طرق مجربة لمحاربة اضطراب الرحلات الجوية الطويلة والنوم بشكل أسرع أثناء الإجازة

لعنة أي رحلة مسافر لمسافات طويلة: اضطراب الرحلات الجوية الطويلة. يأتي على شكل أمواج - بعض لحظات النعاس الهادئة تفاجئك بعد مشاهدة المعالم السياحية، وبعضها قوي جدًا لدرجة أنك تضطر إلى تناول كوب ثالث من قهوة الإسبريسو أو أخذ قيلولة في منتصف النهار. وليس هناك ما هو أكثر إحباطًا من التواجد في موقع جديد، متحمسًا للاستكشاف، ولكنك تشعر بالتعب الشديد للقيام بذلك.

والنصيحة الأكثر شيوعًا هي الاستمرار في العمل خلال الأيام القليلة الأولى للوصول إلى منطقتك الزمنية الجديدة وجدول نومك - وهي نصيحة قوية! هذا ما أفعله دائمًا! لكن هذا لا يساعد في لوجستيات الأمر.

يعد تغيير جدول نومك أمرًا صعبًا وغالبًا ما يجعلك تشعر بالإرهاق. لذا، إليك بعض الحيل التي ستجعلك أقل نعاسًا على طول الطريق.

اشربي الكثير من الماء، بدءًا من الليلة السابقة

من المحتمل أنك تعلم أن الطيران، خاصة خلال الرحلات الطويلة، يجففك. لذا فإن أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها هو البدء بترطيب جسمك منذ البداية. حتى في الليلة التي تسبق مغادرتك، قم بزيادة استهلاكك للمياه. ثم، وأنت في طريقك إلى المطار، كخبير في مجال تقليل النفايات وخبير تغذية آبي ك. كانون يخبرنا J.D.، R.D.، تحدي نفسك لشرب زجاجة المياه بالكامل (القابلة لإعادة الاستخدام). وبهذه الطريقة يمكنك إحضارها عبر TSA ثم إعادة تعبئتها بالداخل لرحلتك.

إن البقاء رطبًا لن يحل اضطراب الرحلات الجوية الطويلة، ولكنه سيزيل الحافة. تظهر الأبحاث أن الجفاف له التأثير السلبي على الدماغ ، وتحديداً على مزاجنا، واليقظة المعرفية، والتعب. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يؤدي الجفاف إلى الصداع: في تجربة سريرية حيث المرضى الذين يعانون من الصداع شربوا المزيد من الماء (1.5 لتر أكثر، أي ما يعادل 6.3 أكواب)، وشهدوا تحسنا في أعراضهم.

وأخيرًا، له تأثير على أدائنا الجسدي. على سبيل المثال، سيعني عدم تناول كمية كافية من الماء وفقدان الماء من خلال التعرق أداء أسوأ . قد يعني الفشل في الترطيب انخفاض تدفق الدم إلى العضلات، وانخفاض النتاج القلبي، وانخفاض القدرة على التحمل، والمزيد من التعب.

للبقاء رطبًا بقية الرحلة، اقرأ نصائحنا الأخرى هنا .

دعم جهازك المناعي

من المؤكد أن حدوث اضطراب الرحلات الجوية الطويلة أمر لا مفر منه (فجسمك يتكيف مع منطقة زمنية جديدة، بعد كل شيء). ولكن الشيء الوحيد الذي سيجعل الأمر أسوأ بالتأكيد؟ الإصابة بنزلة برد أثناء رحلتك.

'يبدأ جهاز المناعة لدينا من أنفنا. والغرض من الأنف هو تصفية الهواء وتدفئته وترطيبه قبل أن يدخل جسمنا. ويسحب كل نفس غاز أكسيد النيتريك من الجيوب الأنفية لدينا ويحمله إلى رئتينا. أكسيد النيتريك يقول: 'هي حمايتنا المناعية الطبيعية ضد عدوى الجهاز التنفسي لأنها تقتل الفيروسات والبكتيريا والفطريات'. ستيفن أولموس ، DDS، الحاصل على شهادة البورد في الألم المزمن واضطرابات التنفس المرتبطة بالنوم.

عندما تجف الممرات الأنفية لدينا بسبب السفر الجوي، نكون أكثر عرضة للإصابة بنزلة برد لأننا فقدنا خط دفاعنا الأول.

وفي الواقع، لا تحتاج حتى إلى المرض حتى يعطل هذا أنماط نومك. عندما يجف أنفنا، فغالبًا ما نتحول إلى التنفس من خلال فمنا أثناء النوم: 'التنفس من الفم يسبب المزيد من الاستيقاظ أثناء النوم ويؤدي إلى التعب أثناء النهار'، كما يقول.

ارتدي قناعًا أثناء الرحلات الجوية للمساعدة في تقليل خطر الإصابة بالعدوى. وجرّب علاجًا طبيعيًا للأنف، والذي يمكن أن يحافظ على ترطيب الممرات الأنفية. إكسلير هو محلول ملحي مفرط الحركة يحتوي على مُحلي طبيعي يقتل الفيروسات والبكتيريا. وبالطبع دعمكم جهاز المناعة من خلال العادات اليومية .

عندما تهبط، اذهب في نزهة على الأقدام

بعد الجلوس في رحلة طويلة، تحتاج إلى تحريك جسمك على الفور. سوف يساعد على استرخاء عضلاتك و يثبتك في مكان جديد .

كريستا سترايكر ، مدرب ومؤسس رياضي 12 دقيقة تقول نصيحتها الأولى هي المشي لمدة 20 إلى 30 دقيقة عند وصولك للحصول على بعض الهواء النقي.

اضبط الضوء الأزرق على هاتفك

نعرف من بحث مهم يشير هذا الضوء الأزرق، سواء من الخارج أو من شاشاتنا، إلى اليقظة. حسنًا، يمكنك تعتيم الأضواء الزرقاء على الهواتف والأجهزة اللوحية والشاشات من خلال الإعدادات.

بهذه الطريقة، إذا وجدت نفسك تتقلب وتتقلب في الليل - و، مهم ، والتحقق من هاتفك أثناء القيام بذلك - فأنت لا تعيد نفسك إلى أبعد من ذلك بإخبار عقلك أنه يجب أن يكون مستيقظًا.

عندما يفشل كل شيء آخر، استخدمه لصالحك

أنا شخصياً لا أعتقد أن تغيرات الوقت أمر سيء إلى هذا الحد. نعم، إنها مزعجة عندما تصاب بالركود المبكر أو لا يبدو أنك تغفو بعد وقت طويل من موعد نومك. ولكن إذا قمت فقط بتغيير طريقة تفكيرك، فيمكنك حقًا استخدامها لصالحك.

1030 رقم الملاك

هذه مجرد نصيحتي الشخصية، كشخص يحب السفر وبالتأكيد ليس شخصًا صباحيًا. استخدم تغيير الوقت، بأي طريقة، لمساعدتك على تشجيع عادات الصباح الصحية. يقع منزلي في نيويورك، لذا عندما أسافر إلى لوس أنجلوس، على سبيل المثال، أستيقظ دائمًا وفقًا لساعتي البيولوجية، والتي تكون دائمًا أبكر من اجتماعاتي أو خططي المقررة، وسوف أتوجه إلى مكان محلي لليوجا.

أو سأستغل هذا الوقت للاستمتاع بفنجان من القهوة والاستمتاع ببعض الوقت الهادئ، وهو أمر لا يبدو أنني أفعله أبدًا عندما أكون في المنزل. وبعد ذلك، عندما أعود، سأحافظ على هذه العادة لأطول فترة ممكنة. أو إذا كنت مسافرًا إلى المنزل من أوروبا، فسأستخدم جدولي الجديد في الصباح الباكر لصالحي في المنزل. سأقوم بإعداد وجبة فطور مناسبة لنفسي، أو الذهاب في نزهة على الأقدام، أو إنجاز بعض الأعمال.

تناول مكملات النوم الطبيعية

المغنيسيوم يعتبر من العناصر الغذائية الأساسية ويلعب عدة أدوار في الجسم، بما في ذلك إنتاج الطاقة، وظيفة العضلات، تنظيم الناقلات العصبية ونعم حتى النوم.*

أولاً، يساعد في ادارة الاجهاد ويعزز الشعور بالهدوء، وكلاهما مهم للاستعداد للنوم.* بالإضافة إلى ذلك، فإنه ينشط المستقبلات حمض جاما أمينوبوتيريك (GABA) ‎وهو ناقل عصبي يدعم الاسترخاء والنوم.*

الوجبات الجاهزة

وبطبيعة الحال، نحن جميعا نعرف كيف من المهم الحصول على نوم جيد س. ولكن عندما تسافر إلى مناطق زمنية جديدة، قد يكون من الصعب عليك النوم والبقاء نائمًا والعثور على الطاقة أثناء ساعات الاستيقاظ. هذه بعض الطرق التي تم اختبارها وفحصها من قبل الخبراء والمسافرين (مثلي!) للمساعدة في تخفيف مخاوف النوم أثناء الإجازة.