20 طريقة لتقليل الالتهاب: يشرح خبير الطب الوظيفي
خمسون مليون أمريكي يعانون من أمراض المناعة الذاتية ، وملايين آخرين في مكان ما يعانون من التهاب المناعة الذاتية نطاق ، شخص ما لديه نوبة قلبية كل 40 ثانية ، وصادم واحد من بين رجلين وواحدة من كل ثلاث نساء سيفعل ذلك احصل على سرطان. هذا المستوى من المرض ليس طبيعيًا ، لكنه شائع بالتأكيد. وجميع هذه الحالات تشترك في شيء واحد: الالتهاب
مع انتشار الالتهاب المزمن في كل مكان ، من المهم أن تعرف مكان مستويات الالتهاب. يمكنك فقط أن تفعل شيئًا حيال ما تعرف أنه موجود. هناك اختبار دم واحد بسيط أقترحه على جميع مرضاي أن يكتشفوا ذلك بأنفسهم.
ماذا يعني 1211
تعرف على البروتين الذي يقيس مستويات الالتهاب.
بروتين سي التفاعلي أو CRP هو بروتين التهابي وهو أحد أفضل الطرق لقياس مستويات الالتهاب. أنتجت في الأساس عن طريق الكبد و نحن جميعًا نصنع CRP وفي المستويات الطبيعية CRP يساعد في محاربة العدوى وحماية جسمك. كما ترى ، الالتهاب ليس سيئًا بطبيعته ولكن تمامًا مثل أي شيء آخر في الجسم - مثل الهرمونات والبكتيريا - يخضع الالتهاب لمبدأ Goldilocks: لا يمكن أن يكون مرتفعًا جدًا أو منخفضًا جدًا ؛ يجب أن يكون صحيحًا تمامًا.
يصبح الالتهاب ضارًا عندما يشتعل دون رادع ، مثل حرائق الغابات التي يغذيها البنزين. يقيس اختبار CRP العاصفة النارية الالتهابية.
الإعلانات
إذن ما الذي يثير CRP؟
CRP غير محدد. إذا كان مرتفعًا ، فلن يخبرك ما الذي يسبب الالتهاب ؛ إنه يشير فقط إلى وجود التهاب ومقدار وجوده. وجدت الأبحاث أن بروتين سي التفاعلي يتم رفعه في الحالات التالية:
- حالات المناعة الذاتية (مثل خارج و الذئبة ، و اضطرابات الأمعاء الالتهابية )
- التهاب الدماغ
- سرطان
- التعب المزمن
- كآبة
- مرض قلبي
- ضغط دم مرتفع
- الالتهابات
- متلازمة الأيض
- توقف التنفس أثناء النوم
هنا دليل مختبر CRP الخاص بك.
لقياس مستويات CRP ، أقترح إجراء اختبار بروتين سي التفاعلي عالي الحساسية (hs-CRP) ، والذي يقيس CRP في النطاق من 0.5 إلى 10 مجم / لتر. عادة يستخدم بروتين سي التفاعلي لقياس النوبات القلبية والسكتة الدماغية. تستخدم جمعية القلب الأمريكية ومركز السيطرة على الأمراض (CDC) المرجع التالي نطاقات لتقييم خطر إصابة الشخص بنوبة قلبية أو سكتة دماغية.
- مخاطر منخفضة: مستوى hs-CRP أقل من 1.0 مجم / لتر
- متوسط المخاطر: بين 1.0 و 3.0 ملجم / لتر
- مخاطر عالية: أعلى من 3.0 ملجم / لتر
- مخاطر عالية جدا: 5-10 ملجم / لتر
- أعلى من 10 ملجم / لتر: الارتفاع المستمر للالتهاب
في الطب الوظيفي ، نحن نبحث عن صحة مثالية ، وبالتالي فإن النطاق الأمثل وظيفيًا هو أقل من 1 مجم / لتر.
فيما يلي كيفية خفض CRP الخاص بك.
إذا كانت مستويات بروتين سي التفاعلي لديك مرتفعة ، فإنني أوصي بالعمل مع طبيبك وممارس طب وظيفي مؤهل لمعرفة سبب الالتهاب. يمكن أن يكشف المزيد من الاختبارات والتاريخ الصحي الشامل عن الأجزاء التي تصيب لغز الالتهاب لديك. فيما يلي أهم نصائحي لإعادة مستويات الالتهاب إلى وضعها الطبيعي:
1. توقف عن تناول الكثير من السكر.
آمل أن يجلب هذا 'duh' جماعيًا كبيرًا ، لكن من الجدير بالذكر فقط في حالة عدم معرفتك أن السكر يسبب الالتهاب. العديد من الدراسات لها مبين وكلما زادت كمية السكر التي تتناولها ، زاد معدل البروتين التفاعلي.
2. افحص هرموناتك.
تمامًا مثل الالتهاب ، فإن الصحة الهرمونية تدور حول التوازن. مستويات أعلى من الهرمونات اللبتين و الإستروجين كلاهما مرتبطان بزيادة مستويات بروتين سي التفاعلي. تحقق من بلدي دليل الهرمون للتعرف على العلامات المنبهة لاختلالات الهرمونات المختلفة.
3. تناول الأسماك المصطادة من البرية وزيت السمك عالي الجودة.
كان الأشخاص الذين يعانون من حالات التهابية مثل التهاب المفاصل الروماتويدي قادرين على ذلك أدنى مستويات CRP الخاصة بهم عن طريق زيادة تناولهم لدهون الأوميغا المفيدة الموجودة في الأسماك.
4. التخلص من ضغوط حياتك.
لقد كتبت في الماضي عن كل الطرق التي يمكن أن يضر بها التوتر بصحتك - وتربية بروتين سي التفاعلي هو أحد هذه الطرق. دراسات متعددة لها وجدت أن الأشخاص الذين لديهم وظائف مرهقة أو علاقات سامة لديهم مستويات أعلى من بروتين سي التفاعلي. هذه حياتك. افعل ما في وسعك لإنشاء حدود صحية وبيئة مستدامة لصحتك العقلية والعاطفية والجسدية.
5. احصل على درجة البكالوريوس.
فيتامينات ب حمض الفوليك و النياسين كلاهما مرتبطان بمستويات منخفضة من بروتين سي التفاعلي. فيتامينات ب المنشطة ضرورية لمسارات مثيلة صحية ، وهو أمر مهم للغاية للحفاظ على مستويات الالتهاب تحت السيطرة. تعرف على المزيد حول المثيلة هنا .
6. احصل على نوم جيد.
يقلل معظم الناس من تأثير النوم على الصحة بشكل كبير. علم النوم؟ كلما قل نومك (حتى لليلة واحدة) ، فإن أعلى ستكون مستويات CRP الخاصة بك. ربما لاحظت أنه بعد ليلة نوم رديئة تشعر بالألم والضيق. هذا كل الشكر لـ CRP.
إذا كنت تعاني من النوم ، فحاول إيقاف تشغيل الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بساعتين. يمكنك أيضًا تشغيل حمام دافئ مع ملح إبسوم وزيت اللافندر و DVR جيمي فالون و TGIT لمشاهدة يوم آخر في ساعة أكثر منطقية. نفس. أعلم أنه يجب أن أطلب الكثير ، لكن يمكنك القيام بذلك.
7. تعظيم الفيتامينات التي تذوب في الدهون!
فيتامينات ل و د و هو ، و ل مهمة للغاية لصحتك. أحد الأسباب العديدة؟ أنها خفضت جيد ol 'CRP. أستخدم مختبرات مغذيات شاملة للتحقق من نقص التغذية والجرعة وفقًا لذلك. في حين أن المكملات مطلوبة عادة ، يمكنك أيضًا التركيز عليها الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من هذه العناصر الغذائية.
8. كن يقظا.
للتأمل اليقظ فوائد عديدة ، من بينها قدرته على مقاومة الالتهاب. واحد دراسة وجدت أن الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأمعاء الالتهابية قد خفضوا بشكل كبير بروتين سي التفاعلي لديهم خلال ستة أشهر فقط من المشاركة في برنامج اليقظة الذهنية.
9. التحرك.
كان الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام قادرين على ذلك أدنى CRP الخاصة بهم! أنا من محبي التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) والمشي لمسافات طويلة للحصول على ضخ الدم.
10. لا مزيد من الدهون المتحولة.
إذا كنت لا تزال تأكل الدهون المتحولة في القرن الحادي والعشرين ، فإن صحتك وأنا يجب أن أطلب منك التوقف. أظهرت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون الأطعمة المحتوية على دهون متحولة بشكل متكرر لديهم مستويات بروتين سي التفاعلي أعلى بنسبة 73٪ من أولئك الذين يستهلكون القليل من الدهون المتحولة. اقرأ ملصقات طعامك. إذا رأيت مصطلحات مثل 'مهدرجة جزئيًا' ، اتركها وامش (أو اركض) في الاتجاه الآخر.
11. استرخ على الكحول.
تم العثور على الحد من الخمور ل أدنى المستويات من CRP. أخبار سارة ، Winos - النبيذ الأحمر هو في الواقع مرتبطة مع مستويات منخفضة من CRP عند استهلاكها بكميات محدودة.
6 اكتوبر
12. ضخ زياكسانثين وبي كريبتوكسانثين.
هاتان المادتان المضادتان للأكسدة هما كلمات Scrabble رائعة ومقاتلات CRP! البحث لديه وجدت أن الأشخاص الذين لديهم أكبر قدر من الزياكسانثين وبي كريبتوكسانثين في نظامهم الغذائي كان لديهم أدنى مستويات CRP. الأطعمة ذات المستويات الأعلى؟ اللفت والسبانخ والكرنب واللفت والبروكلي.
13. احصل على الحشرات الجيدة.
مزيج بروبيوتيك من أصناف Lactobacillus و Bifidobacterium انخفض CRP في ثمانية أسابيع فقط!
14. تاي تشي.
تاي تشي ، وهو فن قتالي صيني لطيف ، كان كذلك مبين لتقليل بروتين سي التفاعلي في مرضى السكر من النوع الثاني.
15. زيادة المغنيسيوم.
لدي مكتوبة في الماضي على الفوائد الواسعة النطاق لهذه المغذيات الأساسية. دراسات متعددة لها مبين أن المغنيسيوم لديه قدرة رائعة على خفض CRP.
16. استمتع بكوب من جو.
عشاق القهوة في كل مكان ، هل يمكنني الحصول على 'آمين'؟ الناس الذين يشربون القهوة كانوا مبين للحصول على مستويات منخفضة من بروتين سي التفاعلي. لا تستطيع تحمل القهوة؟ الشاي الأخضر له مماثل نتائج مهدئة لـ CRP!
17. كن إيجابيا.
قل لا لكونك ديبي داونر لأنه ظهر أن المتشائمين لديهم مستويات أعلى من CRP. التواجد حول الأشخاص السلبيين والبقاء في علاقات سامة سيفعل ذلك أيضًا زيادة مستويات الالتهاب. وبالتالي التخلص من السموم من العلاقات غير الصحية .
18. ممارسة الجنس أكثر!
لا يعني ذلك أنك بحاجة إلى سبب علمي ، ولكن التمتع بحياة جنسية صحية يقلل من بروتين سي التفاعلي. كان الرجال الذين مارسوا الجنس أكثر من مرة في الشهر أقل احتمالا للحصول على CRP أعلى. يزيد الجنس أيضًا من خلايا التوازن المناعي! الآن لديك سببان وجيهان للحصول عليه. على الرحب والسعة.
19. لا تخلط الكربوهيدرات المكررة مع الدهون!
الكربوهيدرات المكررة ليست جيدة في حد ذاتها ، ولكن إذا اختلطت مع الأطعمة الغنية بالدهون فهي كارثة للالتهابات. وجبة مختلطة متوسطة الحجم النتائج في الزيادات الكبيرة في CRP وعلامات الالتهاب الأخرى. في الواقع ، في غضون ساعة واحدة فقط بعد تناول هذا البرجر مع الخبز والبطاطا المقلية الدهنية ، يتم تشغيل بروتين سي التفاعلي! الحل؟ تجنب الكربوهيدرات المكررة وركز على تناول الدهون الصحية بعيدًا عن الكربوهيدرات الصحية مثل البطاطا الحلوة والفواكه.
20. اصبح يوغي.
لليوجا العديد من الفوائد الصحية الرائعة ودراسة واحدة نقاط لقدرته على تقليل CRP. لذا احصل على كلبك المتجه للأسفل.
