21 طريقة بسيطة وفعالة لتأسيس نفسك ، وفقًا لخبراء الصحة العقلية

عندما نشعر بأننا على الأرض ، فإننا مرتبطون باللحظة الحالية ، ونتركز ، وهادئون. عندما لا نكون على أرض الواقع ، يمكننا أن نشعر بالتشتت والتوتر والقلق.

ولكن عندما تضرب تلك اللحظات ، فإن معرفة كيفية التراجع عن نفسك يمكن أن يساعدك على العودة بسرعة إلى الشعور بالراحة. لذلك ، قمنا بتجميع 21 تقنية تأريض مدعومة من الخبراء يمكنك تجربتها في المرة القادمة التي تحتاج فيها.

ما هي تقنيات التأريض؟

التأريض التقنيات هي طرق لإعادة نفسك (ويعرف أيضًا باسم 'الأرض') إلى اللحظة الحالية والتواصل مع جسمك وعقلك وبيئتك. يتم استخدامها عندما يشعر الشخص بأنه 'لا أساس له' أو متوتر أو قلق أو انفصالي.

كطبيب نفساني إرنستو ليرا دي لا روزا ، دكتوراه. ، أوضح سابقًا لـ mindbodygreen ، 'تقنيات التأريض هي تمارين تساعدنا على البقاء في الوقت الحاضر وهي مصممة لإعادة أجسادنا إلى خط الأساس لدينا.'

وكعامل طاقة إيرين لانجفيلد ، إم إس. ، الذي كتبته سابقًا لـ mindbodygreen ، فإن خط الأساس للتأريض يعني أنك تسمح لنفسك بالشعور بالتركيز والتوازن بغض النظر عما يدور حولك - مقابل ما إذا لم تكن متوقفًا ، عندما تشعر وكأنك ورقة في مهب الريح: ضعيف و خلل التوازن بسرعة كبيرة.

يشرح المعالج النفسي أن تقنيات التأريض واليقظة 'تساعد جسمك على إعادة الاتصال والعودة إلى الوجود الكامل'. بابيتا سبينيلي ، ل.

10 تقنيات التأريض الفيزيائي:

حرك جسمك.

وفقًا لسبينيلي ، فإن الحركة الواعية هي أمر أساسي للغاية وتساعدك على العودة إلى جسمك. كما تخبر mindbodygreen ، يمكنك تحريك جسمك ببطء شديد ، على سبيل المثال ، ملاحظة كل جزء من الجسم والحركة الدقيقة. وتضيف: 'يمكنك أيضًا التمدد ، والرقص ، والمشي لمسافات طويلة ، والجري ، والقفز لأعلى ولأسفل'.

جرب التنفس.

التنفس هي أداة قوية يمكنها زيادة طاقتك أو تهدئتك ، اعتمادًا على ما تحتاجه. في حالة التأريض ، توصي دي لا روزا بطريقة التنفس 4-7-8:

1. ابدأ بإخراج أنفاسك بالكامل من فمك ، ثم خذ شهيقًا من أنفك لمدة 4 ثوانٍ.
2. احبس أنفاسك لمدة 7 ثوان.
3. زفر النفس من خلال فمك لمدة 8 ثوان.
4. كرر دورة التنفس هذه 4 مرات على الأقل.

تلاحظ دي لا روزا أن ما يجعل تنفس 4-7-8 فعالًا للغاية هو كيف يمكن أن يساعدك على تنظيم تنفسك. 'إنه يساعد جسمك بشكل أساسي على الشعور بالأمان والاسترخاء ويمكنه تهدئة الأفكار المقلقة' ، كما يقول ، مضيفًا ، 'بعد القيام بهذا التمرين ، ستلاحظ أن أنماط تنفسك قد تغيرت ، وقد تلاحظ توترًا أقل في جسمك.'

إذهب الى الخارج.

يعد التواصل مع الطبيعة طريقة رائعة للتعمق في اللحظة الحالية والتعمق حرفيًا في الأرض. كطبيب إيفا سيلهب ، (دكتور في الطب) ، سابقًا كتب لـ mindbodygreen سواء اخترت التنزه أو المشي أو الحديقة أو الجلوس بالخارج أو التأمل ، فقط افعل ذلك بانتباه.

تقول: 'أشرك كل حواسك ، وراقب محيطك دون إصدار أحكام ، وقدر كل شيء من حولك يجلب جسمك وعقلك إلى حالة من الهدوء'.

نقل المواقع.

قد يبدو الانتقال إلى غرفة مختلفة أمرًا سهلاً للغاية ، ولكن وفقًا لأخصائي الزواج والأسرة المرخص إميلي ماينارد ، LMFT ، غالبًا ما ينطوي القلق على تكرار أنماط التفكير ، ويمكن أن يساعد التحرك في تحويل انتباهك.

امرأة العقرب برج الثور

علاوة على ذلك ، يضيف معالج مرخص كيمبرلي مارتن ، LMFT ، يمكن أن يؤدي البقاء في نفس المكان إلى اجترار الأفكار ، لذلك لا تقلل من تأثير تغيير المشهد على مزاجك العام.

وتضيف أن تغيير شيء ما عن البيئة التي تعيش فيها يمكن أن يساعدك على العودة إلى اللحظة الحالية ، مشيرة إلى أن تشغيل الضوضاء البيضاء أو الموسيقى الهادئة يمكن أن يساعد أيضًا في تغيير عقلك ، وإسكات الأفكار غير المرغوب فيها ، وتذكير عقلك بأخذ قسط من الراحة .

جرب طريقة 5-4-3.

تقنية 5-4-3 ، التي أوصى بها Spinelli ، هي تقنية تأريض كلاسيكية للاتصال بالحاضر والتي تتضمن تسمية خمسة أشياء يمكنك رؤيتها ، وأربعة أشياء يمكنك سماعها ، وثلاثة أشياء يمكنك شمها. لإشراك جميع حواسك ، يمكنك أيضًا إضافة شيئين يمكنك لمسهما وشيء واحد يمكنك تذوقه.

قد يبدو إشراك حواسك أمرًا بسيطًا للغاية ، لكنها طريقة سهلة وفعالة بشكل لا يصدق لإشراك جسمك في اللحظة الحالية حتى يتمكن عقلك من اللحاق بالركب.

كل أو اشرب شيئا.

عند الحديث عن إشراك حواسك ، فكر في الشعور بإذن غير مبرر لتناول وجبة خفيفة صغيرة أو كوب من الشاي الدافئ. في الواقع ، وفقا لأخصائي تغذية وظيفي مسجل ميشيل شابيرو ، R.D. عندما يتعلق الأمر بالقلق ، فإن الشيء الأول الذي توصي به هو استهلاك الأطعمة المطحونة.

أي شيء مطبوخ ودافئ ومريح وغني بالعناصر الغذائية يعد خيارًا جيدًا قال سابقا mindbodygreen ، مضيفًا ، 'يمكن أن يكون ذلك بسهولة شديدة في اللحوم ، والخضروات النشوية ، [أو] الزيوت والدهون المذهلة.'

يغني.

وفقا لمدير مشارك في معهد العلاج الجنسي الحديث والمعالج النفسي الجسدي هولي ريتشموند ، دكتوراه. ، الغناء طريقة مستخف بها للغاية للتأصل عندما تشعر بالخروج منها.

لا تقوم فقط بالتنفس والتفاعل مع الحبال الصوتية ، ولكنك تشغل حاسة السمع لديك. نقاط المكافأة إذا كنت تغني مع الموسيقى التي تشعرك بأنها مؤيدة لك!

قم بفحص الجسم.

تتضمن تأملات فحص الجسم زيادة الوعي بأجزاء مختلفة من الجسم ، ويعرف أيضًا باسم 'المسح' ، من خلال التركيز والتركيز ولها تأثير أساسي للغاية. كمدرس يوجا وخبير ريكي وخبير في التأمل سوزي ماركو شيفلين أخبر mindbodygreen سابقًا ، 'تبدأ بملاحظة ذلك الجزء من الجسم ثم الاسترخاء بوعي.'

بدءًا من تاج رأسك ، لاحظ أي أحاسيس وتنفس في أي توتر ، واسترخي بوعي في ذلك المكان. ببطء (حقًا ، ببطء شديد) في طريقك إلى أسفل الجسم ، شيئًا فشيئًا. من التاج ، انتقل إلى المعابد. من المعابد إلى جبهتك. من الجبهة ، إلى حاجبيك ، وهكذا دواليك ، حتى تصل إلى أصابع قدميك.

إليك دليلنا الكامل حول كيفية القيام بالتأمل في مسح الجسم للمزيد من المعلومات.

خذ حمامًا أو استحم.

ريتشموند يخبر mindbodygreen أن أخذ حار أو دش بارد هي طريقة أخرى لإشراك الجسد حتى تتمكن من العودة إلى الشعور بالأرض. في الواقع ، تظهر الأبحاث أن العلاج بالبرودة ، المعروف أيضًا باسم 'العلاج بالتبريد' ، ليس فقط يساعد في الحفاظ على الالتهاب تحت السيطرة 1 (والذي يزداد سوءًا بسبب الإجهاد فقط) ولكنه يساعد أيضًا تخفيف التوتر 2 .

وحتى إذا لم تكن مهتمًا بفكرة الدش البارد المتجمد ، فلا يزال من الممكن أن يكون الدش الساخن مؤرضًا بشكل لا يصدق.

جرب التأريض.

'التأريض' يعني المشي حافي القدمين على التربة أو العشب أو الرمل (أي أي سطح طبيعي). لا يتطلب منك فقط الخروج والتواصل مع الطبيعة ، وهو أمر أساسي في حد ذاته ، ولكن دراسة واحدة نشرت في مجلة البيئة والصحة العامة 3 وجد أن التأريض أفاد موصلية الجلد ، وتقلب معدل ضربات القلب المعتدل ، وتحسين تنظيم الجلوكوز ، وتقليل الإجهاد ، ودعم وظيفة المناعة.

هنا لدينا دليل التأريض لمساعدتك على البدء.

7 تقنيات التأريض الذهني:

امنح مشاعرك شخصية.

إذا كنت تشعر بأنك بلا أساس ، فإن ماينارد يقول إن إنشاء شخصية لقلقك يمكن أن يساعدك على فصله عن نفسك حتى لا تشعر أنك محاصر فيه.

علامة زودياك في العاشر من يناير

'ارسم أو صِف [قلقك] على أنه دمية صغيرة ، أو حيوان ، أو شبح كرتوني. ثم يمكنك سرد قصة تفاعلاتك مع القلق' ، كما أوضحت سابقًا لـ mindbodygreen. من خلال إخراج سلوكياتك المقلقة بهذه الطريقة ، يمكنك الشعور بمزيد من التحكم في ما تشعر به - وكيف تستجيب له.

مجلة.

في بعض الأحيان ، يكون وضع القلم على الورق هو كل ما تحتاجه لتشعر بأنك أكثر ارتباطًا باللحظة الحالية ، ولهذا السبب توصي سبينيلي بالتدوين في يومياتك عندما لا تشعر بأنك على الأرض. 'اكتب مشاعرك واسمح لها بالتدفق دون رقابة. صِفها بالتفصيل' ، كما تقول ، مضيفة ، 'يمكنك أيضًا تخيل كيف ستبدو هذه المشاعر (اللون ، ودرجة الحرارة ، والشكل ، وما إلى ذلك).'

العب ألعاب العقل.

حسب تصريح معالج زواج وعائلة تيانا ليدز ، ماجستير ، LMFT ، يعد الانخراط في ألعاب العقل طريقة ممتعة وسهلة لإبعاد عقلك عن كل ما يتعلق به ، وإعادتك إلى اللحظة الحالية.

على سبيل المثال ، كما تقول ، ألقِ نظرة حولك وابحث عن كل ما يمكنك رؤيته باللون الأزرق. بمجرد أن تكتشف كل الأشياء الزرقاء من حولك ، كرر التمرين باللون الأخضر والأصفر وما إلى ذلك ، حتى تشعر بمزيد من التأثر.

انتقل من خلال خطوات مهمة أساسية.

على غرار النصيحة أعلاه ، فإن أي طريقة يمكنك من خلالها إشراك الجزء العقلاني من عقلك هي طريقة جيدة لتهدئة نفسك والشعور بمزيد من التأريض ، كما توضح ليدز. تقول: 'من خلال إعادة إشراك عقلانيتنا عن قصد ، يمكننا التحول من القلق إلى المنطق' - ولا يجب أن يكون الأمر معقدًا أيضًا.

فكر في مهمة أساسية تقوم بها كل يوم ، مثل تنظيف المطبخ أو روتين العناية بالبشرة. قم بتشغيل كل خطوة من خطوات العملية عقليًا بالتفصيل ، مع أخذ وقتك في التصور أو التحدث عن الخطوات.

يضحك.

أظهرت الأبحاث ذلك الفكاهة عامل وقائي ضد القلق 4 ، لذلك إذا كنت تشعر بعدم الارتياح أو القلق ، فاستند إلى الضحك واستدع أطرف صديق لك ، أو شاهد أحدث عروض الممثل الكوميدي المفضل لديك. يضحك حرفيا يهدئ الجهاز العصبي 5 ، بالإضافة إلى أنه سيساعد في تشتيت ذهنك عما يجعلك تشعر بأنك لا أساس له.

استخدم التأكيدات.

كما ذكرنا سابقًا ، في بعض الأحيان يمكن أن تنبع مشاعر القلق وعدم الأساس من تكرار المعتقدات اللاواعية. لكن بحسب طبيب نفسي آنا يوسم ، (دكتور في الطب) ، هذا هو المكان الذي يمكن أن تأتي فيه التأكيدات. إنها في الأساس عبارات مختارة ذاتيًا تجسد من ترغب في أن تصبح ، يشرح يوسم. على سبيل المثال ، قد تقول انا ممنوع من الخروج. او انا مجبر على الجلوس رغما عني أو أنا على حق حيث أحتاج أن أكون.

الفكرة هي أن التفكير الإيجابي يؤدي إلى تحسين الذات ، كما أوضح يوسم سابقًا لـ mindbodygreen ، وتكرار تأكيداتك على مدار اليوم يمكن أن يغير أنماط التفكير والمواقف العقلية. وتقول: 'معًا ، من خلال التفكير الذاتي الصادق وخطوات العمل الملموسة ، يمكن أن تكون التأكيدات الإيجابية جزءًا رائعًا من نظام التغيير السلوكي'.

ارسم شيئا ما.

ليس عليك أن تكون فنيًا فائقًا للاستفادة من القليل من وقت الصياغة. كما يقول ريتشموند ، رسم هي عملية أخرى يمكن أن تساعدك على تهدئة وتنظيم نظامك العصبي.

وتقول: 'بدلاً من محاولة إقناع عقلك بالهدوء فقط ، فإن دمج العقل والجسم مع التمارين أو الأنشطة التي تنظم الجهاز العصبي هو ممارسة أكثر فاعلية'.

4 تقنيات التأريض العاطفي:

إراحة طفلك الداخلي.

إذا كنت تشعر بأنك لا أساس له ، فقد يكون ذلك الطفل الداخلي يحتاج إلى الراحة أكثر من أي شيء آخر. وفقًا لـ Spinelli ، من المفيد محاولة التواصل مع طفلك الداخلي وتذكيره بأنه آمن.

7 أكتوبر علامة زودياك

تقترح أن 'التواصل الشفهي مع أجزاء من نفسك والتأكيد على أنك بأمان وبأنك بخير يساعد على إعادتك إلى جسدك - تحدث إلى أجزائك المختلفة واسأل عن هذا الجزء الذي قد تحتاجه في الوقت الحالي'.

اقضِ وقتًا مع أحبائك أو حيواناتك الأليفة.

كما يقول ريتشموند لـ mindbodygreen ، فإن قضاء الوقت مع أحبائك أو حتى الحيوانات الأليفة يمكن أن يساعد في إبطاء جهازك العصبي من حالة القتال أو الطيران المرتفعة ، والتي يمكن أن تحدث بالتأكيد عندما تشعر بأنك بلا أساس. سواء كنت تتناول العشاء مع زوجين من الأصدقاء ، أو ببساطة تداعب قطتك لبضع دقائق ، لاحظ كيف يعيدك التفاعل مع الآخرين إلى اللحظة الحالية.

مارس الامتنان.

ممارسة اِمتِنان (يُعرف أيضًا بتذكير نفسك بوعي بما أنت ممتن له) هي ممارسة قوية في حد ذاتها ، ولكنها يمكن أن تكون مفيدة بشكل خاص للتأريض لأنها تجبرك على التركيز على الأشياء التي تجعلك سعيدًا. لا يقتصر الأمر على إشراك عقلك العقلاني من خلال الخروج بقائمة ، ولكنك تفكر في الأفكار الإيجابية وتذكير نفسك بكل ما عليك أن تكون ممتنًا له.

تخيل شيئًا يهدئك.

أخيرًا وليس آخرًا ، إذا لم تتمكن من الدخول في بيئة من شأنها أن تكون أكثر راحة أو ترسيخًا بالنسبة لك ، فإن تخيلها هو أفضل رهان تالي. حاول أن تتخيل مساحة تبدو وكأنها مؤرضة لك ، مثل حقل مفتوح بجوار مسطح مائي أو منظر طبيعي للجبال أو حتى منتجع صحي.

تخيل نفسك في هذا الفضاء ، تخيل أي شيء يمكنك أن تراه أو تسمعه أو تشعر به أو تشمه أو حتى تتذوقه. كما تتخيل ، أغلق عينيك ولكن حافظ على قدميك ثابتة على الأرض.

التعليمات:

الوجبات الجاهزة

من المهم أن تعرف كيف تدعم نفسك عندما تكون كذلك الشعور بالتوتر أو مرتبكة أو غير متصلة بأي شكل آخر. إذا كان الشعور بأنك بلا أساس يؤثر سلبًا على جودة حياتك ، ففكر في العمل مع أخصائي الصحة العقلية ، ولكن في هذه الأثناء ، يمكن أن تساعدك هذه النصائح والحيل الـ 21 في إنزالك إلى الأرض.