تقول دكتوراه متدربة من جامعة برينستون أن هذه الأطعمة الثلاثة ستحسن عملية التمثيل الغذائي لديك

في mindbodygreen ، قمنا بتجميع الشعر حول أهمية صحة الأمعاء. ولكن في حال احتجت إلى تذكير سريع: أمعائك في طليعة كل وظيفة في جسمك ، بما في ذلك ، نعم ، التمثيل الغذائي الخاص بك .

كلما أصبح البحث أكثر تعقيدًا ، أصبحت العلاقة بين صحة الأمعاء والتمثيل الغذائي لم يكن أكثر وضوحا من أي وقت مضى. 'الآن بعد أن بدأت أبحاث الميكروبيوم في الانتعاش حقًا ، أصبح من الواضح تمامًا أن أنواعًا معينة من البكتيريا في الأمعاء تلعب أدوارًا مهمة جدًا في الصحة ،' خبير الصحة الأيضية المدرب في برينستون الكسيس كوان ، دكتوراه. ، يقول في هذه الحلقة من بودكاست mindbodygreen .

في الواقع ، لم يكن الأمر كذلك حتى ركزت كوان على تحسين أمعائها حتى لاحظت بالفعل تغييرات إيجابية في صحتها الأيضية. أدناه ، تشارك بعضًا من منتجات البقالة المفضلة لديها لصحة الأمعاء النجمية - والتي بدورها ساعدتها على تعزيز عملية التمثيل الغذائي لديها والحفاظ على وزن صحي:

التفاح الأحمر

وفقًا لكوان ، فإن بكتيريا الأمعاء تحبها بوليفينول ، وهي مجموعة من المواد الكيميائية ذات الأصل النباتي مع قدرات مضادات الأكسدة القوية. تشرح قائلة: 'الفواكه ذات اللون الأحمر الداكن ، مثل الرمان والكرز والعنب الداكن والتوت البري والتوت والعليق ... تحتوي جميعها على جزيئات تسمى البوليفينول ، وهي في الأساس جزيئات مضادة للأكسدة'. 'لذا فبالإضافة إلى التخلص من الجذور الحرة ، فإنها تقوم أيضًا بإطعام هذه البكتيريا بشكل مباشر [و] تعمل كمصدر للغذاء.'

بشكل أساسي ، أي شيء أحمر اللون وذو صبغة عالية مفيد لتعزيز البكتيريا النافعة للأمعاء. ولكن إذا كوان ملك لاختيار مفضل ، تروج للتفاح الأحمر على وجه التحديد. وتلاحظ أن 'الصبغة الحمراء في قشور التفاح الأحمر هي مصدر غذاء جيد على وجه التحديد'. تقول إنه يمكنك حتى العثور على مساحيق قشر التفاح الأحمر في السوق (بالطبع ، تأكد من أنك تشتري خيارًا عالي الجودة) ، ولكن ملء سلتك بالتفاح الأحمر الغامق يعد خطوة قوية أيضًا.

الأسماك التي يتم صيدها من البرية

تشرح كوان أن 'إعطاء الأولوية للحفاظ على كتلة العضلات يجب أن يلعب دورًا كبيرًا [في صحة التمثيل الغذائي] ، لا سيما خلال عملية الشيخوخة' ، ولهذا السبب توصي 'باتباع نظام غذائي يحتوي على البروتين الكافي للحفاظ على العضلات ونموها أيضًا. مثل البوليفينول لتخفيف الالتهاب وتحسين الميكروبيوم. '

ومع ذلك ، من المهم أن تتأكد من ذلك الحصول على ما يكفي من البروتين . وبالتأكيد ، هناك الكثير من المصادر النباتية التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي ، لكن كوان يوصي ببعض الأسماك البرية التي يتم صيدها من مصادر مستدامة ، إذا كانت تناسب نمط حياتك. وتقول: 'تعتبر المحار مصادر رائعة للبروتين والمغذيات الدقيقة' (فكر في الجمبري وسرطان البحر وجراد البحر والمحار والمحار وبلح البحر). وتضيف (على عكس المعلب): 'أعتقد أن الميل أكثر نحو الأسماك الصغيرة أمر جيد ، وإذا كان بإمكانك الحصول عليها طازجة ، فسيكون ذلك أفضل'. ولكن إذا كان الوصول إلى الأسماك المعلبة أسهل بالنسبة لك ، فبكل الوسائل - تميل الأسماك المعلبة إلى أن تكون أ خيار أكثر استدامة ، على أي حال!

يوم 31 مارس

قهوة

نعم ، كوان من محبي القهوة. ومع ذلك ، 'هناك طرق لتحسين تناول القهوة للتأكد من أنك تحصل على أقصى استفادة منها دون مواجهة بعض العيوب' ، كما تلاحظ.

أول الأشياء أولاً: 'سيستخدم الكثير من الناس القهوة لمساعدتهم على الذهاب إلى الحمام ، وهي علامة حمراء في البداية' ، كما تقول. بشكل أساسي ، سترغب في التأكد من أنك فيه للأسباب الصحيحة. ويضيف كوان: '[تأكد من] أنك لا تستخدمها كوسيلة لتعزيز وظيفة جسدية طبيعية'.

من المهم أيضًا التأكد من أنك تستخدم حبوب بن عالية الجودة. يمكن أن تحمل القهوة نفسها نوعًا معينًا من السموم الفطرية (بمعنى ، منتج كيميائي سام تنتجه الفطريات) ، ويمكن أن يكون عرضة للتلوث بالعفن اعتمادًا على كيفية تخزينه - تذكر أن العفن يزدهر في البيئات الرطبة والمظلمة. 'لذلك من المهم الحصول على مصدر قهوة تم اختباره من قِبل طرف ثالث بحثًا عن السموم الفطرية.'

أخيرًا ، يوصي كوان بتحسين الفوائد المنشطة للقهوة من خلال دمجها مع مصدر للدهون - فكر في كريم جوز الهند أو زيت جوز الهند أو الزبدة أو السمن. 'شيء يحتوي على القليل من البروتين مع الدهون للمساعدة في استحلاب القهوة' ، تشرح. 'سوف ترتبط الدهون أساسًا بالكافيين لأن مادة الكافيين قابلة للذوبان في الدهون ، كما أنها تخلق مصدرًا للوقت من الكافيين بحيث لا تحصل على جلجلة فورية ثم تنهار في فترة ما بعد الظهر. وبدلاً من ذلك ، فأنت تضيف إلى تلك الطاقة البطيئة والمستدامة التي أعتقد في النهاية أن الجميع يبحث عنها عندما يذهبون إلى يوم عملهم '. ناهيك عن أن القهوة مصدر جيد للبوليفينول المضاد للأكسدة. لذا لا تتردد في الشرب!

الوجبات الجاهزة.

إن محور التمثيل الغذائي للأمعاء حقيقي للغاية. خذها من كوان ، التي لم تكن قادرة على تحسين صحتها الأيضية حتى وصلت إلى صحة أمعائها. بالطبع ، الكثير من الأطعمة الأخرى هي A + لصحة الأمعاء - ابحث عن الأطعمة الكاملة النظام الغذائي الصحي هنا —لكن إذا كنت تبحث عن عدد قليل من المواد الغذائية الأساسية ، فلا يمكنك أن تخطئ في ما سبق.

نأمل أن تستمتع بهذه الحلقة! ولا تنسى ذلك اشترك في البودكاست الخاص بنا على iTunes و جوجل بودكاست و سبوتيفي ، أو موسيقى أمازون !

7171 رقم الملاك