تمارين أساسية للمبتدئين ، مع التعديلات والتقدم

إن بدء ممارسة الحركة يشبه إلى حد كبير تعلم لغة أو أداة. يمكن أن يكون ساحقا.

لكنها تسمى حركة يمارس لسبب ما لأننا نتعلم دائمًا المزيد والمزيد عن أجسامنا وكيفية استخدامها بشكل أفضل. أما بالنسبة للتمارين المحددة ، إذا كنت مبتدئًا في اللياقة البدنية ، فمن المهم الاستماع إلى جسمك - والامتناع عن تجربة التقدم المتقدم قبل أن تكون جاهزًا. إن القيام بذلك لن يساعدك في أن تصبح أقوى ، وقد يؤدي ذلك إلى الإصابة.

لحسن الحظ ، لكل تمرين ، هناك دائمًا 'انحدار' أو تعديل لجعل الحركة أكثر سهولة و 'تقدم' لتحدي نفسك أكثر من ذلك بقليل.

لجعلك تتحرك في رحلة اللياقة البدنية الخاصة بك ، قمت بتجميع بعض من المفضلات لدي تمارين أساسية بالنسبة للمبتدئين ، إلى جانب التعديل والتقدم لكل منهما - مما يعني أن لديك تسع تحركات رائعة للاختيار من بينها.

ابحث عن التدريبات التي تعمل بشكل أفضل لجسمك ومستولك ، ودمجها في روتينك عدة مرات في الأسبوع.

صنابير اصبع القدم مع رفع الصدر

كيف: استلقي على ظهرك ، وأيدي متشابكة خلف رأسك. ثم أحضر الركبتين إلى موقف كرسي الطاولة. الحفاظ على الركبتين عازمة على 90 درجة. عندما تتجول رأسك وصدرك من الأرض ، اضغط على الساق اليمنى باتجاه الأرض. أثناء رفع الساق إلى الطاولة ، أعد الرأس والصدر إلى الأرض. الحفاظ على الحوض المحايد. كرر على الجانب الآخر. هذا ممثل واحد. أكمل 10 ممثلين.

علامة 5 مارس

التعديل: صنابير إصبع القدم المحايدة

كيف: حافظ على رأسك وصدرك على الأرض. تقصير نطاق الحركة - لا تحتاج أصابع قدميك إلى الاستفادة من الأرضية حتى تكون فعالة ؛ يجب أن يكون اهتمامك الرئيسي هنا هو جعل أضلاعك الظهر للبقاء على اتصال مع الأرض مع تحرك الساقين. أكمل 10 إلى 15 ممثلين.

متى يجب تعديل: أنت في مراحل مبكرة من الشفاء بعد الولادة أو العمل مع الانبساط ؛ إذا شعرت أن ضلوع ظهرك تنفجر من الأرض مع انخفاض الساق.

التقدم: اصبع القدم الصنابير مع رفع الصدر والذراع

كيف: أثناء النقر على ساقك اليمنى لأسفل إلى الأرض ، قم بتمديد ذراعك اليمنى خلفك مباشرة. أثناء رفع ساقك اليمنى ، أعد يدك اليمنى خلف رأسك. افعل الشيء نفسه على الجانب الآخر. هذا ممثل واحد. أكمل 10 إلى 15 ممثلين.

متى تتقدم: أنت قادر على الحفاظ على عمودك الفقري مستقرًا ، وأنت مستعد لمزيد من الشدة.

جسر مسيرة

كيف: استلقي على الأرض مع منحنى الركبتين وعرض قدم الورك. تجعيد عظم الذنب تحت لفه إلى كوبري . الزفير وإشراك الغلوت للحصول على الدعم ، واضغط لأسفل من خلال القدم اليسرى بينما تطفو الساق اليمنى حتى وضع الطاولة. توقف مؤقتًا عن التنفس ، وإعادة القدم اليمنى إلى الأرض ، دون تدوير الحوض. كرر على الجانب الآخر. هذا ممثل واحد. أكمل 10 إلى 15 ممثلين.

التعديل: جسر مفصلي

كيف: حافظ على كلا القدمين المزروعة على الأرض وقصر نطاق الحركة. العمل على الحفاظ على الذيل مدسوس تحت. لا تضع وزنك في رقبتك. توقف عند شفرات الكتف. أكمل 10 إلى 15 ممثلين.

متى يجب تعديل: تشعر بالألم في أسفل ظهرك ، أو أنك غير قادر على الحفاظ على مستوى الحوض خلال جزء المسيرة.

التقدم: جسر ساق واحد مع نبض

كيف: من الجزء العلوي من الجسر الخاص بك ، أحضر الساق اليمنى إلى الطاولة ونبض الحوض لأعلى بوصة وأسفل بوصة مع الحفاظ على مستوى الوركين. كرر 10 مرات على كل ساق.

رجل الجوزاء امرأة الجدي

متى تتقدم: أنت قادر على الحفاظ على كلا الوركين في نفس الارتفاع وتشعر بالعمل في غلوتاتك وأوتار الركبة ، وليس أسفل الظهر.

13 أبريل زودياك

لوح الأمامي

كيف: قم بتكديس يديك مباشرة أسفل الكتفين ، وقم بتثبيتها بما يكفي للحفاظ على أسفل الظهر من القوس. إشراك غلوتاتك وساقين خطوة مباشرة إلى عرض الورك خلفك. ادفع بنشاط إلى الأرض مع الذراعين أثناء نشر شفرات الكتف واسعة ورسم زر البطن نحو العمود الفقري.  عقد لعدد 30 إلى 60 ثانية.

التعديل: راكع لوح مع تمديد الورك

كيف: حافظ على شكل لوحك ، ولكن خفض ركبتيك على الأرض ، مع إبقاء الذيل مدسوسًا ويشارك. يجب أن تكون الوركين أمام ركبتيك إشراك النواة . عقد لعدد 30 إلى 60 ثانية. (تحدي الاستقرار الاختياري: إشراك الغلوت ، الزفير ، وتعويم ساقك اليمنى مباشرة خلفك. تمسك بالاستنشاق ، والعودة إلى الأرض. كرر على اليسار. أكمل 10 ممثلين .

متى يجب تعديل: ظهرك مفرط (شامل) في وضع لوح ، أو تشعر بالألم في أسفل الظهر ؛ الوركين ليسوا مستويين. أنت في مراحل مبكرة من الشفاء بعد الولادة أو العمل مع الانبساط.

التقدم: لوح أمامي مع تمديد الورك

كيف: من وضع اللوح الخشبي ، إشراك الغلوت ، والحفاظ على الركبتين مستقيمة. الزفير وتعويم ساقك اليمنى 2 بوصة من الأرض. عقد للاستنشاق ، والعودة إلى الأرض. كرر على الجانب الأيسر. هذا ممثل واحد. أكمل 10 إلى 15 ممثلين.

متى تتقدم: تشعر أن كتفيك وذراعيك واللمعان والعمل الأساسي معًا ، وأنت مستعد لمزيد من الشدة.