8 طرق لتسريع عملية التمثيل الغذائي وتحسين الصحة الأيضية
إذا كنت قد شعرت بالأسف من أيض بطيء جدًا ، فأنت في شركة جيدة. أكثر من 90٪ (!!) من الأمريكيين يتمتعون بصحة أيضية دون المستوى الأمثل ، وفقًا لبيانات من الصحة الوطنية وفحص التغذية .
توصل الخبراء إلى هذا الاستنتاج بعد تحليل مستويات الجلوكوز والهيموجلوبين و A1c وضغط الدم والدهون أثناء الصيام. مقياس آخر للصحة الأيضية؟ التمثيل الغذائي الخاص بك (ويعرف أيضا باسم معدل التمثيل الغذائي).
على الرغم من أنه ربما يكون الأكثر شهرة لتأثيره على وزن الجسم ، إلا أن التمثيل الغذائي 'الأبطأ' أو الأقل كفاءة هو صورة أكبر بكثير. يمكن أن يؤثر التمثيل الغذائي دون المستوى الأمثل على قدرة الجسم على تقديم الدعم الأمثل لعملياته البيولوجية الأساسية.
وبينما من الصحيح أن الجينات تحدد جزئيًا معدل الأيض ، فإنها لا تحدد مصيرك بأي شكل من الأشكال ؛ يمكن أن يكون للأشياء التي تقوم بها يوميًا تأثير أكبر. ترجمة؟ توفر عادات وسلوكيات نمط الحياة فرصًا كبيرة لذلك تحسين التمثيل الغذائي الخاص بك وفي النهاية ، يعزز رفاهيتك بشكل عام.
هنا ، تعلم كيف تسريع عملية التمثيل الغذائي الخاص بك من خلال استراتيجيات يسهل الوصول إليها ومتعددة الأبعاد ، وفقًا للبحث.
حتى ما هو التمثيل الغذائي؟
بعبارات أبسط ، 'الأيض هو العملية التي يحول بها جسمك ما تأكله إلى طاقة ،' كيسي كيلي ، دكتور في الطب ، أبويم ، طبيب وظيفي ومؤسس الصحة التكاملية ، يقول mbg.
تُستخدم هذه الطاقة (أي السعرات الحرارية) ، أو 'تحترق' ، لتغذية وظائف الجسم الأساسية - مثل التنفس ، والدورة الدموية ، وامتصاص العناصر الغذائية.
كما أنه يوفر الطاقة للتفاعلات الفسيولوجية المعقدة (بما في ذلك تخليق الحمض النووي ، ونسخ الحمض النووي الريبي ، وإشارات الخلايا العصبية في الدماغ) ، بالإضافة إلى الإجراءات التي تتطلب المزيد من الطاقة (مثل وظيفة المناعة ، والاستجابات الالتهابية الصحية ، والنشاط البدني).
وغني عن القول ، أن التمثيل الغذائي الخاص بك يؤثر على كثير.
يرتبط التمثيل الغذائي ارتباطًا وثيقًا بمعدل الأيض ، أو الطاقة / السعرات الحرارية التي تستخدمها ، أو 'تحرق' كل يوم. يعتمد معدل الأيض أيضًا على:
- معدل الاستقلاب الأساسي. يرتبط معدل الأيض الأساسي ارتباطًا وثيقًا بمعدل الأيض أثناء الراحة (RMR) ، أو إنفاق الطاقة في حالة الراحة (REE) ، وهو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم أثناء الراحة ويتكون منها 60٪ إلى 75٪ من إجمالي السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم. معدل الأيض الأساسي هو الطاقة (أي السعرات الحرارية) اللازمة 'للحفاظ على الإضاءة' في جسمك (فكر في التنفس ، وتقلصات العضلات التي تحافظ على حركة الطعام عبر الجهاز الهضمي ، والتحكم في درجة حرارة الجسم ، وما إلى ذلك). يمكن أن تؤثر العديد من العوامل على معدل الأيض الأساسي ، بما في ذلك الجنس البيولوجي ، والعمر ، وكتلة العضلات ، وتكوين الجسم ، وصحة الغدة الدرقية ، والنشاط البدني ، ونمط الحياة ، والنظام الغذائي ، والنوم ، والوراثة.
- توليد الحرارة . توليد الحرارة 1 هو إنتاج الحرارة في الجسم. وهو ناتج عن تنشيط الأنسجة الدهنية البنية (نوع معين من الدهون) ، وكذلك أثناء هضم الطعام وامتصاصه - مما يؤدي ، مرة أخرى ، إلى حرق السعرات الحرارية. من المعروف أن الأطعمة التي تتطلب مزيدًا من الطاقة للتحلل لها 'تأثير حراري' أعلى ، وفقًا لاختصاصي تغذية مسجل مادي باسكواريلو ، ماجستير ، R.D.
- النشاط البدني. معظم الناس على دراية بالصلة بين النشاط البدني وحرق السعرات الحرارية. على وجه التحديد ، يحتاج الجسم إلى طاقة للتحرك ، لذلك كلما زادت صعوبة التمرين ، فإن سيتم استخدام المزيد من الطاقة 2 . لا تحتاج إلى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لحرق السعرات الحرارية ، على الرغم من أن الطاقة مطلوبة أيضًا للقيام بحركات غير تمارين رياضية طوال اليوم (مثل صعود الدرج ، وطي الملابس ، وغسل الأطباق ، واللعب مع كلبك).
التمثيل الغذائي وصحتك
كما ذكرنا سابقًا ، التمثيل الغذائي هو عملية بيولوجية لكامل الجسم تؤثر على كيفية استخدام الخلايا والأنسجة والأعضاء للطاقة (وتعرف أيضًا بالسعرات الحرارية). في مجملها ، تشتمل الصحة الأيضية أيضًا على مجموعة متنوعة من المسارات المهمة ، بما في ذلك تلك التي تؤثر تركيب الجسم ، توازن الطاقة (السعرات الحرارية المأخوذة مقابل المنفقة) ، توازن السكر في الدم ، ومستويات الدهون في الدم (على سبيل المثال ، الكوليسترول الكلي ، وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة ، وكوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة ، والدهون الثلاثية) - وكلها تلعب أدوارًا مهمة في صحة القلب والأيض ، والصحة العامة ، وطول العمر.
للأسف فقط 12٪ من الأمريكيين تعتبر صحية من الناحية الأيضية ، مع التأكيد على أهمية الدعم الأيضي اليومي المستهدف.
كيفية تسريع عملية التمثيل الغذائي
بينما تلعب الجينات دورًا داعمًا في مدى 'سرعة' (أي صحية ونشطة) الأيض لديك ، هناك عدد من عادات نمط الحياة التي يمكنك دمجها في روتينك اليومي لتكون بمثابة الأدوار الرئيسية في دعم عملية التمثيل الغذائي وتحسين الصحة الأيضية. .
عزز ترطيب جسمك
وفقا لكيلي ، ترطيب هو مفتاح التمثيل الغذائي من الدرجة الأولى. هذا لأن H 2 O ضروري للتفاعلات الأيضية في خلاياك ، والتي تملي إرسال إشارات للهرمونات والركائز الأخرى. ثبت أيضًا أن شرب الماء يؤدي إلى عملية تسمى التوليد الحراري الناجم عن الماء ، والتي يمكن أن تزيد من معدل الأيض بنسبة تصل إلى 30٪ لمدة ساعة ، وفقًا لـ 2016 3 الحدود في التغذية 3 مراجعة 3 .
وفقًا لكيلي ، من المحتمل أن يكون شرب الماء البارد مفيدًا بسبب الطاقة التي يحتاجها جسمك لبذلها لتسخين الماء.
اصنع روتينًا صحيًا للنوم.
بالإضافة إلى صحة الجلد و طول عمر الدماغ ، روتين النوم الجيد هو أيضًا مفتاح العافية الأيضية . كما يشرح كيلي ، عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم يمكن أن يؤدي إلى زيادة الإجهاد التأكسدي و تقلبات هرمونية ، وكلاهما يمكن أن يفسد عملية التمثيل الغذائي لديك. لحسن الحظ ، التغييرات ليست دائمة ، مما يعني أنه من الممكن ضخ الفرامل على هذه التأثيرات من خلال صقل روتين نومك .
تناول نظامًا غذائيًا كثيفًا ومليئًا بالعناصر الغذائية.
'بشكل عام ، [اتباع] نظام غذائي على طراز البحر الأبيض المتوسط هو أفضل طريقة لتعزيز التمثيل الغذائي الصحي بشكل طبيعي ،' يوضح باسكاريلو. أكثر من نمط حياة نظام غذائي ، يمكن تخصيص نمط البحر الأبيض المتوسط للفرد. خاصة، الأطعمة التي تدعم التمثيل الغذائي الصحي يشمل:
- الكربوهيدرات المعقدة. تساعد الكربوهيدرات المعقدة ، التي يطلق عليها أحيانًا 'الكربوهيدرات البطيئة' ، على تنظيم مستويات السكر في الدم ودعم التمثيل الغذائي للدهون. تشمل الأمثلة الحبوب الكاملة والبطاطس والكوسا والفاكهة والخضروات الليفية أو النشوية ، وفقًا لباسكوارييلو.
- البروتين الخالية من الدهون. تزيد البروتينات الخالية من الدهون عالية الجودة من الشعور بالشبع مع توفير العناصر الغذائية الأساسية. تعتبر الأسماك والدواجن من البروتينات الخالية من الدهون ، بالإضافة إلى المصادر النباتية مثل الفول والعدس والمكسرات والبذور والتوفو والتمبيه ، كما يشير باسكاريلو.
- الدهون الصحية. يمكن أن يؤدي كونك ذكيًا بشأن الدهون إلى تعزيز مستويات الدهون الصحية. يتضمن ذلك التركيز بشكل خاص على الدهون الأحادية غير المشبعة (فكر: زيت الزيتون) والدهون المتعددة غير المشبعة (نحن ننظر إليك ، أوميغا 3 ) ، والتي توجد في الأطعمة مثل الزيوت والمكسرات والبذور و سمكة سمينة —مثل السلمون والأنشوجة والماكريل.
النباتات. هل هناك أي شيء لا تستطيع النباتات فعله؟ سيوفر النظام الغذائي الغني بالفواكه والخضروات الملونة إمدادًا ثابتًا من الوظائف الفيبر 4 و المغذيات النباتية 5 ، والتي تعتبر ضرورية لصحة التمثيل الغذائي. تتمتع الألياف بميزة إضافية تتمثل في زيادة الشبع ، مما يساعد في الحفاظ على شهيتك تحت السيطرة.
ضع في اعتبارك هرموناتك.
الهرمونات 6 ، المعروف أيضًا باسم الرسل الكيميائي لجسمك ، يؤثر تقريبًا على كل عملية في الجسم. هذا يتضمن نفقات الطاقة ، والتي تتأثر بشكل مباشر بفعل الهرمونات.
على سبيل المثال، هرمونات الغدة الدرقية 7 ثبت ارتباطه بإنفاق الطاقة ووزن الجسم. الشيء نفسه ينطبق على الكورتيزول ، المعروف أيضًا باسم هرمون التوتر (المزيد عن ذلك قليلاً) ، و الأنسولين 8 ، والتي تشارك في عملية التمثيل الغذائي الكربوهيدرات والدهون و بروتين .
بعد كل ما قيل ، من الجدير الشراكة مع أخصائي رعاية صحية متكامل يتعامل مع الصحة الهرمونية من منظور شامل ، خاصة إذا كان لديك مخاوف صحية هرمونية حالية.
من المفيد أيضًا ممارسة تناول الطعام بانتباه والاستماع إلى إشارات الشهية البديهية لهرمونات الغدد الصم العصبية في جسمك. وهذا يشمل هرمون الجريلين واللبتين - في أبسط معانيهما ، يُنظر إليهما على أنهما هرمونات الجوع والشبع الرئيسية على التوالي.
تناول مكمل غذائي يدعم عملية التمثيل الغذائي.
لدعم التمثيل الغذائي متعدد الأبعاد ، ضع في اعتبارك إضافة مكمل عالي الجودة إلى مجموعة أدوات الاستقلاب الصحي الشاملة.
على سبيل المثال ، mbg's التمثيل الغذائي + يتميز بخمس مستخلصات نباتية مستهدفة تعزز صحة التمثيل الغذائي بطرق فريدة ومتعددة (جميعها مدعومة بأبحاث سريرية). *
- عنب فيلد. مواطن من الهند ، عنب الحقل لقد ثبت أنه يعزز الوزن الصحي وتكوين الجسم ، وتوازن الطاقة ومستويات هرمون الشهية ، وصحة القلب والأوعية الدموية بشكل عام (بما في ذلك ضغط الدم ، ومستويات السكر في الدم ، والدهون). *
- حبيبات الجنة. حبات الجنة ، أحد التوابل القديمة من غرب إفريقيا ، أثبت إكلينيكيًا أنه يدعم استهلاك الطاقة ويحارب تراكم الدهون الحشوية. *
- كبخاخات. أظهرت الأبحاث أن الكابسيسينويد ، وهي المركبات النشطة الرئيسية في الفلفل الحار ، معروفة زيادة حرق السعرات الحرارية 9 و تحسين الشبع 10 . *
- الكافيين و EGCG من الشاي الأخضر. وفق بحث يعمل كل من الكافيين و EGCG (الكاتشين الأساسي في الشاي الأخضر) على زيادة توليد الحرارة وحرق الدهون. *
كما هو الحال مع جميع مكملات mindbodygreen ، التمثيل الغذائي + تعرض هذه المكونات في جرعاتها التي تم بحثها سريريًا ، لذلك لا يوجد تخمين عندما يتعلق الأمر بالفعالية.
ولتعظيم النتائج ، تكون الاستراتيجيات الغذائية - بما في ذلك المكملات - أكثر فاعلية عندما تكون جزءًا من نمط حياة صحي شامل يعمل على تحسين توازن الطاقة اليومي من خلال النشاط البدني والتغذية الواعية والعادات الشاملة الأخرى المذكورة في هذه المقالة.
تنظيم مستويات التوتر.
لا يكتمل أي نهج لدعم التمثيل الغذائي بدونه ادارة الاجهاد . وإليك السبب: عندما تشعر بالتوتر ، تقوم الغدد الكظرية (الموجودة في كليتيك) بإفراز الكورتيزول ، مما يرسل جسمك إلى وضع القتال أو الهروب ، كما يقول كيلي لـ mbg. تشرح قائلة: 'سيعطيك هذا دفعة من الطاقة بينما يوقف وظائف الجسم الأخرى مؤقتًا ويبطئ عملية التمثيل الغذائي في الوقت نفسه'.
كلما طالت مدة شعورك بالتوتر ، كلما تعثر التمثيل الغذائي لديك. بالإضافة إلى ذلك ، فإن ارتفاع هرمون الكورتيزول سيزيد من شهيتك للأطعمة المالحة والحلوة بشكل خاص ، مما يؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي لديك والعمل ضد صحة القلب أيضًا ، كما يقول كيلي.
إعطاء الأولوية للنشاط البدني المنتظم.
الحركة اليومية يمكن أن تغذي جوانب لا تعد ولا تحصى من الصحة ، والتمثيل الغذائي هو بالتأكيد على القائمة.
كما يقول باسكاريلو لـ mbg ، فإن كلا من التمارين الهوائية (الحركة المستمرة مثل المشي والجري وركوب الدراجات والسباحة وما إلى ذلك) ، وكذلك التمارين اللاهوائية (دفعات أقصر من الحركة ، مثل رفع الأثقال أو القيام بتمارين رياضية). فئة HIIT ) يمكن أن تدعم عملية التمثيل الغذائي. والأكثر من ذلك ، أن كلا النوعين هما شكلا تقنيًا لأمراض القلب ، كما تقول ، مما يعني أن أيًا من النشاطين سيزيد من معدل ضربات القلب ويحرق السعرات الحرارية.
ومع ذلك ، فإن معدل التمثيل الغذائي للشخص يرتبط ارتباطًا مباشرًا بنسبة كتلة العضلات لديه ، لذا فإن بناء قوة العضلات والحفاظ عليها باستمرار هو مفتاح دعم التمثيل الغذائي مدى الحياة ، بغض النظر عن عمرك. يوضح باسكاريلو: 'عندما تكتسب عضلاتك ، يحرق جسمك بشكل طبيعي المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة لأن العضلات تستهلك قدرًا أكبر من الطاقة' للحفاظ عليها 'أكثر من الدهون'.
علامة 26 يناير
ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أن بعض الحركات أفضل من لا شيء. الكميات الصغيرة من الحركات اليومية المنتظمة (بدلاً من جلسات الصالة الرياضية المتقطعة والمتشددة) ستكون مفيدة للغاية في عملية التمثيل الغذائي (ومفاصلك) على المدى الطويل.
استهلك الشاي الأخضر.
عندما يتعلق الأمر بالمشروبات التي تسرع عملية الأيض ، فلا داعي للخطأ في تناولها شاي أخضر . الكاتشين الشهير هو epigallocatechin (EGCG) ، وهو أحد مضادات الأكسدة المغذية النباتية التي ثبت أنها تعزيز توليد الحرارة . يعمل EGCG أيضًا بشكل تآزري مع الكافيين الموجود في الشاي الأخضر ، مما يساعد على زيادة التمثيل الغذائي وحرق الدهون عن طريق إطلاق الأدرينالين.
في الواقع ، في واحد تجربة سريرية أحد عشر نشرته المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، مركزة مستخلص الشاي الأخضر تبين أن احتوائه على 270 ملليغرام من EGCG و 150 ملليغرام من الكافيين يزيد من إنفاق الطاقة لدى الرجال البالغين الأصحاء. (ملاحظة: ستجد هذه الجرعات الدقيقة المدعومة سريريًا من EGCG والكافيين من أصل نباتي في كل حصة من mbg التمثيل الغذائي + .) *
التعليمات
الوجبات الجاهزة.
إذا كنت تتساءل عن كيفية تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك ، فالجواب هو العودة إلى عادات نمط الحياة الصحية بشكل عام.
تعتبر الإستراتيجيات مثل الحصول على نوم جيد ، وممارسة ممارسات إدارة الإجهاد الصحية ، وتناول نظام غذائي متوازن ، وشرب الكثير من السوائل ، والبقاء نشيطًا ، كلها عوامل أساسية لصحة التمثيل الغذائي وكفاءته طوال الحياة. الأمر نفسه ينطبق على التركيز على صحتك الهرمونية ، والتي تلعب دورًا رئيسيًا في الحفاظ على التمثيل الغذائي الصحي.
يمكنك أيضًا إضافة أداة أخرى إلى مجموعة أدوات الصحة الأيضية الخاصة بك من خلال الاستفادة من قسط ، مكمل مستهدف ، مثل mbg التمثيل الغذائي + . تحتوي هذه التركيبة الممتازة على EGCG والكافيين من الشاي الأخضر ، بالإضافة إلى الفلفل الحار والعنب البري وحبوب الجنة. يتم تضمين كل من هذه المكونات بجرعات مثبتة سريريًا لتعزيز تنظيم الشهية وحرق السعرات الحرارية وتوازن الطاقة ، مما يوفر لك دعمًا متعدد الوظائف لعملية التمثيل الغذائي. *
إذا كنت حاملاً أو مرضعة أو تتناولين أدوية ، فاستشيري طبيبك قبل البدء في روتين المكملات. من الأفضل دائمًا التشاور مع مقدم الرعاية الصحية عند التفكير في المكملات الغذائية المناسبة لك.شارك الموضوع مع أصدقائك:
