تظهر الأبحاث لماذا يمكن أن يساعد تناول الطعام المقيد بالوقت على النوم

من المحتمل أنك واجهت شخصًا يشيد بالأكل المقيد بالوقت (مثل: الصوم المتقطع )، بالتفصيل كيف عززت طاقتهم، والهضم، والسيطرة على الشهية، ووظيفة المناعة.

ومع ذلك، وفي خضم هذه المناقشات، غالبًا ما يحتل تأثيره على النوم مرتبة متأخرة، على الرغم من أنه قد يكون جديرًا بالملاحظة.

وهنا فوائد الأكل المقيدة بالوقت.

لماذا الأكل المقيد بالوقت يمكن أن يدعم النوم

في حلقة سابقة من بودكاست مايند بودي جرين ، نائب رئيس mbg للشؤون العلمية أشلي جوردان فيريرا، دكتوراه، RDN ، وأشار المستمعين إلى البحوث ذات السمعة الطيبة 1 العثور على أن تناول وجبات الطعام ضمن نافذة زمنية يومية ثابتة يرتبط بنوم أفضل ونوعية الحياة بشكل عام.

يوم 25 مايو

وأوضح فيريرا أن 'تناول الطعام على نافذة أطول و/أو تغيير تلك النافذة بشكل متكرر يرتبط بالعكس تماما'. كما ثبت أن تناول الطعام خلال أوقات محددة كل يوم يساعد الوزن الصحي وحساسية الأنسولين 2 .

في حين أن البعض قادر على تقليل فترة التغذية إلى أربع ساعات في اليوم، إلا أن فيريرا تشير إلى أن الالتزام بفترة 12 ساعة هو أكثر واقعية بالنسبة لمعظم الناس.

من المحتمل أن يكون تأثير الأكل المقيد بالوقت على النوم له علاقة بالطريقة التي يدعم بها إيقاعنا اليومي أو ساعتنا الداخلية. من خلال القيام بأنشطة مثل الأكل وممارسة الرياضة تعريض أنفسنا للضوء في نفس الأوقات تقريبًا كل يوم، نسمح لجسمنا بالانزلاق إلى الروتين.

بمجرد أن يحدث ذلك، قد يصبح من الأسهل النوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم، وهو الأمر الذي له تأثير كبير على النوم تأثير إيجابي على نوعية النوم .

'من منظور علم الأحياء الزمني، يبدو أن تحديد أوقات محددة بوضوح عند تناول الطعام وعندما تصوم، أمر مهم لتعزيز عملية التمثيل الغذائي الصحي والنوم الجيد.

وهذا يعني وجبات أقل، وخلال فترة زمنية أقصر، على سبيل المثال، فقط بين الساعة 10 صباحًا و8 مساءً،' يردد صدى عالم الأعصاب وخبير النوم. صوفيا أكسلرود، دكتوراه ، ل ينام .

وتضيف أن تناول وجبات كاملة خلال فترات زمنية محددة يمكن أن يساعد أيضًا في تقليل الرعي، أو القضم هنا وهناك طوال اليوم، وهو نمط الأكل الذي يبدو أنه تؤثر سلباً على النوم 3 التوقيت والجودة.

ماذا نأكل خلال 'نافذة التغذية'.

فيما يتعلق بما يجب أن تتراكم على طبقك خلال هذه النافذة اليومية، بيتر بولوس، دكتور في الطب، دكتوراه، FCCP، FAASM ‎أخصائي طب النوم وخبير النوم ل رقم النوم ، يوصي بالابتعاد عن أي شيء يحتوي على نسبة عالية من الدهون أو الكربوهيدرات المكررة.

'هنالك البيانات لاقتراح 4 تساهم الأنظمة الغذائية الغنية بالكربوهيدرات في النعاس ويمكن أن تؤدي إلى نوم متقطع حيث يتم استقلاب الكربوهيدرات. وينصح أيضًا بتجنب الأطعمة الغنية بالدهون لأنها يمكن أن تؤثر أيضًا على جودة النوم.

وبدلا من ذلك، وجدت ورقة مراجعة نشرت في وقت سابق من هذا العام ذلك مستوحاة من البحر الأبيض المتوسط اتباع نظام غذائي أعلى في البروتين والألياف والفواكه والخضروات، و العناصر الغذائية المضادة للالتهابات تميل إلى أن ترتبط بجودة نوم أفضل.

اهدف إلى الاستمتاع بمعظم وجباتك الغنية بالنباتات في وقت مبكر من اليوم، حيث قد يؤدي تأخير تناول الطعام إلى حدوث ذلك تعطيل إيقاع الساعة البيولوجية 5 .

يتفق الخبراء على أنه يجب عليك التوقف عن تناول الطعام في نفس الوقت كل ليلة، ويفضل أن يكون ذلك في وقت قريب قبل النوم بثلاث ساعات - لمنح جسمك متسعًا من الوقت للهضم قبل النوم.

الوجبات الجاهزة

تستجيب أجسامنا للروتين، لذا فمن المنطقي أن تناول وجبات الطعام في نفس الوقت كل يوم سيفيد العديد من جوانب صحتك، بما في ذلك نومك.

تشير الأبحاث إلى أن تحديد أوقات تناول الطعام بـ 12 ساعة أو أقل يوميًا يمكن أن يحافظ على قيلولة بعد الظهر في أفضل حالاتها.

ولكن إذا لم يكن ذلك ممكنًا، فحاول على الأقل الحفاظ على اتساق أوقات الوجبات وتجنب الرعي (خاصة خلال تلك الساعات المغرية في وقت متأخر من الليل).