المكملات التي أوصي بها لجميع مرضاي النباتيين

بعد 40 عامًا من اختيار نظام غذائي نباتي و 30 عامًا من نصح المرضى بالقيام بنفس الشيء ، ما زلت أشعر بالقلق عندما أرى نباتيون يأكلون نظامًا غذائيًا سيئًا ، حيث توجد مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تحمل ملصق نباتي ولكن من غير المرجح أن تعزز الصحة. على سبيل المثال ، يقوم كل من تاكو بيل ووايت كاسل بالترويج للخيارات النباتية. وعلى الرغم من أن هذا قد يعمل في قرصة ، فإن الدعامة الأساسية لنمط الأكل المعزز للصحة يجب أن تكون أطعمة كاملة بمكونات مفردة ، مع التركيز على المواد الغذائية غير المصنعة مثل الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور.

بالإضافة إلى الوجبات السريعة المعالجة للغاية ، هناك فخ آخر يقع فيه بعض النباتيين وهو تجاهل الحاجة إلى التكميل بذكاء. هذا ليس قيد نظام غذائي نباتي ولكنه يمثل حالة العالم مع التربة المستنفدة وأنماط الحياة الداخلية مما يؤدي إلى انخفاض مدخول الفيتامينات بشكل موحد. معظم البالغين الذين رأيتهم في العيادة ، سواء كان نظامهم الغذائي نباتي أو غير ذلك ، يفتقرون إلى العناصر الغذائية المهمة التي تظهر في الاختبارات المتقدمة التي أجريها. القائمة التالية هي ما أضيفه إلى نظامي الغذائي النباتي لتحقيق أقصى قدر من النتائج (تلميح: الثلاثة الأولى هي الأكثر أهمية).

1331 رقم الملاك

1. فيتامين ب 12:

فيتامين ب 12 مهم لصحة الدماغ والأعصاب وصحة الدم وهو عامل في عملية رئيسية تسمى المثيلة. ينظم الميثيل مستويات الهوموسيستين ويلعب دورًا مهمًا في التحكم في تنظيم الحمض النووي. لا النباتات ولا الحيوانات تصنع B12 ؛ تنتجه البكتيريا الموجودة في الجهاز الهضمي لحيوانات غير البشر. عندما يتم تناول المنتجات الحيوانية ، يتم تناول B12 كمتفرج. عندما نغسل منتجاتنا ، فإننا نغسل البكتيريا الغنية بفيتامين B12.

بواسطة بعض التقديرات ، 50 في المائة من النباتيين و 10 في المائة من النباتيين يعانون من نقص فيتامين ب 12. أوصي بتناول حوالي 2500 ميكروغرام مرة واحدة في الأسبوع ، بشكل مثالي على شكل سائل أو تحت اللسان أو للمضغ لامتصاص أفضل أو 250 ميكروغرام يوميًا إذا كان هذا الجدول يعمل بشكل أفضل بالنسبة لك. لا يوجد خطر معروف لأخذ كميات أكبر من B12.

2. فيتامين د:

من المعروف أن فيتامين (د) يعزز صحة العظام ويثبت أنه ضروري في التحكم في ضغط الدم وجلوكوز الدم ، وفي وظائف القلب ، وفي صحة الدماغ. تعد قياسات مستويات الدم هي أفضل طريقة لتقييم الكميات الكافية من فيتامين د. في دراسة أجريت على أكثر من 65000 من سكان إنجلترا ، وجد الباحثون أن النباتيين لديهم مستويات أعلى من الألياف والمغنيسيوم والفيتامينات E و C مقارنة بنظرائهم آكلة اللحوم ولكنهم كانوا يتناولون انخفاض مستويات فيتامين د.

يمكن لأشعة الشمس المباشرة على الجلد المكشوف لمدة 20 إلى 30 دقيقة يوميًا أن توفر فيتامين د الكافي ، ولكن بالنسبة للكثيرين منا ، فإن المكملات الغذائية عن طريق الفم ضرورية. فيتامين د 3 هو الشكل الأكثر شيوعًا الموصى به ولكنه يُشتق عادةً من مصادر حيوانية مثل اللانولين. هناك إصدارات نباتية من D3 متاحة الآن والتوصية القياسية هي التكميل بـ 800 وحدة دولية في اليوم ، لكنني أبدأ بشكل روتيني بـ 2000 وحدة دولية في اليوم والمعايرة للوصول إلى مستويات الدم من 50 إلى 70 نانوغرام / مل.

3. أوميغا 3s:

الصورة من تصويرستوكسي

يمكنني فحص مستويات الدم لانخفاضها أوميغا 3 في عيادتي وأوجه القصور شائعة بغض النظر عن النظام الغذائي. ومع ذلك ، نظرًا لأن الأسماك ليست خيارًا للنباتيين ، فغالبًا ما أوصي بتناول مكملات أوميغا 3 في شكل مكمل DHA و EPA (الأحماض الدهنية الرائعة لصحة القلب والدماغ) التي يتم الحصول عليها من الطحالب. أقترح أن معظم المرضى الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا يتناولون 250 مجم يوميًا وفي نفس الوقت يجب الحد من الأطعمة الغنية بأوميغا 6 ، والتي قد تساهم في حدوث الالتهابات. توجد هذه بشكل أساسي في أشكال زيوت مثل خليط الذرة وفول الصويا والقرطم وعباد الشمس والزيوت النباتية. بشكل عام ، تجنب استخدام الزيوت للطهي أو تجنبها. أخيرًا ، يتم تشجيع إضافة الأطعمة الكاملة الغنية بـ ALA ، وهي مقدمة لـ EPA و DHA. هذا سهل باستخدام ملعقة كبيرة إلى ملعقتين كبيرتين يوميًا من بذور الكتان المطحونة ، وحفنة صغيرة من الجوز الإنجليزي ، وبذور الشيا ، والخضر الورقية.

برجك 16 أكتوبر

4. L- كارنيتين:

يلعب L-carnitine دورًا مهمًا في نقل الأحماض الدهنية عبر الأغشية لتغذية إنتاج الطاقة في القلب والعضلات الأخرى. تم العثور على L-carnitine بشكل رئيسي في اللحوم (فكر لحم ) والنباتيين لديهم مستويات أقل من L-carnitine في عضلاتهم. هناك تقارير نادرة عن أمراض القلب لدى مرضى يفتقرون إلى هذا الحمض الأميني. على الرغم من عدم توفر دراسات طويلة الأمد لمكملات L-carnitine في النباتيين ، إلا أنني أعتبر أن تناول المكملات الغذائية للنباتيين 500 مجم يوميًا بمثابة توصية للصحة المثلى - خاصةً لدى الرياضيين أو المصابين بأمراض القلب. في الآونة الأخيرة ، L- كارنيتين في اللحوم الحمراء وقد تبين لتكون قادرًا على تكوين جزيء TMAO ، وهو جزيء أقيسه في دم المرضى ، وهذا غير ملائم لصحة الشرايين. أنصح المرضى الذين يتناولون اللحوم ، والذين يتناولون مكملات L-carnitine ، بالتوقف عن كلتا العادات إذا كان مستوى TMAO مرتفع.

ليو امرأة برج العذراء

5. التورين:

التورين هو أكثر الأحماض الأمينية وفرة في الجسم ، وربما لم تسمع به أبدًا خارج عالم مشروبات الطاقة. توراين مهم للأداء السليم لأجهزة المناعة القلبية ، وعمل الأنسولين ، والسمع ، وتوازن الكهارل. توجد عادة في اللحوم والمأكولات البحرية. يمكن أن يحتوي النباتيون على مستويات منخفضة من التورين. يُعد تناول مكملات 500 مجم يوميًا خيارًا.

6- فيتامين K2:

يقوم فيتامين ك 2 بتوجيه الكالسيوم إلى العظام بدلاً من الشرايين ، وقد ثبت أنه يعمل بشكل جيد عند دمجه مع فيتامين د لتعزيز قوة العظام وقلب سليم. من الصعب أن تجد في الأطعمة النباتية. يمكن لأجسامنا تحويل فيتامين K1 الموجود في الخضر الورقية الداكنة إلى K2 ، لكن من غير المؤكد مقدار ما يتم تحويله ، وقياس مستويات الدم ليس أمرًا روتينيًا. مع تقدم أجسامنا في العمر ، هناك انخفاض في فيتامين إنتاج K2 ، لذلك فمن المستحسن أن يكمل النباتيين البالغين. يمكن العثور على هذا الفيتامين في الأطعمة مثل مخلل الملفوف ، الكفير النباتي ، الكمبوتشا غير المبستر ، الكيمتشي النباتي ، والناتو. هناك عدد من المكملات الغذائية النباتية المتاحة التي توفر 50 إلى 100 ميكروغرام من فيتامين K2 يوميًا ، عادةً من الناتو.

تعتبر الأنظمة الغذائية النباتية خيارًا رائعًا للصحة ، وتعزز كوكبًا نظيفًا ، وتراعي حياة الحيوانات المستزرعة للاستهلاك البشري. لا يتم دعم الانتقال إلى نظام غذائي نباتي من خلال آلاف الدراسات البحثية الطبية فحسب ، بل يتم اعتماده أيضًا من قبل الأمم المتحدة ، وجامعة أكسفورد ، وإرشادات الغذاء التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية ، و جمعية التغذية وأخصائيي التغذية . على الرغم من أنه قد يبدو من المتاعب إضافة هذه المكملات الستة إلى روتينك النباتي ، فمن المهم أن تكون 'نباتيًا ذكيًا' وتأكد من أنك تعطي جسمك كل ما يحتاجه ليعمل على النحو الأمثل.

شارك الموضوع مع أصدقائك: