يسبب التوتر المزمن أضرارا جسيمة — ولكن هل يمكن عكسه؟

في حين أن الشعور بالتوتر من وقت لآخر أمر متوقع ( وصحية في كثير من الحالات ) ، يمكن لفترات طويلة من التوتر أن تؤدي إلى زيادة في البروتينات المسببة للالتهابات والتي تسمى السيتوكينات. بجرعات صغيرة، تحافظ هذه البروتينات على صحتنا. ولكن إذا كثرت، فإنها تضر أكثر مما تنفع، ويمكن أن تعرضنا لحالات مثل أمراض القلب والسكري من النوع الثاني.

يمكن أن تكون ضارة جدًا راجيتا سينها، دكتوراه، يقدر المدير المؤسس لمركز الإجهاد في جامعة ييل أن ما بين 25 إلى 40% من الأمراض ترتبط بشكل مباشر بالتوتر.

تأثير التوتر المزمن مكتوب أيضًا في خلايانا. نحن الآن على يقين من ذلك الإجهاد المزمن والالتهاب يقلل من طول التيلوميرات 1 - الهياكل التي تحمي الحمض النووي - والتيلوميرات الأقصر هي علامة على تقدم العمر البيولوجي.

إن القراءة عن كيفية تسريع التوتر لعملية الشيخوخة ومساهمته في الإصابة بالأمراض ليس بالأمر الممتع.

ولكن لم نفقد كل الأمل: فبينما يتعلم الباحثون المزيد عن جميع الطرق التي يضر بها الإجهاد المزمن بالجسم، وجدوا أيضًا أن بعض الأضرار يمكن تخفيفها، إن لم يكن عكسها، من خلال تعديلات بسيطة نسبيًا في نمط الحياة.

بحث حول عكس أضرار التوتر المزمن

متى أويف أودونوفان، دكتوراه، شرعت أستاذة مشاركة في الطب النفسي في جامعة كاليفورنيا-سان فرانسيسكو (UCSF) في دراسة كيفية تأثير التوتر على شيخوخة الخلايا، وتوقعت العثور على علاقة خطية. 'تمامًا مثل الشيخوخة الزمنية التي تسير في اتجاه واحد فقط - فأنت لا تصبح أصغر سنًا أبدًا - كنا نظن أن الشيخوخة البيولوجية هي نفسها' ، كما تقول في مكالمة مع mbg.

لذلك تفاجأت أودونوفان وفريقها عندما اكتشفوا أن التيلوميرات قد تكون أكثر مرونة وديناميكية مما ننسب إليه. تشرح قائلة: 'يمكن أن نواجه مواقف تؤدي إلى تسريع شيخوخة خلايانا، ولكن بعد ذلك يمكننا أيضًا إيقاف تلك العمليات وربما التراجع عن بعض هذه التأثيرات أو عكسها جزئيًا'.

ذكر سرطان الجدي أنثى

تستمر الأبحاث المستمرة في اكتشاف أننا قد نكون قادرين على ذلك إطالة التيلوميرات من خلال تغييرات نمط الحياة 2 - أخبار واعدة لأي شخص مر بفترة طويلة من التوتر أو القلق أو الصدمة.

4 طرق لإعادة البناء بعد فترة عصيبة

إن الاستراتيجيات الأربعة المدعومة علمياً للتعافي من التوتر المزمن بسيطة ولكنها ليست سهلة بأي حال من الأحوال، خاصة إذا كنت لا تزال في منتصف فترة التوتر. إن تناول الطعام بشكل جيد، والنوم بشكل جيد، وممارسة الرياضة، والتواصل الاجتماعي هي أمور أكثر قابلية للتنفيذ عندما تسير الأمور على ما يرام، لكن سينها يقول إنها تتطلب الكثير من الطاقة والاهتمام خلال الأوقات الصعبة.

يكرر أودونوفان قائلاً: 'إن وضع البقاء يدور حول البقاء في هذه اللحظة، لكن التعافي يدور حول التفكير طويل المدى... علينا أن نخرج من هذا التفكير قصير المدى، لكن الأمر صعب للغاية'. تحاول أن تجعل هذه الأشياء أولوية أساسية.

ليس عليك أيضًا الانتظار حتى يصل التوتر لممارسة هذه العادات الصحية. ومع بناء تلك المهارات بمرور الوقت، ستمنح نفسك حاجزًا ضد الأحداث المسببة للضغط النفسي في المستقبل والأدوات اللازمة للتعافي بسرعة أكبر والمضي قدمًا:

ممارسة الرياضة بانتظام

في واحدة من الدراسات المبكرة 3 فيما يتعلق بالإجهاد المزمن وطول التيلومير، ركزت أودونوفان وبعض زملائها في جامعة كاليفورنيا في سان فرانسيسكو على تأثير النشاط البدني.

طلبت الدراسة من 63 امرأة تتمتع بصحة جيدة بعد انقطاع الطمث تسجيل مستويات التوتر وممارسة الرياضة. ووجدوا أن أولئك الذين عانوا من التوتر الشديد ولم يمارسوا الرياضة كانوا أكثر عرضة لامتلاك تيلوميرات أقصر. في الممارسين، يبدو أن الإجهاد الملحوظ لا علاقة له بطول التيلومير.

بحوث المتابعة على المدى الطويل 4 كما وجد أيضًا صلة بين التمارين الرياضية وطول التيلومير، مما دفع أودونوفان إلى استنتاج أن 'النشاط البدني هو أحد أقوى عوامل المرونة لدينا'.

نم جيداً

النوم هو وقتنا للتعافي من الضغوطات اليومية وكل شيء. وبدون راحة كافية (سبع إلى تسع ساعات في الليلة لدى معظم الناس)، تظهر الأبحاث أن طول التيلومير يميل إلى الانخفاض ( عند الرجال على الأقل 5 ).

ومن ناحية أخرى، يبدو أن الحصول على قسط كاف من النوم يساعدنا على التعافي من بعض المشاكل الالتهاب الزائد 6 مدفوعا بالتوتر.

لسوء الحظ، عادةً ما يتأثر النوم خلال فترات التوتر.

للمساعدة في إعطاء جسمك الراحة التي يحتاجها، تحقق من هذه نصائح معتمدة من قبل علماء نفس النوم للنوم عندما يكون العقل في سباق. (وإذا كانت مكملات النوم هي الشيء الذي تفضله، فراجع ذلك المفضلة لدينا هنا.)

تناول نظام غذائي صحي

لوحة متوازنة قد لا تكون مليئة بالنباتات والأطعمة المخمرة والألياف والتوابل المضادة للالتهابات ما يريده العقل بعد فترات التوتر الشديد، ولكنه ما يحتاجه الجسم. مثل ممارسة التمارين الرياضية، يمكن لنظام غذائي صحي أن يقلل الالتهاب ويبدو أنه يلعب دورًا دور وقائي في صحة التيلومير 7 .

اطلب الدعم الاجتماعي

أخيرًا، يميل الأشخاص الذين لديهم شبكات اجتماعية أكبر ويشعرون بالرضا في علاقاتهم إلى ذلك انخفاض مستويات البروتينات الالتهابية 8 وتكون أقل عرضة لخطر الشيخوخة البيولوجية. يقول أودونوفان: 'إن الاندماج الاجتماعي يجعلنا نشعر بمزيد من الأمان والأمان'. 'إن إعطاء الأولوية لتلك التفاعلات الاجتماعية يمكن أن يفيد صحتنا حقًا.'

على الجانب الآخر، انخفاض الوضع الاجتماعي والاقتصادي 9 يرتبط بزيادة الالتهاب - ولهذا السبب يقول أودونوفان إن الشيء الأول الذي يمكننا القيام به لتخفيف عبء التوتر المزمن في المجتمع هو الدعوة إلى تغيير السياسات.

الوجبات الجاهزة

لقد عرفنا منذ فترة طويلة أن ممارسة الرياضة، والنوم الجيد، وتناول الطعام الجيد، وتعزيز الحياة الاجتماعية المُرضية يمكن أن تجعلنا أكثر صحة وأكثر مرونة في مواجهة الضغوطات. والآن، تشير الأبحاث إلى أنها قد تساعدنا على التعافي من أحداث التوتر المزمن التي تضر بصحتنا بشكل كبير.