يمكن أن تساعدك تمارين بار الأربعة هذه على تجنب الإصابة وتحسين التوازن
جمال فصول الباري هو فرصة للعمل بشكل متوازن. مع تقدمنا في السن ، يكون التوازن شيئًا نميل إلى الانخفاض. تنخفض حركة الكاحل ، ويبدو أن الوقوف على ساق واحدة يحدث بشكل أقل وأقل. التوازن ليس شيئًا نفعله كثيرًا يوميًا ، إلا إذا كان التوازن بين العمل والحياة الذي نتحدث عنه! لذلك ، من المهم بناء القوة للسماح لأنفسنا بالبقاء مستقرين وقويين.
لماذا التوازن مهم؟
- لمنع الإصابة الناجمة عن السقوط
- يساعد الجسم على التحرك على النحو الأمثل
- الحفاظ على وعي الجسم وخفة الحركة
- يدعم استقرار المفاصل
تم إنشاء قضيب الباليه لراقصات الباليه لاستخدامه كأداة للدعم ، لبناء القوة والمرونة من أجل أخذ المهارات المكتسبة بعيدًا عن الحاجز ، وفي النهاية على المسرح. سيبدأ الراقصون في سن مبكرة في مواجهة الحاجز للحصول على أكبر قدر من الدعم ، ومع زيادة القوة ، يتم تنفيذ نفس المهارات بيد واحدة فقط على العروة. مع تقدم فصل الباليه ، يتم إجراء تمارين الحاجز في وسط الغرفة ثم عبر الأرض. والنتيجة النهائية هي إظهار مهارات الرشاقة والقوة والمرونة على المسرح.
في فصول اللياقة البدنية ، يتم استخدام قضيب الباليه ، تمامًا كما يفعل الراقص ، لتحسين التوازن ، المرونة والاستقرار . إنها أداة مفيدة لممارسة التوازن في العالم الحقيقي ، وليس فقط على المسرح. يوجد قضيب الباليه كمساعد أثناء التمرين للمساعدة في بناء العضلات اللازمة للتوازن ويمكن إطلاقها عند بناء القوة المناسبة. متي تطبيق هذه المهارات خارج الاستوديو ، قد لا تبدو مثل التمارين التي يتم إجراؤها في الفصل ، ولكن يمكن تطبيق نفس المهارات لتجنب الإصابة ولكي تكون أكثر رشاقة.
ستساعدك تمارين البار الأربعة التالية على الوقوف على ساقك والشعور بمزيد من التوازن!
الإعلانات
1.مصاعد الكعب
الصورة بواسطةميشيل دوفال
يهدف هذا التمرين إلى تقوية القدمين والكاحلين من أجل اكتساب المزيد من الثبات التأسيسي.
كيف:
ابدأ بالوقوف ممسكًا بقضيب باليه أو كرسي مع القدمين أوسع قليلاً من عرض الورك مع تدوير الأرجل خارجيًا (هذا هو وضع الباليه الثاني). خيار لربط أ شريط المقاومة حول الكاحلين لخلق المزيد من التحدي. ثم ارفع الكعبين عن الأرض ، ثم اسفل الظهر لأسفل (وهذا ما يسمى 'relevé' في الباليه). كرر هذا من 10 إلى 20 مرة.
نصائح:
- مقاومة رفع وخفض الكعبين.
- حافظ على توزيع الوزن بالتساوي على القدم.
- حافظ على استدارة الأرجل من الخارج عند خفض الكعب.
اثنين.موقف سلوك
الصورة بواسطةميشيل دوفال
يعمل هذا التمرين على تمرين المؤخرة وأوتار الركبة بينما يتحدى عضلات الساق الداعمة. كما أنه يتحدى عضلات الظهر الباسطة وكذلك عضلات القلب.
كيف:
قف ممسكًا بالبار مع الأرجل في دوران خارجي طفيف وملامسة الكعبين (هذا هو وضع الباليه الأول). إبقاء الساق اليمنى مستديرة خارجيًا ، قم بمد الساق خلف الجسم. ارفع الرجل اليمنى عن الأرض وثني الركبة قليلاً (هذا هو 'الموقف' في الباليه). مع وضع الساق اليمنى في 'الموقف' ، ابدأ في القيام بحركة صغيرة لأعلى ولأسفل 1 بوصة. كرر هذا الإجراء من 20 إلى 30 مرة قبل التبديل بين الجانبين.
نصائح:
- ارسم عضلات البطن.
- حافظ على استدارة كلتا الساقين خارجيًا.
- حافظ على رفع الظهر.
- حافظ على الساق الداعمة مكدسة فوق الكاحل.
3.أضعاف قوس قزح
الصورة بواسطةميشيل دوفال
هذا التمرين يتحدى القلب في مستوى مختلف ، وكذلك عضلات الساق الجانبية ، مما يزيد من القوة في الساقين اللازمة لتحقيق التوازن.
كيف:
امسك الحاجز بكلتا يديك ، ثم امش للخلف حتى يصنع الجسم زاوية 90 درجة عند الوركين. ستكون الأرجل والقدمان متوازية. بمجرد طيها على الحاجز ، ارفع الرجل اليمنى إلى الجانب عند مستوى الورك ، أو لأعلى ما تستطيع. ثم ارسم الساق اليمنى إلى اليسار والمس الأرض بالقرب من الورك الأيسر. ثم ارفع الساق اليمنى مرة أخرى إلى الجانب الأيمن ، مما يخلق نوعًا ما من قوس قزح. كرر من 10 إلى 15 مرة ، وانتقل إلى الساق الأخرى.
نصائح:
- ارسم عضلات البطن.
- الكتفين بعيدا عن الأذنين.
- حافظ على الفخذ الخارجي للساق الدائمة فوق الكعب.
- تليين الساق الواقفة لتجنب فرط تمدد الركبة.
- ارفع القفص الصدري في العمود الفقري.
أربعة.الميزان الماضي
الصورة بواسطةميشيل دوفال
هذا التمرين هو اختبار توازنك بعد الانتهاء من التمارين السابقة ومعرفة المدة التي يمكنك الاحتفاظ بها.
كيف:
قف بعيدًا عن الحاجز (يمكنك دائمًا استخدامه إذا لزم الأمر) مع الأرجل في دوران خارجي طفيف وملامسة الكعب (هذا هو موضع الباليه الأول). مع استدارة الساق اليمنى خارجيًا ، ضع القدم مشيرة إلى الأمام من الركبة اليسرى (وهذا ما يسمى باليه 'passé'). ارفع الذراعين فوق رأسك لتأطير الوجه. ثم ارفع الكعب الأيسر لأعلى (في relevé) ، وحافظ على التوازن. ابق هنا لأطول فترة ممكنة! كرر على الساق الأخرى.
27 سبتمبر زودياك
نصائح:
- ارسم عضلات البطن.
- الكتفين بعيدا عن الأذنين.
- تجنب نفخ الضلوع.
- ارفع الكعب إلى ربلة الساق.
- إشراك الألوية.
وهل تريد شغفك بالعافية أن يغير العالم؟ كن مدربًا وظيفيًا للتغذية! سجل اليوم للانضمام إلى ساعات العمل المباشرة القادمة.
شارك الموضوع مع أصدقائك:
