12 خيار دقيق خالٍ من الغلوتين لجميع احتياجات الطهي والخبز

سواء كنت تعاني من مرض الاضطرابات الهضمية ، أو عدم تحمل الغلوتين ، أو كنت تحاول ببساطة تقليل الغلوتين ، والدقيق (وأي منتجات مصنوعة من الدقيق) ، فمن المحتمل أن يكون أول شيء ستلغيه من نظامك الغذائي.

لحسن الحظ ، هناك عدد من خيارات الدقيق في السوق للخبز والطهي والتي لا تحتوي على أونصة من الغلوتين. حتى أن بعضها يحتوي على عدد من العناصر الغذائية الإضافية التي لن تجدها في الدقيق المصنوع من القمح.

لمساعدتك في اختيار الأفضل لمخزنك ، قمنا بتجميع 12 من بدائل الدقيق المفضلة الخالية من الغلوتين والمعتمدة من الخبراء:

1.طحين الحمص

دقيق الحمص مصنوع من حبوب الحمص الجافة. نظرًا لأنها مصنوعة من البقوليات ، الحمص الدقيق غني بالبروتين. في الواقع ، اختصاصي تغذية مسجل جيسيكا كوردينج ، MS ، R.D. ، CDN يعتبره أعلى مصدر للبروتين مقارنة ببدائل طحين الغلوتين الأخرى في هذه القائمة.

تقول: 'إنها تختلف بين العلامات التجارية ، لكنك عمومًا ستحصل على حوالي 6 جرامات من البروتين و 6 جرامات من الألياف لكل وجبة'. يوجد بديل الدقيق في الجانب الأكثر كثافة ، لذا تأكد من وجود رطوبة كافية في كل ما تقوم بطهيه لمنعه من الجفاف.

يقول كوردينج: 'يعمل دقيق الحمص جيدًا كعامل ربط ، كما هو الحال في كرات اللحم أو الفلافل بدلاً من فتات الخبز'. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا ، فإنه يعمل أيضًا بشكل جيد بديل البيض .

اثنين.دقيق اللوز

دقيق اللوز مصنوع من اللوز المقشر ، مطحون حتى يصبح مسحوقًا أو قوامًا شبيهًا بالدقيق. وفقًا لأخصائي التغذية التكاملي والوظيفي Nour Zibdeh, M.S., RDN ، اللوز أقل نشوية من بدائل الغلوتين الأخرى ويحتوي على نسبة أعلى من الدهون الأحادية غير المشبعة والبروتين. هذا خيار جيد للأشخاص الذين يتبعون الكربوهيدرات المنخفضة أو حمية الكيتو .

يحب زبدة استخدام دقيق اللوز عند خبز أشياء مثل الفطائر والكعك و خبز الموز . وتقول: 'إنها تساعد في موازنة الكربوهيدرات وهي خيار جيد للخبز منخفض السكر'.

3.طحين قطيفة

قطيفة هي حبة تشبه الكينوا المعروف بمحتواه الغذائي العالي. يقول زبدة ، على عكس العديد من الأطعمة النباتية ، 'إنها مصدر جيد للاثنين أحماض أمينية الميثيونين والليسين ، اللذان لهما مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية بما في ذلك إنتاج الكولاجين ومحاربة الجذور الحرة.

إنه يحتوي على ألياف أكثر بثلاث مرات من القمح وهو مصدر جيد الحديد النباتي والكالسيوم ، و الفوسفور ،' وتضيف. 'لأنه منخفضة في FODMAPs ، فهو أيضًا أسهل في الهضم وخيار جيد للأشخاص الذين يعانون من القولون العصبي.

حسب اختصاصي التغذية فرانسيس لارجمان روث ، RDN ، 'لها نكهة ترابية خفيفة وقوام ناعم ، مما يجعلها مناسبة لملفات تعريف الارتباط والكعك.'

أربعة.طحين الحنطة السوداء

على الرغم من اسمها ، الحنطة السوداء لا تحتوي على القمح أو الغلوتين. إنها في الواقع بذرة فاكهة مرتبطة بالراوند والحميض ، وفقًا لزبدة. تعتبر الحنطة السوداء بروتينًا كاملاً ، بمعنى أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. كما أنها عالية في المغنيسيوم والألياف.

تحتوي الحنطة السوداء على مادة الروتين والكيرسيتين ، وهي مركبات الفلافونويد المضادة للأكسدة التي تساعد على التجدد. فيتامين سي يقول زبدة لـ lifeinflux. وقد أظهرت بعض الدراسات تلك الحنطة السوداء يخفض الكوليسترول الكلي والضار ويرفع الكوليسترول الجيد '.

يتمتع Largeman-Roth بدقيق الحنطة السوداء لنكهة الجوز في الفطائر بحجم الدولار (المعروف أيضا باسم بليني) أو نودلز سوبا.

5.دقيق حبوب التف

يعتبر التيف أحد أصناف الحبوب الكاملة القديمة في شمال إفريقيا. يقول Largeman-Roth أن ربع كوب من دقيق التيف يحتوي على 2 جرام من الألياف و 4 جرامات من البروتين. يمكن استخدامه لصنع إينجيرا ، وهو خبز إثيوبي تقليدي ، أو عصيدة ، أو نخب القرفة محلية الصنع .

6.دقيق أرز بني

دقيق الأرز البني مصنوع من الأرز البني الجاف المطحون ناعما في مسحوق. الأرز البني غني بالفيتامينات والمعادن ، مثل المغنيسيوم والألياف الغذائية .

يقول كوردينج: 'على الرغم من أنها حبوب كاملة ، إلا أنها لا تتمتع بمذاق قوي مثل دقيق الحبوب الكاملة الأخرى'. أوصي باستخدامه في المخبوزات إذا كنت تريد طعمًا أكثر حيادية.

7.دقيق الكينوا

على غرار دقيق الأرز البني ، الكينوا الطحين له نكهة خفيفة. انها عالية في مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية ، بما في ذلك البروتين والبوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم والحديد والنحاس والمنغنيز والزنك.

إذا كنت تعاني من عدم الراحة في الجهاز الهضمي من الصابونين في الكينوا ، ضع ذلك في الاعتبار عند تحديد ما إذا كنت تريد استخدام هذا البديل أم لا. يقول كوردينج: 'إذا كنت حساسًا تجاه الكينوا المطبوخ ، فقد تكون أيضًا حساسًا لدقيق الكينوا'.

يقترح كوردينج استخدامه كغطاء عند دهن صدور الدجاج أو الأطعمة الأخرى - على غرار فتات الخبز - بدلاً من استخدامه كمكون ملزم.

8.طحين الاروروت

طحين الاروروت (ويسمى أيضًا المسحوق أو النشا) خالي من الغلوتين وصديق للباليو. إنه مصنوع من جذر خضروات درنة ، على غرار الكسافا أو اليوكا.

يخبرنا Largeman-Roth ، 'له ملمس حريري للغاية وهو بديل رائع لنشا الذرة.'

بسبب النشا ، يمتص طحين الأروروت سوائل إضافية ، مما يجعله بديلاً فعالاً في الفطائر وغيرها من المخبوزات المصنوعة من الفاكهة. يضيف Largeman-Roth ، 'يضيف سمكًا لوصفات مثل الصلصات ، ويمكن أيضًا استخدامه كبديل للبيض.'

9.دقيق التابيوكا

يستخدم طحين التابيوكا في الكثير من الوصفات الخالية من الغلوتين كعامل استقرار. في حين أنه ليس كثيفًا جدًا بالمغذيات (منخفض الألياف والبروتين) ، إلا أنه باحث متخصص في تغذية الأورام L.J. Amaral MS، R.D.، CSO ، يقول 'إنه أيضًا منخفض الدهون والسكر وله نسيج رائع للخبز.'

يخبرنا Amaral ، 'إنه مثالي للشوربات الخالية من الغلوتين ويساعد على استحلاب الصلصات والحلويات.' على عكس معظم بدائل الغلوتين النشوية ، يساعد دقيق التابيوكا في الاحتفاظ بالرطوبة في المخبوزات مثل هذه بوبوفر رقيق .

10.دقيق تيجرنوت

tigernut ليس الجوز. إنها في الواقع خضروات جذرية ، مما يجعلها بديلاً مناسبًا للأشخاص الذين يعانون من الحساسية من الجوز والقمح. عالية في الألياف والدهون الأحادية غير المشبعة والفوسفور والحديد يقول كوردينج ، 'إنه مغذي للغاية وغالبًا ما يُنصح به للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا باليو أو نظامًا غذائيًا خالٍ من الحبوب'.

Tigernuts غنية أيضًا نشا بريبيوتيك ، لذلك للحصول على دفعة جيدة لصحة القناة الهضمية ، افعل ذلك خبز الموز ماتشا . ومع ذلك ، على غرار طحين الخضروات الجذرية الأخرى ، فهو نشوي تمامًا وليس متجدد الهواء مثل الدقيق متعدد الأغراض. يناسب بشكل أفضل الأطعمة التي لا تتطلب الخميرة ، مثل الفطائر أو الخبز المسطح.

أحد عشر.دقيق الكسافا

الكسافا هي خضروات جذرية أخرى. لتحويل الدرنة إلى دقيق ، يتم تجفيفها أولاً ثم كشطها. ربع كوب من دقيق الكسافا يحتوي على 110 سعرة حرارية وصفر غرام من الدهون. وفقًا لأمارال ، إنه بديل جيد للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا باليو وخالي من الحبوب وخالي من المكسرات. وتقول: 'يحتوي أيضًا على مكون من النشا المقاوم ، وهو مفيد لميكروبات الأمعاء في الجهاز الهضمي لدينا'.

إنه بديل جيد للدقيق في البسكويت أو التورتيلا أو رقائق التورتيا .

12.دقيق جوز الهند

يتكون دقيق جوز الهند من لحم جوز الهند المجفف وهو دقيق جيد خالٍ من الغلوتين للأشخاص الذين يبحثون عن خيار منخفض الكربوهيدرات وقليل الدسم. حجم الحصة هو ملعقتان كبيرتان وتحتوي على 2 جرام فقط من الكربوهيدرات الصافية و 2 جرام من الدهون.

يقول أمارال: 'الملمس مختلف تمامًا عن الدقيق متعدد الأغراض ، ويتطلب الكثير من البيض والمستحلبات للحفاظ عليه معًا'. بسبب نكهته القوية لجوز الهند ، فإنه يعمل بشكل جيد في الأطعمة الأكثر حلاوة مثل المعجنات أو هذه خبز الكوسة الصديق للكيتو .

علامة 25 أغسطس

هل تريد شغفك بالعافية أن يغير العالم؟ كن مدربًا وظيفيًا للتغذية! سجل اليوم للانضمام إلى ساعات العمل المباشرة القادمة.

شارك الموضوع مع أصدقائك: