يمكن لمكمل المغنيسيوم أن يدعم جودة النوم ، حتى لو لم تكن ناقصًا *

قد يكون من الصعب الحصول على نوم جيد. وأولئك منا الذين لا يهدأون بأفكار متسابقة قبل النوم (شكرًا ، إجهاد) سيحاولون أي شيء تقريبًا لمساعدتنا على الاستقرار والاسترخاء. ويتجه الناس (بمن فيهم أنا) بشكل متزايد إلى الحلول الطبيعية لمساعدتنا على القيام بذلك. جديلة المغنيسيوم.

المغنيسيوم معدن أساسي - كما يجب أن يأتي من النظام الغذائي - يشارك في أكثر من 300 مسار خلوي في الجسم. وهي مرتبطة ارتباطًا وثيقًا بـ استرخاء العضلات 1 و ادارة الاجهاد ، وكلها تلعب دورًا في مساعدتك تغفو أسرع . *

يقدر أن 44٪ من الأمريكيين لا يحصلون على ما يكفي المغنيسيوم 2 في نظامهم الغذائي وحده ، ويمكن أن يساعد الملحق في سد هذه الفجوة و تعزيز النوم المريح. * ولكن بعد معالجة هذا القصور (أو قل أنك من نصف السكان الذين يتناولون بالفعل ما يكفي من المغنيسيوم) ، هل لا يزال مكمل المغنيسيوم الداعم للنوم مفيدًا؟

سألت الخبراء لمعرفة ذلك.

المكملات تتجاوز تصحيح أوجه القصور

وفقًا لنائب رئيس الشؤون العلمية في mindbodygreen ، أشلي جوردان فيريرا ، دكتوراه ، RDN ، 'كانت عقلية التغذية في القرن العشرين تصحح أوجه القصور. في القرن الحادي والعشرين ، نركز الآن على تحسين الاكتفاء ثم استهداف الفوائد الوظيفية والشخصية التي تتجاوز ملئ الفجوة . '

علامة 5 أبريل

وبالنسبة للمغنيسيوم ، فإن النوم هو أحد تلك الفوائد الوظيفية.

دور المغنيسيوم في دعم النوم

يتخذ المغنيسيوم منهجًا متعدد الجوانب لمعالجة النوم. بالنسبة للمبتدئين ، فهو يساعد معايرة إيقاع الساعة البيولوجية لدينا 3 —ساعة الجسم الداخلية التي توجه دورة النوم والاستيقاظ. كما يساعد المعدن للحث على استرخاء العضلات 4 وتخفيف التوتر. *

تم العثور على المكملات الغذائية لتؤثر على سرعة نوم الناس ومدة بقائهم نائمين. في دراسة صغيرة عام 2012 ، وجد الباحثون أن البالغين (الذين تتراوح أعمارهم بين 60 إلى 75 عامًا) الذين تم إعطاؤهم أ مكمل المغنيسيوم لمدة ثمانية أسابيع 5 من ذوي الخبرة في هذه النتائج مقارنة مع أولئك الذين أعطوا الدواء الوهمي. وأولئك الذين تلقوا المكمل كان لديهم أيضًا مستويات أقل بشكل ملحوظ من هرمون التوتر الكورتيزول في نهاية الدراسة.

نظر الباحثون في دراسة أحدث عام 2022 في إجمالي كمية المغنيسيوم (من الطعام والمكملات الغذائية) على مدى 20 عامًا ووجدوا أن أولئك الذين تناولوا أعلى كمية من المغنيسيوم كانوا 36٪ أقل عرضة لتجربة فترات نوم قصيرة 6 من أولئك الذين لديهم أقل كمية من المغنيسيوم.

قد تكون بعض مكملات المغنيسيوم أكثر فعالية من غيرها

'لقد أوصيت بالمغنيسيوم لبعض عملائي الذين يعانون في وقت النوم' ، كما يقول اختصاصي التغذية المسجل Maeson Temple، RDN، L.D.، CNSC. 'أقول' وقت النوم 'بدلاً من النوم لأن مشاكل النوم الحادة تتطلب تدخلاً أكثر من مكمل المغنيسيوم ، وتصميم إكلينيكي جيد التصميم البحث في هذا الموضوع مختلط 7 . '

وليست كل مكملات المغنيسيوم متساوية. 'بالنسبة لأولئك الذين يكافحون من أجل الاسترخاء وتهدئة عقولهم والاسترخاء قبل النوم ، يمكن أن يكون جلايسينات المغنيسيوم مفيدًا ،' يلاحظ تمبل. يمكن أيضًا إقران المغنيسيوم بمكونات أخرى تدعم النوم مثل حمض جاما أمينوبوتيريك (GABA) و عناب (مثل mindbodygreen's دعم النوم + ) لتعزيز الراحة. *

'من المهم أن نلاحظ أن مكملات المغنيسيوم يجب أن تقترن بالعادات الغذائية الصحية في المساء وممارسات النوم الصحية' ، يؤكد تمبل. 'إنه ليس علاجًا للجميع للتغلب على عادات الليل السيئة.'

هل يجب أن تقلق بشأن الإفراط في تناول المغنيسيوم؟

باختصار ، لا. يقول فيريرا: 'يجب أن يشعر معظم الناس بالقلق من مشكلة انتشار نقص المغنيسيوم في أمتنا ، وليس السمية'. 'مع ما يقرب من نصف الأمريكيين 8 في حالة عدم تناول احتياجات المغنيسيوم الأساسية كل يوم ، أود أن أقول دعونا نهدف إلى B- قبل أن نشعر بالخوف بشأن الحالة الغذائية A +. '

لكن هذا السؤال كان في قمة اهتماماتي. أتناول نظامًا غذائيًا غنيًا جدًا بالمغنيسيوم ، وأظهرت تحاليل الدم الحديثة (من مغنيسيوم المصل ومغنيسيوم خلايا الدم الحمراء) أن لدي مستويات مثالية. وعلى الرغم من وجود فروق دقيقة عندما يتعلق الأمر تقييم حالة المغنيسيوم ، تساءلت عما إذا كان مكمل المغنيسيوم الداعم للنوم سيظل مفيدًا لي أم أنه سيكون أكثر من اللازم.

'بينما تختلف أنظمة المكملات اعتمادًا على النتائج الوظيفية للاهتمام (على سبيل المثال ، دعم النوم ، واسترخاء العضلات ، والإدراك ، وما إلى ذلك) ، فإن 100 إلى 350 مجم من المغنيسيوم في شكل تكميلي ليست آمنة فقط للبالغين الأصحاء ولكنها مفيدة حقًا. المستويات الأعلى يجب أن تناقش بالشراكة مع ممارس رعاية صحية يهتم بالتغذية '، يؤكد فيريرا.

ويتم امتصاص المغنيسيوم و يستخدمه الجسم بسرعة 9 (في غضون 12 إلى 24 ساعة). لذلك فهو عنصر غذائي يحتاج إلى التجديد بانتظام.

الملاك رقم 48

الوجبات الجاهزة

المغنيسيوم معدن أساسي يؤثر على النوم بطرق متعددة. لا يحصل معظم الناس على المغنيسيوم الذي يحتاجونه من خلال نظامهم الغذائي وحده ، ومكملات المغنيسيوم عالية الجودة (مثل دعم النوم + ) يمكن أن يملأ هذه الفجوة ويساعد في تعزيز النوم المريح. حتى أولئك الذين يتناولون نظامًا غذائيًا غنيًا بالمغنيسيوم قد يجدون أن النوم أسهل مع الدعم الإضافي المتمثل في تناول مكمل المغنيسيوم قبل ساعة أو ساعتين من النوم.