هل تريد تجربة حمية البحر الأبيض المتوسط؟ إليك بالضبط ما يجب شراؤه
لطالما كان النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط تم الإشادة به كواحد من أفضل الخيارات لصحة القلب . في حين أن الاسم قد يستحضر الأيام المشمسة الساطعة ، والخضروات المنقوعة بزيت الزيتون ، والأسماك الطازجة من البحر ، فقد يكون من الصعب معرفة بالضبط ما يجب وضعه في قائمة البقالة - كما تعلم ، عندما تزور متجر البقالة المحلي ، التي قد لا تكون موجودة بالضبط على شواطئ بحر فيروزي. لا تخف أبدًا - لقد قمنا بتجميع قائمة التسوق النهائية للحمية المتوسطية لتتمكن من طباعتها وإحضارها معك إلى المتجر. إليك بالضبط ما يجب الحصول عليه.
21 نوفمبر برج البروج
قائمة تسوق النظام الغذائي المتوسطي النهائي
فاكهة
النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط غني بالمنتجات ، والفاكهة على رأس القائمة. بينما لا توجد فاكهة ممنوعة ، تأكد من تضمين أكبر قدر ممكن من التنوع. جرب التوت والتوت والفراولة والتوت والكمثرى والتفاح والنكتارين والتين. يمكنك تناولها طازجة أو مجمدة وإضافتها إلى السلطات ، أو العصائر ، أو تناولها ببساطة. نظرًا لأنك لن تتناول الكثير من ملفات تعريف الارتباط أو الكعك في النظام الغذائي المتوسطي (لا يتم تشجيع الدقيق الأبيض عند اتباع الخطة) ، فالفواكه هي أيضًا خيار حلوى رائع. قطعي التين الطازج ورشيه بالعسل المحلي وضعيه فوقها بقليل من الفستق المطحون. اقلي تفاحة في القليل من زيت الزيتون مع القرفة ، أو اصنع مثل مطعم Alice Waters الثوري وتناول قطعة طازجة ، ناضجة قدر الإمكان ، للحصول على علاج طبيعي مثالي.
الإعلاناتخضروات
جميع الخضار مقبولة ومحبوبة في حمية البحر الأبيض المتوسط ، لكنها مثالية إذا التزمت بما هو موسمي للحفاظ على أكبر قدر ممكن من الاتصال بالأرض ومنطقتك المحلية. في الخريف والشتاء ، اتجه نحو براعم بروكسل والخضروات الجذرية والفطر واللفت. في الربيع والصيف ، جرب تناول المزيد من الهليون والخرشوف والكوسا. أفضل طريقة للتواصل مع ما هو في الموسم؟ انضم إلى CSA - إنها تعني الزراعة التي يدعمها المجتمع ، وهذا يعني أنه ، مقابل السعر المعقول جدًا في العادة ، ستحصل على صندوق من المنتجات المختارة للتو كل أسبوع (لمزيد من المعلومات حول CSA ، بما في ذلك كيفية العثور على واحد قريب لك ، تحقق من هذه المقالة). يمكنك أيضًا الاطلاع على سوق المزارعين لمعرفة الخيارات الطازجة من الحقل.
المكسرات والبذور
تعد المكسرات والبذور من العناصر الأساسية في نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي ، لذا قم بتحميل الجوز واللوز والبندق والكاجو وبذور الشيا وبذور القنب وبذور عباد الشمس وبذور اليقطين والمزيد. قم بإلقائها في العصائر (انقعها أولاً إذا لم يكن لديك خلاط عالي القوة) أو استخدمها لإضافة القرمشة والاهتمام بالسلطات أو أطباق الحبوب (نعم ، يُسمح بالحبوب! المزيد عن ذلك أدناه!).
كل الحبوب
من المحتمل أن تكون سعيدًا بمعرفة أنه على عكس العديد من الأنظمة الغذائية الشائعة اليوم ، فإن حمية البحر الأبيض المتوسط تشمل الحبوب الكاملة بكل مجدها. من الناحية المثالية ، ابحث عن الحبوب التي لم تتم معالجتها على الإطلاق - وهذا يعني أنه بدلاً من خبز الحبوب الكاملة ، ابحث عن الكينوا والحنطة السوداء وتوت القمح والفارو والشوفان والمزيد. استخدمها كقاعدة لسلطات الحبوب أو ممزوجًا بالحليب الذي تختاره لخيار إفطار شهي (نقاط إضافية إذا قمت بتغطية وعاء حبوب الإفطار مع التوت وبعض المكسرات المفرومة!).
خضروات
يُسمح بالحمص والعدس والفاصوليا السوداء والفاصوليا البيضاء والفاصوليا والفول البحرية والبقوليات من جميع الأنواع في حمية البحر الأبيض المتوسط. إما أن تجعلهم من الصفر (بامتداد وعاء فوري ، إنه سهل للغاية!) ، أو ابحث عن علب خالية من مادة BPA. يمكنك استخدام أي من البقوليات لصنع السلطات مع أي منتج طازج في الموسم ، أو تحميص الحمص في الفرن بالبهارات وزيت الزيتون حتى يصبح مقرمشًا لوجبة خفيفة مليئة بالبروتين.
الدهون الصحية
نعم ، نعم - كنت تعلم أننا سنصل إلى زيت الزيتون في النهاية. ابحث عن زيت الزيتون البكر الممتاز - وللحصول على أكثر الفوائد ، ابحث عن زيت الزيتون الذي يجعلك تسعل قليلاً عندما تتذوقه. هذا السعال يأتي من محتوى البوليفينول (يُعرف أيضًا بالجزء الذي يجعله صحيًا). في حين أن بعض خبراء التغذية الحديثين لا يطبخون بزيت الزيتون ، فإن الأشخاص الذين يعيشون في البحر الأبيض المتوسط لديهم آلاف السنين - ولكن إذا كان ذلك يجعلك غير مرتاح ، فاستخدم زيت الزيتون نيئًا في تتبيلات السلطة أو لإنهاء الأطباق ، واستخدم زيت الأفوكادو للحصول على نسبة عالية - حرارة الطبخ. يتم الاحتفال بالدهون الصحية في حمية البحر الأبيض المتوسط ، لذلك يمكنك أيضًا تناول الزيتون والأفوكادو.
مأكولات بحرية
عند الحديث عن الدهون الصحية ، سترغب في الحصول على أوميغا 3 ، مما يعني أنه حان وقت المأكولات البحرية. تعد المأكولات البحرية عنصرًا أساسيًا في نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي ، لذا تناول أي شيء يتم اصطياده بوفرة. في حين أن الأسماك التي يتم صيدها من البرية رائعة ، إلا أن الأسماك المستزرعة يمكن أن تكون أيضًا خيارًا رائعًا (اقرأ المزيد حول هذا الموضوع هنا ). إذا كنت تتطلع إلى تجنب الزئبق ، فاختر الأسماك الأصغر التي تكون أقل في السلسلة الغذائية ولكنها لا تزال تقدم فوائد غذائية وفيرة - فكر في السردين والأنشوجة مقابل التونة.
14 ابراج أغسطس
الدواجن والبيض
على الرغم من أن اللحوم الحمراء لا تشكل عادةً جزءًا كبيرًا من النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ، إلا أنه يتم تبني الدجاج والبيض. اخلط أنواع الدواجن - جرب البط والديك الرومي بالإضافة إلى الدجاج - وابحث دائمًا عن البيض والدواجن من الحيوانات التي تربى في المراعي للحصول على معظم الفوائد الغذائية.
ألبان
ستسعد بمعرفة أن الجبن والحليب مسموح بهما في حمية البحر الأبيض المتوسط. إذا كنت تبحث عن منتجات الألبان ، فتأكد دائمًا من أنها تتغذى على الأعشاب أو ترعى ، وفكر فيما وراء تشكيلة حليب البقر النموذجي. يحتضن الأشخاص الذين يعيشون في البحر الأبيض المتوسط حليب الأغنام والماعز ، والذي يقدم سمات نكهة مختلفة ويمكن في بعض الأحيان أن يكون أسهل في الهضم للأشخاص الذين يعانون من مشاكل اللاكتوز.
بهارات وأعشاب
يتناول أكلة البحر الأبيض المتوسط الأعشاب والتوابل بكثرة. بالإضافة إلى تعبئة نكهة ضخمة ، تحتوي الأعشاب والتوابل على أطنان الفوائد الصحية . استخدمها بكميات وفيرة - استخدم التوابل المجففة عند طهي الحبوب أو لعمل فرك للمأكولات البحرية أو الدواجن ، أو رش البيض بها خلطات التوابل المفضلة لديك . ولا تنم على الأعشاب الطازجة - فبعض الريحان الممزق يمكن أن يجعل الطماطم طازجة ، والنعناع الطازج الممزق يجعل السلطة تغني مثل أي شيء آخر. عنصر أساسي آخر في البحر الأبيض المتوسط؟ صنع الشاي من الأعشاب الطازجة. فقط انقع كل ما لديك - إكليل الجبل ، النعناع ، الزعتر ، الزعتر. كل هذا يعمل! - في الماء الساخن لمدة خمس إلى 10 دقائق ، ثم صفيه واشربه!
21 أكتوبر البروج
هل تريد شغفك بالعافية أن يغير العالم؟ كن مدربًا وظيفيًا للتغذية! سجل اليوم للانضمام إلى ساعات العمل المباشرة القادمة.
شارك الموضوع مع أصدقائك:
