النصائح التي أعطيها لجميع مرضاي لتقليل الالتهاب وتوازن الهرمونات واستعادة صحة الأمعاء
الالتهاب هو تخصصي. لكنني مقتنع أكثر فأكثر أن الهرمونات والالتهابات وصحة الأمعاء تشبه تريفيكتا. عندما يكون لديك خلل واحد ، فإنه يخلق عدم توازن شامل. وعندما تصلح أحدهما ، يتحسن الآخر. أسميها 'تريفيكتا العافية'.
كيف تعرف إذا كنت تعاني من اختلالات في أي من هذه المجالات؟
إشعال: الالتهاب الحاد هو آلية طبيعية يستخدمها الجسم لشفاء الجروح. لكن مزمن الالتهاب منخفض المستوى ليس جيدًا - فهو مرتبط بالعديد من المشكلات ، بما في ذلك التعب وزيادة الوزن وضباب الدماغ وحب الشباب والحساسية وأمراض المناعة الذاتية.
الهرمونات: مع عدم التوازن الهرموني ، قد تواجه الأعراض المذكورة أعلاه ، بالإضافة إلى ارتفاع الدورة الشهرية والجفاف.
جيد: إذا كانت أمعائك غير متوازنة ، فقد تعاني أيضًا من الانتفاخ أو الإمساك أو ارتجاع المريء.
إذا بدت أي من هذه الأعراض مألوفة ، فإنني أوصي باتباع نصائح العافية الأساسية التالية. بصفتي ممارسًا للرعاية الصحية عانى مع كل المشكلات الثلاث بنفسي ، فأنا أعلم أن إجراء هذه التغييرات البسيطة يمكن أن يؤدي إلى فوائد كبيرة:
1. احصل على الألياف من 3 أكواب على الأقل من الخضار يوميًا.
تحتوي الخضراوات على مئات الآلاف من المغذيات النباتية - الهرمونات النباتية - التي لها تأثير موازنة للهرمونات في الجسم. تزودنا الخضراوات (وكذلك الفاكهة) أيضًا بالألياف التي تربط نفسها بالإستروجين القديم ، وبالتالي تطرده من النظام ، مما يؤدي إلى توازن عام أفضل. هذا أمر رائع لكل من الرجال والنساء الذين يعانون من هيمنة هرمون الاستروجين.
تزود الخضار أيضًا بألياف البريبايوتك التي تتغذى عليها البكتيريا الجيدة في الأمعاء. توجد هذه الألياف بكثرة في الهليون وجذر الهندباء والكراث والبصل والثوم.
اهدف إلى تناول ثلاثة أكواب على الأقل - ولكن من الأفضل أن تصل إلى تسعة - أكواب من الخضروات يوميًا. ابدأ ببطء بالخضروات المطبوخة جيدًا مرتين يوميًا ، ثم أضف المزيد تدريجيًا كل يوم.
توأم روح العقربالإعلانات
2. الامتناع عن الأطعمة المسببة للالتهابات.
كل شخص مختلف. ومع ذلك ، بالنسبة للعديد من الأشخاص ، فإن الأطعمة مثل منتجات الألبان المصنعة والغلوتين والكحول والسكر والوجبات الخفيفة المصنعة وزيوت أوميغا 6 وفول الصويا يمكن أن تحرض على الالتهاب وتتلاعب بالهرمونات.
يمكن أن تؤدي الحساسية الغذائية والأطعمة الالتهابية إلى تسرب جيد والالتهابات وعدم التوازن الجهازي ، مما يؤدي إلى تدفق الهرمونات. اكتشف الأطعمة التي لا تعمل من أجلك ، واقطعوا المذنبين على مدى شهر.
3. تناول الدهون الصحية (وتجنب النوع الضار).
الدهون التي يجب الابتعاد عنها: الزيوت النباتية ، وزيت الفول السوداني ، وزيت الكانولا ، وزيت فول الصويا ، وزيت بذرة القطن ، وزيت عباد الشمس ، والسمن النباتي ، والسمن ، أو الدهون القابلة للدهن - وكلها غنية بدهون أوميغا 6.
أعد ضبط أمعائك
اشترك في دليلنا المجاني لصحة القناة الهضمية والذي يحتوي على وصفات ونصائح علاجية.
احصل على الوصول الآنالدهون المفيدة: زيت جوز الهند ، والأفوكادو ، وزيت الزيتون ، وزيت بذور العنب ، وغيرها من المصادر الصحية للدهون المشبعة التي تعزز هرمون التستوستيرون أو الهرمونات الأنثوية. الكوليسترول ضروري لتكوين أغشية الخلايا السليمة وهو مقدمة لجميع هرمونات الستيرويد (البروجسترون ، الإستروجين ، FSH ، إلخ). لا يمكننا الحصول على توازن هرموني مناسب بدون كميات كافية من الدهون المشبعة.
تعد إضافة الأسماك الزيتية وزيت السمك ، التي تحتوي على دهون أوميجا 3 المتعددة غير المشبعة ، إلى نظامك الغذائي إحدى أسهل الطرق للمساعدة في تحقيق التوازن بين الهرمونات وتقليل الالتهاب. إذا كنت نباتيًا ، توجد دهون أوميغا 3 أيضًا في زيت الطحالب و (أقل من ذلك) في بذور الشيا والكتان والجوز.
4. السيطرة على الكورتيزول.
يمكن أن يكون الكورتيزول المرتفع بشكل مزمن هو الهرمون الذي يدمر تريفيكتا العافية - حتى لو كنت تفعل كل شيء بشكل صحيح. حتى الأشخاص النحيفون بشكل طبيعي يجب أن يقلقوا بشأن الكورتيزول: الباحثون في جامعة ييل ، على سبيل المثال ، وجدت أن النساء النحيفات اللائي لديهن نسبة عالية من الكورتيزول كان لديهن أيضًا المزيد من الدهون في البطن.
كان الكورتيزول هو عدوتي الشخصية - النوم المحدود ، والكثير من القهوة ، والأيام المرهقة في العمل ومع الأطفال ، وأمراض القلب الطويلة والصعبة أوقعت بي في أزمة.
بالنسبة لي ، كان التحكم في الكورتيزول بالنوم والتأمل واليوجا أكبر خطوة اتخذتها في إصلاح تريفيكتا العافية. من المثير للدهشة أن المنافذ الإبداعية مثل الكتابة والعمل التطوعي والتدريس ساعدتني أيضًا في الاستفادة من تلك المواد الكيميائية التي تشعرك بالرضا والتي تقاوم الكورتيزول.
5. تجنب الكافيين طوال اليوم.
الإفراط في تناول الكافيين يرفع مستوى الكورتيزول ويبطئ عمل الغدة الدرقية. بالإضافة إلى أنه يؤدي إلى تفاقم ارتجاع الحمض واضطرابات الأمعاء.
الكلمة الأساسية هنا هي مفرط، متطرف، متهور . هذا لا يعني أنه لا يمكنك تناول فنجان من القهوة أو الشاي. بالإضافة إلى ذلك ، اعتمادًا على التركيب الجيني الخاص بك ، قد تكون مستقلب الكافيين أفضل من غيرك.
ولكن عندما تحاول بقوة إصلاح مستويات الهرمونات والأمعاء والالتهابات ، جرّب تجربة تقليل الكافيين أو عدمه. وتجنب أي مدخول بعد الظهر ، حيث يمكن أن يتداخل مع إيقاع الساعة البيولوجية.
6 اكتوبر
6. تناول فيتامين د.
فيتامين (د) هو في الواقع هرمون ويلعب دورًا مهمًا في صحة الجهاز الهضمي. توجد بالفعل مستقبلات D في أسناننا ، والغدد اللعابية ، والمريء ، والمعدة. يرتبط انخفاض مستويات فيتامين (د) بإبطاء إفراغ المعدة وإنتاج الصفراء ، مما يؤدي إلى حدوث حالة من الجريان في تريفيكتا - مما يؤدي إلى حدوث التهاب ، ويؤدي إلى اضطراب الهرمونات.
نقص فيتامين د شائع بشكل يبعث على السخرية. على الرغم من أنه يمكنك الحصول على D من الشمس ، إلا أنه غالبًا لا يكفي ، خاصةً إذا كنت من ذوي البشرة السمراء. على الرغم من أن بعض الأطعمة مثل الأسماك الزيتية والحليب المدعم تحتوي على فيتامين د ، فإنني أوصي بتناول ما لا يقل عن 5000 وحدة دولية في اليوم.
7. ابحث عن المواد المسببة لاضطرابات الغدد الصماء في بيئتك.
تؤدي معطلات الغدد الصماء ، أو معطلات الهرمونات ، إلى إصابة Trifecta بشدة. فهي لا تؤثر على هرموناتك فحسب ، بل لها أيضًا تأثيرات سلبية على النمو والتكاثر والعصبية والمناعة. يؤدي هذا إلى حدوث التهاب وعدم توازن فلورا الأمعاء.
معوقات الهرمونات موجودة في كل مكان للأسف. نحن نعرف فقط عن قمة جبل الجليد فيما يتعلق بمواد اختلال الغدد الصماء الكيميائية. القائمة الشاملة حوالي 870 ، ونحن لا نعرفهم جميعًا! لكن ما يمكنك فعله هو أن تكون مدركًا وتثقيف نفسك بشأن أكثرها ضررًا.
حاول تجنب البارابين والفثالات و بيسفينول أ (BPA). تشمل المخالفات الشائعة المواد البلاستيكية ومعطرات الجو وصابون غسل الصحون ومنظفات الغسيل والمنظفات والمنظفات ومستحضرات التجميل ومزيلات العرق ومعجون الأسنان وجل الحلاقة والمستحضرات. تحقق من الملصقات واستخدم موارد مثل EWG.org .
8. تخلَّى عن جلسات الكارديو الطويلة للتدريب على فترات قصيرة.
اعتدت أن أكون مصاصة لأمراض القلب الطويلة والبطيئة ، لذلك كان هذا صعبًا بالنسبة لي - لكنه يعمل! يمكن لجلسات القلب الطويلة أن تقلل من وظيفة الغدة الدرقية وتزيد من الكورتيزول والالتهابات. على العكس من ذلك ، فإن التدريب المتقطع يزيد من هرمون النمو (هرمون النمو البشري) ويبطئ الشيخوخة.
أوصي بـ Sprint 8 ، وهو عبارة عن روتين للقلب يتم فيه الجري ثماني مرات ، مما يؤدي إلى زيادة معدل ضربات القلب ثماني مرات. الأمر بسيط جدًا: قم بالإحماء لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق على جهاز المشي ، ثم قم بزيادة السرعة إلى عدو سريع لمدة 30 ثانية. بعد ذلك ، قلل السرعة إلى هرولة مريحة لمدة 90 ثانية. قم بالعدو السريع سبع مرات أخرى وقد انتهيت! إنه سريع ولكنه مرهق.
9. إضافة أدابتوجينات إلى حياتك.
الأعشاب Adaptogenic - وخاصة الماكا والروديولا والأشواغاندا - تساعد الجسم على التكيف مع الإجهاد. تعمل Adaptogens على تحسين مقاومة الجسم بالكامل للإجهاد (وليس فقط عضوًا أو نظامًا معينًا) وتخلق التوازن والانسجام في الجسم ، وبالتالي تقلل الالتهاب وتوازن الهرمونات.
تشتهر الماكا ، الغنية بالمعادن والأحماض الدهنية ، بتناغم الهرمونات. تلاحظ العديد من النساء انخفاض الدورة الشهرية وزيادة الخصوبة وتحسن البشرة ، بينما يلاحظ الرجال زيادة في إنتاج الحيوانات المنوية والرغبة الجنسية ونوم أفضل. المكافأة: طعمها رائع في العصائر.
تعمل الأشواغاندا والروديولا على تحسين وظائف الغدة الدرقية والغدة الكظرية ، مما يخلق توازنًا نظاميًا ويزيد من الطاقة. (لهذا صنعت مكمل مخصص لكل هذه الأعشاب ، إلى جانب فيتامين د وفيتامين ب 6 وفيتامين ب 12 وسيرين فوسفاتيديل.)
10. ضع في اعتبارك التخلص من حبوب منع الحمل.
ما لم يكن ذلك ضروريًا للغاية ، أوصي بفطم نفسك عن وسائل منع الحمل الهرمونية. يمكن للهرمونات الاصطناعية أن تؤذي وظيفة الغدة الدرقية والهرمونات والهضم.
سواء كنت تبحث عن موازنة هرموناتك أو إصلاح أمعائك أو تقليل الالتهاب ، فإن اتباع النصائح المذكورة أعلاه يمكن أن يغير حياتك.
