هذا التمرين 7 حركات HIIT لوزن الجسم هو كل ما تحتاجه للبقاء قويًا
كانت تمارين وزن الجسم هي أسلوبي التدريبي لسنوات ، ويمكن أن تكون فعالة (إن لم تكن أكثر من ذلك) من روتين الصالة الرياضية القياسي عندما يتعلق الأمر ببناء القوة واللياقة البدنية.
يجب ألا يستغرق تمرين وزن الجسم التالي في المنزل أكثر من 20 دقيقة لإكماله ، وسيعمل جسمك بالكامل مع التركيز بشكل خاص على الساقين والأرداف والجذع. يمكنك القيام بذلك بدون معدات تمامًا ، أو أن تكون مبدعًا وصنع أكياس الرمل الخاصة بك عن طريق ملء حقيبة ظهر مليئة بالكتب والأشياء الثقيلة الأخرى (تعمل الدمبل أو الأوزان الأخرى أيضًا).
لكل حركة ، أكمل ثلاث جولات مع راحة دقيقة بين كل جولة:
علامة 15 مايو
- 20 قفزة القرفصاء في الداخل والخارج
- 10 تمرينات رفع مميتة لساق واحدة وصف لكل ساق
- 20 قفزة اندفاع
- 15 قرفصاء
- 20 اندفاع جانبي
- 10 ضغطات على الورك
- 10 تمارين بلانك
ملاحظة: إذا كنت تعيش في شقة وتقوم بهذا التمرين في الداخل ، فقد وفرت خيارات خالية من القفز للتمارين ذات الصلة حتى لا يبدأ جيرانك في الغضب منك!
الإعلانات
1.قفزة القرفصاء للداخل والخارج
الصورة بواسطةكريستا سترايكر
كيف: قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين. اجلس وركتيك للخلف واثنِ ركبتيك وانزل لأسفل حتى يتوازى فخذيك مع الأرض (دون السماح لركبتيك بالوقوف على أصابع قدميك). ثم قفز بشكل متفجر ، وهبط مع قدميك بالقرب من بعضهما البعض. انزل لأسفل في وضع القرفصاء الضيق ، ثم قفز لأعلى وهبط مع مباعدة القدمين بعرض الورك ، في وضع القرفصاء العادي. هذا ممثل واحد. أكمل 20 ، بالتناوب بين القرفصاء الضيقة والمنتظمة.
تعديل خالي من القفز: قم بإزالة القفزة عن طريق الدخول إلى كل قرفصاء بدلاً من ذلك.
اختياري: احمل مجموعة من الدمبل أو استخدم كيس الرمل المصنوع منزليًا كوزن لتحدي إضافي.
اثنين.تمرين رفع الأثقال والصف بساق واحدة
الصورة بواسطةكريستا سترايكر
كيف: ابدأ بالوقوف مع المباعدة بين القدمين بمقدار عرض الورك. انقل وزنك إلى الساق اليمنى ، والتي يجب أن تكون مستقيمة مع ثني الركبة برفق. قم بقيادة قدمك اليمنى للخلف خلفك ، وحافظ على استقامة ساقك أو ثنيها قليلاً وأنت تتوقف عن الورك ، وانقل للأمام حتى يصبح جذعك موازيًا للأرض. تأكد من إبقاء الوركين في حالة تربيع طوال الوقت. اثنِ ذراعيك واضغط على كتفيك للخلف بينما ترفع يديك نحو صدرك. اخفض ذراعيك ، ثم اسحب رجلك اليسرى للأمام وارفع جذعك للوراء. هذا ممثل واحد. أكمل كل 10 ممثلين على جانب واحد قبل التبديل بين الجانبين.
اختياري: امسك الأثقال بين يديك.
3.القفز الطعنات
الصورة بواسطةكريستا سترايكر
كيف: ابدأ من وضع الوقوف ، مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك. اتخذ خطوة كبيرة للأمام ، وثني ركبتيك ، وانزل لأسفل حتى تنثني كلتا الركبتين بزاوية 90 درجة ، وتكون ركبتك الخلفية على بعد بضع بوصات من الأرض. اقفز بشكل متفجر وقم بتبديل الساقين بحيث تكون رجلك الخلفية في المقدمة ، والساق الأمامية في المؤخرة. كرر في الاتجاه المعاكس. هذا ممثل واحد. أكمل 20.
خيار القفز الحر: جرب الطعنات من الأمام إلى الخلف. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين. اتخذ خطوة كبيرة للأمام ، وثني ركبتيك ، وانزل لأسفل حتى تشكل الركبتان زوايا 90 درجة. بعد ذلك ، ارفع قدمك الأمامية على الفور وادفعها للخلف على نفس الساق. أكمل جميع الممثلين على ساق واحدة قبل التبديل إلى الساق الأخرى.
أربعة.القرفصاء
الصورة بواسطةكريستا سترايكر
كيف: ابدأ بالوقوف مع مباعدة القدمين بمسافة الوركين ، مع توجيه أصابع القدم إلى الخارج قليلاً. اجلس وركيك للخلف واثنِ ركبتيك وانزل لأسفل حتى يتوازى فخذيك مع الأرض. اضغط من خلال كعبك للعودة للبدء. تأكد من الحفاظ على قلبك مشدودًا ، واستقامة جذعك ، والضغط على عضلات المؤخرة في طريقك للأعلى. هذا ممثل واحد. أكمل 15.
14 مايو البروج
اختياري: احمل مجموعة من الدمبل أو استخدم كيس الرمل المصنوع منزليًا كوزن لتحدي إضافي.
5.طعنة جانبية
الصورة بواسطةكريستا سترايكر
كيف: قف مع مباعدة رجليك بشكل أكبر من عرض الورك ، بحيث تكون في وضعية الوقوف. كلما طالت ساقيك ، كلما احتجت للوقوف على نطاق أوسع. انحن نحو ساقك اليمنى ، مع الانحناء قدر الإمكان مع الحفاظ على قلبك مشدودًا وصدرك لأعلى. اضغط من خلال كعبك الأيمن ولفتك للعودة للبدء. كرر على الجانب المقابل. هذا ممثل واحد. أكمل 10.
اختياري: احمل مجموعة من الدمبل أو استخدم كيس الرمل المصنوع منزليًا كوزن لتحدي إضافي.
6.توجهات الورك
الصورة بواسطةكريستا سترايكر
كيف: استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وفصل قدميك بمقدار عرض الورك. اضغط على عضلات المؤخرة أثناء رفع الوركين لأعلى حتى يشكل جذعك خطًا مستقيمًا مع فخذيك. توقف لفترة وجيزة ، ثم تراجع لأسفل. هذا ممثل واحد. أكمل 10.
اختياري: ضع حقيبة الظهر أو الوزن على وركيك.
7.عمليات تمرين اللوح الخشبي
الصورة بواسطةكريستا سترايكر
كيف: اجلس في وضع خشبي مرتفع مع وضع كتفيك فوق يديك مباشرةً. أنزل إلى ساعدك على جانب واحد ، ثم اتبعه بالجانب الآخر. افرد إحدى الذراعين ثم الأخرى حتى تعود إلى وضع اللوح الخشبي. هذا ممثل واحد. أكمل 10 ، بدّل ذراعي البداية عند التكرار.
برج 21 مارس
يعد هذا روتينًا رائعًا للتمرين في أي وقت لديك 20 دقيقة لتحريك جسمك. وعلى الرغم من أنه يمكن القيام به في أي مكان تقريبًا ، إلا أنه لا يوجد وقت أفضل لتجربة تمارين وزن الجسم أكثر من الوقت الذي تكون فيه مرتاحًا في منزلك.
هل تريد شغفك بالعافية أن يغير العالم؟ كن مدربًا وظيفيًا للتغذية! سجل اليوم للانضمام إلى ساعات العمل المباشرة القادمة.
شارك الموضوع مع أصدقائك:
