دليل سهل الهضم لهرمونات الجوع وتوازن الطاقة

موضة الحميات الغذائية تأتي وتذهب ، ولكن العبارة الشائعة المستخدمة (كثيرًا جدًا) هي 'تناول أقل ، تحرك أكثر'.

في مرحلة ما من حياتك ، ربما تكون قد سمعت بعض الطائرات بدون طيار 'الخبراء' حول توازن الطاقة وتقليل السعرات الحرارية لإنقاص الوزن. من المهم أن تكون على دراية بمصدر الطاقة (المعروف أيضًا باسم السعرات الحرارية) - على سبيل المثال ، الطعام والمشروبات وحتى بعض المكملات الغذائية - ومن المهم أيضًا التفكير في كيفية حرق الطاقة. لكن توازن الطاقة والتمثيل الغذائي أكثر تعقيدًا من ذلك.

إذا سئمت من التمسك بمعتقدات قديمة مفادها أن 'السعرات الحرارية الواردة والسعرات الحرارية الخارجة' هي الطريقة الوحيدة للحفاظ على تكوين جسم صحي ، استمر في القراءة لتتعلم كيفية زيادة سرعة محرك التمثيل الغذائي ودعم قوة حرق الدهون الطبيعية في جسمك بطريقة شاملة ومستدامة.

المكونات الثلاثة لإنفاق الطاقة اليومي.

في حين أن القول المأثور حول 'السعرات الحرارية الداخلة والسعرات الحرارية الخارجة' حول الحفاظ على الوزن الصحي قد عفا عليه الزمن ، إلا أنه ليس لأنه غير صحيح على الإطلاق. بدلا من ذلك ، هذا الكليشيه المفرط هو إلى حد كبير المبالغة في تبسيط التمثيل الغذائي البشري.

الملاك رقم 130

فيما يلي ثلاث طرق رئيسية ينفق بها جسمك الطاقة (ما نسميه 'السعرات الحرارية') على أساس يومي:

نفقات الطاقة يستريح

الأول هو إنفاق الطاقة أثناء الراحة (REE) ، وهو مطلب السعرات الحرارية ببساطة 'لإبقاء الأضواء مضاءة' بالوظائف الفسيولوجية الأساسية. يتضمن ذلك التأكد من قيام جميع أعضائك بوظائفها (أي أن رئتيك تتنفس ، وقلبك ينبض ويدور في الدم ، وما إلى ذلك).

تشكل العناصر الأرضية النادرة 60 إلى 75٪ من الطاقة التي يستخدمها جسمك أثناء الراحة وهي مدمجة في معدل الأيض الأساسي الأكثر شيوعًا (BMR) ، والذي يتأثر بعوامل مثل العمر والجنس ومستوى النشاط.

نائب رئيس mindbodygreen للشؤون العلمية أشلي جوردان فيريرا ، دكتوراه ، RDN ، يشير إلى أن هناك أيضًا العديد من المتغيرات الأيضية غير المدرجة في الطرق المستخدمة لتقدير معدل الأيض الأساسي. تشمل هذه العوامل:

• علم الوراثة
• حجم الجسم وتكوينه
• مخاوف صحية محددة (أي تلك التي تحترق بسرعة من خلال الطاقة)
• الحالة الصحية للغدة الدرقية
• مستويات التوتر
• صحة النوم
• درجة حرارة الجسم
• ميكروبيوم الأمعاء
• وجود أو عدم وجود بعض العناصر الغذائية والنباتات في نظامك الغذائي

نفقات النشاط البدني

قد يبدو هذا العامل التالي الذي يؤثر على إنفاقك اليومي للطاقة واضحًا: تلعب كثافة وتكرار حركتك كل يوم دورًا كبيرًا في عدد السعرات الحرارية (أي مقدار الطاقة) التي تحرقها كل يوم.

بالمناسبة ، عندما يتعلق الأمر بإنفاق الطاقة (أي حرق السعرات الحرارية) ، هناك نوع واحد من النشاط البدني الذي يسود: رفع الأثقال. رفع الاثقال طريقة فعالة لزيادة كتلة العضلات والهيكل العظمي ، وتحرق الكتلة الهيكلية المزيد من السعرات الحرارية عندما يكون الجسم في حالة راحة أكثر من الأنسجة الأخرى (مثل الأنسجة الدهنية ، والمعروفة أيضًا باسم الدهون).

توليد الحرارة

العنصر الثالث (والأقل تأثيرًا) لإنفاق الطاقة هو التأثير الحراري للغذاء ، ويعرف أيضًا باسم التوليد الحراري. ببساطة ، إنها عملية توليد الحرارة التي تحدث لعدة ساعات بعد أن نستهلك الطعام والشراب وحتى المكملات الغذائية. يزيد التوليد الحراري معدل الأيض لمساعدة الجسم على هضم العناصر الغذائية وامتصاصها وتخزينها ويُعتقد أنها تستهلك حوالي 10٪ من احتياجات الطاقة المقدرة بواسطة معدل الأيض الأساسي.

كيف تؤثر هرمونات الجوع على إنفاق الطاقة.

بشر الهرمونات معقدة ، لكنني سأحاول تقطيرها في مصطلحات سهلة الهضم (يقصد التورية).

يبتين

اللبتين هو هرمون تفرزه الخلايا الدهنية. وظيفتها هي التواصل مع الدماغ للحفاظ على توازن مخازن الدهون. إذا كان هناك ما يكفي من الطاقة المخزنة في الدهون ، فإن اللبتين يرسل رسالة إلى الدماغ بأن الجسم لا يحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية إضافية (طاقة). من الناحية المثالية ، يجب أن تشير استجابة ردود الفعل من الدماغ إلى الشعور بالامتلاء.

حسب اختصاصي تغذية مسجل إيرين سكينر ، MS ، R.D. ، LDN ، IFNCP ، لا ينبغي أن يكون مجرد زيادة مستويات اللبتين هو الهدف عند محاولة الحفاظ على تركيبة صحية للجسم. يوضح سكينر: 'نقص الطاقة الناتج عن تناول كميات أقل من الطعام و / أو ممارسة المزيد من التمارين [للمفارقة] يقلل من هرمون اللبتين ، مما يزيد الشهية'. بدلاً من ذلك ، يجب على الأشخاص الذين يعانون من الحفاظ على وزن صحي التركيز على نظام غذائي يحسن حساسية اللبتين.

يضيف فيريرا أنه في حين أن فقدان الدهون في الجسم يمكن أن يؤدي إلى إشارات جوع عالية ومربكة ، يلعب كل من هذه الهرمونات أكثر من دور واحد في الجسم ، ويمكن أن يكون خفض مستويات اللبتين مفيدًا في بعض الأحيان.

جريلين

غريلين (أو كما أحب أن أفكر في الأمر ، هدير) هو هرمون الجوع. يتم إطلاق هذا الهرمون عندما تكون المعدة فارغة ويتوقف عند شد المعدة. إنه أعلى قبل الأكل وأدنى بعد الأكل.

قد لا يعاني بعض الأشخاص من نفس الانخفاض في مستويات هرمون الجريلين ، مما قد يجعلهم يشعرون بالجوع طوال الوقت على الرغم من تناول الطعام الكافي. علاوة على ذلك ، فإن الشخص الذي يتمتع بعملية التمثيل الغذائي الصحي (أي النشط) الذي يتجاهل أو يتجاهل إشارات الجريلين قد يواجه انخفاضًا في إجمالي إنفاق الطاقة.

لذا ، كيف يمكنك أن تتعلم ضبط إشارات الجوع في جسمك؟ يمكن أن يتخذ العمل على اليقظة الذهنية حول إشارات الجوع أشكالًا عديدة. إحدى طرق البدء هي الانتظار حوالي 20 دقيقة بعد أول مساعدة لك في الوجبة ثم التفكير فيما إذا كنت تشعر بالشبع.

إذا كنت تشعر بالشبع ، عظيم! تلقي رسالة من أمعائك إلى عقلك. إذا لم يكن الأمر كذلك ، خذ بضع لحظات للتفكير في أسباب عدم شعورك بالشبع (وما إذا كانت وجبتك تتضمن جميع مكونات الوجبة الشاملة أم لا - مثل الدهون الصحية والكربوهيدرات المعقدة والبروتين الخالي من الدهون).

كوليسيستوكينين

كوليسيستوكينين (CKK) هو هرمون شبع آخر يتم إفرازه في الأمعاء الدقيقة. إنه يعمل مع المرارة والبنكرياس والمعدة لإبطاء معدل إفراغ المعدة في الأمعاء الدقيقة وقمع تناول الطاقة. فهو يساعد على إبقائك ممتلئًا لفترة مناسبة من الوقت عندما تزود جسمك بأطعمة غنية بالعناصر الغذائية.

يذكر الشرف

الهرمونات الأخرى الجديرة بالذكر تشمل الأديبونكتين (هرمون يعزز حرق الدهون و مستويات السكر في الدم الصحية ) ، الكورتيزول (هرمون الإجهاد) ، وهرمونات الغدة الدرقية (المعروف أيضًا باسم هرمونات 'الأيض الرئيسي').

تعمل هذه الهرمونات بشكل متزامن ، على الرغم من إطلاقها من مناطق مختلفة من الجسم في أوقات مختلفة في عمليات الهضم والامتصاص. يمكنك معرفة المزيد عن هرمونات التمثيل الغذائي هنا .

6 طرق لتنظيم هرمونات الجوع وتحقيق توازن الطاقة.

استمر في القراءة لتكتشف كيف يمكنك تسخير الإمكانات الكاملة لهرمونات الجوع لدعم التمثيل الغذائي الصحي (دون تعطيل التقويم الاجتماعي أو الاستغناء عن الأطعمة المفضلة لديك إلى الأبد):

تناول مكمل غذائي يدعم عملية التمثيل الغذائي.

أنا قطعاً لا تنصح بالعودة إلى أيام أدوية الحمية الغذائية - فهذا ليس عام 1999 ، بعد كل شيء. اليوم ، يتوفر عصر جديد من النباتات المفيدة لدعم التكيف الأيضي بطريقة صحية وشاملة. أدوات في صندوق الأدوات الأوسع (بجانب العادات الصحية الأيضية مثل التغذية المتوازنة والنشاط البدني والنوم الجيد) ، إذا صح التعبير.

التمثيل الغذائي +

★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★

(18)

بعض هذه المكونات النباتية التي تساعد في دعم التمثيل الغذائي الصحي تشمل العنب ، مستخلص الشاي الأخضر (يضم EGCG) ، فلفل حريف ، حبوب الجنة ، و مادة الكافيين . * يمكن أن تساعد هذه النباتات معًا في تنظيم مستويات اللبتين ، وزيادة إنفاق الطاقة أثناء الراحة ، وتنشيط الأنسجة الدهنية البنية (نوع الدهون التي تحرق السعرات الحرارية) ، وتحسين مدى الاستفادة من الطاقة. *

برج الميزان أنثى سرطان الذكور

mbg's التمثيل الغذائي + تم تصميمه بذكاء ليشمل كل هذه المكونات النقية ذات الأساس النباتي ، دون أي من العناصر الغريبة. (حتى نتمكن من ترك ثقافة النظام الغذائي في التسعينيات ، مرة واحدة وإلى الأبد).

الحصول على قسط كاف من النوم.

لا يمكنني التأكيد على هذا بما فيه الكفاية: النوم غير الكافي ونوعية النوم السيئة هي أصل الكثير من المشاكل الصحية الأيضية. الهدف من سبع إلى تسع ساعات من النوم الجيد هو أساس التمثيل الغذائي الصحي والرفاهية العامة. في الواقع ، يرتبط عدم كفاية وقت النوم وجودته بزيادة هرمون الجريلين (تذكر ، هدير) وانخفاض مستويات اللبتين (إشارة الامتلاء) ، من بين عدد كبير من المشكلات الصحية الأخرى.

فكر في ما تتوق إليه عندما تنام ليلة رهيبة أو القليل منها) - هل تشتهي المزيد من الكربوهيدرات المعالجة؟ ماذا عن السكر؟ يمكن أن يؤدي عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم إلى سلسلة من الخيارات الغذائية المختلفة مقارنة بالوقت الذي تحصل فيه على قسط كافٍ من الراحة. مجرد القليل من الطعام للفكر.

زيادة نشاطك البدني.

بطبيعة الحال ، يحب بعض الناس ممارسة الرياضة. آخرون ... حسنًا ، ليس كثيرًا. إن العثور على نوع من الحركة يجلب لك السعادة هو المفتاح وسيشجعك على اختيار العمل باستمرار على التقاعس عن العمل. إذا كنت تستطيع العمل مع صديق للمساءلة ، فهذا أفضل!

ومع ذلك ، فإن أنواعًا معينة من النشاط البدني هي بالتأكيد أكثر كفاءة في حرق السعرات الحرارية (أي إنفاق الطاقة). وفقًا لسكينر ، فإن أفضل خطة تمرين لعملية التمثيل الغذائي الصحي هي ممارسة حوالي 150 دقيقة أسبوعيًا مع ارتفاع معدل ضربات القلب ، معظمها في المنطقة 2 (أي ما يقرب من 60 إلى 70٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب). قد يشمل ذلك رفع الأثقال أو دروس الرقص أو البيلاتيس أو المشي السريع أو الركض.

يعد دمج تمارين بناء العضلات مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع مفيدًا أيضًا في موازنة التمثيل الغذائي لديك ، ودعم السكريات الصحية في الدم ، وزيادة السعرات الحرارية المحروقة (حتى أثناء الراحة).

تحذير واحد يجب الانتباه إليه: يمكن أن يؤدي الإفراط في ممارسة التمارين الرياضية الشديدة أو التحمل / القلب إلى جعل صحة التمثيل الغذائي لديك أسوأ ، لذا وازن بين جهودك وبين المشي منخفض الشدة والأنشطة الأخرى ذات التأثير المنخفض على مدار الأسبوع لمنح عضلاتك فرصة للتعافي.

أخيرًا ، لا تنس أن تمنح نفسك نعمة. لا يحدث تكوين العادة بين عشية وضحاها ، وبناء قدرتك العقلية على التحمل لا يقل أهمية عن العمل على صحتك الجسدية (إن لم يكن أكثر!). بالإضافة إلى ذلك ، تعد المرونة العقلية مهارة قابلة للتحويل ستدعمك في كل جانب من جوانب الحياة تقريبًا. (الفوز!)

تناول أطعمة غنية بالعناصر الغذائية (ومشبعة).

قد تكون على دراية نيويورك تايمز الاقتباس الشهير للمؤلف مايكل بولان الأكثر مبيعًا: 'تناول الطعام ، ليس كثيرًا ، معظمه من النباتات'. هذه استراتيجية أساسية رائعة للعمل على صحتك الأيضية ؛ ومع ذلك ، أخشى أن ينظر الناس إلى ذلك على أنه تشجيع على التقليل من شأنهم.

ومع ذلك ، فإن شعار بولان المختصر يحتوي على بعض الوجبات السريعة القيمة للغاية:

14 ابراج أغسطس

• إن تناول المزيد من الفاكهة والخضروات الطازجة يساعد على الشعور بالشبع والشبع وتحركات الأمعاء الصحية ميكروبيوم الأمعاء الصحي ، بفضل مضادات الأكسدة ذات الألوان الزاهية ومحتواها من الألياف.
• الأطعمة الكاملة التي لم تتم معالجتها غنية بالعناصر الغذائية اللازمة لعملية التمثيل الغذائي الصحية والفعالة.

وفقًا لسكينر ، فإن تحسين حساسية اللبتين عن طريق تناول نظام غذائي غني بالبروتين والدهون الصحية والخضروات يساعد في دعم الاستجابة الالتهابية الصحية وتكوين الجسم ، توازن السكر في الدم والشبع.

دعم مستويات السكر في الدم الصحية والدهون من خلال التغذية.

ليس من غير المألوف أن يعاني الأشخاص الذين يعانون من بطء التمثيل الغذائي (أي أقل نشاطًا) من تقلب مستويات الدهون في الدم والسكر في الدم.

طريقة بسيطة وسهلة ل دعم سكر الدم الصحي وحالة الدهون من خلال التغذية هي جعل نصف وجبتك من الخضروات غير النشوية وتقسيم النصف المتبقي بين النشويات (مثل البطاطا الحلوة والأرز البري والفاكهة) والبروتين (نباتي أو قائم على أساس حيواني) ، بالإضافة إلى 1 إلى 2 ملاعق كبيرة من الدهون الصحية (مثل زيت الزيتون أو الزبدة التي تتغذى على العشب أو زبدة الجوز).

جنبا إلى جنب مع عادات التغذية ونمط الحياة الأخرى التي تعزز صحة التمثيل الغذائي ، فإن الذهاب إلى دقيقتان إلى خمس دقائق سيرا على الأقدام بعد الوجبات يمكن أن يكون مفيدًا أيضًا في دعم توازن السكر في الدم بعد الوجبة .

استمع إلى إشارات جسدك الشهية.

في العالم سريع الخطى الذي نعيش فيه ، يمكن للوجبات الهادئة والمركزة أن تشعر وكأنها ذكرى بعيدة. عدم التباطؤ في النظر إلى الطعام وشمّه ومضغه جيدًا وتذوقه هو المكان الذي يبدأ فيه كثير من الناس بفقدان الاتصال بإشارات الشهية.

يبدو وقت الوجبة مختلفًا بالنسبة للجميع ويمكن أن يختلف بناءً على وقت تناول الطعام. عندما يتعلق الأمر بالتوقيت ، سيتعين على كل شخص أن يجرب لمعرفة ما هو الأفضل له في كل مرحلة من مراحل حياته.

في حين أنه ليس مناسبًا للجميع ، الصوم المتقطع مع نافذة صيام من 12 إلى 16 ساعة ، فقد ثبت أنه يحسن تكوين الجسم وعلامات التمثيل الغذائي بمرور الوقت. هناك بعض المشكلات الصحية التي قد لا تستفيد من الصيام المتقطع ، لذا يوصى دائمًا بالعمل مع ممارس رعاية صحية مطلع على دراية بتاريخك واحتياجاتك الصحية الفريدة.

يتأثر أيضًا الاستماع إلى إشارات الجوع بمن تشارك وجباتك معه. قد يجعل الأشخاص الذين ليسوا على دراية بإشاراتهم الخاصة أو يشتت انتباهك (نراكم ، أيها الآباء!) من الصعب الشعور بالجوع والامتلاء ، في حين أن الأشخاص الذين اكتشفوا طريقة التمثيل الغذائي السحرية الخاصة بهم قد يكونون قادرين على تجاوز في بعض النصائح وتساعدك على تعلم أنماط جديدة للأكل الصحي.

أبطئ ، هدئ الضوضاء ، وكن منفتحًا على الاستلام. قد يكون هذا بسيطًا مثل وضع الشاشات بعيدًا عن وجبات الطعام ، وتجنب غداء العمل (آخر صعب لكثير من الناس) ، والقيام ببعض الطقوس أو الروتين حول الوجبات.

الوجبات الجاهزة.

هرموناتك معقدة ، لكن هناك الكثير مما يمكنك التحكم فيه.

إذا كنت مرتبكًا بشأن إشارات الجوع الخاصة بك أو تكافح من أجل ضبطها ، فأنت لست وحدك. ضع في اعتبارك الشراكة مع مقدم رعاية صحية متكامل يفهم الهرمونات ويمكنه مساعدتك في الوصول إلى جذر مخاوفك الصحية الأيضية ، حتى تتمكن من اتخاذ الخطوات الصحيحة لتصحيح مسار الصحة الأيضية.

بمجرد أن تكون على المسار الصحيح مع المؤسسات الخاصة بك ، فإن mbg's التمثيل الغذائي + قد يكون إضافة رائعة إلى صندوق أدوات الصحة الأيضية.