غير النشوية.

شيء آخر يميز حمية مايند هو تناول الفاكهة الموصى به. يركز هذا النظام الغذائي على تناول التوت - وتحديدًا التوت الأزرق والفراولة - كمصدر أساسي للفاكهة ولا يركز على أي فاكهة أخرى. ما سبب هوس التوت في حمية مايند؟ أظهرت الدراسات أن الأفراد الذين تناولوا الكثير من التوت كان لديهم أبطأ معدلات التدهور المعرفي . ومع ذلك ، يقترح نظام مايند الغذائي حصتين أو أكثر من التوت في الأسبوع (إرشادات مثالية لعصير لذيذ مضاد للأكسدة).

المكسرات والأسماك هي أيضًا من العناصر الغذائية الأساسية في نظام مايند الغذائي - فهي مصدر ممتاز لفيتامين هـ ، وهو عنصر غذائي رئيسي لصحة الدماغ. يوصي نظام مايند الغذائي بخمس حصص أسبوعياً من المكسرات المحمصة الجافة أو غير المملحة. تشير الأبحاث إلى أن تناول وجبة واحدة من الأسماك أسبوعيًا قد يحدث تقليل التدهور المعرفي . لا يحدد هذا البحث أي نوع من الأسماك ، لكن حمية مايند تشير إلى أن الأسماك تحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، مثل السلمون على سبيل المثال.

ما هي الفوائد الصحية؟

تنبع العديد من الفوائد الصحية لنظام مايند الغذائي من الأطعمة الغنية بالمغذيات المدرجة في الخطة. إن التركيز على الكثير من الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون يجعل هذا النظام الغذائي خطة غذائية غنية بالعناصر الغذائية في حد ذاته.

1.مضاد التهاب

تحتوي المكونات الغذائية في حمية مايند الغذائية على مجموعة متنوعة من المركبات المضادة للالتهابات ، بما في ذلك:

• أحماض أوميغا 3 الدهنية في الأسماك الدهنية والجوز
• حمض الفوليك في الخضار الورقية الخضراء
• الفلافونويد في التوت
• فيتامين هـ في المكسرات والأفوكادو وزيت الزيتون
• البوليفينول في الزيتون وزيت الزيتون (كلاهما مكونان رئيسيان في حمية مايند كمصدر غني للأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة)

تشير الأبحاث أيضًا إلى أن استهلاك الخضار والتوت الأخضر الداكن قد يكون كذلك تقليل الالتهاب والأكسدة - مكونان رئيسيان لمرض الزهايمر والتدهور المعرفي.

اثنين.صحة الدماغ

وجد أن حمية العقل مرتبطة بأداء إدراكي أفضل وفي بعض الدراسات منع التدهور المعرفي بما في ذلك تطور مرض الزهايمر. وجدت دراسة أخرى أن النساء اللواتي يستهلكن العنب البري والفراولة والعليق يمكن أن يفعلوا ذلك يؤخر التدهور المعرفي لمدة تصل إلى عامين (مما يقوي فقط سبب تشجيع النظام الغذائي على التوت ، كما ذكرنا سابقاً).

نظرًا لأن حمية مايند الغذائية منخفضة بشكل طبيعي في الدهون المشبعة والكوليسترول ، يُقترح أيضًا تقليل خطر الإصابة بالخرف وكذلك مرض الزهايمر ، والتي تظهر الدراسات أنها تشارك في الحاجز الدموي الدماغي وتشارك في علم أمراض كلا المرضين .

بشكل عام ، يبدو أيضًا أن حمية مايند الغذائية تقليل إنتاج لوحة الأميلويد (الذي وجدته بعض الأبحاث قد يكون وراء مرض الزهايمر).

3.غني بمضادات الأكسدة

كما تمت مناقشته ، فإن العديد من الأطعمة الموجودة في حمية مايند تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة (مثل الخضار الورقية والتوت ذات الألوان الزاهية). تحتوي جميع الخضروات على مغذيات صحية ، ولكن كلما كان اللون أكثر ثراءً ، زاد عدد مضادات الأكسدة حسب البحث.

أربعة.صحة جيدة

تحتوي العديد من الأطعمة الموجودة في حمية مايند الغذائية على مصادر جيدة للألياف (المكسرات والبذور والفواكه والخضروات) ، والتي تعزز هضم صحي وميكروبيوم أمعاء صحي بشكل عام.

7 نوفمبر البروج

5.صحة القلب

تحتوي العديد من مكونات حمية مايند الغذائية على خصائص صحية للقلب - تحتوي المكسرات والبذور والأفوكادو والزيتون على دهون صحية أحادية غير مشبعة ، بالإضافة إلى الكمية الموصى بها من ألاحماض الدهنية أوميغا -3 .

6.سكر الدم

تحتوي العديد من الأطعمة المتضمنة في نظام مايند الغذائي على مصادر كبيرة من الألياف (كما ذكرنا سابقًا) بالإضافة إلى الدهون الصحية من كل من البروتين النباتي والحيواني - وجميعها خصائص رائعة لموازنة نسبة السكر في الدم.

عند بدء نظام مايند الغذائي ، قد يجد الناس أن نسبة السكر في الدم لديهم قد تحسنت بسبب الأطعمة الغنية بالألياف والبروتين والمضادة للالتهابات .

كيفية اتباع حمية مايند الغذائية.

لذلك ، فأنت تفهم الأساسيات والعلم وراء حمية مايند الغذائية ، ولكن (كما هو الحال مع معظم الأنظمة الغذائية التقييدية) غالبًا ما يكون اتباعها هو الجزء الأصعب. يمكن أن يساعدك تقسيم النظام الغذائي إلى الأطعمة التي يجب عليك تضمين المزيد منها وكيفية دمجها معًا في تنفيذ النظام الغذائي بطريقة أسهل (وأقل صعوبة).

فيما يلي قائمة بالأطعمة المعتمدة والمحظورة (وكم يجب أن تأكل!).

الأطعمة المعتمدة:

إذا كنت تبدأ نظام مايند الغذائي الخاص بك ، فإليك الأطعمة التي يجب عليك تناولها تأكد من تضمينه في طبقك . ملاحظة: هؤلاء هم الحد الأدنى وجبات لمحاولة مقابلتها ، خاصة بالنسبة للخضروات. إذا كان بإمكانك إضافة المزيد من الخضار ، فهذه دائمًا فكرة جيدة!

الصورة بواسطةmbg

الأطعمة المحظورة:

فيما يلي الأطعمة التي يجب أن تحاول تجنبها. على الرغم من أن النظام الغذائي من الناحية الفنية يسمح هذه الأطعمة الخمسة تصل إلى عدد معين من المرات في الأسبوع ، فمن الأفضل تجنبها تمامًا إذا استطعت.

الصورة بواسطةmbg

نموذج لخطة الوجبات:

إليك ما قد تبدو عليه خطة الوجبات لمدة ثلاثة أيام في نظام مايند الغذائي:

الصورة بواسطةmbg

الخط السفلي.

أنا أحب هذا النظام الغذائي - فهو مزيج من نظامين غذائيين غنيين للغاية بالعناصر الغذائية التي تتميز بفوائدها المضادة للالتهابات ، وصحة القلب ، وصحة الدماغ. يعد التركيز على الفواكه والخضروات والدهون الصحية والأطعمة المصنعة والمكررة طريقة رائعة لمعظمنا لتناول الطعام كل يوم. ومع ذلك ، في أي وقت تبدأ فيه نظامًا غذائيًا مقيدًا ، فمن الأفضل دائمًا مراجعة طبيبك.

إليك لتحسين صحة الدماغ والقلب - لا تتردد في تناول الخبز المحمص بصحة جيدة مع كوب واحد من النبيذ الأحمر أثناء تناول العشاء مع العائلة والأصدقاء (وهي ممارسة تتم الموافقة عليها دائمًا في النظام الغذائي المتوسطي!)

شارك الموضوع مع أصدقائك: