هذا النظام الغذائي الغريب هو في الواقع الأكثر صحة ، وفقًا لواحد من أفضل المستندات الوظيفية في البلاد

لا ينتهي اختيار الفلسفات الغذائية هذه الأيام: يمكننا أن نكون نباتيين ؛ نباتي؛ الكيتون. باليو. مرن نباتي. البحر المتوسط؛ عالية الدهون ومنخفضة الكربوهيدرات. عالية الكربوهيدرات وقليلة الدهون. الخام؛ وعلى وعلى. قد تكون محاولة العثور على الأفضل أمرًا مربكًا. لقد أمضيت سنوات عديدة في دراسة التغذية ، وحتى أنني أجد صعوبة أحيانًا في غربلة جميع الآراء والآراء المتضاربة. لسنوات جربت أنظمة غذائية مختلفة. كنت نباتيا. ثم ذهبت باليو. لكن في النهاية ، سئمت. يبدو أن عالم التغذية ينقسم إلى معسكرات مسلحة ، يعلن كل واحد تفوقه ويندد بالعيوب القاتلة في كل المعسكرات الأخرى. الحقيقة الواضحة هي أن لديهم جميعًا مزايا وعيوب.

أعد ضبط أمعائك

اشترك في دليلنا المجاني لصحة القناة الهضمية والذي يحتوي على وصفات ونصائح علاجية.

النظام الغذائي النباتي ، على سبيل المثال ، يشتمل بشكل مثالي على الكثير من الأطعمة النباتية الكاملة. نتيجة لذلك ، يحصل النباتيون على الكثير من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف والدهون الصحية بدون أي من الأمتعة التي تأتي مع لحوم التسمين. كما أنها تجعل العالم مكانًا أكثر إنسانية للمخلوقات التي يتم التعامل معها بقسوة من قبل المزارع الصناعية ، إلى جانب تقليل انبعاثات الكربون. ولكن حتى النظام الغذائي النباتي المثالي لن يوفر ما يكفي من DHA و EPA ، وهما أحماض أوميغا 3 الدهنية المهمة. كما أنه لن يوفر ما يكفي من الحديد أو الزنك أو النحاس أو فيتامين د. من غير المحتمل أيضًا أن يحصل النباتيون على كمية البروتينات عالية الجودة والأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجونها ، خاصة مع تقدمهم في العمر. من الممكن العثور على كميات كافية في مصادر غير حيوانية ، لكن ذلك يمثل تحديًا كبيرًا. لكنهم بالتأكيد لا يحصلون على فيتامين ب 12 لأنه يأتي من الأطعمة الحيوانية فقط. أخيرًا ، من الممكن تمامًا أن تكون نباتيًا ولا تزال تأكل نظامًا غذائيًا سيئًا مليئًا بالسكر والحبوب المكررة والدقيق والزيوت المعالجة للغاية وبدائل بروتين الصويا والأطعمة المحملة بالمواد الكيميائية والإضافات. يمكنك العيش على Oreos ورقائق البطاطس وبيرة الجذر وما زلت تسمي نفسك نباتيًا صارمًا. حتى إذا كنت ستنتهي عن القمح والغلوتين ، وهو عنصر أساسي شائع في العديد من الأنظمة الغذائية النباتية ، فإن صناعة المواد الغذائية تزدهر بمواد غذائية 'خالية من الغلوتين' تخدعنا بادعاءات صحية مضللة على الملصق. لا يعني مجرد إزالة الغلوتين من شيء ما أنه صحي ؛ في كثير من الأحيان ، فهذا يعني العكس تمامًا. إذا كنت تأكل كعكة براوني خالية من الغلوتين ومليئة بالدقيق المكرر الخالي من الغلوتين وأطنان من السكر ، فأنت لا تزال تعيث فسادا في سكر الدم ووزنك.

2 أكتوبر علامة البروج

في السنوات الست الماضية ، أصبح نظام باليو الغذائي هو النظام الغذائي الأكثر شعبية بين دعاة الصحة والعافية. كما نعلم جميعًا الآن ، يعتمد هذا النظام على فكرة أن أجسامنا تعمل بشكل أفضل عندما تغذيها الأطعمة التي كانت موجودة خلال العصر الحجري القديم ، قبل ظهور الزراعة منذ 10000 عام أو نحو ذلك. هذا يعني عدم وجود سكريات (ربما باستثناء العسل وتلك التي توجد بشكل طبيعي في الفاكهة) ، ولا حبوب ، ولا ألبان ، ولا بقوليات أو فاصوليا ، وفقط اللحوم غير الصناعية ، والأسماك ، والخضروات الكاملة غير النشوية ، وبعض الخضروات الجذرية النشوية والقرع الشتوي ، والفواكه (ولكن ليس الكثير) والمكسرات والبذور. وهذا كل ما في الأمر. بقدر ما قد يبدو ذلك متطرفًا ، يمكن أن يكون نظامًا غذائيًا صحيًا منخفض نسبة السكر في الدم ، خاصة في وقت يعاني فيه الكثير من الناس من سوء الحالة الصحية بسبب تناول الأطعمة السكرية القائمة على الحبوب والمصنوعة من الدهون والزيوت المعالجة بشكل مفرط. في الواقع ، تستخدم الأبحاث الناشئة هذا النهج ، ونهجًا أكثر عدوانية يسمى النظام الغذائي الكيتوني (نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون) ، لعكس مرض السكري من النوع 2.

نصائح تدريبية لندوة مجانية عبر الإنترنت حول صحة الدماغ

انضم إلى Mark Hyman M.D. لتتعلم طرق التدريب الصحي من أجل صحة الدماغ المثلى.

ومع ذلك ، يستخدم البعض فلسفة باليو كذريعة لتناول الكثير من اللحوم والقليل جدًا من الأطعمة النباتية. كما يشير النقاد ، كان هناك العديد من الأنظمة الغذائية في عصر باليو ، اعتمادًا على أي جزء من العالم نتحدث عنه. في ذلك الوقت ، كان البشر يتغذون على طعامهم ، ومعظمهم من النباتات ، ويأكلون الحيوانات فقط عندما يتمكنون من العثور عليها ، والقبض عليها ، وقتلها. لم يكن اللحم وفيرًا كما هو عليه الآن. وفي الوقت نفسه ، كان لدى أسلافنا في عصور ما قبل التاريخ كمية هائلة من الألياف النباتية الصحية في وجباتهم الغذائية (100 إلى 150 جرامًا يوميًا مقابل 8 إلى 15 جرامًا في اليوم ، وهو المتوسط ​​الحديث). إن تناولنا للألياف النباتية الصحية لا يقترب من أي مكان. لقد جربت كلاً من هذه الحميات (النباتية والحيوانية) والعديد من الأنظمة الأخرى ، لكنني دائمًا ما أجد طريقي للعودة إلى وسيلة سعيدة. قبل بضع سنوات كنت عضوًا في لجنة مع طبيبين آخرين. كان أحدهما من دعاة باليو والآخر طبيب قلب نباتي صارم. كنت جالسًا في المنتصف ، ولإضاءة الأمور ، قلت مازحا ، 'حسنًا ، إذا كنت باليو وأنت نباتي ، فيجب أن أكون وثنية.'

إدخال حمية البيجان.

وبغض النظر عن المزاح ، فإن أفضل نسخ النظامين الغذائيتين مبنية على نفس الأساس: تناول طعام حقيقي كامل. تركز الأنظمة الغذائية النباتية والوجبات القديمة على الأطعمة التي لا ترفع نسبة السكر في الدم ، والكثير من الخضار والفواكه الطازجة ، والبروتينات والدهون الصحية ، ولا توجد فضلات. لقد جمعت أفضل جوانب كل منها ودمجتها مع مبادئ مضادات الالتهاب وإزالة السموم للطب الوظيفي لإنشاء خطة غذائية متوازنة وشاملة غيرت حياتي وحياة مرضاي أيضًا. الآن الآلاف من الناس في جميع أنحاء العالم يتبعون حمية البيجان.

هذا ليس إصلاحًا سريعًا تتبعه لمدة 10 أو 30 يومًا ثم توقف. بعد إعادة ضبط جسمك ، أوصي بتناول هذه الطريقة كل يوم. إنه شامل وليس حصريًا ويعتمد على علم التغذية السليم ويعمل مع المرضى لأكثر من 30 عامًا.

إليك كيفية تناول حمية البيجان:

1. الابتعاد عن السكر.

وهذا يعني أن اتباع نظام غذائي منخفض في أي شيء يسبب ارتفاعًا حادًا في إنتاج الأنسولين - السكر والدقيق والكربوهيدرات المكررة. فكر في السكر بجميع أشكاله المختلفة كعلاج عرضي ، أي شيء نأكله بين الحين والآخر باعتدال. أقول للناس أن يفكروا في الأمر على أنه عقار ترفيهي. يمكنك استخدامه للمتعة من حين لآخر ، لكنه ليس عنصرًا غذائيًا أساسيًا.

2. أكل معظم النباتات.

كما تعلمنا سابقًا ، يجب تغطية أكثر من نصف طبقك بالخضار. كلما كان اللون أعمق ، كان ذلك أفضل. كلما كان التنوع أكثر صحة. التزم بالخضار غير النشوية في الغالب. الكوسة الشتوية والبطاطا الحلوة جيدة في الاعتدال (نصف كوب في اليوم). ليس طن من البطاطا! لا يتم احتساب البطاطس المقلية على الرغم من أنها الخضار رقم 1 في أمريكا.

3. سهل على الفاكهة.

هذا هو المكان الذي يمكن أن يكون فيه القليل من الالتباس. يوصي بعض أبطال باليو بتناول الفواكه منخفضة السكر في الغالب مثل التوت ، بينما يوصي بعض المدافعين النباتيين بجميع أنواع الفاكهة على قدم المساواة. أجد أن معظم مرضاي يشعرون بتحسن عندما يلتزمون بالفواكه منخفضة نسبة السكر في الدم ويستمتعون بالآخرين كعلاج. التزم بالتوت وراقب العنب والبطيخ وما إلى ذلك. فكر في الفاكهة المجففة على أنها حلوى ، واحتفظ بها عند الحد الأدنى.

4. الابتعاد عن المبيدات الحشرية والمضادات الحيوية والهرمونات والأطعمة المعدلة وراثيا.

أيضًا ، لا توجد مواد كيميائية أو مواد مضافة أو مواد حافظة أو أصباغ أو مواد تحلية صناعية أو غير ذلك من المكونات غير المرغوب فيها. إذا لم يكن لديك هذا المكون في مطبخك للطهي ، فلا يجب أن تأكله. بولي سوربات 60 ، صبغة حمراء 40 ، ولاكتيلات الصوديوم ستيرويل (المعروف أيضًا باسم مكونات توينكي) ، أي شخص؟

يونيو هو ما التوقيع

5. تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية.

أنا أتحدث عن أحماض أوميغا 3 الدهنية والدهون الجيدة الأخرى مثل تلك التي نجدها في المكسرات والبذور وزيت الزيتون والأفوكادو. ونعم ، يمكننا حتى تناول الدهون المشبعة من الأسماك ، والبيض الكامل ، واللحوم التي تتغذى على العشب أو التي يتم تربيتها بشكل مستدام ، والزبدة أو السمن الذي يتغذى على الأعشاب ، وزيت جوز الهند البكر العضوي أو زبدة جوز الهند.

6. الابتعاد عن معظم الزيوت النباتية والجوز والبذور.

وهذا يشمل الكانولا ، وعباد الشمس ، والذرة ، وبذور العنب ، وخاصة زيت فول الصويا ، والذي يمثل الآن حوالي 10 في المائة من السعرات الحرارية لدينا. كميات صغيرة من زيوت الطارد أو الجوز المعصور على البارد مثل زيوت السمسم والمكاديميا والجوز جيدة للاستخدام كتوابل أو للنكهة. يعتبر زيت الأفوكادو رائعًا للطهي بدرجة حرارة أعلى.

7. تجنب منتجات الألبان أو الحد منها.

كما تعلمنا في الفصول السابقة ، فإن منتجات الألبان لا تصلح لمعظم الناس ، لذلك أوصي بتجنبها ، باستثناء الزبادي العرضي ، والكفير ، والزبدة التي تتغذى على العشب ، والسمن ، وحتى الجبن إذا لم تسبب أي مشاكل لك. . جرب منتجات الماعز أو الأغنام بدلاً من منتجات الألبان. ودائمًا ما تذهب عضويًا وتتغذى على العشب

8. فكر في اللحوم والمنتجات الحيوانية على أنها توابل أو ، كما أحب أن أسميها ، 'لحم مفروم' - وليس طبقًا رئيسيًا.

يجب أن تحتل الخضار مركز الصدارة ، ويجب أن يكون اللحم هو الطبق الجانبي. يجب أن تكون الحصص من 4 إلى 6 أونصات (سوب) لكل وجبة. غالبًا ما أقوم بإعداد ثلاثة أو أربعة أطباق جانبية من الخضار.

9. تناول الأسماك التي يتم تربيتها بشكل مستدام أو حصادها قليلة الزئبق.

إذا كنت تتناول السمك ، فعليك اختيار أنواع منخفضة الزئبق ومنخفضة السموم مثل السردين والرنجة والأنشوجة والسلمون البري (جميعها تحتوي على مستويات عالية من أوميجا 3 ومستويات منخفضة من الزئبق). ويجب حصادها أو زراعتها على نحو مستدام. الدفع www.cleanfish.com و www.foodthebook.com لمعرفة المزيد عن خيارات الأسماك الخاصة بك.

10. تجنب الغلوتين.

يأتي معظم الغلوتين من الحنطة السوداء ، لذا ابحث عن أنواع القمح المتوارثة مثل إينكورن. لا تأكل القمح إلا إذا كنت لا تعاني من حساسية الغلوتين ، وحتى في هذه الحالة ، فقط من حين لآخر أجرى الدكتور أليسيو فاسانو من جامعة هارفارد ، أكبر خبراء الغلوتين في العالم ، بحثًا أظهر أن الغلوتين يضر بالأمعاء - حتى في الأشخاص الذين لا يعانون من حساسية الغلوتين والذين لا تظهر عليهم أي أعراض.

11. تناول الحبوب الكاملة الخالية من الغلوتين باعتدال.

لا تزال ترفع نسبة السكر في الدم ويمكن أن تؤدي إلى المناعة الذاتية. يمكن لجميع الحبوب أن تزيد من نسبة السكر في الدم. التزم بأجزاء صغيرة (نصف كوب لكل وجبة) من الحبوب منخفضة نسبة السكر في الدم مثل الأرز الأسود أو الكينوا أو التيف أو الحنطة السوداء أو القطيفة. بالنسبة لمرضى السكر من النوع 2 والذين يعانون من أمراض المناعة الذاتية أو اضطرابات الجهاز الهضمي ، قد يكون اتباع نظام غذائي خالٍ من الحبوب والفاصوليا هو المفتاح لعلاج مرضك وحتى عكس مساره.

التوقيع الخامس من يوليو

12. تناول الفاصوليا مرة واحدة كل فترة.

العدس هو الأفضل. الابتعاد عن الفاصوليا الكبيرة النشوية. يمكن أن تكون الفاصوليا مصدرًا كبيرًا للألياف والبروتين والمعادن. لكنها تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي للبعض ، كما أن الليكتين والفيتات التي تحتويها قد تضعف امتصاص المعادن. إذا كنت مصابًا بداء السكري ، فإن اتباع نظام غذائي غني بالفول يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع في نسبة السكر في الدم. مرة أخرى ، لا بأس بكميات معتدلة (حتى كوب واحد في اليوم).

13. احصل على اختبار لتخصيص نهجك.

ما يصلح لشخص ما قد لا يصلح لشخص آخر. وهذا ما يسمى بالفردانية الحيوية ، ولهذا السبب أوصي بأن يعمل الجميع في النهاية مع أخصائي تغذية مدرب وظيفيًا لتخصيص نظامهم الغذائي بشكل أكبر من خلال الاختبارات الصحيحة. إذا كنت مهتمًا بالخضوع للاختبار والتدريب من قبل أحد خبراء التغذية ، فتفضل بزيارة www.foodthebook.com/diet للمزيد من المعلومات.

بناء على مقتطفات من الغذاء: ما هيك يجب أن آكل؟ بواسطة Mark Hyman بإذن من Little و Brown and Company . حقوق الطبع والنشر 2018.

شارك الموضوع مع أصدقائك: