تمرين في الهواء الطلق من 5 موخ

على الرغم من أن التعرق في غرفة المعيشة الخاصة بك هو وسيلة رائعة للحصول على حركتك اليومية ، في حين أن الطقس لطيف ، فإنني أشجعك بشدة على (بأمان) أخذك تمرين في الخارج .

ابحث عن مجموعة غير مشغولة من قضبان القرد وتجنب بعض التحركات التدريبية للقوة.

هنا ، خمسة الجسم العلوي و تمارين أساسية .

وقت: 15 دقيقة

معدات: قضبان القرد أو صالة الألعاب الرياضية أو الحانات المتوازية

برجك دقيق يوميا

الاتجاهات: أكمل ثلاث مجموعات من العدد المشار إليها من الممثلين لكل خطوة. ثم تابع التمرين التالي.

يده

1. ابدأ بمواجهة القضبان مع ذراعيك الممتدة.
2. ضع يدك اليسرى على الدرج الأول ويدك اليمنى في الدرجة الثانية. سوف تواجه راحة يدك إلى الأمام مع معلقة جسمك أدناه ، الساقين مدسوسة وضيقة. هذا هو وضع البداية الخاص بك.
3. الوصول بيدك اليسرى لفهم الدرجات الثالثة. يجب أن تظل ذراعيك مستقيمة أو عازمة قليلاً في جميع أنحاء الحركة. 
4. بعد ذلك ، يمكنك الوصول إلى يدك اليمنى لفهم الدرجات الرابعة. ستستمر بهذه الطريقة لإكمال طول قضبان القرد.
5. في كل مرة تفهم فيها الدرجات الجديدة ، هذا ممثل واحد.
6. أكمل 30 ممثلين.

ملحوظة: إذا كان هذا التمرين صعبًا للغاية ، فابدأ بتوصيل اليد. بدلاً من الوصول إلى كل الدرجات الأخرى ، ستتحرك على طول الحانات المجردة في وقت واحد

انخفاضات الصدر

1. ابدأ في وضع عمودي إلى الشريط مع ذراعيك الممتدة. سيتم وضع كل يد على درجات متوازية باستخدام قبضة محايدة.
2. اسحب نفسك لأعلى وفوق القضبان ، وتميل إلى الأمام بزاوية 30 درجة تقريبًا. هذا هو وضع البداية الخاص بك.
3. خفض نفسك ببطء ، اشتعلت المرفقين قليلاً أثناء التنفس. 
4. ارجع إلى وضع البداية ، ودفع صدرك أثناء التنفس. هذا ممثل واحد.
5. أكمل 15 ممثلين.

ملحوظة: إذا كان هذا التمرين صعبًا للغاية ، فإن الحلقة أ فرقة المقاومة حول القضبان ووضع قدميك في نهاية واحدة ، لإزالة بعض وزن الجسم.

قبضة متوسطة السحب

1. ابدأ بمواجهة القضبان مع ذراعيك الممتدة.
2. ضع يديك على البار ، تقريبًا عرض الكتف ، راحة النخيل في مواجهة الأمام. مع معلقة جسمك أدناه ، مدسوس الساقين ، قم بإلصاق صدرك بالخروج وينحني ظهرك قليلاً. هذا هو وضع البداية الخاص بك. 
3. اسحب نفسك نحو الشريط باستخدام ظهرك حتى يكون الشريط على مستوى الصدر أثناء التنفس. 
4. اخفض نفسك ببطء إلى وضع البداية أثناء التنفس. هذا ممثل واحد.
5. أكمل 15 ممثلين.

ملحوظة: إذا كان هذا التمرين صعبًا للغاية ، فيمكنك استخدام النطاقات لإزالة بعض وزن الجسم. 

يرفع شنق الركبة

1. ابدأ بمواجهة القضبان مع ذراعيك الممتدة.
2. ضع يديك على البار ، تقريبًا عرض الكتف ، راحة النخيل في مواجهة الأمام. هذا هو وضع البداية الخاص بك. 
3. ارفع ركبتيك المنحني نحو المرفقين باستخدام قلبك أثناء التنفس. 
4. توقف مؤقتًا ، ثم انخفض ببطء إلى وضع البداية أثناء التنفس. هذا ممثل واحد.
5. أكمل 15 ممثلين.

ملحوظة: إذا كان هذا التمرين سهلاً للغاية ، فأداء رفع الساق المعلقة . سوف تبقي الأرجل مستقيمة في جميع أنحاء الحركة بدلاً من عازمة على الركبتين.

ماسحات الزجاج الأمامي

1. ابدأ بمواجهة القضبان مع ذراعيك الممتدة. 
2. ضع يديك على البار ، تقريبًا عرض الكتف ، راحة النخيل في مواجهة الأمام. الحفاظ على ساقيك مستقيمة ، ارفعها تقريبًا إلى الشريط. هذا هو وضع البداية الخاص بك. 
3. قم بتدوير ساقيك إلى اليسار في حركة بطيئة ومسيطر عليها باستخدام قلبك. يجب أن يبقى الجسم العلوي في مواجهة الأمام طوال التمرين. 
4. بعد ذلك ، قم بتدوير الساقين على طول الطريق إلى يمينك. إن تحريك الساقين من جانب إلى الآخر هو ممثل واحد.
5. أكمل 20 ممثلين.

ملحوظة: إذا كان هذا التمرين صعبًا للغاية ، فقم بإجراء حركة ملقاة على الأرض.

برجك 24 سبتمبر

جرب هذه التحركات في الهواء الطلق عدة مرات في الأسبوع لتأثيرات مثالية على جسمك وعقلك.