تشغيل 5K؟ إليك ما يجب أن تأكله وتشربه في الليلة السابقة
لقد انتهيت أخيرًا من الشجاعة للتسجيل في أول 5 كيلومترات لك. لكن قبل أن تنزل إلى الشوارع ، هناك بعض الأشياء التي يجب أن تعرفها.
سواء كنت تتدرب بقوة أو كنت تخرج فقط من أجل المتعة ، فإن الجري في سباقك الأول يمكن أن يكون مخيفًا عندما لا تعرف ما تتوقعه. لمساعدتك في التغلب على قلقك قبل السباق ، قمت بتجميع أربع نصائح لمساعدتك على اجتياز الحدث الأول الخاص بك مع تجنب الانهيار والحرق السيئ السمعة:
1. التركيز على التغذية أولا.
عندما يتعلق الأمر بالتحضير لحدثك ، فإن التغذية هي المكان الذي يجب أن يكون فيه تركيزك الأساسي. سيكون الطعام الذي تناولته في الليلة السابقة هو الطعام في نظامك أثناء الحدث. بدلاً من الذهاب لتناول وجبة دهنية في الخارج ، حاول تناول عشاء يتكون من الخضار الورقية الداكنة مثل السبانخ أو كرنب و الخضروات الصليبية مثل القرنبيط أو القرنبيط والكربوهيدرات مثل بطاطا حلوة أو اليام ، وكمية معتدلة من البروتين الخالي من الدهون مثل الدجاج أو السمك.
في يوم الحدث ، تناول وجبة جيدة قبل ساعتين تقريبًا من بدء الحدث. يمكن أن تكون الوجبة الجيدة قبل السباق شيئًا بسيطًا مثل البطاطا الحلوة الصغيرة. فقط تأكد من تجنب أي شيء يمكن أن يسبب أي مشاكل في المعدة خلال الحدث!
إذا بدأ حدثك في الصباح الباكر وكنت تفضل تخطي وجبة الإفطار فقط ، فستكون على ما يرام طالما تناولت وجبة مغذية في الليلة السابقة. إذا شعرت بالجوع قبل السباق ، فاختر نصف موزة من 15 إلى 30 دقيقة قبل بدء الحدث. هذا سوف يعيقك دون التسبب في أي مشاكل في المعدة.
الإعلانات2. هيدرات.
الترطيب هو المفتاح عندما يتعلق الأمر بالتجنب تقلصات العضلات والتعب المبكر . تأكد من بدء الترطيب قبل 24 ساعة من وقت بدء الحدث. لا تقلق بشأن شرب مشروبات الإلكتروليت الفاخرة. المياه القديمة الجيدة ستؤدي المهمة.
أحد الأخطاء التي يرتكبها العديد من مستخدمي 5K لأول مرة هو أنهم ينسون الترطيب في اليوم السابق ومحاولة اللحاق بالركب قبل الحدث مباشرة. من المهم أن تشرب الماء قبل الحدث ، ولكن الكثير قد يجعلك تنتظر في طابور باب الحمام عند علامة 1.5 ميل.
الصورة من تصويرستوكسي
3. الاحماء.
قد يؤدي الوقوف كثيرًا قبل الحدث إلى تيبس العضلات وتشنج العضلات أثناء السباق. يمكن أن يساعدك الإحماء قبل الحدث على التخفيف من بعض التوترات التي تسبق السباق والتخلص منها.
الإحماء الجيد هو بضع دقائق من الركض السهل ، وبعض العدو السريع ، وبعض أعمال الحركة التي تتكون من تقلبات الساق والذراع في كل اتجاه. سيساعدك هذا على بدء السباق بحالة بدنية أفضل ، خاصة في أحداث الطقس البارد.
برج الميزان امرأة برج القوس
4. تحقق من وتيرتك.
بسبب كل الإثارة التي أحاطت بحدثك الأول ، من السهل أن تبدأ بوتيرة أسرع مما كنت تتدرب من أجله. لكن من المهم للغاية أن تبدأ من أبطأ السرعة التي تعتقد أنك قادر عليها. سوف يتلاشى الأدرينالين قبل السباق في وقت أقرب مما تعتقد.
بمجرد أن تصل إلى منتصف السباق تقريبًا ، يمكنك أن تضغط بقوة أكبر إذا كان جسمك جيدًا. جزء من المتعة خلال هذه الأحداث هو اختبار قدرات جسمك. ما عليك سوى زيادة وتيرتك إلى ما تعتقد أنه مستدام لبقية الدورة.
لا تشعر بضغط الأداء أثناء السباق. يمشي العديد من الأشخاص أول 5 كيلومترات ، وإذا كان هذا كل ما يمكنك فعله ، فلا بأس بذلك. يمكنك أيضًا القيام بمجموعة من المشي / الجري إذا كان هذا هو ما يمكنك التعامل معه. فقط تأكد من السير بوتيرة مستدامة بالنسبة لك وستظل تبتسم عندما تعبر خط النهاية.
هذا هو! الآن بعد أن عرفت بالضبط ما يجب فعله لسحق أول 5 كيلومترات لك ، يمكنك التركيز على الاستمتاع بالحدث دون قتل جسدك في هذه العملية. إذا كنت تبحث عن نظرة أعمق ، فيمكنك الاطلاع على مقال كتبته بعنوان ' كيف تجنبت تعفن الأمعاء ، وأكلت نشا الذرة النقي ، وفازت ببطولة ليدمان للترياتلون حيث أناقش كل التفاصيل الدقيقة للتغذية في يوم السباق.
