يزداد التوتر أثناء انقطاع الطمث: 7 طرق للبقاء هادئًا خلال كل ذلك

يقدر 1.5 مليون شخص 1 تدخلين مرحلة انقطاع الطمث كل عام، ومع ذلك فهي فترة من الحياة لا يتم الحديث عنها بما فيه الكفاية.

بعد عقدين من مساعدة النساء حول العالم خلال هذا التحول، باحثة مطلعة على الأطباء ليزا جيه. تايلور سوانسون، دكتوراه، MAcOM، LAc، 1 وجدت أن هناك نقصًا كبيرًا في التعليم حول ما يمكن توقعه خلال هذه المرحلة من الحياة - وهو أمر طبيعي تمامًا وسيمر به كل شخص لديه رحم في النهاية. (وتتذكر العمل مع امرأة من الصومال، التي أخبرتها أنه ليس لديهم حتى كلمة تشير إلى انقطاع الطمث في لغتها الأم).

وهذا يمكن أن يسبب العزلة وعدم اليقين، والتي، بالإضافة إلى الظواهر البيولوجية الشائعة الأخرى بعد انقطاع الطمث مثل الهبات الساخنة، والتعرق الليلي، وجفاف المهبل، وصعوبة النوم، وتغيرات التمثيل الغذائي، يمكن أن تزيد بشكل خطير من مشاعر التوتر والقلق. هناك أيضًا أبحاث تثبت أن التغير الهرموني أثناء انقطاع الطمث يمكن أن يحدث إشارة إفراز الكورتيزول 2 ، مما يزيد من مسارات التوتر في الجسم. تقول تايلور سوانسون في مكالمة مع mbg: 'من الناحية الاجتماعية، يعد هذا بمثابة قدر ضغط هائل لكثير من النساء'.

كل هذا يعني أن انقطاع الطمث والفترة التي تسبقه، فترة ما قبل انقطاع الطمث، يمكن أن تكون مرهقة بشكل لا يصدق. تضيف تايلور سوانسون: 'لحسن الحظ، هناك مجموعة من الأبحاث الجيدة حقًا تظهر على الأقل مساعدة معتدلة من اليوغا، والوخز بالإبر، والأدوية العشبية، والحد من التوتر القائم على اليقظة الذهنية، والعلاج السلوكي المعرفي. وقد تم اختبار جميع هذه التدخلات، وبالتأكيد ولم يظهر على أي منهم أي نوع من الأذى.'

فيما يلي نظرة خاطفة على بعض الممارسات البديلة التي ثبت أنها تساعد النساء على تخفيف التوتر أثناء انقطاع الطمث:

اليوغا

اليوغا هي ممارسة شاملة تشرك الجسم وتركز العقل، وقد وجد أنها تعززها العديد من الجوانب الرئيسية للصحة العقلية 3 (القلق، التوتر، النوم) عند النساء في سن اليأس. يطرح ذلك دعم صحة الهرمونات ، مثل وضعية الأرنب ( ساسانجاسانا ) ووضعية الكوبرا ( bhujangasana ) قد تكون فعالة بشكل خاص.

تحولات نمط الحياة

نظرًا لأن فترة ما قبل انقطاع الطمث وانقطاع الطمث تأتي مع مجموعة خاصة بهم من الضغوطات الفريدة، تقول تايلور سوانسون إن تقليل مصادر التوتر الأخرى في حياتك خلال هذه الفترة قدر الإمكان هو أمر أساسي. من الضروري أن تمنح نفسك الإذن بأخذ قسط من الراحة من حين لآخر، خاصة إذا كنت أيضًا من يعتني بالأطفال أو الآباء المسنين.

سواء كان ذلك التمسك بحدود أقوى أو حجب لحظات الرعاية الذاتية في التقويم الخاص بك، فإن أي طريقة يمكنك من خلالها تخصيص المزيد من الوقت لنفسك تعتبر أمرًا رائعًا.

الجدي رجل الجوزاء امرأة

المكملات الغذائية

في تلك الأوقات التي تظهر فيها الضغوطات حتمًا، قم بتسليح نفسك بها ملحق مهدئ يمكن أن يكون مفيدًا أيضًا في توفير الراحة في الوقت الحالي.

ينام

التوتر والنوم متشابكان إلى الأبد. الإجهاد الناتج عن النهار يمكن أن يبقينا مستيقظين في الليل (كما هو الحال مع الهبات الساخنة والتعرق الليلي وتقلب مستويات هرمون الاستروجين والبروجستيرون!) ، كما أن فقدان النوم يمكن أن يؤدي إلى التوتر في اليوم التالي.

لهذا السبب، أخبرت خبيرة الهرمونات آنا كابيكا، طبيبة الأسنان، موقع mbg سابقًا أنه يجب علينا إعطاء الأولوية للنوم الجيد أكثر من المعتاد خلال فترة ما قبل انقطاع الطمث وانقطاع الطمث. للقيام بذلك، توصي بالتأكد من نظافة نومك بشكل قوي ( وهنا قائمة مرجعية لذلك ) والأخذ ملحق النوم مثل الحصول على القليل من الدعم الإضافي إذا لزم الأمر.

الوخز بالإبر والضغط الإبري

على الرغم من الحاجة إلى إجراء المزيد من الأبحاث حول الآليات الدقيقة، فقد وجدت بعض الدراسات أن الوخز بالإبر يمكن أن يكون فعالا تخفيف تحديات انقطاع الطمث 4 .

تعتقد تايلور سوانسون أن هذا التدخل الشامل للجسم يعمل بشكل جيد لأنه يمكن أن يصل إلى السبب الجذري للألم ويساعد على تهدئة أجزاء متعددة من الجسم في وقت واحد. بالنسبة لأولئك الذين لا يستطيعون الوصول إلى الوخز بالإبر، فقد وجدت ذلك أيضًا 10 دقائق من العلاج بالابر يوم واحد يمكن أن يساعد في انقطاع الطمث والتوتر المرتبط به أشعر بمزيد من الإدارة .

العلاج السلوكي المعرفي (CBT)

ممارسة مفيدة في أي عمر، وقد ثبت أن العلاج السلوكي المعرفي يساعد في تخفيف التوتر ومشاكل النوم المرتبطة بانقطاع الطمث في أ 2019 تجربة عشوائية محكومة . إن وجود معالج تثق به للتحدث معه عن هذا التحول يمكن أن يخفف أيضًا من بعض الشعور بالوحدة والعزلة التي قد تظهر.

تضيف تايلور سوانسون أنه من الضروري أيضًا أن تشعر بدعم ممارس الصحة العامة. إذا كنت في السوق للحصول على منتج جديد، فهي تشير إلى الأطباء والممرضات الممارسين على ممارسو انقطاع الطمث المعتمدون من NAMS (NCMP) القائمة، الذين تم اعتمادهم لتقديم الرعاية الصحية المتعلقة بانقطاع الطمث.

تعديلات النظام الغذائي

وأخيرًا، فإن الارتباط بين الأمعاء والدماغ يعني أن اتباع نظام غذائي صحي يمكن أن يفيد الحالة المزاجية بشكل كبير أثناء انقطاع الطمث. منذ فترة ما قبل انقطاع الطمث وانقطاع الطمث تميل النساء إلى أن تكون كذلك أقل حساسية للأنسولين قد تجد أنك تواجه صعوبة في معالجة السكر والكربوهيدرات المكررة بالشكل الأمثل بمجرد وصولك إلى هذه المرحلة.

بدلاً من، يوصي خبراء التغذية قم بتحميل البروتينات الصحية والدهون والألياف والكربوهيدرات المعقدة والأطعمة الغنية بالأوميغا 3 للحفاظ على توازن نسبة السكر في الدم وثبات المزاج. ويُعتقد أن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط، على وجه الخصوص، هو كذلك المساعدة في دعم صحة الدماغ من خلال انقطاع الطمث وما بعده.

315 رقم الملاك

الوجبات الجاهزة

سيكون الدخول إلى مرحلة جديدة من الحياة أمراً مرهقاً حتماً، ولكن يمكنك التعامل معه بنية وقوة. إن اتباع بعض الممارسات الجديدة لإدارة التوتر خلال فترة ما قبل انقطاع الطمث وانقطاع الطمث يمكن أن يساعدك على العودة إلى ملايين الأشياء الأخرى الموجودة على طبقك.