10 أساسيات يستخدمها هذا الطبيب في الطب الوظيفي لدعم قوة المناعة
تشعر الأشياء مخيف وغير مؤكد الآن ، أعلم - لكنني أؤمن تمامًا أنه كلما كنا أكثر اتزانًا وانفتاحًا ، كلما تمكنا من البقاء والازدهار بشكل أفضل. علينا حماية أنفسنا وعائلاتنا ومجتمعاتنا. قبل كل شيء ، علينا أن نحافظ على صحتنا.
هذا ما كنت أركز عليه خلال الأسابيع القليلة الماضية لدعم مناعي:
1.نظام غذائي كامل الأطعمة ، كثيف المغذيات.
يعتمد نظام المناعة لدينا على الأطعمة الكاملة الغنية بالمغذيات ليعمل بشكل جيد. غالبًا ما يكون سبب الوفاة من العدوى في العالم النامي ليس العدوى نفسها ولكن عدم قدرة الجسم على مكافحتها بسبب نقص المغذيات. نظرًا لأن أكثر من 90 ٪ من الأمريكيين يعانون من نقص في واحد أو أكثر من العناصر الغذائية بالجرعة الدنيا للوقاية من أمراض النقص مثل الإسقربوط والكساح ، فنحن جميعًا بحاجة إلى التركيز على تحسين جودة نظامنا الغذائي.
الخضار هي أساس النظام الغذائي المغذي ، وهي توفر الكثير من العناصر الغذائية الداعمة للمناعة مثل فيتامين سي (الفلفل الأحمر ، والقرنبيط ، والسبانخ) و الكاروتينات (الجزر والبطاطا الحلوة واللفت) . اهدف إلى حصتين من الفاكهة وثماني حصص أو أكثر من الخضار في اليوم! (الحصة نصف كوب).
يعتبر التوت واللحوم التي تربى في المراعي والمكسرات والبذور أيضًا من مصادر القوة الغذائية التي ستصمد بشكل كبير في المجمد ، لذلك يمكنك البقاء في المخزن دون الخروج.
الإعلاناتاثنين.الاستغناء عن السكريات والنشويات المكررة.
لم يكن هناك وقت أفضل من أي وقت مضى لـ التخلص من السموم من السكر والوجبات السريعة . أمارس إعادة الضبط الخاصة بي لمدة 10 أيام عدة مرات في السنة لتجديد جسدي والشعور بالراحة.
يوم 15 يونيو
أظهرت الدراسات أن السكريات المكررة يمكن أن تثبط جهاز المناعة لديك لساعات بعد تناولها. يساعد الحد من النشا والسكر على تحسين أداء الجهاز المناعي وتحسين صحتك العامة. أقوم أيضًا بالحد من الكافيين والكحول في الوقت الحالي أيضًا لحماية نظامي حقًا.
3.كمية كافية من البروتين.
في حين أن معظم الأمريكيين يأكلون كميات كافية من البروتين ، فإن البعض لا يفعل ذلك ، مثل كبار السن و مجموعات نباتية . البروتين ضروري لوظيفة المناعة ، وسوء التغذية بالبروتين عامل خطر كبير للوفاة من العدوى.
تناول ما يقرب من 1 جرام / كجم ، أو حوالي نصف وزن جسمك بجرام من البروتين يوميًا ، أو حوالي حصتين 4 أونصات من البروتين الحيواني النظيف (مثل اللحم البقري الذي يتغذى على الأعشاب ، أو بيض المراعي ، أو سمك السلمون البري. ). البروتينات النباتية (البقوليات ، المكسرات / البذور) كافية إذا استهلكت بكميات كافية. جرب التوفو والخالي من الغلوتين من فول الصويا غير المعدّل وراثيًا للحصول على أعلى تركيزات البروتين. لدي مخزني حاليًا مليء بالعدس والفاصوليا المجففة والمعلبة ، والمجمد الخاص بي مليء باللحوم عالية الجودة والدواجن والمأكولات البحرية.
أربعة.الكثير من الثوم والبصل والزنجبيل والتوابل.
يتناسب الثوم والبصل والتوابل اللذيذة مثل الكركم بشكل رائع مع الحساء وأطباق الخضار ، بالإضافة إلى تغميسات الفاصوليا والصلصات. استخدم الزنجبيل الطازج في العصائر أو الشاي ، جنبًا إلى جنب مع عصير الليمون أو قشر الليمون. هذه توفر خصائص مضادة للميكروبات واسعة الطيف ولها عمر افتراضي طويل.
5.الأطعمة المخمرة لدعم الميكروبيوم.
تلعب القناة الهضمية دورًا أساسيًا في مناعتنا وتعمل كحاجز ضد العديد من أنواع مسببات الأمراض. تناول مخلل الملفوف ، والكيمتشي ، والناتو ، والميسو ، والتيمبيه ، والزبادي غير المحلى الذي يتغذى على العشب ، والكفير لدعم مجموعات بكتيرية متنوعة وفيرة من شأنها أن تحافظ على صحة الميكروبيوم. تُحفظ هذه الأطعمة أيضًا جيدًا في الثلاجة.
علامة زودياك 29 يناير
6.السوائل ، وخاصة السوائل الدافئة.
يدعم استهلاك السوائل الكافية جميع وظائف الجسم بما في ذلك الجهاز المناعي. لقد كنت أصنع الكثير من مرق العظام والحساء واليخنات - وهي أيضًا طريقة رائعة لعدم ترك أي شيء في المطبخ يضيع سدى.
اشرب شاي الأعشاب مثل شاي الزنجبيل والكركم. احتفظ بزجاجة من الماء المصفى معك في جميع الأوقات. تجنب عصائر الفاكهة المركزة والمشروبات المحلاة ، حيث أن محتوى السكر يضر بجهاز المناعة.
7.النوم الكافي.
نعلم جميعًا أن النوم يعيد ويشفى الجسم. بدون نوم كافٍ ، تكون الوظيفة المناعية المثلى أقرب إلى المستحيل! احصل على إيقاع أفضل وتوجه إلى الفراش في وقت مبكر ، مستهدفًا لمدة سبع إلى ثماني ساعات في الليلة (ونأمل أن يكون هذا أسهل الآن لأن معظمنا في المنزل أثناء النهار).
دمج مختلف تقنيات الاسترخاء والتنفس على مدار اليوم للمساعدة في التخلص من التوتر والسماح للعقل بالراحة هو أيضًا مفيد جدًا!
8.تمرين منتظم.
تساعد التمارين الخفيفة إلى المعتدلة (لمدة 30 إلى 45 دقيقة تقريبًا) في دعم جهاز المناعة. تجنب الإرهاق مثل التدريب على أحداث التحمل عندما تشعر بالإرهاق. سيؤدي ذلك إلى خفض دفاعاتك المناعية.
إذا كنت قادرًا على ممارسة الرياضة بالخارج في مناطق أقل كثافة سكانية ، فهذا رائع. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فابحث عن التدريبات ودروس اليوجا عبر الإنترنت ؛ لقد كنت أتأكد من أنني أفعل شيئًا نشطًا كل يوم حتى أثناء إقامتي في المنزل.
9.التأمل واليوغا.
البيانات واضحة: زيادة مستويات التوتر تزيد من قابلية الإصابة بالعدوى الفيروسية. في إحدى الدراسات ، تم حقن المتطوعين بفيروسات البرد في ممراتهم الأنفية. فقط أولئك الذين سجلوا درجات عالية في استبيان الإجهاد هم الذين استسلموا. حان الوقت الآن لتعلم التأمل ، ومضاعفة ممارستك ، وممارسة اليوجا ، والاستحمام بالماء الساخن ، والتنفس العميق ، والتدليك المنزلي مع أحبائك ، والمزيد.
24 مارس زودياك
أنا متحمس حقًا لممارسة التأمل الخاصة بي ، ولكن مؤخرًا أكثر من ذلك. أجد أن أخذ استراحة من جميع الأخبار (مرتين في اليوم) والتركيز فقط على جسدي وأنفاسي كان مفيدًا بشكل لا يصدق في المساعدة في إدارة التوتر والقلق خلال هذا الوقت.
10.المكمل بشكل صحيح.
وأخيرًا ، يرغب الكثير من الناس في معرفة أنواع المكملات الغذائية التي يمكنهم تناولها الآن لتحسين الصحة المناعية. هناك الكثير من المعلومات الخاطئة والربح للاستفادة من أولئك الذين يخافون من فيروس كورونا ، لذلك إليك المكملات الداعمة للمناعة الجديرة بالثقة التي أوصي بها وأستخدمها بنفسي ، بالإضافة إلى نصائح النظام الغذائي ونمط الحياة أعلاه:
- فيتامينات / معادن: هذا هو الأساس لأي نظام دعم صحي. إنها طريقة جيدة لتغطية الفيتامينات والمعادن الأساسية التي يحتاجها جسمك للوظائف اليومية. إذا لم تكن تتناول فيتامينات جيدة ، يجب أن تحصل على واحدة منها وتبقى عليها. ابحث عن الفيتامينات والمعادن عالية الجودة وواسعة النطاق مع أشكال نشطة من فيتامينات ب ، مثل ميثيل تتراهيدروفولات وميثيل كوبالامين.
- فيتامين د 3: تعد حالة فيتامين (د) المناسبة أمرًا بالغ الأهمية لوظيفة المناعة المثلى ، ولا يمكن تحقيق ذلك بدون مكملات خلال أشهر الشتاء. أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين D هم أكثر عرضة للإصابة بنزلة برد أو إنفلونزا 11 مرة ، في حين أن تناول فيتامين د يمكن أن يقلل من نزلات البرد والإنفلونزا بنسبة 42٪. من الأفضل فحص مستويات 25-OH من فيتامين د للتأكد من الجرعات الدقيقة. يجب أن تكون مستويات الدم أعلى من 30 نانوغرام / مل ، ومع ذلك ، فمن المحتمل أن تكون المستويات المثلى أقرب إلى 50 نانوغرام / مل لمعظم. يحتاج الكثيرون إلى 5000 وحدة دولية أو أكثر من فيتامين د 3 يوميًا في الشتاء. ابدأ بـ 2000 وحدة دولية للبالغين و 1000 وحدة دولية للأطفال.
- فيتامين ج المخزن: دور فيتامين سي في دعم جهاز المناعة معروف منذ زمن طويل. خذ 500 إلى 1000 مجم طوال اليوم مع الوجبات والوجبات الخفيفة. أحب استخدام سائل أو مسحوق يمكنني مزجه بالماء أو العصائر.
- سترات الزنك: يمكنك تناول مكمل إضافي أو تناول المزيد من الأطعمة الغنية بهذه المغذيات القوية الداعمة للمناعة. المأكولات البحرية - وخاصة المحار - اللحوم الحمراء ، وبذور اليقطين أفضل مصادر الغذاء للزنك . خذ 30 مجم يوميًا.
- البروبيوتيك: تدعم نباتات الأمعاء الصحية صحة الأمعاء ، وهي حاجز رئيسي ضد مسببات الأمراض وجزء لا يتجزأ من جهاز المناعة. ابحث عن العلامات التجارية التي تقدم عدة أنواع من البكتيريا الجيدة وتحتوي على ما لا يقل عن 5 إلى 10 مليارات كائن حي في كل كبسولة. اكتوباكيللوس وأشكال بوغ عصية هي الأفضل للمناعة.
- زيت السمك (زيت كبد سمك القد القطبي الشمالي): هذا العلاج القديم لصحة جيدة ومناعة قوية لا يزال قائما! بالإضافة إلى الدهون الجيدة ، يحتوي زيت كبد سمك القد هذا على فيتامينات A و D إضافية لحماية مناعية إضافية. أتناول هذا دائمًا في الأيام التي لا أتناول فيها الأسماك الدهنية مثل السردين والسلمون.
- أعشاب طبيعية مضادة للفيروسات : العديد من الأعشاب لها تأثيرات واسعة النطاق مضادة للميكروبات أو تأثيرات تقوي المناعة. تحتوي الصيغ على داعمات مناعية مختلفة مثل استراغالوس ، ومستخلص الشاي الأخضر ، وأندروغرافيس ، ومونولورين.
أعلم أن هناك الكثير من الأشياء التي يجب استيعابها في الوقت الحالي ، ولكن من الضروري أن نستخدم هذا الوقت لنكون لطفاء مع أنفسنا ومع بعضنا البعض. اعتن بصحتك ، وشجع الآخرين من حولك على فعل الشيء نفسه. من خلال هذه النصائح الموثوقة ، يمكننا التأكد من أن أنظمتنا المناعية جاهزة وراغبة وقادرة.
إذا كنت حاملاً أو مرضعة أو تتناولين أدوية ، فاستشيري طبيبك قبل البدء في روتين المكملات. من الأفضل دائمًا التشاور مع مقدم الرعاية الصحية عند التفكير في المكملات الغذائية المناسبة لك.
