7 (مناهض للنظام الغذائي) طرق لتعزيز التمثيل الغذائي النشط وتكوين الجسم الصحي *

بفضل نماذج الحجم صفر التي تزين أغلفة المجلات وإعلانات اللوحات الإعلانية والإعلانات التجارية والمزيد ، كانت مقارنة أجسادنا بأجسام المجتمع 'المثالية' أمرًا شائعًا في التسعينيات وأوائل القرن الحادي والعشرين.

نتيجة لذلك ، امتلأت الكتب والمجلات الشعبية بنصائح غذائية غير صحية وغير مستدامة تبسط الإجراءات الداخلية لعملية التمثيل الغذائي ، وفشلت في الاحتفال بالتنوع ، وشجعت على العد المفرط للسعرات الحرارية ، وشيطنت مجموعات الطعام بأكملها.

اليوم ، يدرك كبار خبراء الصحة والعافية أن الحفاظ على وزن صحي وتكوين الجسم أكثر تعقيدًا بكثير من مجرد 'السعرات الحرارية في الداخل ، والسعرات الحرارية الخارجة'.

يقول اختصاصي التغذية في الطب الوظيفي بروك شيلر ، DCN ، CNS .

في الواقع ، تكوين الجسم متعدد الأوجه بشكل لا يصدق والجينات ، ومرحلة الحياة ، والجنس ، والهرمونات ، وتكوين الجسم ، والنشاط البدني ، صحة القناة الهضمية ، والضغوط ، والحصول على الرعاية الصحية (أو عدم وجودها) ، والأمن الغذائي جميعها تلعب دورًا في رحلة وزنك الإجمالي ومسارك.

ومع الحفاظ على وزن صحي هو جزء مهم من دعم صحة التمثيل الغذائي الخاص بك ، الأنظمة الغذائية القاسية وخطط التمرين ليست طريقة صحية أو منتجة أو مستدامة لتعزيز صحتك البدنية.

نسيان الأساطير حول الوزن.

لنبدأ بمراجعة بعض معتقدات ثقافة النظام الغذائي غير الصحية التي قد تكون قبلتها بوعي (أو بغير وعي) كحقيقة على مدى العقود القليلة الماضية:

الخرافة الأولى: نحتاج إلى تناول كميات أقل من الطعام وممارسة الرياضة أكثر من أجل إنقاص الوزن والحفاظ عليه.

يقول اختصاصي التغذية: 'إذا كنت قد اتبعت نظامًا غذائيًا من قبل ، فقد تعلم أن هذا ليس صحيحًا بالنسبة لغالبية الناس على المدى الطويل. يختلف جسم كل شخص وسيستجيب بشكل مختلف للنظام الغذائي وممارسة الرياضة'. كورتني فيكري ، MS ، R.D. ، L.D.

الخرافة الثانية: يجب أن نتجنب بعض الأطعمة أو المجموعات الغذائية حتى نكون أصحاء.

تقطع العديد من الأنظمة الغذائية الحديثة مجموعات غذائية كاملة. على سبيل المثال ، لا يأكل النباتيون اللحوم أو المنتجات الحيوانية ، ولا يسمح نظام باليو الغذائي بالبقوليات أو الحبوب أو منتجات الألبان. ولكن لمجرد أن جارك يقسم بأسلوب حياة غذائي معين ، فهذا لا يعني أن نمط الأكل نفسه سيكون صحيًا أو فعالًا بالنسبة لك.

'الحقيقة هي أنه لا يوجد نظام غذائي واحد مثالي للجميع. المفتاح هو الاستماع إلى جسدك ومعرفة ما هو الأفضل بالنسبة لك ،' يوضح فيكري. علاوة على ذلك ، فإن تشويه صورة الأطعمة و / أو مجموعات الطعام بأكملها يشجع ببساطة على الشعور بالعار والذنب والحرمان.

الخرافة الثالثة: حساب السعرات الحرارية طريقة دقيقة لقياس نظام غذائي متوازن.

يقول فيكري: 'من المهم التركيز على تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات أكثر من القلق بشأن عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها'.

يوافق شيلر على ذلك ، مشيرًا إلى أن عدد السعرات الحرارية لا يساوي دائمًا القيمة الغذائية. 'على سبيل المثال ، لا يتم استقلاب 500 سعرة حرارية من الكعكة في الجسم مثل 500 سعرة حرارية من البروكلي. هذه السعرات الحرارية 500 نفسها ستؤثر على الجسم بشكل مختلف تمامًا' ، تشرح.

الخرافة الرابعة: النحافة تعني الصحة.

العافية أكثر تعقيدًا بكثير من الرقم على المقياس أو الملاءمة في حجم جان معين. تكوين الجسم ، واللياقة البدنية ، والنظام الغذائي ، وعادات النوم ، ومستويات التوتر ، والمجتمع ، والمساواة في الرعاية الصحية ، والحصول على الأطعمة الصحية ، والعديد من العوامل الأخرى التي تؤثر على صحتك العامة.

يقول فيكري: 'المفتاح هو التركيز على السلوكيات التي يمكنك المشاركة فيها والتي ستفيد صحتك ، بغض النظر عن حجمك'.

الفرق بين الوزن وتكوين الجسم.

في حين أن الوزن هو مؤشر حيوي واسع يساهم بالتأكيد في الصحة العامة للفرد ، فإن الرقم على مقياسك ليس حساسًا للغاية وليس القياس الوحيد المهم عندما يتعلق الأمر بمعدل الأيض وصحة التمثيل الغذائي. علاوة على ذلك ، يمكن أن يكون مضللاً. الوزن هو تقدير إجمالي وليس مقياسًا دقيقًا. تكوين الجسم متعدد الأبعاد وشخصي.

بمعناها الواسع ، مكونات تكوين الجسم هي العضلات والدهون والعظام. لكن كما ترى ، العضلات أكثر كثافة ومضغوطة من الدهون. بمعنى أن الكتلة العضلية تحتل مساحة أقل من الدهون (المعروفة أيضًا باسم الأنسجة الدهنية) في الجسم. لذلك ، يمكن للشخص الذي يكتسب عضلاته أن يواجه زيادة في الوزن مماثلة لشخص يزيد نسبة الدهون لديه ، لذلك يكمن الاختلاف في تكوين الجسم. وبالمثل ، يمكن أن يكون فقدان الوزن شيئًا إيجابيًا (إذا كنت تقوم باختيارات صحية ومتعمدة لخسارة الدهون ، أي مخازن الدهون الزائدة) أو شيئًا سلبيًا (إذا كنت تفقد العضلات عن غير قصد ، بسبب الخمول ، وعدم كفاية تناول البروتين. ، قضايا صحية محددة ، وما إلى ذلك).

توصي فيكري عملائها بتجنب المقياس تمامًا كمقياس للنجاح. تشرح قائلة: 'يمكن أن يتقلب الوزن لأسباب عديدة ، مثل الهرمونات ، واحتباس الماء ، ونمو العضلات'.

تعتبر القياسات الأخرى - مثل مؤشر كتلة الجسم (BMI) ، الذي يحسب وزن الفرد وطوله لتقدير ما إذا كان في فئة وزن صحي بشكل عام - مفيدة للغاية لممارسي الرعاية والباحثين في علم الأوبئة ومسؤولي الصحة العامة على نطاق واسع ( على سبيل المثال ، للدراسات السكانية ، وإرشادات الصحة العامة ، وما إلى ذلك) ، لكنهم لا يأخذون في الاعتبار الطبيعة الفريدة ومتعددة العوامل لوزن الفرد.

في mbg ، نفضل أن تكون شخصيًا ونحتفل بالفرد الفريد. يتضمن ذلك النظر في تكوين الجسم (أي المصفوفة الشخصية للدهون والعظام والعضلات التي تشكل جسم الإنسان) لتكون مقياسًا أكثر دقة وفائدة عند تقييم التمثيل الغذائي للفرد وصحة التمثيل الغذائي.

كيف يؤثر التمثيل الغذائي على تكوين الجسم السليم.

إذا فكرت يومًا في وزنك فيما يتعلق بصحتك العامة (من لم يفعل ذلك؟) ، فمن المحتمل أنك تساءلت عن كيفية لعب التمثيل الغذائي دورًا في المعادلة - أو ما هو التمثيل الغذائي حتى.

التمثيل الغذائي هو العملية الفسيولوجية الحيوية التي تحرك وظائف الجسم الأساسية ، من الإجراءات 'الأساسية' (الهضم ، والتنفس ، والدورة الدموية ، وما إلى ذلك) إلى المسارات المعقدة على مستوى الأنسجة والخلية والمزيد من الإجراءات التي تتطلب طاقة أكبر ، مثل النشاط البدني. 'الأيض لا يتعلق فقط بالوزن. إنه في الواقع له علاقة بكيفية استخدام أجسامنا للطعام الذي نأكله وتحويله إلى وقود للطاقة ،' يشارك شيلر.

الأيض ومعدل الأيض مترابطان. العامل الأساسي لمعدل الأيض هو معدل الأيض الأساسي (BMR) ؛ وهو فريد بالنسبة لك. أساسًا ، معدل الأيض الأساسي الخاص بك هو مقدار الطاقة التي يحتاجها جسمك لأداء الوظائف الأساسية (مثل التنفس ، والدورة الدموية ، وتنظيم الهرمونات) ، حتى أثناء الراحة (والنوم). بمعنى آخر ، كلما ارتفع معدل الأيض الأساسي لديك ، زادت سرعة معدل الأيض لديك (والتمثيل الغذائي).

أحد الجوانب التي تؤثر بشكل كبير على معدل الأيض الأساسي هو محتوى عضلاتك. العضلات هي مجرد عنصر واحد من كتلة الجسم النحيل ، وهو وزن كل شيء باستثناء دهون الجسم (أي العضلات ، ومياه الجسم ، والأعضاء ، والجلد ، والعظام). كلما زادت كتلة عضلاتك ، زادت الطاقة ، ويعرف أيضًا باسم السعرات الحرارية ، يحترق جسمك أثناء الراحة (يُعرف هذا بإنفاقك للطاقة أثناء الراحة ، أو REE).

نظرًا لأن الدهون ليست نشطة في التمثيل الغذائي مثل كتلة العضلات الخالية من الدهون ، فإن البديل صحيح أيضًا - إذا كان تكوين الجسم يحتوي على نسبة دهون أعلى ، فإنه يتطلب طاقة أقل. ونتيجة لذلك ، فإن الأفراد الذين يعانون من انخفاض كتلة العضلات الهزيلة لديهم معدل استقلاب عضلي أقل وعملية الأيض أبطأ. وفي حالة مخازن الدهون الزائدة ، فهذا مثال على تخزين الكثير من الطاقة.

كما ترون ، فإن إعطاء الأولوية للقوة (العضلات) ، وتحسين معدل الأيض ، وزيادة التمثيل الغذائي هو نهج ذكي ومستدام (وهو بالتأكيد ليس بهذه البساطة مثل 'السعرات الحرارية الداخلة والسعرات الحرارية الخارجة').

7 طرق لتعزيز التمثيل الغذائي الصحي والنشط.

لحسن الحظ ، هناك بعض الأشياء التي يمكننا القيام بها للمساعدة دعم التمثيل الغذائي النشط . حاول دمج بعض (أو كل) النصائح التالية في تحسين معدل الأيض الأساسي الخاص بك وتعزيز تكوين الجسم الصحي:

تناول نظامًا غذائيًا كثيفًا ومتوازنًا.

ماذا نأكل طوال اليوم له تأثير كبير على عملية التمثيل الغذائي لدينا ، وكفاءة الطاقة الخلوية ، وإنفاق الطاقة.

'عندما نأكل الأطعمة التي تدعم العمليات الطبيعية للجسم ، فإن أجسامنا تعمل بكفاءة في إنتاج الوقود. ومع ذلك ، عندما نستهلك نظامًا غذائيًا غنيًا بالسكر والكربوهيدرات المكررة والأطعمة المصنعة ، يمكن أن يتحول السكر والكربوهيدرات الزائدة إلى أنسجة دهنية وتكون يشرح شيلر: 'مخزنة في الجسم'. 'بدلاً من ذلك ، عندما نأكل نظامًا غذائيًا غنيًا البروتينات الخالية من الدهون والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية ، يمكن للجسم أن يستفيد بشكل أكثر فاعلية من تلك التغذية لاستخدامها كوقود للجسم '.

الملاك رقم 1030

إن جدولة وجبات الطعام على مدار اليوم (والبقاء متناغمًا مع إشارات الجوع والشبع الفطرية) أمر مهم أيضًا لتعزيز التمثيل الغذائي الصحي وتنظيم جلوكوز الدم. 'من المهم تناول وجبات ووجبات خفيفة بانتظام طوال اليوم. فهذا يساعد على ذلك الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم ويزود جسمك بالطاقة التي يحتاجها ليعمل بشكل صحيح '.

من ناحية أخرى ، فإن الاستفادة من قوة الصيام المتقطع (أي استراحة من الطعام خلال نافذة مخصصة لاستهلاك الطاقة) كل يوم يمكن أن تساعد في تحسين صحة التمثيل الغذائي وطول العمر. '

على عكس خياري نهج الأكل (في أي وقت) ، تم إثبات الصيام المتقطع من خلال البحث لتعزيز المسارات الصحية للالتهابات والتمثيل الغذائي (على سبيل المثال ، توازن السكر في الدم والمؤشرات الحيوية للقلب والأوعية الدموية) ، وتقليل الدهون الكلية والحشوية ، وحتى دعم النوم نائب رئيس mbg للشؤون العلمية ، أشلي جوردان فيريرا ، دكتوراه ، RDN ، تم شرحه مسبقًا هنا .

حافظ على رطوبتك.

الحديث عن الحفاظ على مستويات السكر في الدم صحية ، أ 2018 المراجعة العلمية من العناصر الغذائية وجد أن شرب الماء الكافي له تأثير مباشر على تنظيم الجلوكوز والصحة الأيضية بشكل عام. 'يتكون جسمنا في الغالب من الماء. اعتمادا على أسلوب حياتك ، أنا أتحدث مثل 55 إلى 75 بالمائة ماء أنا وأنت ، 'يشرح فيريرا ، مضيفًا أن' كل تلك التفاعلات الخلوية الأساسية (بما في ذلك التمثيل الغذائي) تتطلب H2O. الكثير منه.'

يقول فيكري: 'إن شرب الكثير من الماء طوال اليوم يساعد في الحفاظ على تغذية الجسم بشكل صحيح ويمكن أن يساعد أيضًا في تعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك'.

(إسمح لي بينما أقوم بملء ملف قارورة مائية .)

تناول مكمل غذائي يدعم عملية التمثيل الغذائي.

للحصول على طريقة سهلة وفعالة لزيادة سرعة التمثيل الغذائي وكفاءته ، ضع في اعتبارك مكملًا نباتيًا ممتازًا مثل mbg التمثيل الغذائي + بمكونات ممتازة مدعومة بعلوم الأبحاث السريرية. *

التمثيل الغذائي +

★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★

(18)

فلفل حريف ، خلاصة عنب الفيلد ، حبوب الجنة ، EGCG بالإضافة إلى الكافيين من أوراق الشاي الأخضر ثبت سريريًا أنه يزيد من معدل الأيض (على سبيل المثال ، إنفاق الطاقة أثناء الراحة) ويدعم الوزن الصحي وتكوين الجسم. *

'هذه النباتات متجذرة بقوة في أدلة الأبحاث السريرية التي تثبت قدراتها متعددة الأبعاد لدعم فسيولوجيا التمثيل الغذائي ،' يشارك فيريرا. 'بالإضافة إلى آثاره المنشطة ، التمثيل الغذائي + يساعد على تعزيز وتحسين معدل الأيض ، وحرق السعرات الحرارية المولدة للحرارة ، والشبع ، وتوازن الطاقة ، والمؤشرات الحيوية لصحة القلب ، وتكوين الجسم. '*

ليس رثًا جدًا لكبسولتين فقط في اليوم!

احصل على نوم جيد.

في 2022 جاما للطب الباطني التجارب السريرية العشوائية وجد الباحثون أن إطالة النوم باستمرار إلى الساعات الموصى بها (أي ما يقرب من ثماني ساعات كل ليلة) ساعد البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن على تقليل تناول الطاقة وفقدان بعض الوزن الزائد في أسبوعين فقط.

لذا ، نعم ، يمكن أن يكون تعزيز التمثيل الغذائي الخاص بك أمرًا سهلاً مثل الحصول على قسط جيد من الراحة في الليل.

ومع ذلك ، فإن الحصول على نوم جيد ليلاً ليس دائمًا بهذه السهولة. تحقق من دليل لتحسين نوعية النوم للحصول على نصائح حول تحسين النوم.

2 يونيو علامة الفلكية

حرك جسمك يوميًا.

مع المزيد منا الجلوس في المكاتب طوال اليوم ، يمكن القول أن هذه واحدة من أكثر النصائح (والأكثر أهمية) تحديًا في هذه القائمة.

تتطلب الأنشطة الخاملة (مثل الجلوس والاستلقاء وما إلى ذلك) القليل جدًا من الطاقة. من ناحية أخرى ، يساعد الحفاظ على نمط حياة نشط على زيادة التمثيل الغذائي ودعم الصحة البدنية والعقلية بشكل عام.

المفتاح هنا هو الحركة والأنشطة المنتظمة التي تجلب لك السعادة. 'بمعنى أوسع ، هذا يعني غرس النشاط البدني في حياتك بطريقة غير مرهقة ويمكن أن تظل مستدامة بمرور الوقت. سواء كان ذلك يتضمن ملف المشي السريع في يومك أو الرقص أو البستنة أو اليوجا أو أيًا كان ما تفعله ، يشجع فيريرا.

ركز على تقوية عضلاتك وعظامك من خلال أنشطة مثل رفع الأثقال ، والبيلاتس ، والتدريب المتقطع ، وتمارين الجمباز ، والتمارين الهوائية ، وما إلى ذلك ، لتصبح أقوى ، وليس 'أصغر'. كما ستتذكر ، فإن الكتلة العضلية الخالية من الدهون تزيد من معدل الأيض الأساسي ، وهو مقياس رئيسي لصحة التمثيل الغذائي.

إدارة الضغوطات.

وفقا ل 2016 المراجعة العلمية من الرأي الحالي في العلوم السلوكية ، إذا تركت دون رادع بمرور الوقت ، يمكن أن يؤدي الإجهاد الزائد إلى تراكم الدهون الحشوية ، وهي دهون توجد في تجويف البطن والتي تؤثر على مستويات الهرمون بطريقة سلبية وترتبط بمخاوف صحية طويلة الأجل تتعلق بصحة القلب.

ابدأ ببعض الأنفاس العميقة ، ثم ضع خطة لدمج المزيد من الزن في حياتك ، أيًا كان ما يبدو لك. إذا لم يكن التأمل والتنفس هو أسلوبك ، ففكر في نشاط آخر للعناية الذاتية مثل الاستحمام أو المشي في الطبيعة أو ممارسة هواية فنية.

قول هذا أسهل من فعله - خاصةً عندما تواجه ضغوطًا فريدة ، مثل مسؤوليات تقديم الرعاية أو التحديات غير المتوقعة للوباء. إذا كنت لا تستطيع التخلص من الضغوطات من حياتك ، ففكر في الشراكة مع شريك رعاية صحية (مثل مستشار معتمد) عندما يكون ذلك ممكنًا لمساعدتك في التعامل مع المواقف وإدارة مستويات التوتر لديك بطريقة صحية ومنتجة.

سواء كنت تقوم بنزهة يومية واعية أو تتحدث إلى متخصص كل أسبوع ، فإن التمثيل الغذائي الخاص بك سوف يشكرك على اتباع نهج استباقي لإدارة الإجهاد!

ضع في اعتبارك هرموناتك.

عندما يتعلق الأمر بالصحة الهرمونية ، فمن الثابت أن هرمونات الغدة الدرقية تلعب دورًا مهمًا في تنظيم عملية التمثيل الغذائي ، حيث تؤثر على كل شيء بدءًا من تكوين الجسم لإنفاق الطاقة .

تساعد هرمونات الغدة الدرقية جسمك على تنظيم التمثيل الغذائي لكل من الدهون والكربوهيدرات ، وتزود عقلك وبقية جسمك بالجلوكوز و ATP حسب الحاجة. والأكثر من ذلك ، أن هرموناتك الجنسية وهرمونات الغدد الصم العصبية والأنسولين وغيرها كلها تعمل معًا لتحقيق التمثيل الغذائي الأمثل.

إذا كنت تفعل كل ما في وسعك لدعم عملية التمثيل الغذائي لديك ولكن وجدت أن فقدان الوزن قد توقف ، فقد يكون الوقت قد حان للتحدث إلى أخصائي الغدد الصماء حول كيفية تأثير هرموناتك بشكل كلي وعلى وجه التحديد على تكوين جسمك.

الوجبات الجاهزة.

يعد الحفاظ على تركيبة الجسم الصحية أكثر تعقيدًا بكثير من مجرد 'حرق سعرات حرارية أكثر مما تأكل'. تخلص من بدع النظام الغذائي غير الصحي من التسعينيات واعتمد نهجًا شاملاً للصحة الأيضية عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية ، والترطيب ، والنوم جيدًا ، وممارسة إدارة الإجهاد.

للحصول على طريقة فائقة البساطة للمساعدة في تحسين كفاءة التمثيل الغذائي لديك ، ضع في اعتبارك مكمل يومي عالي الجودة مثل mbg التمثيل الغذائي + . * تحتوي هذه التركيبة النباتية بالكامل على خلاصة العنب ، والفلفل الحار ، وحبوب الجنة ، و EGCG بالإضافة إلى الكافيين من أوراق الشاي الأخضر من أجل نهج تآزري كامل لعملية التمثيل الغذائي ، والصحة الأيضية ، وتكوين الجسم الصحي. *