تمرين أساسي فعال مدته 5 دقائق يمكنك القيام به في أي مكان تقريبًا

تعد التدريبات الأساسية دائمًا خيارًا رائعًا - وذلك لأن وجود مركز قوي سيساعد في دعم جسمك أثناء جميع التدريبات الأخرى وفي الحياة اليومية. ولحسن الحظ، القليل من العمل الأساسي يمكن أن يقطع شوطا طويلا!

لهذا السبب قمت بتجميع هذا الفيديو بسرعة فائقة، مدته 5 دقائق التمرين الأساسي روتين يمكنك القيام به حرفيًا في أي مكان. إنه مثالي للتعامل مع أي من إجراءات التمرين الأخرى الخاصة بك - أمراض القلب منخفضة التأثير الأسلحة, جري وأكثر من ذلك. بخلاف ذلك، يعد هذا التمرين السريع خيارًا رائعًا عندما يكون لديك بضع دقائق فقط لتتمكن من ممارسة بعض الحركة.

للحصول على تمرين أساسي أطول، لا تتردد في تكرار هذه السلسلة المكونة من أربع حركات مرة أو مرتين كدائرة. أيًا كان اختيارك، فاعلم أنني أقدم لك أكبر تحية افتراضية لتحريك جسمك اليوم!

تحرك مع مدرب الأضواء الخاص بنا:  جانيل ميسون .

ملخص التمرين

• وقت:  5 دقائق
• معدات:  حصيرة اليوغا
• تعليمات:  انتقل من تمرين إلى آخر حسب التعليمات. كرر هذا الروتين مرة أخرى طوال الطريق إذا كنت ترغب في ممارسة تمرين أطول.

ضغط الساق على الطاولة

1. ابدأ بالاستلقاء على بساطك. ارفع ساقيك إلى وضع الطاولة.
2. أبقِ رأسك على الأرض، واضغط بيديك على فخذيك.
3. اضغط بظهرك بشكل مسطح على السجادة، و إشراك الأساسية الخاصة بك .
4. استمر في الضغط بيديك على ساقيك لمدة 45 ثانية. استرح لمدة 15 ثانية، ثم انتقل إلى الخطوة التالية.

علة ميتة

1. ابدأ بالاستلقاء على بساطك. ارفع ساقيك إلى وضع الطاولة.
2. أبقِ رأسك على الأرض، واضغط بيديك على فخذيك.
3. قم بمد ذراعك الأيسر فوق رأسك، وقم بتمديد ساقك اليسرى للخارج بشكل مستقيم، حتى يحوم كلاهما على بعد بضع بوصات من الأرض (أو إلى أقصى حد يمكنك الذهاب إليه دون تقويس ظهرك).
4. أعد ذراعك وساقك للبدء. استمر لمدة 30 ثانية ثم كرر على الجانب الآخر. استرح لمدة 30 ثانية، ثم انتقل إلى الخطوة التالية.

سحب اللوح الجانبي

1. تعال إلى اللوح الجانبي على جانبك الأيمن. اضغط على كوعك الأيمن وساعدك الأيمن داخل السجادة، مع وضع كتفك الأيمن فوق كوعك.
2. قم بمد ذراعك الأيسر فوق رأسك، ثم قم بتشغيل ظهرك أثناء ثني مرفقك واسحب ذراعك إلى جانب جسمك. العودة للبدء.
3. أمسك اللوح الخشبي واستمر في السحب لمدة 30 ثانية. ثم كرر على الجانب الآخر. استرح لمدة 30 ثانية، ثم انتقل إلى الخطوة التالية.

دراجة من المرفقين إلى الركبتين

1. استلقي على ظهرك، واجلبي ركبتيك إلى صدرك. ارفع رأسك ورقبتك وكتفيك عن الأرض. الغراء أسفل ظهرك في حصيرة.
2. اثنِ ذراعيك، وضع إحدى يديك على جبهتك، وأطراف أصابعك متجهة للأعلى. كومة راحة يدك المعاكسة على اليد الأخرى.
3. أحضر ركبتك اليمنى نحو صدرك بينما تمد ساقك اليسرى لفترة طويلة. قم بإشراك قلبك وجلب مرفقيك نحو ركبتك، مع الحفاظ على نفس وضع اليد.
4. بدل ساقيك وكرر على الجانب الآخر.
5. استمر بالتناوب لمدة 60 ثانية.