لماذا سيكون عام 2023 هو عام تدريب القوة لطول العمر؟
هل تريد التنبؤ بالمدة التي ستعيشها؟ انظر إلى عضلاتك. قد تكون قوتك مفتاحًا لحياة أطول وأكثر صحة.
يُظهر لنا العلم أن كتلة العضلات قد تكون أكثر أهمية لطول العمر والصحة مما كنا نعتقد من قبل. وفقا ل مراجعة منهجية نشرت في المجلة البريطانية للطب الرياضي في وقت سابق من هذا العام، أنشطة تقوية العضلات يمكن أن يقلل من خطر الوفاة بنسبة 10 إلى 17 بالمائة.
نحن نتوقع أن مجموعة متزايدة من الأبحاث - بالإضافة إلى التقدم في قياس العضلات والثقافة المتغيرة حول ممارسة الرياضة - ستستمر في تغيير الطريقة التي نعزز بها صحة عضلاتنا ونراقبها في العام المقبل.
تقوية 'جهاز طول العمر'.
'إن اتباع روتين تدريبي منتظم للمقاومة يساعد حقًا في تقليل خطر الإصابة بمجموعة من الأمراض المزمنة.' هولي باكستر ، اختصاصي تغذية ممارس معتمد (APD) ولاعب كمال أجسام تنافسي، يقول لـ Mindbodygreen.
وقد ارتبط انخفاض كتلة العضلات في السابق بزيادة خطر الإصابة التدهور المعرفي , مقاومة الأنسولين ، و علامات التهابية عالية . كما أنه يجعلك أكثر عرضة للإصابة كسور العظام - سبب رئيسي للوفاة في سن الشيخوخة.
يقول خبير الصحة الأيضية: 'نعرف جميعًا شخصًا لديه جد سقط وكسر وركه ولم يستعيد حياته أبدًا'. ألكسيس كوان، دكتوراه
إذا كان عمرك أكثر من 65 عامًا، فهناك احتمال واحد من كل أربعة أنك ستسقط ، وإذا قمت بذلك، فإن الدراسات تظهر أن فرص سقوطك مرة أخرى تتضاعف. اذا أنت تقع وتنكسر وركك هناك فرصة 30 إلى 40% أنك سوف تموت في غضون عام. ويشير كوان إلى أن 'هذا أحد الأشياء الرئيسية التي يمكن أن تساعد فيها كتلة العضلات'. إن تحسين القوة والكتلة العضلية سيعزز الحركة الوظيفية ويسرع الشفاء من الإصابة والمرض.
ونظرًا للدور الوقائي الذي تلعبه العضلات ضد الإصابات والأمراض المرتبطة بالعمر، فإن طبيب الطب الوظيفي غابرييل ليون، دي.أو. ، يشير إليه ب' عضو طول العمر '' ومن المهم أن تبدأ ببناء قوتك مبكرًا. بمجرد أن نصل إلى سن الثلاثين أو نحو ذلك، نبدأ في الخسارة حوالي 3 إلى 8% من كتلة عضلاتنا كل عقد. هذا جزء طبيعي من الشيخوخة. ماذا ليس كذلك الطبيعي - وربما يستحق المزيد من الاهتمام - هو ضمور العضلات.
يوم 13 سبتمبر
مع جذور في الكلمات اليونانية لا تفعل ذلك (لحم) و رسم (الفقر)، الساركوبينيا هو مرض يؤدي إلى فقدان العضلات بمعدل أسرع. إنه يرتبط بارتفاع خطر الإصابة بالإعاقة والمرض والوفيات، كما يوضح الباحث الرائد في مرض ضمور العضلات ويليام إيفانز، دكتوراه
حوالي 20% من الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا لديك ضمور، ومن المحتمل أن يكون هناك أكثر من 11 مليون حالة منه في الولايات المتحدة. وبينما يتوقع إيفانز أن المرض له بعض المكونات الوراثية، إلا أنه يمكن الوقاية منه إلى حد كبير من خلال علاج صحي. وغنية بالبروتين ) النظام الغذائي وتمارين بناء العضلات.
يقول إيفانز: 'إن ضمور العضلات في حد ذاته ليس نتيجة حتمية للشيخوخة'. 'على الرغم من انتشاره بشكل كبير، إلا أنه ليس حتميا.'
طريقة جديدة لقياس العضلات.
لا يتم الحديث عن مرض ضمور العضلات مثل الأمراض الأخرى المرتبطة بالعمر مثل مرض الزهايمر. ويرجع ذلك جزئيًا إلى أنها جديدة نسبيًا، وقد كانت كذلك فقط يصنف على أنه مرض يمكن تشخيصه في عام 2016. حقيقة أننا لا نملك طريقة رائعة لقياس كتلة العضلات في المقام الأول لا تساعد.
يوضح إيفانز أنه على مدى العقود القليلة الماضية، كان علينا الاعتماد على أدوات قياس ليست دقيقة تمامًا. يمكن أن تمنحنا قوة القبضة إحساسًا بالكتلة العضلية، ولكنها يمكن أن تتأثر بعوامل مثل الضعف الادراكي أيضاً. تقيس اختبارات مثل قياس امتصاص الأشعة السينية ثنائي الطاقة (DEXA) كتلة الجسم النحيل كبديل لكتلة العضلات. وهذا ليس مضمونًا أيضًا لأن كتلة الجسم النحيل وكتلة العضلات ليسا نفس الشيء. (يقول إيفانز: 'ترتبط العضلات بالوفيات، لكن كتلة الجسم النحيل ليست كذلك'.)
وفي سعيه للحصول على بيانات يمكن الاعتماد عليها ويمكن الوصول إليها، ابتكر إيفانز طريقة جديدة لقياس كتلة العضلات التي تحتوي على نوع خاص من كتلة العضلات الكرياتين - حمض أميني مخزن في العضلات - في كبسولة صغيرة تبتلعها. ثم يتم توزيع الكرياتين في عضلاتك حيث يتم تحويله إلى الكرياتينين، الذي يتم فقده في البول. خذ عينة بول بعد أيام قليلة من تناول حبوب منع الحمل وستحصل على صورة أكثر دقة لكتلة عضلاتك. أثبت هذا الاختبار الجديد وغير الجراحي دقته للغاية ويتم الآن نشره في دراسات أترابية كبيرة تمولها المعاهد الوطنية للصحة مثل دراسة فرامنغهام للقلب ومبادرة صحة المرأة لمواصلة استكشاف العلاقة بين العضلات والوفيات .
وبالنظر إلى المستقبل، يمكن لإيفانز أن يرى الاختبار يُجرى في كل عيادة طبيب، مما يمنح الأشخاص القدرة على مراقبة كتلة عضلاتهم تمامًا كما يفعلون مع وزن الجسم.
علامة 30 نوفمبر
تردد ليون فكرة أنه في يوم من الأيام، سنكون قادرين على الحصول على قراءة سريعة لكتلة العضلات الهيكلية مع كل زيارة للطبيب العام: 'هذا ما أعتقد أنه سيكون الحدود التالية'، كما تقول.
ماذا يعني بالنسبة لك: ارتفاع ضروري في تدريب المقاومة.
وبينما نتعلم المزيد عن دور العضلات في الشيخوخة - وقدرتنا على قياسها ومعالجتها - فمن الطبيعي أن يتبع ذلك التركيز على تمارين بناء العضلات.
للحصول على دليل على أن هذا التحول جار بالفعل، يمكننا أن ننظر إلى منصات تدريب المقاومة في المنزل مثل وقت ، صالة ألعاب رياضية منزلية منصة الاشتراك الذي يأتي مع 50 رطلا. من الأوزان. يقول معاوية الديب، الرئيس التنفيذي والمؤسس المشارك لشركة Tempo، لـ Mindbodygreen: 'لقد بدأنا نشهد اهتمامًا متزايدًا بتدريبات القوة منذ عدة سنوات، خاصة بين النساء، ولم نرى هذا الاهتمام يتوسع إلا مع زيادة الحديث حول فوائده'.
تشير الديب إلى أن السقوط الصحيح للأسطورة القائلة بأن تدريب القوة مخصص فقط 'للتضخيم' أو كمال الأجسام قد فتح المجال أمام المزيد من النساء لبدء رحلة تدريب القوة الخاصة بهن. يقول الديب: 'من المثير للاهتمام أن نلاحظ أنه من بين جميع تمارين القوة التي تم إجراؤها، تم تنفيذ 55% منها من قبل النساء'.
تشمل عمليات إطلاق التدريب المنزلي الأخرى التي تتحدث عن طائفة بناء العضلات Tonal Fitness، وهي شركة ناشئة جديدة في صالة الألعاب الرياضية المنزلية تستخدم مقاومة الوزن التكيفية وقد رفعت تمويل بقيمة 450 مليون دولار ، وبيلوتون الجديد ميزة الدليل ، مصممة للتحقق من النموذج الخاص بك أثناء تدريبات المقاومة.
ويشعر رواد الألعاب الرياضية أيضًا بالحرق؛ تظهر أحدث بيانات Mindbody ذلك كانت فصول تدريب الأثقال واحدة من أنواع التمارين الثلاثة الأكثر شيوعًا على المنصة في عام 2022.
اسأل أي مدرب، وسيخبرك أن تبني تدريبات القوة هذا لا يمكن إلا أن يكون أمرًا جيدًا لصحتنا على المدى القصير والطويل. يقول باكستر: 'إذا كنت تبحث عن أفضل نوع من النشاط للمساعدة في تحسين عملية التمثيل الغذائي لديك، وتحسين طول عمرك، وتحسين كثافة المعادن في عظامك، فإنني أقول إن تدريب المقاومة هو ما تحتاجه'.
الوجبات الجاهزة لهذا الاتجاه.
امضِ قدمًا واحمل (بأمان) تلك الأوزان الثقيلة، لكن لا تهمل الحركات الأخرى تمامًا. وكما يخبرنا ليون، 'ليس الأمر أن العضلة الأكبر حجمًا هي الأفضل. بل إن جودة العضلة هي الأفضل.' إنها تفكر في العضلات المثالية كحقيبة لتخزين العناصر الغذائية. وأفضل حقيبة هي نعم، كبيرة الحجم، ولكنها أيضًا قوية ومتينة وجاهزة للاستخدام في أي وقت. لبناء هذه العضلات عالية الجودة بشكل عام، والقدرة على التحمل و تدريب المنطقة 2 , تمارين HIIT ، و ممارسات الاسترداد يمكن أن تكون جميعها إضافات مفيدة إلى مادة صلبة روتين المقاومة . سنلتقي بك عند رف الأثقال.
اقرأ قائمة الاتجاهات الكاملة لعام 2023 هنا .
شارك الموضوع مع أصدقائك:
