11 اليوغا تشكل لتسخير قوة البدر
البدر هو الوقت المناسب لإطلاق ما لم يعد يخدمنا ، ويدعو إلى توسيع عقولنا وأجسادنا. خلال دورة القمر كل شهر ، يمكننا استخدام القمر الجديد لزرع بذور النية ، وإعادة الزيارة مرة أخرى في ذروة اكتمال القمر حتى تؤتي ثمارها.
بعد التشاور مع المنجمين المقيمين لدينا ، أستروتوينز ، لقد جمعت 11 وضعية يوغا للتوسع والإصدار - وهما موضوعان رئيسيان تحت أي قمر مكتمل. مع اكتمال القمر الليلة (2 يونيو) في القوس ، فقد حان الوقت أيضًا لتسخير مغامرك الداخلي وإخراج نفسك الجريئة والشجاعة.
تساعد اليوجا على التخلص من التوتر المخزن في الجسم الخفي والحيوي ، بحيث يمكنك الانفتاح على نفسك لتلقي جميع الهدايا السماوية التي يقدمها البدر. يمكنك أداء هذه الأوضاع كتسلسل ، أو بمفردها كجزء من ممارستك الخاصة. فقط تأكد من تدفئة عمودك الفقري بوضعيات Cat / Cow و تحيات الشمس قبل أن تبدأ - العديد من هذه الأوضاع عبارة عن فتاحات كبيرة للقلب وإطالة الانحناءات الخلفية لمساعدتك على خلق مساحة.
الوقوف إلى الخلف (Anuvittasana) مع اليدين إلى العجز
الوقوف تطويل الانحناءات عضلات القطنية في الجزء الأمامي من الحوض لثني الفخذين في نفس الوقت.
علامة 8 يناير
ابدأ بوضعية الجبل (تاداسانا) ، ثم جذر عظم الذنب لأسفل واضغط على باطن قدميك. حرر كتفيك عندما تصل إلى راحتي اليد إلى العجز ، وأطراف الأصابع تشير إلى أسفل. ارسم مرفقيك معًا واستخدم يديك للضغط على الوركين للأمام ، والانحناء من خلال العمود الفقري الصدري. اسمح لرأسك بالهبوط بلطف ، وإطالة حلقك شقرا وأنت تتنفس بعمق.
استمر في الضغط على الوركين للأمام وأنت تنحني للخلف ، واذهب فقط بقدر ما هو جيد. امسك لمدة 3 أنفاس عميقة واضغط على العجز للعودة إلى تاداسانا. قم بالثني للأمام لتخفيف أي ضغط في العمود الفقري القطني.
الإعلانات
الوقوف الخلفي مع التمديد
لهذه المجموعة الثانية ، ارجع إلى Tadasana واستنشق لمسح يديك لأعلى ، مع تشابك جميع أصابعك باستثناء السبابة. الزفير لتحرير الكتفين أسفل الظهر. استنشق ثم ازفر في العمود الخلفي ، ارفع من قلبك. قم بإطالة منتصف العمود الفقري بعيدًا عنك بينما تنمو بعيدًا عن العمود الفقري القطني. حافظ على العضلة ذات الرأسين محاطة بالأذنين والكتفين وتعشيقهما لأسفل ، لمنع هز الكتفين.
تنفس بعمق لمدة 3-5 أنفاس ، وشعر بالفراغ الذي يتم إنشاؤه بين الفقرات وفتح القلب تحت ضوء القمر. اضغط لأسفل من خلال القدمين ، باستخدام يديك لإرشادك مرة أخرى. حرر يديك بجانبك وخذ نفسًا في تاداسانا.
محارب عبادي مع أذرع النسر (اختلاف Baddha Virabhadrasana)
من Tadasana ، استنشق لتخط قدمك اليسرى طويلاً خلفك ، وأدر قدمك الخلفية بزاوية 45 درجة وأنت تنحني بعمق من خلال فخذك الأيمن. الزفير لتمديد الذراعين فوق المحارب الأول (فيرابهادراسانا الأول).
حرر يديك ولف النسر ذراعك الأيمن أسفل اليسار ، مع ذراعك اليسرى فوق اليمين ، وارسم راحتي يديك معًا. اشعر بالتحرر العميق في عضلات شبه منحرف وأنت ترسم أطراف أصابعك أسفل أنفك مباشرة.
استنشق لترسل راحة اليد ، ولا تزال ملفوفة ، وازفر لتنحني للأمام. تنفس بعمق لمدة 5 أنفاس.
المحارب السلمي (فيباريتا فيرابادراسانا)
في هذا الانحناء الواسع للخلف والجانب ، يتم إطلاق العنان لطاقة العضلات المنضبطة!
من المحارب التعبدي ، حرر غلاف ذراعيك واستنشق لطاحونة الذراعين إلى أي من الجانبين بينما لا تزال تنحني بعمق من خلال الركبة الأمامية. اقلب راحة اليد الأمامية نحو السماء وقم بإمالة جذعك للخلف عند الزفير.
ارسم اليد الأخرى لأسفل الساق الخلفية وحافظ على الكتف الأيمن بعيدًا عن الأذن حيث تسمح للصدر بالانفتاح على السماء. حرر الرأس برفق للخلف إذا شعرت بالراحة. خذ 5 أنفاس عميقة ، مع إيجاد المزيد من الطول على الجانب الأيمن من الجسم مع كل زفير.
وضع نصف القمر (Ardha Chandrasana)
من المحارب السلمي ، استخدم الزفير لقلب جذعك على طول الطريق إلى الأمام ، وإسقاط أصابعك اليمنى بضع بوصات أمام قدمك. قم بإحضار يدك اليسرى إلى وركك عند الشهيق ، ثم قم بالزفير لنقل وزنك إلى الرجل اليمنى بينما ترفع الساق اليسرى وتمتد مرة أخرى إلى التوازن الموازي للأرض. حاول تتبع كاحلك الأيسر بارتفاع نقطة الورك اليسرى فقط ، مع ثني أصابع القدم اليسرى إلى الجانب.
تعمل الألوية مع عضلات الساق المرفوعة لمنعها من العودة إلى الوراء ، حيث تسمح عضلات البطن المائلة لجانب جذعك بالانحناء. تعمل العضلة ثلاثية الرؤوس على سحب مرفقيك باتجاه مستقيم بينما تمد ذراعك الأيسر نحو السماء. دع نظرك يتبع بشكل طبيعي. الوصول إلى القمر بأطراف أصابعك وابتسامتك. انتظر لمدة 3-5 أنفاس ، مع الحفاظ على نظراتك ناعمة وتركيزًا - مع الحفاظ على دريشتي.
وضعية قصب السكر (Ardha Chandra Chapasana)
إذا كنت ترغب في تحدي نفسك بعيدًا عن Half Moon ، فقم بالوصول إلى الجزء العلوي من القدم الخلفية بيدك اليسرى. ارسم الكعب بالقرب من عظم الجلوس الأيسر لتمتد رباعي.
استمر في تدوير صدرك والنظر نحو السماء ، وفتح قلبك للسماح لضوء القمر بالتدفق. تنفس لثلاثة أنفاس ثم حرر قدمك مرة أخرى إلى نصف القمر.
اندفاع منخفض (Anjaneyasana) مع Backbend
من Half Moon ، ضع إطارًا للقدم اليمنى بكلتا يديك لتربيع الوركين ، وادفع القدم اليسرى طويلًا خلفك ، مع إبقاء ركبتك مثنية بزاوية 90 درجة وأصابع القدم الخلفية مدسوسة لتمتد عبر اللفافة الأخمصية.
عند الشهيق ، امسح الذراعين فوق رأسك لتشبيك كل الأصابع باستثناء السبابة. قم بالزفير لتليين الكتفين أسفل ظهرك. يستنشق لإطالة من خلال العمود الفقري الصدري ، والزفير لتمديد العمود الفقري القطني خارج الحوض لمنع الانضغاط.
تنفس بعمق حتى 5 أنفاس ثم استخدم يديك لتوجيه نفسك مرة أخرى عند الشهيق. ازفر لتلين. حرر أطراف أصابعك على جانبي القدم الأمامية.
الشيء البري (كاماتكاراسانا)
من الاندفاع المنخفض ، عد إلى الوراء الكلب الهابط . عند الشهيق ، ارفع القدم اليمنى عالياً خلفك. قم بالزفير لثني الركبة اليمنى وتحويل وزنك إلى اليد اليسرى والقدم. احصل على المغامرة واقلب كلبك إلى Wild Thing.
لممارسة هذا الوضع بأمان ، تأكد من إبقاء الوركين مرفوعين. بدلاً من مجرد رمي الرأس للخلف ، حافظ على إطالة الرقبة والنظرة باتباع أطراف الأصابع اليمنى في الأعلى. الحفاظ على ثني الركبتين قليلاً ، مع الأرض من خلال الحافة الخارجية للقدم اليسرى.
انتظر لمدة 3 أنفاس ثم اضغط على يدك اليسرى وقدمك لتقلب نفسك مرة أخرى إلى انقسام الكلب لأسفل مع رفع الساق اليمنى.
المثلث الساقط (تباين تريكوناسانا)
مع استمرار رفع الساق اليمنى ، قم بالزفير لتخطي القدم اليمنى عبر اليسار وبعيدًا إلى الجانب بقدر ما تستطيع. انقل وزنك إلى راحة يدك اليمنى ، وقم بمد ذراعك الأيسر فوق الرأس. الأرض من خلال الحافة الخارجية للقدم اليمنى ، والحافة الداخلية لليسار.
تشكل الأرجل شكلًا مثلثيًا واسعًا بينما تقوم بتدوير القلب مفتوحًا ، ورفعه من خلال الوركين. انتظر لمدة 3 أنفاس وعد إلى الكلب المتجه للأسفل.
وضعية الجمل (أوستراسانا)
انزل إلى ركبتيك من أسفل الكلب وأعد يديك إلى عجزك ، وأطراف أصابعك تشير إلى أسفل وجذر أظافرك الخنصر في الأرض. خذ شهيقًا للضغط على عجزك براحة يديك وزفر للضغط من خلال قلبك. استمر في الضغط على وركيك للأمام بينما يفتح قلبك على مصراعيه. يطول من خلال الحلق ويحبس أنفاس أو اثنين.
للمضي قدمًا ، اترك الجزء العلوي من يديك على كعبيك وحافظ على الكتفين بعيدًا عن الأذنين. حرر الرأس للخلف برفق ، مع الحرص على عدم ضغط العمود الفقري العنقي. تنفس بعمق داخل وخارج أنفك لثلاثة أنفاس أخرى ، ثم استخدم راحة يدك للضغط على نفسك للخلف وثني ذقنك.
اجلس على كعبيك وارفع ركبتيك بعيدًا ، وجلب يديك إلى ناماسكار (أنجالي مودرا) في مركز قلبك. أغمض عينيك ولاحظ ما قد يكون قد حدث.
زاوية واسعة عند الجلوس إلى الأمام (Upavistha Konasana)
قم بأرجحة قدميك أمامك وافصل بينهما على نطاق واسع ، وثني أصابع القدم لأعلى. انزع ولبس من تحت عظام جلوسك واستنشق ، وإطالة من خلال صدرك. ازفر لتمشي يديك أمامك.
استنشق لتجد المزيد من الطول من الخصر ، وزفر لإيجاد المزيد من الإفراج. يمكنك إراحة وزن جذعك على ساعديك أو إطلاقه على الأرض أسفل منك.
تنفس بعمق لمدة 10 أنفاس على الأقل ، وابحث عن إطلاق سراح واستعادة مع كل زفير. قم بإعادة النظر في نواياك بشأن اكتمال القمر هنا - ما الذي تحتاج إلى التخلي عنه؟ ما الذي تريد أن تولده؟
خذ vinyasa وكرر كل وضع على الجانب الآخر من جسمك.
رصيد المعرض: Beth Kessler for lifeinflux
وهل تريد شغفك بالعافية أن يغير العالم؟ كن مدربًا وظيفيًا للتغذية! سجل اليوم للانضمام إلى ساعات العمل المباشرة القادمة.
شارك الموضوع مع أصدقائك:
