تعزز القيمة المطلقة الخاصة بك والغلو مع هذا التمرين على جميع أربع
بينما التدريبات ABS و روتينات غلوت هي رائعة في عزلة-نحن جميعًا من أجل التحركات التي تسير في الخدمة المزدوجة ، وتستهدف كل من هذه المجموعات العضلية المهمة. هذا تمرين أساسي من مدرب اللياقة دينو مالفون هل هذا فقط - مع إبقائه في متناول المبتدئين والبوفيات الصالة الرياضية على حد سواء. إليك كيفية القيام بهذه الخطوة ، بالإضافة إلى النصائح والتعديلات والفوائد التي يمكن أن تتوقع رؤيتها مع هذا التمرين الفعال.
744 رقم الملاك
كيفية القيام بأربعة أربعة العمل الأساسي:
صورة بواسطة MBG إبداعية - احصل على جميع أربع مع أكتاف مكدسة على الرسغين والوركين المكدسة على الركبتين.
- قم بتوسيع ساق واحدة خلفك ، مع الحفاظ على النموذج الخاص بك باليدين تحت الكتفين وركبتك اليسرى أسفل الورك مباشرة. تحول وزنك إلى الجزء العلوي من الجسم ولكن من الكتفين.
- قم بتثبيط قدمك وإسقاط أصابع قدميك على الأرض ، ثم ارفعها احتياطيًا.
- اسحب ركبتك نحو الإبط في نفس الجانب ، ثم تمتد الساق للخلف. كرر ، إسقاط قدمك نحو الأرض ثم إحضار الركبة إلى الإبط لمدة 30 ثانية. احتفظ بك تشارك الأساسية .
- بعد 30 ثانية ، مد ذراعك المعاكس للأمام. عندما تنخفض ورفع قدمك ، أسفل ورفع يدك أيضًا. أثناء سحب ركبتك ، ارسم كوعك المعاكس باتجاه أضلاعك. كرر أثناء الاستقرار من خلال قلبك ، واستمر لمدة 90 ثانية.
- كرر على الجانب الآخر.
نصائح الشكل:
- ارسم زر البطن لأعلى وعسّن عضلات البطن وتثبيت الظهر المنخفض.
- لدمج أنفاسك ، تستنشق في كل مرة تمتد فيها ساقك ، والزفير عند إسقاط قدمك وتضغط على ركبتك في الإبط.
- عندما تمتد ساقك إلى الخارج ، ارفع من حيث يلتقي اللمعان الخاص بك في أوتار الركبة مع الحفاظ على مستوى الوركين مع بعضها البعض.
التعديلات:
- لجعل هذه الخطوة أكثر تحديا ، يمكنك القيام بها في لوح مرتفع ، على عكس ركبتيك.
- لتسهيل هذه الخطوة ، لا تقلق بشأن إضافة الذراع ، والتركيز فقط على الأرجل.
- اقلب جانبًا واحدًا من حصيرة الخاص بك للسماح بوسادة إضافية إذا كانت ركبتيك حساسة.
ما هي الفوائد؟
لا تحصل هذه الخطوة على هذه الخطوة فقط أطلقت عضلات البطن ، لكن رفع وخفض ساقك يتيح لك العمل في أوتار الركبة واللمعان. نظرًا لأنك تشعر بالراحة أكثر من هذه الخطوة ، فحاول توسيع ساقيك مباشرة إلى لوح عالي لإضافة تحد إضافي لذراعيك ونواةك.
إن إضافة ذراعك المعاكس إلى المزيج ، إذا اخترت القيام بذلك ، سيساعد أيضًا استقرار .
282 رقم الملاك
نظرًا لأن هذه الخطوة موجودة في جميع أربع ، فهي بديل رائع لتمارين اللوح إذا لم تكن هناك بعد ، ولكن مع مرور الوقت والممارسة ، ستبدأ بالتأكيد في ملاحظة تحسينات في قلبك وقوة الغلوت.
شارك الموضوع مع أصدقائك:
