18 الأطعمة التي يجب إضافتها إلى نظامك الغذائي عندما تبدأ في الشعور بالانتفاخ 

حتى الأكثر صحة بيننا يعانون من الانتفاخ بين الحين والآخر. عمومًا ، يمكنك أن تغمى التورم غير المريح - وأحيانًا مؤلم - من خلال الترطيب ، والملاحق البروبيوتي ، وبعض التمارين. طريقة أخرى للمساعدة تقليل الانتفاخ ، رغم ذلك ، مع نظامك الغذائي.

هذه الأطعمة الـ 18 لها خصائص قد تدعم الأمعاء الصحية ، ومكافحة التهاب ، وتوازن السائل والصوديوم ، وتبقيك رطبًا - كل العوامل التي تساعد على إدارة الانتفاخ:

خيار

'الخيار هو مضاد للأطعمة الفائقة 1 ، 'اختصاصي التغذية المسجل Jess Cording ، M.S. ، R.D. ، CDN يقول ، 'بفضل السيليكا وحمض الكافيين و فيتامين ج هناك ، كل ذلك يساعد على تقليل التورم وإثبات الاحتفاظ بالمياه '.

الأفوكادو

يمكن أن يساعد إقران الأفوكادو مع الأطعمة المالحة في تقليل الانتفاخ الناجم عن الصوديوم. هذا لأن الأفوكادو مرتفع في البوتاسيوم ، الذي يساعد على توازن الصوديوم 2 مستويات. 

'إنها تحتوي أيضًا على ألياف (تحتوي إحدى الأفوكادو المتوسطة على 9 غرامات من الألياف أو 35 ٪ من المدخول اليومي الموصى بها)' مارفن سينغ يقول: 'الذي يساعد في إطعام تريليونات البكتيريا في الأمعاء'.

كيمتشي

الأطعمة المخمرة ، مثل Kimchi 'تحتوي على ميكروبات حية ومفيدة ستستقر بسعادة في نظامك الإيكولوجي' ، الطبيب الطبيعي Kellyann Petrucci ، M.S. ، N.D. ، يخبر MBG. جنبا إلى جنب مع 'المساعدة في بناء ميكروبيوم متنوعة ومتوازنة' ، البروبيوتيك في كيمتشي تساعد في إدارة الانتفاخ والغاز.

علامة 20 ديسمبر

دقيق الشوفان

دقيق الشوفان هو حبة كاملة ، وهذا يعني أنه مرتفع في كليهما الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان . في الواقع ، يحتوي كوب واحد فقط من الشوفان على 16 جرامًا من الفيبر ، وهي طريقة رائعة لتنشيط نظامك الهضمي أول شيء في الصباح. 

التوت

العنب البري والتوت والتوت كلها عالية في الألياف الغذائية و البوليفينول لدعم صحة الأمعاء . ومن المرجح أن تحافظ الأمعاء التي تعمل بسلاسة على حركات الأمعاء العادية والحفاظ على الانتفاخ. 

بطيخ

تتكون البطيخ من حوالي 91 ٪ من الماء ، ووفقًا لطبيب الطب التكاملي بينديا غاندي ، دكتوراه في الطب ، 'إن زيادة تناول المياه الخاصة بك ستساعد في تنظيم الشوارد الخاصة بك وتقليل الاحتفاظ بالسوائل والانتفاخ.

الموز

البوتاسيوم في الموز يفعل أكثر من سهولة تشنجات العضلات - يمكن أن يقلل أيضًا من الانتفاخ عن طريق تنظيم توازن الصوديوم. يحتوي الموز القليل قليلاً أيضًا ما قبل الدم الألياف ، والتي يمكن أن تساعد في دعم الهضم الصحي. وجدت إحدى الدراسات الصغيرة أيضًا أن النساء اللواتي تناولن موزًا واحدًا يعانين بشكل كبير انخفاض مستويات الانتفاخ 3 .

البابايا

البابايا يحتوي على أ إنزيم الجهاز الهضمي يسمى Papain ، والذي يساعد على تحطيم البروتينات في الجهاز الهضمي. تساعد إنزيمات الفاكهة تخفيف أعراض الإمساك والانتفاخ 4 ، وفقا لدراسة واحدة. 

الهليون

يدعو كولج الهليون 'طعامًا قويًا للغاية في مكافحة الفتحة بفضل الحمض الأميني الهليون 'يعمل الهليون كدولة مدر للبول ، وتنظيف السائل الزائد والملح خارج الجسم. 

البرتقال

البرتقال ، وغيرها من ثمار الحمضيات ، تحتوي على فلافونويد يسمى naringenin. وفقا لدراسات على الفئران ، قد هذا الفلافونويد بمثابة ملين 5 ، تقليل الإمساك والانتفاخ. كما أنها عالية في الألياف والبوتاسيوم. 

ماء الليمون الدافئ

الشرب الماء الدافئ مع الليمون - لا سيما أول شيء في الصباح - قد يساعد في تقليل الانتفاخ وتشجيع حركات الأمعاء. وقد تبين أن درجة حرارة السائل تحفيز الجهاز الهضمي وتعزيز الحركة 6 . وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض (CDC) ، فإن إضافة الليمون 'يمكن أن يساعد في تحسين الذوق ويساعدك على شرب الماء أكثر مما تفعل عادة.'

الشمر

الشمر عادة ما يستخدم لدعم GI Health. 'لقد تمت دراسة مركبات الزيت المتطايرة الموجودة في الورقة والجذعية والفواكه وبذور هذا النبات لقدرتها على تنظيف الغاز المعوي بشكل فعال' ، أوضح إميلي كايل ، ر. 'يُعتقد أيضًا أن هذه المركبات تحفز الصفراء لتحسين الهضم ، وبالتالي توفير الإغاثة ومنع الانتفاخ في المقام الأول.'

كيوي

'يحتوي Kiwi على مركب يسمى الأكتينيدين 7 يشرح Cording ، الذي يدعم الهضم الصحي '. يساعد الإنزيم على تحطيم البروتينات من بعض منتجات الألبان ، مثل الجبن ، والتي قد يكون من الصعب على البعض الهضم - للانتفاخ.

زنجبيل

عالم الباطن التكاملي فنسنت بيدر ، دكتوراه في الطب ، مكالمات زنجبيل الطعام رقم 1 للقضاء على الانتفاخ. ويوضح ذلك 'من خلال تعزيز التمعج (الانقباضات الإيقاعية للأمعاء)'. 'كما أنه يقلل من الالتهاب ويعزز حركية الأمعاء.'

الزبادي

الزبادي هو واحد من الأكثر شهرة الأطعمة البروبيوتيك ، وهو غني بالبكتيريا الصديقة للأمعاء. ما لم تكن غير متسامح لاكتوز ، فإن الزبادي 'يعزز الهضم الجيد ومحاربة التورم والانتفاخ' ، كما يقول كوردينج. 

لأي شخص حساس للألبان ، توصي Kefir ، وهو خالي من اللاكتوز تقريبًا.

الشمام 

تماما مثل البطيخ ، الشمام مصنوع في المقام الأول من الماء. انها أيضا عالية في الألياف والبوتاسيوم 8 . الآثار المرطبة والجهاز الهضمي لهذه العناصر الغذائية تجعل الشمام مفيدًا جدًا للانتفاخ. 

البطاطا الحلوة

مثل الأفوكادوس ، تحتوي البطاطا الحلوة أيضًا على مستويات عالية من البوتاسيوم ( بطاطا حلوة متوسطة واحدة لديها 538 ملغ 9 ) ، والتي يمكن أن تساعد في التخلص من الصوديوم الزائد. انهم أيضا عالية في مضادات الأكسدة 10 ، مما قد يقلل من الالتهاب الذي يؤدي إلى الانتفاخ.

سبانخ 

السبانخ هو طعام غني بالمغنيسيوم يمكن أن يساعد في تقليل الانتفاخ. 'المغنيسيوم يقلل من احتباس السوائل ، والذي يمكن أن يكون السبب في الانتفاخ في المقام الأول' ، طبيب وظيفي روبن بيرزين ، دكتوراه في الطب يقول. 'ما يكفي من المغنيسيوم سيحفز حركة الأمعاء عن طريق استرخاء العضلات وسحب الماء إلى الأمعاء.'