تسلسل يوغا النوم لمدة 10 دقائق لتحضير جسمك للعين المغلق

يساعد هذا التسلسل من الحركات في إصلاح العلاقة بين جسمك ، وتنفسك ، ودماغك ، مما يسمح لك بتعلم الاستماع إلى احتياجات جسمك. يمكن أن تقلل ممارسة التحضير للنوم من التوتر البدني ، وخفض معدل ضربات القلب ، وتقليل هرمونات التوتر في جسمك. يمكن أن يؤدي القيام بها في غرفة نومك إلى جعل الغرفة مكانًا هادئًا ومريحًا بينما تستعد للنوم.

تساعد هذه السلسلة المكونة من أربع حركات ، وخاصة حركة التنفس الأساسية لليوغا (المزيد حول ذلك أدناه) ، على استرخاء المناطق الأساسية من الجسم التي يحتاجها جسمك اذهب الى النوم . يستغرق الأمر حوالي 20 إلى 25 دقيقة فقط عندما تتعلمه لأول مرة ، وحوالي 10 إلى 12 دقيقة عندما يصبح روتينًا ، حتى لو كنت تقوم به ببطء. وستجد أنه لا يصبح أقل فعالية مع الاستخدام المستمر. بدلاً من ذلك ، كلما مارستها أكثر ، كلما أصبحت أفضل في الحصول على امتداد أعمق وأكثر تحررًا!

1.التنفس الأساسي لليوجا

الصورة عن طريق iStock

1. قم بالشهيق والزفير من خلال أنفك فقط (وفمك مغلق).
2. تعمد إنشاء الصوت الذي ستصدره عند التثاؤب أو التنهد عن طريق شد / شد مؤخرة الحلق برفق لإصدار صوت هسهسة. هذا يسمح بمرور كمية أقل من الهواء ويبسط تدفق أنفاسك.

تعمل هذه النغمة في حلقك ، جنبًا إلى جنب مع إطالة الزفير ، على تنشيط جزء 'الراحة والهضم' من جهازك العصبي (السمبتاوي) ، مما يؤدي إلى مزيد من الاسترخاء في جسمك وعقلك.

اثنين.وضعية القطة ووضعية البقرة

الصورة عن طريق iStock

1. اصعد على أربع في وضع الصندوق وافرد أصابعك لفتح يديك.
2. أبقِ معصميك تحت كتفيك (أو أمامهما مباشرة إذا شعرت بضيق معصميك) وركبتيك تحت وركيك.
3. خذ نفسًا بطيئًا وعميقًا مع تقويس ظهرك وفتح الجزء الأمامي من صدرك. هذا هو وضع البقرة.
4. مع زفير طويل وثابت ، اسحب بطنك للداخل وللأسفل ، مع تدوير الظهر والمط بين لوحي الكتف. هذا هو وضع القط.
5. حافظ على استرخاء عينيك وجبهتك أثناء قيامك بذلك - يمكنك حتى إغلاق عينيك إذا كنت تفضل ذلك.

تعمل هذه الوضعية على شد العضلات بين ضلوعك ، مما يتيح لك مساحة للتنفس. يقال أيضا لهجة العصب المبهم ، والذي يمتد من الجزء الخلفي من جمجمتك إلى أسفل جذعك ، ويمر عبر جميع الأعضاء الداخلية الرئيسية. إنها مسؤولة عن الرسائل من الجسم إلى الدماغ بين قلبك والأعضاء الداخلية الأخرى ، والتي تشير إلى ما إذا كان جسمك مسترخيًا أو مهتاجًا. هذه المجموعة من الحركات البطيئة ترسل رسالة الاسترخاء.

يعمل التنفس البطيء والحركة المنتظمة معًا على تهدئة وتهدئة الجهاز العصبي. حافظ على التنفس الأساسي لليوجا طوال التسلسل ، وعندما تجد أنك نسيت أن تتنفس هكذا ، ابدأ مرة أخرى.

3.الكلب الهابط

الصورة عن طريق iStock

1. تحرك من الأطراف الأربعة إلى شكل V مقلوب ، عن طريق رفع ركبتيك عن الأرض ومشي قدميك للخلف خلف حوضك.
2. اضغط على وركيك لأعلى وللخلف بحيث يشكل مؤخرتك زاوية مقلوبة على شكل V ، مع الضغط على صدرك للخلف باتجاه ساقيك.
3. حافظ على استقامة ذراعيك وانتشار الأصابع بالتساوي.
4. أرخِ رقبتك: حافظ على طول مؤخرة رقبتك.

هذا الوضع يعيد إنشاء الدورة الدموية الجيدة ويمتد في أطول عضلات الجسم: أوتار الركبة والكتفين وعضلات العمود الفقري الداعمة والرقبة. إن وضع رأسك أسفل قلبك يهدئ عقلك ، و مقلوب (رأسا على عقب) يجلب الدورة الدموية إلى صدرك - ومع وجود الكثير من الأكسجين ، يشعر جسمك بمزيد من التوازن والانتعاش.

أربعة.وضع الطفل

الصورة عن طريق iStock

1. من وضع الصندوق ، اجمع أصابع قدميك الكبيرة معًا وافرد ركبتيك بعيدًا.
2. اجلب مؤخرتك نحو كعبك. إذا كان هذا يمثل ضغطًا شديدًا على وركيك ، فقم بلف بطانية وضعها أسفل مؤخرتك. دع ذراعيك ترتاح بجانبك.
3. مع جبهتك على الأرض ، اضغط على لحم جبهتك لأسفل باتجاه أنفك - يؤدي ذلك إلى تحرير العضلة الأمامية في جبهتك ، والتي تعيد إشارة الهدوء إلى جهازك العصبي.
4. تنفس هنا: تخيل أن تنفسك يتحرك إلى أعلى الجزء الخلفي من جسمك أثناء الشهيق ، وإلى الأسفل من الأمام أثناء الزفير. ابق هنا من 5 إلى 10 أنفاس ، أو لفترة أطول إذا كنت ترغب في ذلك.

يمكن استخدام هذا الوضع بمفرده أو بعد الكلب الهابط ، وبعد ذلك تخفض ركبتيك ببطء على الأرض. تطيل هذه الوضعية عضلات ظهرك وظهر حوضك ، ويمكن أن تشعر بالهدوء والهدوء. إنها وضعية يكتشفها العديد من الأطفال الصغار بمفردهم كطريقة لإعادة التوسيط عندما يشعرون بالإرهاق.

وهل تريد شغفك بالعافية أن يغير العالم؟ كن مدربًا وظيفيًا للتغذية! سجل اليوم للانضمام إلى ساعات العمل المباشرة القادمة.

شارك الموضوع مع أصدقائك:

20 يناير البروج