3 نصائح تدريب للنساء في الوقت المحدد ، من أخصائي التغذية واللياقة البدنية
قل ذلك معنا: تدريب القوة هو أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها للحفاظ على العضلات و تحسين طول العمر . ومع ذلك ، يعتقد الكثير من الناس أنهم 'سوف' يكتسبون 'إذا بدأوا في رفع أوزان أثقل. هذا لا يمكن أن يكون أكثر خطأ .
خذها من أخصائي التغذية ومدرب اللياقة هولي باكستر ، الذين يتدربون مع النساء من جميع الأعمار لبناء العضلات ، وفقدان الدهون في الجسم ، ويشعرون بالقوة. 'الهدف الأساسي لأي شخص يريد التركيز على فقدان الدهون - وليس فقدان الأنسجة الهزيل - هو الحفاظ على عضلتك. لذلك ، يجب أن يكون التدريب على المقاومة هو الأولوية' ، وهي تشارك في حلقة من MindbodyGreen بودكاست .
ولكن دعونا نواجه الأمر - يمكن أن يكون علم التمرين مربكًا للغاية ، والعديد من الأشخاص ليس لديهم وقت لفرز كل الضوضاء. إذا كان لديك 20 إلى 30 دقيقة فقط في اليوم للتركيز على كتلة العضلات الهزيلة ، كيف يمكنك الحصول على أكبر ضجة لباك الخاص بك؟ أدناه ، تشارك باكستر نصائح التدريب المدعومة من الأبحاث:
1.
تدريب بالقرب من الفشل
أولاً وقبل كل شيء: 'نحن بحاجة إلى التركيز على التأكد من أننا نتدرب مع القرب من الفشل' ، كما يقول باكستر. هذا لا يعني أنك يجب أن تعرج طريقك إلى المنزل ، لكن لا تخف من اختبار قوتك حقًا.
انظر ، تحتاج عضلاتك إلى أن تشعر 'بالتعب' من أجل النمو. 'ما أميل إلى رؤيته مع النساء هو أنهم سيذهبون إلى صالة الألعاب الرياضية ولا يرفعون وزنًا كافيًا' ، كما أوضحت.
مرة أخرى ، هذا لا يعني أنه يجب عليك دفع نفسك إلى ما وراء حدودك. ومع ذلك ، 'إذا كنت قادرًا على أداء 10 ممثلين آخرين مع نفس الدمبل أو الحديد ، فأنت لا تشير بشكل فعال إلى نمو عضلاتك'.
وإذا كنت قصيرًا في الوقت المحدد ، فأنت تريد الحصول على أقصى استفادة من Buck الخاص بك - تأكد من أنك تمارس مجموعات العضلات هذه بالفعل.
2.
اختر عضلات معينة
فيما يتعلق بموضوع مجموعات العضلات هذه ، يوصي Baxter بالتدريب بخصوصية العضلات - أو اختيار العضلات التي ترغب في تحديد أولوياتها.
'ليس لدينا جميعًا نفس الأهداف' ، كما أوضحت. يرغب البعض في تعزيزهم الجزء العلوي من الجسم ، بينما يفضل الآخرون العمل على غلوتهم ؛ هؤلاء الأفراد يريدون برامج تدريب مختلفة تمامًا. 'بنية برنامجك بطريقة تستهدف حقًا العضلات التي تريد رؤيتها تتحسن' ، تلاحظ.
لا تريد تجاهل كل مجموعة عضلية أخرى ، لكن لا يتعين عليك بالضرورة قضاء وقت كبير على تجعيدات العضلة ذات الرأسين إذا كنت ترغب في تشديد ساقيك-خاصة إذا كان لديك جدول زمني معبأ. يقول باكستر: 'بالنسبة لي ، إذا لم أحصل على قدر محدود من الوقت ، فسوف أختار جميع تمارين الغلوت وجميع تمارين الكتف'. 'أود أن أشجع [الجميع] على فعل نفس الشيء: هل برنامجك محدد لأهدافك؟'
3.
تسريع حجم
أخيرًا ، لدينا حجم. يقول باكستر: 'نحن بحاجة إلى تلبية الحد الأدنى من حجم قابلية للتطبيق' ، إذا كنت ترغب في رؤية النتائج بسرعة. ماذا تقصد بـ 'المجلد' ، تسأل؟ احسب رقم المحدد الخاص بك في عدد من الممثلين الذين تقومون به ، وأمر اختيار الوزن الذي تختاره - هذا العدد الكبير في النهاية هو وحدة التخزين الخاصة بك.
وتضيف: 'ما يميل البحث الذي يميل إلى اقتراحه هو ما لا يقل عن 10 إلى 15 مجموعة لكل مجموعة عضلية ، في الأسبوع'. 'سيكون هذا شيئًا أوصي به للمبتدئين الجديد. بالنسبة للرياضي الأكثر تقدماً ، قد نرى 30 تمرينًا.'
لكن هذا هو الشيء: يجب أن يتقدم مستوى الصوت الخاص بك بمرور الوقت ، كما يقول باكستر. تتبع رقم الحجم الإجمالي لكل جلسة تدريبية خلال فترة من ستة إلى 12 شهرًا. وتقول: 'يجب أن نرى هذا الرقم يتزايد تدريجياً'. إذا بقيت كما هي على مدى فترة طويلة من الزمن ، فمن المحتمل أنك قد لا ترى النتائج التي تريدها.
يوم 20 يناير
الوجبات الجاهزة
في النهاية ، 'لديك الحكم الذاتي لتدريب كيف تريد التدريب' ، كما يقول باكستر. ولكن إذا كنت تأمل في بناء كتلة العضلات الهزيلة وفقدان الدهون في الجسم بطريقة صحية ، فستساعدك أفضل ثلاث نصائح لها في صالة الألعاب الرياضية. تبحث عن تمارين محددة لتجربتها؟ هنا ، ابحث عن لدينا دليل كامل لتدريب القوة ، مع أكثر من 33 حركة معتمدة من الخبراء.
شارك الموضوع مع أصدقائك:
