ستساعد هذه الأشكال الـ 17 Yoga في بناء أساس قوي للمبتدئين

إذا كنت جديد لليوغا ، مرحباً! إنها ممارسة جميلة تجمع بين التنفس والتأمل والحركة-والتي يمكن أن تفعل العجائب لرفاهيتك.

تشير الدراسات إلى أن اليوغا قد تساعد في المساعدة  ينام و  إدارة الإجهاد . بالإضافة إلى ذلك ، تشير بعض الأبحاث إلى أن ممارسة العقل والجسم يمكنها أيضًا دعم الصحة العقلية .

سواء كنت تنجذب إلى اليوغا من أجل الفوائد البدنية أو العقلية أو الروحية ، فإن وجود فهم أساسي للمواقف المشتركة يمكن أن يجعل تدفق الممارسات أكثر سلاسة.

في حين أن هناك الكثير أنواع اليوغا ، سترى عددًا من المواقف القياسية المماثلة في كل ممارسة.

أدناه ، قمنا بتجميع 17 من اليوغا الأساسية - مع كل من أسماء اللغة الإنجليزية والسنسكريتية - التي تم تمييزها من قبل مدربي اليوغا فيليسيا بونانو و خوانينا كوشر .

تتدفق من خلال هذه الأشكال للتعرف على جسمك وعقلك مع كل واحد ، ومن المؤكد أنهم سيصبحون طبيعة ثانية في أي وقت من الأوقات.

تشكل الجبل  (تاداسانا)

1. قف طويل القامة ، واسمح لك كتفيك بالتراجع.
2. تشعر بالرضا بينما يمتد تاجك نحو السماء.
3. خذ نفسا عميقا. تصل إلى ذراعيك لأعلى.

طية إلى الأمام  (أوتاناسانا)

1. قف طويل القامة مع ذراعيك تصل إلى السماء.
2. أثناء الزفير ، تتوقف على الوركين وتطوي الجزء العلوي من الجسم للأمام ، وانحنى ركبتيك إذا لزم الأمر.
3. يستنشق ، ويأتي في نصف المصعد. ثم الزفير والأسفل لأسفل.

وضع الطفل  (بالاسانا)

1. من وضع الطاولة ، اجلس على الكعب.
2. قشر ركبتيك مفتوحة. يمكنك الوصول إلى أطراف أصابعك إلى الأمام ، مما يسمح لصدرك بالراحة على حصيرة.

قطة القطط  (Chakravakasana)

1. ضع يديك على حصيرة ، وصلت إلى وضع الطاولة.
2. أثناء استنشاقك ، أحضر بطنك نحو الأرض ، وانحنى ظهرك ، واترك نظرتك.
3. الزفير وأنت تجعس وتدور حول العمود الفقري ، وجلب نظرتك نحو زر بطنك.

الكلب الهبوطي  (Adho Mukha Svanasana)

1. تعال إلى موقع لوح على حصيرة.
2. استنشق وأنت تتوقف عند الوركين ، ورفعها عالياً ، ودخل إلى أ موقف Downwoll-Dog .
3. الأرض لأسفل من خلال باطن قدميك ويديك ، مما يسمح للوركين بأن تكون أعلى نقطة. يمكنك أيضًا إخراج كلبك هنا ، ورفع كعب واحد ، ثم الآخر.

لوح  (Phalakasana)

1. ضع يديك وقدميك على حصيرة ، وترتفع حتى يتم تكديس كتفيك على معصميك.
2. إشراك قلبك ، وعقد لبضع أنفاس.

تشاتورانجا  (Chaturanga Dandasana)

1. تعال إلى اللوح الخاص بك ، وجذب قلبك لتحقيق الاستقرار في جسمك.
2. ثني المرفقين ببطء ، وعانقهم نحو أضلاعك ، وأسفل إلى حصيرة.

تشاتورانجا  (Chaturanga Dandasana)

1. ابدأ بالكذب على معدتك.
2. استنشق ، اضغط على يديك في الأرض ، وصدرك للدفع للأمام.
3. الزفير وأنت تطلق ببطء مرة أخرى إلى حصيرة.

تشكل الرسوم  (Bhujangasana)

1. ابدأ بالكذب على معدتك.
2. أحضر يديك تحت كتفيك. اسحب المرفقين نحو جسمك.
3. الحفاظ على المرفقين ثنيين ، ارفع صدرك لأعلى. انخفض ببطء إلى الوراء إلى حصيرة.

انخفاض اندفاع  (Anjaanyasana)

1. زرع قدم واحدة بين يديك على حصيرة. أحضر ركبتك الأخرى إلى الأرض.
2. ارفع إلى وضع مستقيم ، حيث تستريح يديك على الفخذ الأمامي.
3. تمد ذراعيك ، ووصلهم إلى السماء.

اندفاع هلال  (Ashta Chandrasana)

1. أحضر قدمًا واحدة بين يديك ، والحفاظ على ساقك الأخرى ممتدة للخلف.
2. الأرض لأسفل من خلال قدمك الأمامية ، وارفع على أصابع قدميك.
3. ترتفع ببطء إلى اندفاع مرتفع ، وجلب ذراعيك فوقها والحفاظ على النظرة أمامك.

المحارب 1  (Virabhadrasana i)

1. من اندفاع مرتفع ، قم بتحريك قدمك الخلفية لأسفل ، ورفع جذعك ، ودخل محارب 1.
2. ثني ركبتك الأمامية ، وارفع ذراعيك نحو السماء.

المحارب 2  (Virabhadrasana II)

1. من اندفاع عالي ، احرز كعب الظهر لأسفل ، وافتح جسمك على الجانب. يجب أن تتحول قدمك الخلفية قليلاً. يجب أن تكون ركبتك الأمامية مباشرة فوق كاحلك.
2. تمد ذراعيك بقوة في اتجاهين متعاكسين ، مع الحفاظ على نظرات ناعمة على أطراف أصابعك.

محارب سلمي  (Viparita Virabhadrasana)

1. من Warrior 2 Pose ، اقلب راحة يدك الأمامية ، وأخذ اليد اليسرى لأسفل خلفك ، واسمحه للراحة على ظهر الفخذ الأيسر.
2. الحفاظ على العضلة ذات الرأسين اليمنى عن طريق أذنك ، وصلت إلى ذراعك للخلف. ثني برفق العمود الفقري الخاص بك ، وننظر نحو أطراف أصابعك.

مثلث تشكل  (Utthita Trikonasana)

1. من المحارب السلمي ، قم بتصويب ساقك الأمامية.
2. أحضر ذراعيك إلى وضع 'T' ، ثم قم بتحويل جسمك للأمام وحضر يدك اليمنى للراحة على قدمك اليمنى أو السطوع.
3. ارفع ذراعك اليسرى نحو السماء.

الأشجار  (Vrksansana)

1. ابدأ في وضع الوقوف.
2. الأرض لأسفل من خلال قدمك اليسرى. ثني ركبتك اليمنى ، وحضر قدمك اليمنى إلى كاحلك اليسرى ، الجزء السفلي من ساقك ، أو الفخذ (كل ما تفضله).
3. مد ذراعيك حتى السماء ، أو أحضر يديك إلى مركز القلب.

حمامة تشكل  (كابوتانانا)

1. ابدأ في وضع Down-DOG-DOG ، ثم تصل إلى قدمك اليمنى حتى السماء.
2. ثني ركبتك وجلبها مع ذراعك اليمنى. أحضر قدمك اليمنى إلى الجانب الأيسر ، واسمح لسكينك بالراحة على الأرض.
3. أحضر ساقك لأسفل إلى حصيرة ، ورفع صدرك.
4. امسك التنفس ، ثم خفض جذعك ببطء على الأرض حتى يطوي على ساقك اليمنى.
5. لديك خيار إحضار جبهتك إلى حصيرة.
6. تمسك بأكبر عدد ممكن من الأنفاس ، ثم قشر جسمك احتياطيًا. عد إلى كلب هبوطي ، ثم كرر على الجانب الآخر.