11 حبوب قديمة صحية وكيفية دمجها في وجباتك

الحبوب القديمة هي مجموعة من الحبوب والحبوب الشبيهة بالبذور ، تسمى الحبوب الكاذبة. كانت المحاصيل أساسية في البلدان حول العالم منذ آلاف السنين وما زالت تتم معالجتها بالحد الأدنى.

بالمقارنة مع الحبوب الحديثة ، مثل الأرز والمعكرونة ، تميل الحبوب القديمة إلى التمتُّع بها فوائد صحية أكبر . هذا على الأرجح لأنها لا تزال تحتوي على نواة غنية بالمغذيات وطبيب وظيفي وأخصائي تغذية مسجل إليزابيث بوهام ، دكتوراه في الطب ، ماجستير ، R.D. ، يشرح. تقول: 'تحتوي النواة على النخالة والسويداء والبذرة'. 'هذه الجراثيم والنخالة غنية بالألياف والمعادن والفيتامينات والمواد الكيميائية النباتية.'

يقول بوهام إن أحد أنواع المواد الكيميائية النباتية (فيتوستيرول) يساعد على منع امتصاص الكوليسترول في الأمعاء. تظهر إحدى الدراسات أن الحبوب القديمة قد تتحسن صحة القلب والأوعية الدموية عن طريق خفض الكولسترول السيئ.

'ال الأساسية في الحبوب الكاملة تعمل أيضًا على إبطاء امتصاص طعامك ونتيجة لذلك تقلل نسبة السكر في الدم وارتفاع الأنسولين بعد تناول الوجبة. تحتوي هذه الحبوب على نسبة أقل من نسبة السكر في الدم عند تناولها بكامل هيئتها.

حقيقة، دمج الحبوب القديمة قد يقلل اتباع نظام غذائي حديث من مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة بشكل عام ، بما في ذلك مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والأوعية الدموية.

تحتوي هذه الحبوب القديمة الأحد عشر على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن والألياف والبروتين ، وهي طريقة صحية لاستهلاك الكربوهيدرات:

1.تيف

التيف هي حبوب قديمة موطنها شمال إفريقيا ، وأثيوبيا في المقام الأول. إنه خالي من الغلوتين ، وغني بالمعادن مثل الكالسيوم ، وغني بالألياف ، وأخصائي تغذية مسجل ماشا ديفيس ، MPH ، RDN ، يقول. 'يحتوي على كمية مناسبة من البروتين أيضًا'.

يعمل التيف جيدًا في العصيدة ، وبيلاف الأرز ، والمخبوزات الخالية من الغلوتين ، مثل هذه فطائر التيف الحلوة .

اثنين.فريكة

يقول اختصاصي التغذية إن الفريكة أمر ممتع ويسهل الاستمتاع به كارلين توماس ، R.D. الحبوب القديمة لها نكهة البندق وتنضج بسرعة (حوالي 15 دقيقة).

يقول بوهام: 'إنه غني بالألياف والبروتين والمعادن'. في الواقع ، يحتوي على ألياف أكثر من الأرز البني والكينوا. يضيف بوهام: 'تساعدنا هذه الألياف على الشعور بالشبع والشبع'.

يحب توماس بشكل خاص الفريكة المكسورة Bob's Red Mill ، والتي تحتوي على حوالي 7 غرامات من البروتين لكل وجبة. تقول: 'قم بطهيها دفعة واحدة وأضفها إلى الحساء والسلطات لإضافة الألياف والمغنيسيوم'.

3.أمة

الدخن عبارة عن حبة حبوب تشبه البذرة. في الواقع ، يتم استخدامه في كثير من الأحيان في تغذية الطيور ، لكن هذا لا يجعله أقل تغذية للبشر.

وفقًا لبوهام ، يحتوي الدخن على 6 جرامات من البروتين لكل وجبة وهو غني بالنحاس والفولات والمغنيسيوم وفيتامينات ب المعقدة ، بما في ذلك فيتامين ب 1 (الثيامين) وفيتامين ب 3 (النياسين).

يقول توماس إن الدخن حلو قليلاً في النكهة ، وهو يعمل جيدًا في السلطات أو يخلط في خليط الحبوب الكاملة مع الخضار المقلية.

أربعة.الحنطة السوداء

'على الرغم من وجود الكلمة قمح الحنطة السوداء في اسمها نبات مختلف تمامًا وخالية من الغلوتين بنسبة 100٪ ، 'اختصاصي تغذية مسجل' Nour Zibdeh, M.S., RDN ، يقول lifeinflux. الحبوب القديمة هي واحدة من أصح الكربوهيدرات يمكنك أن تأكل ، بحسب زبدة.

البروج الثاني من ديسمبر

يوضح ديفيس: `` إنها ليست كثيفة العناصر الغذائية فحسب ، بل تحتوي أيضًا على نسبة عالية من المركبات التي تسمى الفلافونويد ، والتي ثبت أنها تقلل الالتهاب. ''

الحنطة السوداء هي حبة متعددة الاستخدامات وتعمل بشكل جيد في أطباق الإفطار ، مثل هذا كليمنتين الحنطة السوداء ووعاء الشيا أو هذا وعاء نباتي الحنطة السوداء .

5.الكينوا

الكينوا هي حبة قديمة معروفة ومليئة بالبروتين وسهلة الطهي. يقول ديفيس: 'إنه يحتوي على بروتين وألياف أكثر من معظم الحبوب الأخرى'. بالإضافة إلى أنه يتميز بمؤشر نسبة السكر في الدم منخفض ، مما يجعله خيارًا جيدًا بشكل خاص إذا كنت تراقب مستويات السكر في الدم.

إذا كنت تشتهي طعامًا مريحًا ، فافعل ذلك الكينوا والبروكلي بالجبن . لشيء أخف ، جرب هذا سلطة القرنبيط والبازلاء .

6.الذرة الرفيعة

الذرة الرفيعة هي حبة حبوب قديمة أخرى تشبه الكينوا وهي خيار رائع إذا كنت تعاني من حساسية أو حساسية من الغلوتين. يخبرنا بوهام أنه غني بفيتامين ب 1 (الثيامين) وفيتامين ب 3 (النياسين) والحديد والكالسيوم والألياف.

يقول توماس: 'يمكنك في الواقع البوب ​​مثل الفشار ، أو طهيه وإضافته إلى السلطات والأطباق المختلطة (فكر في الخضار الصيفية المشوية مع التتبيلة)'.

7.قطيفة

يقول زبدة: 'القطيفة مصدر جيد للحمض الأميني الميثيونين والليسين'. 'يحتوي على ألياف أكثر بثلاث مرات من القمح وهو مصدر جيد للحديد النباتي والفوسفور والكالسيوم.'

نظرًا لأنه يحتوي على نسبة منخفضة من FODMAPs ، فإن القطيفة سهلة الهضم. يمكن أن يكون مطحونًا إلى ملف دقيق خال من الغلوتين وتستخدم في المخبوزات.

8.الذرة

الجاودار هو موطن حبوب قديم في الشرق الأوسط. كوب واحد من حبوب الجاودار يحتوي على أكثر من 25 جرامًا من الألياف وأكثر من 17 جرامًا من البروتين ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA).

على الرغم من أنه ليس خاليًا من الغلوتين ، إلا أنه بالنسبة للأشخاص الذين يمكنهم تحمله ، قد يكون خبز الجاودار إيجابيًا فوائد على ميكروبيوم الأمعاء وقد يساعد في خفض مستويات الأنسولين. هذا بسبب ارتفاع مستويات بكتيريا حمض اللاكتيك في خبز الجاودار.

9.البرغل

البرغل هو نوع من القمح ، مما يعني أنه ليس خاليًا من الغلوتين. اختصاصي تغذية تغذية مسجل فرانسيس لارجمان روث ، R.D. ، يخبرنا ، 'البرغل هو حبوب كاملة غنية بالألياف ورائعة لصحة القلب والهضم.'

هذا القمح المكسور هو غذاء أساسي في حمية البحر الأبيض المتوسط ويعمل بشكل جيد في الأطعمة مثل التبولة وبودنج الحبوب التركي اسور .

10.تهجئة

الحنطة نوع من الحبوب ، تشبه القمح. يقول Largeman-Roth: 'إنه غني بالمعادن بما في ذلك الحديد والمغنيسيوم والزنك'. كوب واحد من مطبوخة تهجئة وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، يحتوي على 10 غرامات من البروتين.

يمكن استخدام دقيق الحنطة بدلاً من دقيق القمح في معظم الوصفات ، كما تخبرنا. إذا نبتت الحبوب ، فقد يكون من الأسهل هضمها ويمكن استخدامها في صنعها كعك الحنطة بالعسل .

أحد عشر.كاموت

كاموت ، المعروف أيضًا باسم قمح خراسان ، هو حبوب قديمة غنية بالألياف وعالية البروتين ، موطنها مصر. وفقًا لـ Largeman-Roth ، فهو يحتوي على نسبة عالية من الألياف والبروتين. كما أنها غنية بالأحماض الأمينية والسيلينيوم والزنك والمغنيسيوم.

تظهر إحدى الدراسات الصغيرة أن الكاموت قد يكون لديه الفوائد الصحية يمتد من التأثيرات الأيضية والدهنية ومضادات الأكسدة والالتهابات.

كاموت عبارة عن حبة كبيرة ويمكن أن تقدم إضافة حشو وغنية بالعناصر الغذائية إلى السلطات ، أو قاعدة دسمة لوعاء الحبوب.

هل تريد شغفك بالعافية أن يغير العالم؟ كن مدربًا وظيفيًا للتغذية! سجل اليوم للانضمام إلى ساعات العمل المباشرة القادمة.

شارك الموضوع مع أصدقائك: