يدعم الكافيين التركيز والذاكرة والنشاط المضاد للأكسدة والأداء الرياضي والمزيد *

سواء أكنت تصنع مشروبك الخاص ، أو توجه إلى المقهى المحلي الخاص بك لتناول الماتشا ، أو استمتع بشاي منتصف النهار ، فإن الكافيين جزء لا يتجزأ من أيام كثير من الناس. عندما يكون لديك أشياء للقيام بها وأماكن لتقوم بها ، فإن تأثيرات الكافيين المنشطة يمكن أن تكون منقذة للحياة. ومع ذلك ، لا تقتصر فوائد الكافيين على الطاقة. قبل ذلك ، تعرف على آثاره على الجسم والعقل (من صحة الدماغ إلى القدرة الرياضية) بالإضافة إلى كيفية معرفة أن لديك الكثير.

ما هو الكافيين وكيف يعمل؟

الكافيين مركب فريد من المغذيات النباتية (أو في بعض الأحيان ، مادة اصطناعية ، اعتمادًا على المصدر) يحفز الجهاز العصبي المركزي (CNS). أكثر من 60 نبتة 1 ، مشتمل التوت القهوة ، حبوب البن، أوراق الشاي وبذور غرنا و حبوب الكاكاو (أي الشوكولاتة).

مصادر الكافيين في الجسم مثل اسبريسو والقهوة تحفيز الجهاز العصبي المركزي (أي الدماغ والحبل الشوكي) في المقام الأول عن طريق منع مستقبلات الأدينوزين 2 ، وفق عيسى كوجاوسكي ، MPH ، RDN ، اختصاصي تغذية تغذية مسجل ومؤسس تَغذِيَة . *

شرح سريع: الأدينوزين هو ناقل عصبي ، ويعرف أيضًا باسم رسول كيميائي تفرزه الخلايا العصبية (الخلايا العصبية). عندما يرتبط بمستقبلات معينة ، يبطئ الأدينوزين النشاط العصبي ويجعلك تشعر بالنعاس. تزداد مستويات الأدينوزين لديك بشكل طبيعي كلما طالت فترة استيقاظك وتنخفض أثناء الغفوة في الليل.

ومع ذلك ، فإن الكافيين له بنية مشابهة للأدينوزين - لدرجة أنه يمكن أن ينقض على مستقبلات الأدينوزين ويرتبط بها. * إنه 'مضاد' طبيعي (اتضح أنه شيء مفيد) للمستقبل. هذا يمنع الأدينوزين مؤقتًا من الالتصاق بالمستقبلات المذكورة ، مما يساعدك على الشعور بمزيد من اليقظة واليقظة. *

فوائد الكافيين.

إليك ما يمكن أن يفعله الكافيين لجسمك وعقلك ، وفقًا للخبراء والأبحاث:

1. يدعم التركيز والوضوح العقلي.

بالإضافة إلى منع مستقبلات الأدينوزين ، يعمل الكافيين أيضًا على تنشيط الغدة النخامية لإنتاج بعض الأدرينالين ، كما يقول كوجاوسكي. (يُعرف الأدرينالين بهرمون 'القتال أو الهروب' ، راجع للشغل).

يشرح كوجاوسكي: 'هذا يحاكي استجابتنا الطبيعية للتوتر ، مما يزيد من مستويات انتباهنا ويمنحنا دفعة من الطاقة واليقظة'.

يوم 18 مايو

'يحفز الكافيين أيضًا بشكل غير مباشر إطلاق النواقل العصبية مثل الدوبامين والسيروتونين و أمام '، تضيف. هؤلاء الناقلات العصبية 'تشعر بالرضا' يستطيع تساعد في الحفاظ على الانتباه 3 والتركيز ، مما يسهل معالجة قائمة المهام الخاصة بك.

2. يساعد في دعم الذاكرة.

وفقًا لمراجعة 2021 في المجلة العناصر الغذائية و جرعات منخفضة من الكافيين يمكن أن يحسن الذاكرة والأداء المعرفي ، والذي قد يكون بسبب قدرته على الارتباط بمستقبلات الأدينوزين (التي تعزز أيضًا تمدد الأوعية الدموية عبر مسارات أكسيد النيتريك لتدفق الدم إلى الدماغ) ، وكذلك فوائد اعصاب 4 . *

ومع ذلك ، كمراجعة 2021 في مراجعات علم الأعصاب والسلوك ملاحظات الكافيين تأثيرات على الذاكرة 5 قد تختلف تبعًا للتركيبة السكانية الفردية (مثل العمر والجنس ومعدل استقلاب الكافيين) ونوع الذاكرة.

في حين أن المزيد من البحث سيكون مفيدًا للتخلص من هذه الفروق الدقيقة الشخصية بشكل أكبر ، فإن الأدبيات السريرية حتى الآن توضح تأثير الكافيين المفيد على كليهما. الذاكرة قصيرة المدى وطويلة المدى 6 في الشباب وكبار السن.

3. يحيد الجذور الحرة.

هل تعلم أن الكافيين يحتوي خصائص مضادات الأكسدة 7 ؟ 'كما هو الحال مع مضادات الأكسدة الأخرى مثل فيتامين سي وريسفيراترول ، فإن الكافيين لديه القدرة على الحماية من الجذور الحرة' * إيلا دافار ، R.D. ، CDN ، اختصاصي تغذية مسجل ومؤسس أخصائية التغذية إيلا .

مرة أخرى ، هذا يقودنا إلى أن الكافيين مادة مغذية للنبات (مغذيات نباتية) ، والتي غالبًا ما تخدم مضادات الأكسدة. هذا ، بالطبع ، يفترض أن مصدر الكافيين الخاص بك مشتق من النباتات ، على سبيل المثال من a كرز قهوة كاملة 8 يستخرج.

تساعد خصائص الكافيين المضادة للأكسدة في تعزيز دفاعاتنا المضادة للأكسدة (أي مكافحة الجذور الحرة وتحقيق التوازن بينها) ، والتي بدورها تعزز صحة الجسم بالكامل. * في الواقع ، وفقًا لمراجعة علمية في علم الأدوية وعلم وظائف الأعضاء الجلدية 9 ، تمتد هذه الفوائد حتى خارجيًا إلى الجلد ، حيث يمكن لمضادات الأكسدة التي يحتوي عليها الكافيين (أي في التطبيقات الموضعية) أن تؤخر ظهور علامات الشيخوخة.

4. يعزز صحة الدماغ متعددة الأبعاد.

كما أن القدرات المضادة للأكسدة الموجودة في الكافيين تغذي عقولنا توازن مؤكسد 10 بعد كل شيء ، ضروري لدعم الخلايا العصبية ووظائف المخ. وفقا ل 2020 المراجعة العلمية أحد عشر من المجلة الصيدلانية السعودية ، يخفف الكافيين أيضًا المسارات العصبية ويحمي الخلايا العصبية ، مما يعزز في النهاية صحة الدماغ بشكل عام. *

مثل أشلي جوردان فيريرا ، دكتوراه ، RDN يوضح نائب رئيس الشؤون العلمية في mbg أن 'الكافيين يؤدي في الواقع مهام متعددة نيابةً عنا عندما يتعلق الأمر بفوائد الدماغ. ويوضح البحث قدراته متعددة الأبعاد على الحفاظ على الانتباه وتحسين اليقظة 12 ، يحسن حل المشكلات والإبداع 13 ، وقود اليقظة العقلية 14 وحتى رفع المزاج خمسة عشر . '*

يوضح فيريرا كذلك أنه 'باستخدام مصفوفة الكافيين الصحيحة (أي تقنية التوصيل) ، فإن بعض مكونات الكافيين المستدامة من قهوة وقد ثبت أن الأنواع النباتية (القهوة) صافي مجموعة مثيرة للإعجاب بشكل خاص من فوائد الدماغ المنتجة 14 في ساحات اليقظة والمزاج مع محاربة التأثيرات العكسية في نفس الوقت مثل التعب الذهني ، والغطس في المزاج ، والقلق. '* (كما تعلمون ، ظاهرة' تحطم 'الكافيين غير الممتعة)

5. يعزز ممارسة الأداء.

سواء كنت تتدرب لسباق الماراثون أو تضغط على فئة HIIT ، يعتبر الكافيين حمض ergogenic محفز يمكنه رفع روتينك وطاقتك البدنية وأدائك. *

يشرح كوجاوسكي: 'الكافيين ينشط الدوائر العصبية ، وبالتالي إطلاق الأدرينالين'. وتضيف أن هذا يوسع الأوعية الدموية والممرات الهوائية ، مما يزيد من تدفق الدم والأكسجين إلى عقلك وعضلاتك. يمكن أن يساعد هذا التأثير ، إلى جانب التأثيرات المنشطة للكافيين ، في تحسين الأداء الرياضي بشكل عام. *

مصادر الكافيين.

عندما يتعلق الأمر بالأكثر مصادر الكافيين الشائعة ، يمكن أن تختلف الكمية في كل وجبة بشكل كبير. يعتمد ذلك على العديد من العوامل ، بما في ذلك تقنية التحضير ووقت التخمير.

على سبيل المثال ، يعتمد محتوى الكافيين في حبوب البن على مدة تحميصها. وبالمثل ، كلما طالت مدة نقع أوراق الشاي الأسود ، زادت كمية الكافيين التي يحتوي عليها الشاي.

إليك كمية الكافيين التي يمكنك العثور عليها في المصادر الشائعة ، وفقًا لـ التحقق من صحة بيانات تحليل المغذيات 16 :

• القهوة المعتقة 17 (8 أونصات): 96 ملليغرام
• قهوة فورية 18 (8 أونصات): 62 ملليغرام
• إسبرسو 19 (أونصة واحدة): 64 ملليغرام
• الشاي الأسود المخمر عشرين (8 أونصات): 47 ملليغرام
• الشاي الأخضر المخمر واحد وعشرين (8 أونصات): 28 ملليغرام
• الشوكولاته الداكنة 22 (أونصة واحدة): 23 ملليغرام
• رقائق شوكولاتة نصف حلوة 23 (1 أونصة ، أو 60 قطعة): 18 ملليغرام

يمكنك أيضًا تناول الكافيين في المكملات الغذائية ، إما بمفرده أو مع مكونات منشط الذهن الأخرى. يمكن أن يكون التصميم الأخير متعدد المكونات مفيدًا بشكل خاص ، نظرًا لأنك تختار صيغة تدعم قوة الدماغ الإجمالية وتتجاوز النموذج النموذجي (والعابر) زيادة الطاقة' يقترب.

على سبيل المثال ، في mbg's التركيز + ، يقترن الكافيين بالمواد الحيوية والنباتات التي تدعم طاقة الخلايا ، والعقل ، و الجسم (أي غرنا ، باناكس الجينسنغ ، L- الثيانين ، وفيتامين ب 12) ، مما يؤدي إلى تركيز وحيوية مستمرين.

تمامًا كما هو الحال مع مصادر الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين المذكورة أعلاه ، من المهم أيضًا التفكير بعناية في مصدر الكافيين الخاص بك عند تقديمه في المكملات.

تنصح فيريرا بقلب المنتج وقراءة لوحة حقائق المكملات: 'هل ترى أي مؤشر على أن الكافيين مشتق من مصدر نباتي ، مثل نوع معين من القهوة ( قهوة )، شاي ( كاميليا ) ، أو غرنا ، أو أي نبات آخر ذي جودة عالية؟ 'إذا لم يكن الأمر كذلك ، فقد تقول إنه يمكن أن يكون النوع الاصطناعي الأرخص من الكافيين بدلاً من ذلك.

من خلال مشاركة المزيد من المعلومات ، يوضح فيريرا أنه 'يجب أن تتوقع أيضًا أن تحدد العلامة التجارية التكميلية أجزاء النبات المستخدمة لتوفير الكافيين. وبعبارة أخرى ، هل هذا مقتطف من كرز قهوة كاملة 8 ، حبوب البن ، أم أوراق الشاي الأخضر؟ الشفافية هي المفتاح هنا '.

29 مايو علامة زودياك

أشكال الكافيين.

بالإضافة إلى معلومات المصادر ، هناك نوعان رئيسيان من الكافيين من حيث سرعة توصيله وعمله: الإصدار الفوري و إطالة ممتدة 14 14 . يحدد نوع الكافيين مدى سرعة امتصاصك له ومستويات الكافيين في بلازما الدم (الدم) ، ثم في النهاية كيف يؤثر ذلك عليك.

عادةً ما يتم استهلاك الكافيين باعتباره مادة الكافيين سريعة التحرر. يمكن العثور على هذا النموذج في الأطعمة والمشروبات والمكملات الغذائية. يمتصه الجسم بسرعة ، مما يؤدي إلى زيادة مستويات بلازما الكافيين التي يمكن أن تنخفض بسرعة مع ارتفاعها. (مرحبًا، تحطم الكافيين !)

يؤخذ في الاعتبار الكافيين الممتد المفعول ، والذي يُطلق عليه أيضًا الكافيين المستمر أحدث التقنيات المدعومة علميًا 14 . يوجد في المكملات الغذائية المبتكرة مثل mbg التركيز + (جنبًا إلى جنب مع الكافيين الفوري ، بحيث تحصل على فوائد الطاقة المركزة على الفور وطوال اليوم). * هذا النوع الفريد من الكافيين من حبوب البن الخضراء مصمم خصيصًا ( وتظهر سريريا 14 ) للإفراج ببطء على مدى عدة ساعات ، مما يؤدي إلى تدفق مستمر للطاقة والمكاسب المعرفية. *

كما يشرح فيريرا ، ليست رواية الكافيين ذات الإطلاق المستمر فحسب ، بل إنها أيضًا المستوى التالي عندما يتعلق الأمر بالفعالية في أدمغتنا وجسمنا. 'إن مادة الكافيين Xtenergy ذات الإطلاق المستمر التي يتم توفيرها في نطاق التركيز + تعزز تقنية الامتصاص إلى تمديد ملف الافراج عن الكافيين 14 والجدول الزمني بشكل جميل '، تضيف فيريرا.

ولله الحمد ، كل هذا العلم الرائع يؤدي إلى نتائج عملية ، فوائد معززة لليقظة والمزاج 14 أثناء التخزين المؤقت ضد الانهيار السيئ السمعة للكافيين. *

الآثار الجانبية للكافيين.

أولاً ، من الجدير بالذكر أن الكافيين يؤثر على كل شخص بشكل مختلف. يوضح فيريرا: 'مثل هذه الاستجابة الفردية شائعة جدًا بالنسبة للنشاطات الحيوية النباتية'.

في الواقع ، نحن جميعًا نستقلب الكافيين في معدلات متغيرة 24 . 'من العمر والجنس إلى تكوين الجسم ، والنظام الغذائي ، والهرمونات ، والاختلاف الجيني المهم للغاية على مستوى جين التمثيل الغذائي CYP1A2 ، وأكثر من ذلك - فنحن الكافيين فريد من نوعه!'

لذلك ، اعتمادًا على الجرعة والشخص ، قد ينتج عن الكافيين تأثيرات متغيرة (من حيث الفوائد الإيجابية والفعالية) وعلى الجانب الآخر ، يساهم في بعض الآثار الجانبية:

التوتر. نظرًا لأن الكافيين يزيد من الأدرينالين ، فإنه يمكن أن يجعل بعض الناس يشعرون بالتوتر والارتعاش والقلق. هذا صحيح بشكل خاص عندما لا يتم الجمع بين الكافيين الفوري الإطلاق وشريكه المطرد (والذي كان يظهر لمكافحة التوتر 14 ومظاهر التصادم الأخرى). يمكن أن تجعل التوترات من الصعب الاسترخاء ، خاصة إذا كنت تقترب من وقت النوم.

تحطم الكافيين. يقول دافار إن الأمر يستغرق من 15 إلى 60 دقيقة فقط حتى يمتص الجسم مادة الكافيين سريعة التحرر. بدون الإفراج المستمر عن الكافيين 14 ، يمكن لهذا الامتصاص السريع أن ينخفض ​​بنفس السرعة ، مما يتسبب في انهيار الطاقة بعد الظهر المخيف لدى بعض الناس.

خصائص مدر للبول. يزيد الكافيين تدفق الدم والترشيح في الكلى 2 ، مما يزيد من إنتاج البول. بعبارة أخرى؟ قد تجد نفسك تقوم برحلات إضافية إلى دورة المياه.

ما هي كمية الكافيين كثيرا؟

بالنسبة للشخص العادي ، يوصى بعدم تناول أكثر من 400 ملليجرام من الكافيين يوميًا ، حسب ادارة الاغذية والعقاقير 25 . هذا يساوي حوالي أربعة أكواب سعة 8 أونصات من القهوة المخمرة. ومع ذلك ، إذا كنت حساسًا تجاه الكافيين ، فمن المحتمل أن تكون عتبتك أقل.

'في حين أن 400 ملليغرام قد أثبتت الأمان في البالغين الأصحاء بفضل بحث علمي 26 ، 200 إلى 300 ملليجرام هو حد يومي أكثر تحفظًا ويعتبر أسلوبًا حكيمًا للنساء الحامل 27 أو تحاول الحمل '، تشارك فيريرا.

من الجيد أيضًا التفكير في توقيتك. وفقًا لـ Kujawski ، يمكن أن يستغرق الكافيين ما يصل إلى 10 ساعات حتى يزول تمامًا ، لذلك يجب عليك التوقف عن تناوله قبل النوم بـ 10 ساعات على الأقل. (لكن مرة أخرى ، يعالج الجميع الكافيين بمعدلات مختلفة ، لذا تأكد من الاستماع إلى جسمك).

يجب عليك أيضًا محاولة تقليل تناول الكافيين إذا بدأت تشعر بعدم الارتياح أو القلق أو عدم الراحة الجسدية في رأسك أو صدرك. قد يكون هذا جسدك يحاول إخبارك أنك استهلكت الكثير من الكافيين .

كن على دراية بمدى طويل استهلاك الكافيين ، أيضاً. مع مرور الوقت ، يمكن تناول كميات كبيرة العبث بجدول نومك ، كما يقول كوجاوسكي. يمكن أن تؤثر الكميات الزائدة من الكافيين أيضًا على معدتك وقلبك وجهازك العصبي ، لذلك سترغب في الاستمتاع بالمكون باعتدال. إذا كنت حساسًا للكافيين ، فتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية قبل تناول المكون بأي شكل.

الوجبات الجاهزة.

يحفز الكافيين الجهاز العصبي المركزي من خلال التفاعل مع مستقبلات الناقلات العصبية الرئيسية وزيادة توسع الأوعية - تزيد هذه المسارات العصبية المعدلة من مستويات الطاقة مع تعزيز التركيز واليقظة والوضوح العقلي والتركيز والأداء المعرفي والجسدي وغير ذلك. يغذي صحة الدماغ والجسم كله. *

لتشعر بمزيد من التركيز على مدار اليوم ، ضع في اعتبارك إضافة مصادر الكافيين المعتدلة الجرعات ، سواء كانت القهوة والشاي أو مكمل منشط الذهن التكميلي لروتين العافية. * عندما يتعلق الأمر بالمكملات التي تحتوي على الكافيين ، فإن المفتاح هو اختيار تركيبة تحتوي على مكونات من أصل نباتي التي تدعم جوانب متعددة من قوة الدماغ مع توفير طاقة مستدامة متجذرة في العلوم (مثل mbg's التركيز + ). *