تمرين لتقوية رجليك وعضلات المؤخرة (مع أو بدون كرة بيلاتيس)

عندما تتخيل 'تمرين يومي للساق' ، فقد تتخيل أوزانًا ثقيلة والكثير من القرفصاء. ولكن يمكنك تقوية عضلات ساقيك وعضلات المؤخرة بأقل قدر من المعدات أو حتى بدون معدات على الإطلاق.

أدناه ، ستجد تسلسلين مستوحى من بيلاتيس من B The Method ، وهي طريقة لياقة أسستها - يتطلب روتين واحد وزن جسمك فقط ، بينما يستخدم الآخر كرة بيلاتيس . أوصي العملاء بهذه التسلسلات (بما في ذلك المؤسس المشارك والرئيس التنفيذي المشارك mbg كولين واتشوب ) لاستهداف الجزء السفلي من الجسم بطريقة فعالة واستراتيجية. بالإضافة إلى ذلك ، فهي مثالية لتجربتها في المنزل وتستغرق وقتًا قصيرًا فقط. جرب أحدهما أو كليهما للحصول على تمرين رائع للساق.

علامة 13 سبتمبر

• 1 سلسلة أرجل بيلاتيس: وزن الجسم. 2 سلسلة أرجل بيلاتيس: مع كرة.

سلسلة أرجل بيلاتيس: وزن الجسم.

ملخص

الوقت: 10 دقائق
المعدات: وزن الجسم
التوجيهات: الانتقال من تمرين إلى آخر دون راحة. بمجرد الانتهاء من جميع الحركات الأربع ، بدّل الجوانب وكرر السلسلة بأكملها.

1.تمديد الذراع والساق على الجانب

الصورة بواسطةهانا شوب/ lifeinflux

كيف: ابدأ من جانبك ، مع الضغط على ساعدك السفلي في سجادتك ، ورفع الجذع عن الأرض ، والساق السفلية على الأرض ، مع ثني الركبة قليلاً. حرك ذراعك العلوي ورجلك في الهواء. قم بمد ذراعك العلوي ومده فوق رأسك مع مد ساقك العليا بشكل مستقيم ، كما لو كانا يبتعدان عن بعضهما البعض. ثم ثني ركبتك العلوية وجذبها نحو صدرك مع رفع ذراعك فوق رجلك العلوية. هذا ممثل واحد. أكمل 5 ممثلين. بدّل الجوانب في الجولة الثانية.

اثنين.التفاف الذراع والساق على الجانب

الصورة بواسطةهانا شوب/ lifeinflux

كيف: ابدأ من جانبك ، مع الضغط على ساعدك السفلي في سجادتك ، ورفع الجذع عن الأرض ، والساق السفلية على الأرض ، مع ثني الركبة قليلاً. حرك ذراعك العلوي ورجلك في الهواء. قم بتدوير جذعك نحو الأرض بينما تمد ذراعك العلوي إلى الخارج أمام جسمك وتمدد رجلك العلوية للخارج بشكل مستقيم ، كما لو كانت تبتعد عن بعضها البعض. ثم ثني ركبتك العلوية وجذبها نحو صدرك مع رفع ذراعك فوق رجلك العلوية. هذا ممثل واحد. أكمل 5 ممثلين. بدّل الجوانب في الجولة الثانية.

3.تويست جانب الكذب مع فتاحة الصدر

الصورة بواسطةهانا شوب/ lifeinflux

كيف: ابدأ من جانبك ، مع الضغط على ساعدك السفلي في سجادتك ، ورفع الجذع عن الأرض ، والساق السفلية على الأرض ، مع ثني الركبة قليلاً. حرك ذراعك العلوي ورجلك في الهواء. قم بتدوير جذعك نحو الأرض وأنت تمد ذراعك العلوي إلى الخارج أمام جسمك وتمدد رجلك العلوية للخارج بشكل مستقيم ، كما لو كانت تسحب قطريًا بعيدًا عن بعضها البعض. حافظ على استقامة ساقك العلوية ، واجعلها أمام جسمك ، مع فتح جذعك نحو السقف ومد ذراعك العلوي في الاتجاه المعاكس لساقك. هذا ممثل واحد. أكمل 5 ممثلين. بدّل الجوانب في الجولة الثانية.

رقم الملاك 0000

أربعة.تمديد الساق الرباعي

الصورة بواسطةهانا شوب/ lifeinflux

كيف: ابدأ على يديك وركبتيك. ضع ساعدًا واحدًا على الأرض ومد ذراعك المقابل للخارج أمام جسمك ، بحيث تكون راحة اليد متجهة لأسفل. مع الحفاظ على قلبك مشدودًا واستقامة ظهرك ، ارفع ساقك (على نفس جانب ذراعك الممتدة) في الهواء حتى تتماشى مع عمودك الفقري. اخفض ساقك مع التحكم حتى تلمس أصابع قدمك الأرض تقريبًا. هذا ممثل واحد. أكمل 5 ممثلين. بدّل الجوانب في الجولة الثانية.

سلسلة أرجل بيلاتيس: مع كرة.

ملخص

الوقت: 10 دقائق
المعدات: كرة بيلاتيس
التوجيهات: الانتقال من تمرين إلى آخر دون راحة. بمجرد الانتهاء من جميع الحركات الأربع ، بدّل الجوانب وكرر السلسلة بأكملها.

1.تمرين الضغط الجانبي مع التمديد

الصورة بواسطةهانا شوب/ lifeinflux

كيف: استلق على جانبك ، مع تمديد ذراعك السفلي بعيدًا عن جسمك ، توضع كرة بيلاتيس تحت جانب جذعك. ضع ساقك السفلية على الأرض ، مع ثني ركبتك قليلاً ، مع تمديد رجلك العليا بشكل مستقيم. اشغل عضلات المؤخرة لرفع ساقك العلوية عن الأرض بمقدار قدم واحدة. في الوقت نفسه ، اشبك مائلك لرفع ذراعك ، ثم باتجاه ساقك العلوية حتى تقابل يدك فخذك. هذا ممثل واحد. أكمل 5 ممثلين. بدّل الجوانب في الجولة الثانية.

اثنين.ركلات قوس قزح الجانبية

الصورة بواسطةهانا شوب/ lifeinflux

كيف: استلق على جانبك ، مع وضع كرة بيلاتيس تحت جانب جذعك. يجب ثني ذراعيك مع وضع كلتا يديك خلف رأسك. ضع ساقك السفلية على الأرض ، مع ثني ركبتك قليلاً ، مع تمديد رجلك العليا بشكل مستقيم. اضغط بقدمك على الأرض بضع بوصات أمام جسمك. ارفع قدمك في الهواء ، واصنع شكل قوس ، واضغط على قدمك خلف جسمك. هذا ممثل واحد. أكمل 5 ممثلين. بدّل الجوانب في الجولة الثانية.

3.تمديد الساق الجانبية

الصورة بواسطةهانا شوب/ lifeinflux

كيف: ابدأ من جانبك ، مع ضغط ساعدك السفلي في بساطك ووضع كرة بيلاتيس تحت جذعك. لف جذعك قليلًا نحو الأرض وضع يدك المقابلة على الأرض مع ثني كوعك قليلًا. ضع ساقك السفلية على الأرض ، مع ثني ركبتك قليلاً. من هنا ، قم بمد رجلك العلوية إلى الخارج أمام جسمك ، ثم اثني ركبتك ، وقم بمدها للخلف خلف جسمك (تقريبًا كما لو كنت تركب دراجة). هذا ممثل واحد. أكمل 5 ممثلين. بدّل الجوانب في الجولة الثانية.

أربعة.رفع الساق عند الكذب الجانبي

الصورة بواسطةهانا شوب/ lifeinflux

كيف: استلق على جانبك ، مع تمديد ذراعك السفلي بعيدًا عن جسمك ، وإسناد يدك العلوية برفق على الأرض ، وكلاهما لأسفل. افرد كلتا رجليك بشكل مستقيم وضع كرة بيلاتيس تحت جانب ساقك السفلية. اثنِ قدمك ، وارفع رجلك العلوية في الهواء ، ثم انزل ظهرك لأسفل مع التحكم. هذا ممثل واحد. أكمل 5 ممثلين. بدّل الجوانب في الجولة الثانية.

يوم 8 أبريل

هل تريد شغفك بالعافية أن يغير العالم؟ كن مدربًا وظيفيًا للتغذية! سجل اليوم للانضمام إلى ساعات العمل المباشرة القادمة.

شارك الموضوع مع أصدقائك: