تحركات mbg: تمرين سريع للجزء السفلي من الجسم في المنزل

مرحبا بكم في  تحركات mbg ! لقد كنا نمارس التمارين الرياضية في المنزل مؤخرًا أكثر من أي وقت مضى، ونعلم أن قرائنا يفعلون ذلك أيضًا. للمساعدة في الحفاظ على روتين لياقتك البدنية متجددًا، نصدر تمرينًا جديدًا في المنزل كل يوم اثنين لبدء أسبوعك بقوة. سيتضمن كل شهر إجراءات روتينية من مدرب رائع مختلف نحبه. الآن، دعونا نتحرك مع مدرب الأضواء الخاص بنا:  بي بي أرينجتون .

كمدرب لياقة بدنية، أعتقد أنه من المهم جدًا تدريب عضلاتنا بالطرق المختلفة سيتم تحديها في الحياة الحقيقية .

إحدى الطرق التي أحب القيام بها هي من خلال تشغيل مجموعات عضلية مختلفة في كل من أ تقصير وإطالة الموقف . لوضع هذه التقنية موضع التنفيذ، قمت بإعداد هذا التمرين الفعال للجزء السفلي من الجسم لتجربته في المنزل.

هذا الروتين على وجه التحديد يقع في عضلات الفخذ وأوتار الركبة . سنقوم بتمرينين لكل منطقة، أحدهما يركز على الإطالة، والآخر على التقصير. الآن، أمسك الدمبل واستعد لتمرين تلك الأرجل!

التوافق مع البروج في 23 أبريل

التحدي الخاص بك لمدة 4 أسابيع:  خلال الأسابيع الأربعة القادمة، سأشارككم تمرينًا مختلفًا لتدريب القوة يركز على مبدأ تمرين محدد، لذلك سنقوم بتقوية عقولنا وأجسادنا في وقت واحد. أتحداك أن تجعل من دمج هذه الأهداف هدفًا الروتين مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع .

ملخص التمرين

• وقت:  من 5 إلى 15 دقيقة
• معدات:  دمبل متوسط ​​واحد،  طعام اليوغا أو كرسي أو سطح مرتفع
• تعليمات:  الانتقال من تمرين إلى آخر دون راحة. أكمل 10 ممثلين لكل منهما. كرر التسلسل بأكمله مرتين أو ثلاث مرات للحصول على تمرين كامل.

رباعية

تمديد الساق

1. اجلس في أ كرسي ، تثبيت مقعدك. أمسك الدمبل بين قدميك، واضغط على فخذيك معًا. 
2. ارفع الوزن عن طريق مده وركله للخارج حتى تكون عضلات الفخذ الرباعية في وضع قصير. تخيل أن ركبتيك تسحبان نحو الوركين. 
3. تمديد وثني 10 مرات في المجموع. 

القرفصاء البلغارية

1. أمسك ثقلًا في يدك اليسرى، وقف بجوار الكرسي. ارفع ساقك اليسرى على الكرسي، وقم بالدوران بحيث تكون متجهًا بعيدًا عنها، ثم أرح الجزء العلوي من قدمك اليسرى على الكرسي. 
2. اجلس وركيك للخلف وللأسفل، بمفصلة بسيطة، ثم انزل للأسفل حتى تشير ركبتك اليسرى نحو الأرض. قم بالقيادة من خلال كعبك الأيمن للضغط مرة أخرى للبدء. 
3. أكمل 10 عدات، ثم انتقل إلى الجانب الآخر. 

أوتار الركبة

مسيرة ذات ساق واحدة

1. استلقي على بساطك، وضعي كعبيك على كرسي أو سطح مرتفع. اتخذي وضعية بحيث تكون ركبتيك فوق الوركين تقريبًا. ضع يديك على جانبي جسمك، واضغط براحة يدك على الأرض. 
2. ارفعي وركيك، مع حفر كعبيك في الكرسي. حافظ على ثني ركبتيك، ارفع ساقك اليسرى، وجلب ركبتك نحو وجهك. كرر على الجانب الأيمن. 
3. كرر 10 مرات.

الرفعة الميتة الرومانية Kickstand

1. أمسك وزنك بيدك اليمنى. ضع قدمك اليسرى خلفك قليلاً، وارفعها إلى أصابع قدميك. حافظ على تربيع الوركين.
2. قم بمفصل وركيك إلى الخلف، مع خفض وزنك وجذعك نحو الأرض، مع الحفاظ على استقامة ظهرك. 
3. أكمل 10 عدات، ثم كرر على الجانب الآخر.