هل تكافح آلام عرق النسا؟ إليك 5 أوضاع يوجا قد تساعد

عرق النسا هو ألم حارق أو وخز أو تنميل ينشأ من جسمك اسفل الظهر أسفل الجزء الخلفي من ساق واحدة. إنها ليست حالة بحد ذاتها ، بل هي أحد أعراض الحالة الأساسية. ربما تكون قد سمعت - أو حتى عانيت - من ألم العصب الوركي دون أن تعرف حقًا ماهيته أو كيفية إدارته.

ما هي العصب الوركي؟

لديك اثنان من الأعصاب الوركية التي تمتد من قاعدة العمود الفقري ، نزولاً من خلال الأرداف ، تحت الكمثري (محور دوار الورك الخارجي) ، أسفل الجزء الخلفي من الفخذين ، وصولاً إلى الكعبين وباطن قدميك عرق النسا يشير إلى الحنان أو الضغط على العصب الوركي.

كيف يمكن أن تساعد اليوجا لعرق النسا

أول شيء تفعله إذا واجهت هذا النوع من الألم هو زيارة الطبيب لتحديد سبب عرق النسا في حالتك الخاصة.

اثنان من الأسباب الجذرية الأكثر شيوعًا هما الانزلاق الغضروفي أو الانزلاق الغضروفي الوركين الضيقة (على وجه التحديد دوارات الورك الخارجية الضيقة). إذا كان أي منهما مسؤولاً ، فقد تتمكن من الحصول على بعض الراحة من خلال اليوجا لعرق النسا.

وضعيات اليوجا الخمسة التالية لعرق النسا مستلقية ، لذا يمكنك القيام بها أول شيء في الصباح وآخر شيء في الليل لتخفيف الضغط عن العصب الوركي وتخفيف الانزعاج. يرجى الحرص على عدم التحرك بأي طريقة تسبب الألم أو تؤدي إلى تفاقم مشكلتك الأساسية. استمع دائمًا إلى جسدك ؛ إنه يمنحك رسائل طوال الوقت ، وأحيانًا لا تكون دقيقة جدًا.

1.وضعية تخفيف الرياح

الصورة بواسطةأبي كارفر

كيف: استلقِ على ظهرك على سطح ناعم وخذ نفسًا عميقًا. عند الزفير ، عانق ركبتك اليمنى في صدرك. في كل زفير ، حاول أن تلين وتترك المزيد من التوتر في حوضك. أرخِ فكك ورقبتك وكتفيك وتنفس في أسفل ظهرك. كرر على الجانب الآخر. استرخ في كل جانب من 5 إلى 10 أنفاس .

للافراج : خذ نفسًا عميقًا ، وازفر ، واسقط رجلك. بعد الانتهاء من الوضع على كل جانب ، عانق كلتا ركبتيك في صدرك وهز من جانب إلى آخر.

اثنين.حمامة ميتة

الصورة بواسطةأبي كارفر

31 مارس البروج

يمتد الحمام الميت على دوارات الورك الخارجية العميقة ، بما في ذلك الكمثري. في كثير من حالات عرق النسا ، الكمثري هو ما يضغط على العصب الوركي ويسبب لك الألم.

كيف: اجلب كلا القدمين إلى البساط. ضع كاحلك الأيمن على ركبتك اليسرى. خذ نفسًا عميقًا. في الزفير ، مرر يدك عبر المثلث بين رجليك وامسك مؤخرة فخذك الأيسر بكلتا يديك. اسحب رجلك اليسرى نحوك برفق. ثني قدمك اليمنى لحماية ركبتك اليمنى. أرخي رقبتك وكتفيك. إذا كنت أكثر مرونة ، يمكنك الوصول من خلال للسيطرة على قصبتك. اضغط على الجزء الخلفي من حوضك في السجادة. كرر على الجانب الآخر. حافظ على الوضع لمدة 5 إلى 10 أنفاس على كل جانب.

للإفراج عن: خذ نفسًا عميقًا. عند الزفير ، أعد قدمك إلى السجادة.

3.كوبري

الصورة بواسطةأبي كارفر

وضع الجسر هو انحناء خلفي لطيف (امتداد العمود الفقري) يمكن أن يساعد في التئام القرص الغضروفي.

كيف: ضع يديك على جانبيك ، ووجه راحتي اليدين لأسفل لوضع الجسر. امشِ قدميك للخلف حتى تلامس أطراف أصابعك كعبيك ، وتأكد من أن قدميك متباعدتان ومتوازيتان. خذ نفسا هنا. استنشق ، واضغط على كعبيك ، وارفع وركيك إلى أعلى. الزفير ، الاسترخاء في الوضع. إذا استطعت ، لف كتفيك تحتك ، وشبك أصابعك ، وافرد ذراعيك ، واضغط بأصابعك الصغيرة على السجادة أو السرير. ارفع صدرك للأعلى وللخلف بينما ترسم عضلات البطن السفلية للداخل. خذ أنفاسًا بطيئة وعميقة وحتى في أعلى الوضعية. إذا شعرت بالضغط في أسفل ظهرك ، فقم بخفض الوركين ، وقم بلف عظم الذنب لأسفل ، ثم حرر الفخذين الداخليين لإفساح المجال في أسفل ظهرك. حافظ على الوضع لمدة 3 إلى 5 أنفاس .

للإفراج عن: خذ نفسًا عميقًا ، ثم أخرجه واخفضه.

أربعة.مستلق النسر الشوكي الملتوي

الصورة بواسطةأبي كارفر

وضعنا التالي هو التواء في العمود الفقري مستلقًا والذي يطلق التوتر في أسفل الظهر ويمد دوارات الورك العميقة.

كيف: اعبر ركبتك اليمنى أمام ركبتك اليسرى. إذا استطعت ، لف أصابعك اليمنى حول الجزء الخلفي من كاحلك الأيسر (كما هو الحال في وضع النسر). اجلب ذراعك الأيمن إلى الجانب مع توجيه راحة اليد لأعلى. خذ نفسًا عميقًا. عند الزفير ، أنزل كلتا الركبتين برفق إلى اليسار وأدر رأسك إلى اليمين. ضع يدك اليسرى على فخذك الأيمن. لا بأس إذا لم تنخفض ركبتيك تمامًا. تنفس في التمدد. حافظ على الوضع لمدة 5 إلى 10 أنفاس على كل جانب.

للإفراج عن: خذ نفسًا عميقًا. في الزفير ، استخدم عضلات البطن لإعادة ركبتيك إلى المركز. قم بفك لف رجليك وعانق ركبتيك في صدرك للجانب الآخر.

5.طفل سعيد

الصورة بواسطةأبي كارفر

سننتهي مع طفل سعيد ، وهي وضعية ممتازة أخرى لتخفيف الضغط عن العصب الوركي.

كيف: حافظ على قدميك معًا ، وافتح ركبتيك على اتساعها ، ومد يديك من خلال التمسك بالجوانب الخارجية لقدميك. ارفع قدميك فوق ركبتيك واسحبهما برفق نحو البساط. اثنِ قدمك ، واضغط على مؤخرة حوضك في السجادة ، وابق هنا لبعض الأنفاس العميقة. يمكنك التمسك بكاحليك إذا كان ذلك أكثر راحة. استرخ في الوضعية واهتز برفق من جانب إلى آخر. حافظ على الوضع لمدة 5 إلى 10 أنفاس عميقة.

علامة 16 أبريل

للإفراج عن: الشهيق والزفير. اترك قدميك واتركهما يسقطان على الأرض برفق.

إذا كان لديك دقيقتان إضافيتان ، فاستلقي في سافاسانا أو مع وضع قدميك على حصيرة ، وشعر بجسمك. لاحظ المكان الذي تشعر فيه بالألم أو التوتر وتنفس في تلك البقعة لبضع دقائق. وكالعادة ، كن لطيفًا مع نفسك.

هل تريد شغفك بالعافية أن يغير العالم؟ كن مدربًا وظيفيًا للتغذية! سجل اليوم للانضمام إلى ساعات العمل المباشرة القادمة.

شارك الموضوع مع أصدقائك: