تمرين فخذ داخلي مدته 20 دقيقة يمكنك القيام به في المنزل

غالبًا ما تُعرف الفخذين الداخلية بمجموعة العضلات التي يصعب شغفها-ولكن مع التركيز والتصميم ، يمكنك تعزيز هذا الجزء من جسمك تمامًا (المعروف أيضًا باسم المقانين). تمرين الفخذ الداخلي لا يطلق النار فقط عضلات AB . بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعدك في استهداف عضلات الحوض ، أيضًا.

مع هذه الدائرة لمدة 20 دقيقة ، على غرار الإجراءات التي أشاركها مع عملائي في نيس ، ستشعر بالتوابل في الفخذين الداخليين وحب قليل من الحب في انخفاض القيمة المطلقة .

ملخص

4 العقد curtsy اندفاع

كيف: اعبر ساقك اليمنى خلف يسارك ، وانحنى كلا الركبتين في اندفاع curtsy. احتضن الفخذين الداخليين معًا بإحكام ، وحوم ركبتك اليمنى على الأرض وأنت تضغط على كرة قدمك. ابدأ في عمل نبضات صغيرة في هذا الموقف ، والعد التنازلي 3-2-1. من الجزء السفلي من النبض الأخير ، قم بالتجول من خلال كعبك الأيسر وأرسل تاج رأسك نحو السماء للعودة إلى الوقوف ، وضغط كلا الغلوت في الأعلى. كرر لمدة دقيقة واحدة ، ثم تبديل الجانبين. 

11 سبتمبر زودياك

القرفصاء المطوي مع العجاف المائلة

كيف: ابحث عن موقف واسع مع أصابع القدم تحولت إلى الجانبين واليدين خلف رأسك. ثني الركبتين في القرفصاء plié ، تتبع الركبتين على الكعب الخاص بك بينما تقوم بتخفيض الوركين لأسفل مباشرة بين ساقيك. بينما تحتفظ بهذا الموضع المنخفض ، قم بتنشيط القيمة المطلقة المنخفضة والغلوت ، والشعور بالفخذين الداخليين الخاص بك ينشط أمامك. ارفع كعبك الأيمن عن الأرض ، واضغط على كرة قدمك. تميل إلى الجذع على الجانب الأيمن ، تخيل كوعك الأيمن هو النقر على الجزء العلوي من الفخذ الأيمن وأنت تطول على جانبك الأيسر. إشراك يسارك منحرف لإعادة كتفيك مباشرة فوق الوركين. كرر لمدة دقيقة واحدة ، ثم تبديل الجانبين.

ضغط الفخذ الداخلي المقلوب

كيف: استلقي على جانبك اليسرى مع كوعك الذي يضغط على الأرض أسفل كتفك الأيسر. تأكد من تنشيطك المائل اليسرى ، للحفاظ على المسافة بين جانبك الأيسر والحصيرة بدلاً من الغرق في كتفك. قم بتكديس ساقيك أمامك قليلاً ، مباشرةً أعلى اليسار ، مع عازمة الركبتين بزاوية 90 درجة. تلصق الفخذين الداخليين معًا ، ارفع ساقك الأيمن بعيدًا عن اليسار حوالي 12 بوصة. امسك اليمين في مكانك وأنت ترفع يسارك لمقابلته ، لا تزال الفخذين الداخليون يعملون ؛ خفض الشكل كله لأسفل لإعادة تعيين. كرر لمدة دقيقة واحدة ، ثم تبديل الجانبين.

عبر الجسر

كيف: الاستلقاء على ظهرك مع الركبتين تشير إلى أعلى ، اعبر كاحلك الأيمن أمام يسارك. ضع كرات قدميك على الأرض بالقرب من مؤخرتك قدر الإمكان والضغط على الفخذين الداخليين تجاه بعضها البعض ؛ يبقى الكعب يرفع طوال الوقت. اضغط على كرات قدميك لرفع الوركين من الأرض إلى أ جسر تشكل . الحفاظ على الفخذين الداخليين ، ارفع قدمك اليمنى من الأرض لتمديد الساق على قطري. استبدل قدمك على الأرض مع الكاحلين المتقاطعين والوركين السفلي. كرر لمدة دقيقة واحدة ، ثم تبديل الجانبين. 

17 أكتوبر زودياك

الفراشة أزمة

كيف: استلقي على ظهرك بيديك خلف رأسك ورفع أرجله على الطاولة ، مع ركبتيها على الوركين والعجول بالتوازي مع الأرض. ترفع لرفع رأسك ورقبتك وكتفيك عن الأرض أثناء فتح ساقيك في وقت واحد إلى وضع فراشة مرتفعة. امسك الأزمة أثناء إغلاق ساقيك وفتحها مرة واحدة ، ثم اخفض رأسك بينما تقترب ساقيك من إعادة التعيين. كرر لمدة 1 دقيقة. 

أكمل الدائرة بأكملها مرتين من خلال.

17 ديسمبر علامة زودياك