كيف يؤثر سكر الدم على التمثيل الغذائي + 5 طرق لموازنته بشكل طبيعي

عندما تشعر بانخفاض الطاقة ، يمكنك تناول وجبة خفيفة من الركود. إذا كنت تشعر بالقلق أو الانزعاج ، فقد تلجأ إلى وجبتك المفضلة للراحة. عندما تشعر بالاحتفال ، قد ترغب في علاج نفسك بشيء حلو.

يلعب الطعام العديد من الأدوار في حياتنا ، ولكن من المهم أن تتذكر الأنواع المختلفة من الأطعمة التي تدخلها في جسمك وتؤثر على مستويات السكر في الدم بطرق مختلفة ، وفي النهاية تؤثر على عملية التمثيل الغذائي لديك وعلى العموم. تركيب الجسم على المدى القصير والطويل.

ما هو سكر الدم؟

جلوكوز الدم ، المعروف أيضًا باسم سكر الدم ، هو السكر الموجود في مجرى الدم.

نحصل عليه من خلال المغذيات الكبيرة (الكربوهيدرات ، على وجه التحديد) في الأطعمة والمشروبات التي يتفككها الجسم ، وهي بمثابة المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم. في حين أن المغذيات الكبيرة مثل البروتين والدهون ليست مصادر للسكر ، فإنها تؤثر على طرق امتصاص الجسم للسكريات في الأمعاء.

علامة زودياك في العشرين من ديسمبر

يتم الحصول على نسبة الجلوكوز في الدم التي لا يتم استخدامها مخزنة في الكبد والعضلات 1 مثل الجليكوجين ، أو الدهون في الأنسجة الدهنية عند تناولها بكميات زائدة. يمكن تخزين أي مغذيات كبيرة تستهلك بكميات زائدة في نهاية المطاف على شكل دهون (دهون).

عندما يحتاج جسمك وعقلك إلى زيادة في الطاقة ، فإن هرمون في البنكرياس يسمى الجلوكاجون يرسل إشارات لجسمك للتراجع في تخزين الجليكوجين ، وتحويل المركب مرة أخرى إلى سكر الجلوكوز البسيط والمتعدد الاستخدامات وتوزيعه في مجرى الدم لاستخدامه في الخلايا والأنسجة في كل الجسد.

توازن السكر في الدم هو استقرار مستويات الجلوكوز في الدم بعد الأكل. من الناحية المثالية ، لن يرتفع مستوى السكر في الدم كثيرًا عند تناول الطعام ، وسوف ينخفض ​​بمعدل معقول. من ناحية أخرى ، قد تبدو الاستجابة غير الصحية لسكر الدم وكأنها زيادة سريعة في نسبة الجلوكوز في الدم يتبعها انخفاض منخفض.

يوضح 'توازن السكر في الدم (أو نسبة السكر في الدم) والتحكم فيه مفاهيم تمتد طوال اليوم وعلى المدى الأطول من الحياة. لذا فهي مفهوم في الوقت الفعلي من وجبة إلى وجبة بالإضافة إلى لعبة طويلة'. أشلي جوردان فيريرا ، دكتوراه ، RDN نائب رئيس الشؤون العلمية في mbg.

كيف يؤثر سكر الدم على التمثيل الغذائي والوزن

يرتبط سكر الدم بشكل شائع بمستويات طاقة الشخص (الجسدية و / أو العقلية) ، ولكن ما قد لا تدركه هو أن سكر الدم يلعب دورًا في العديد من وظائف الجسم ، مثل تأجيج العضلات أثناء النشاط البدني 2 و الحفاظ على نظام المناعة لديك قويًا .

يؤثر سكر الدم أيضًا على عملية التمثيل الغذائي وتكوين الجسم بشكل عام ، حيث يمكن أن تساهم كل من مستويات السكر في الدم المرتفعة والمنخفضة في زيادة الوزن غير المرغوب فيه.

انظر ، يحتفظ جسم الإنسان باحتياطي من الجلوكوز المخزن في الكبد والعضلات لضمان حصوله على الوقود الذي يحتاجه ليعمل بشكل صحيح. ولكن ، على غرار الطريقة التي يمكن بها لهاتفك الاحتفاظ بالكثير من البيانات فقط ، يمكن لهذه الأعضاء الاحتفاظ بالكثير من الجلوكوز فقط. عندما يتم استهلاك المزيد من الجلوكوز أكثر مما يتم استخدامه ، يتم تخزين الفائض في الأنسجة الدهنية وتحويله إلى دهون ، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن بمرور الوقت من مخازن الدهون الزائدة.

إذن ، أين يتناسب التمثيل الغذائي مع كل هذا؟ حسنًا ، التمثيل الغذائي هو العملية المعقدة التي تلي الهضم والامتصاص والتي يحول فيها جسمك المغذيات الكبيرة (على وجه التحديد الكربوهيدرات في هذه المناقشة بالذات) من الأطعمة التي تتناولها والمشروبات التي تشربها إلى جلوكوز ، والذي يتم تحويله لاحقًا إلى ATP (أي الطاقة الخلوية) .

'ليس لإعطاء أي شخص كوابيس الكيمياء الحيوية ، ولكن كم هو رائع هذا: ينتج جلوكوز واحد 38 جزيء طاقة ATP ، والتي يتم استخدامها في جميع أنحاء الجسم طوال النهار والليل لتعمل وتزدهر ،' تشارك فيريرا.

يشرح فيريرا أنه عندما تكون هناك مدخلات جلوكوز إضافية في مجرى الدم ، فإن الجسم يعطي الأولوية للتعامل معها عن طريق وضع المزيد من مخازن الجليكوجين في الكبد ، وفي النهاية ، الدهون (المعروفة أيضًا باسم مخازن الدهون في الجسم) بدلاً من حرقها للحصول على الوقود. نظرًا لأن جسمك يعطي الأولوية للحفاظ على الطاقة (التمثيل الغذائي) على حرق السعرات الحرارية (التقويض) ، فإن عملية التمثيل الغذائي ومخزون الطاقة الإضافية يمكن أن يبطئك.

'يقدّر جسمك العناصر الغذائية. يبدو الأمر كما لو أن شخصًا ما قدّم لي فاتورة بقيمة 100 دولار ؛ فسأخذه وأضعه بعيدًا. وإذا قدم لي أحدهم خمسة فواتير من فئة 100 دولار في اليوم التالي ، فسوف آخذها وأضعها بعيدًا أيضًا ، والآن أصبحت محفظتي المالية أكبر حجمًا وأكثر حشوًا. نفس الشيء مع جسمنا ومدخلات المغذيات ، 'تقول فيريرا ،' إنها حالة تنطوي على الكثير من الأشياء الجيدة. '

كيف يدعم التمثيل الغذائي الصحي (والنشط) توازن السكر في الدم

بينما تتكون صحة التمثيل الغذائي من جوانب عديدة - مثل حالة السكر في الدم (التحكم في نسبة السكر في الدم وحساسية الأنسولين) وضغط الدم ووظيفة البطانة والحالة الالتهابية وغير ذلك - إنها علاقة ثنائية الاتجاه حقًا.

وفقًا لأخصائي تغذية الأداء والمؤسس المشارك لـ FWDfuel Sports Nutrition كلين بوجدين ، MS ، RDN ، CSSD ، IFNCP ، يمكن لأي شخص دعم صحة التمثيل الغذائي بشكل مباشر إذا كان 'يتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا يحتوي على الحد الأدنى من السكر المضاف ، وظل نشطًا ، و إن أجسامهم قادرة على هضم الطعام وامتصاصه والاستفادة منه بشكل صحيح. 'وبعبارة أخرى ، تؤثر اختياراتنا الغذائية اليومية ونمط الحياة بشكل مباشر على مسار الصحة الأيضية.

للأسف ، وفقا ل مسح 2019 ، 12.2 ٪ فقط من البالغين الأمريكيين صحي التمثيل الغذائي . إنها إحصائية كئيبة ، لكن الخبر السار هو أن تقييم صحتك الأيضية ليس معقدًا كما يبدو.

اخصائي تغذية و نيويورك تايمز الكاتب الأكثر مبيعا JJ فيرجن ، CNS ، BCHN ، أخبر mbg سابقًا أن شخصًا مصابًا بامتداد التمثيل الغذائي السريع سوف 'يحافظ بسهولة على وزن صحي ، ويحرق الدهون ، ويختبر تركيزًا عقليًا أكثر حدة وطاقة مستدامة طوال اليوم.'

يوم 31 يوليو

ومع ذلك ، قد يواجه الشخص الذي يعاني من بطء في التمثيل الغذائي (أي كفاءة أقل في التمثيل الغذائي) صعوبة في فقدان الوزن ، أو الشعور بالغازات أو الانتفاخ ، أو يلاحظ أن شعره يصبح أرق أو يجف بشرته. رابط شائع: مستويات السكر في الدم التي تتقلب على نطاق واسع (فكر: ارتفاعات وانخفاضات) بدلاً من أن تظل متوازنة (بمساعدة وظيفة الأنسولين الطبيعية بالطبع).

بدلاً من ذلك ، عندما يتم التحكم في مستويات السكر في الدم ، يقول بوغدين إن الجسم يجب أن يعمل 'مثل آلة جيدة التزييت'. تعكس مستويات السكر في الدم الصحية التمثيل الغذائي النشط ، ولكن التمثيل الغذائي الصحي يشير أيضًا إلى مستويات السكر في الدم المتوازنة.

كيفية الحفاظ على مستويات السكر في الدم

يمكن أن يساعدك الحصول على فكرة عامة عن شكل مستويات السكر في الدم الصحية ومقارنتها بحالة الجلوكوز في الدم الشخصية على فهم جسمك بشكل أفضل وما قد يسبب أي تقلبات تواجهها.

مستويات جلوكوز الدم الصحية 3 (على سبيل المثال ، من فحص الدم) في حالة الصيام أقل من 100 مجم / ديسيلتر ، في حين أن خفض مستوى الجلوكوز بعد اختبار تحمل الجلوكوز الفموي (OGTT) أو الوجبة (يشار إليها باسم قياس الجلوكوز 'غير الرسمي') ستكون أعلى . تعد الشراكة مع مقدم رعاية صحية لمعرفة حالة الجلوكوز لديك مقياسًا صحيًا مهمًا للغاية للمراقبة وتحديد الأولويات طوال الحياة.

يمكنك معرفة التحكم في نسبة السكر في الدم في جسمك عن طريق مطالبة طبيبك بإجراء فحص اختبار الهيموجلوبين A1C المعملي (HbA1c) ، وهو اختبار دم يقيس متوسط ​​مستوى السكر في الدم على مدار ثلاثة أشهر.

ومع ذلك ، فإن أخصائي التغذية الشامل وخبير العافية ومدرب الصحة الشهير كيلي ليفيك يخبر mbg أن ما يعتبر نطاقًا 'صحيًا' لسكر الدم خاص بكل فرد ويتم تحديده من خلال ارتفاع وكمية السكر في الدم التي يتعرض لها الشخص على مدار اليوم ، وهذا هو السبب في الحصول على لقطة طويلة المدى من HbA1c يمكن أن يكون مقياسًا صحيًا قيمًا.

يوضح LeVeque: 'تأتي الصحة المثلى عندما نتمكن من تناول أطعمة معينة للشعور بالرضا والحصول على ما نحتاجه. يؤدي ذلك إلى زيادة تدريجية في نسبة السكر في الدم ويساعدنا على البقاء بين الوجبات'. 'الطريقة الأسهل والأكثر فعالية لدعم توازن السكر في الدم واستهلاك هذه العناصر الغذائية هي تناول وجبات توفر مزيجًا من المغذيات الكبيرة - مثل البروتين والدهون والألياف - والاستمتاع بها في شكل طعامها الكامل.'

فيما يلي خمس طرق أخرى يمكنك القيام بها الحفاظ على مستويات السكر في الدم بشكل طبيعي :

1. تناول نظام غذائي متوازن وغني بالعناصر الغذائية

أنت تعرف مقولة 'أنت ما تأكله؟' حسنًا ، الشيء نفسه ينطبق على التمثيل الغذائي الخاص بك. إذا كنت ترغب في الحفاظ على توازن نسبة السكر في الدم لديك وتحسين التمثيل الغذائي ، فإن الانتباه إلى الأطعمة والأنماط الغذائية فيما يتعلق بتأثيرها على التحكم في نسبة الجلوكوز في الدم هو المفتاح.

توصي LeVeque بالتركيز أولاً على دمج الأطعمة التي تشير إليها باسم 'أب فور' في نظامك الغذائي: البروتين والدهون والألياف والخضروات / الخضروات ذات الألوان العميقة. 'توفر هذه الأطعمة الأحماض الأمينية الأساسية من البروتين والأحماض الدهنية الأساسية من الدهون والألياف والمنتجات غير النشوية التي لها تأثير ضئيل أو معدوم على نسبة السكر في الدم.'

بعد ذلك ، من المهم أن تكون مدركًا للأطعمة التي يمكن أن تسبب ارتفاعًا في نسبة السكر في الدم. وتشمل هذه الكربوهيدرات البسيطة (على عكس الأنواع المعقدة من الكربوهيدرات المليئة بالألياف التي تحصل عليها من الحبوب الكاملة والبقوليات والخضروات وما إلى ذلك) والحلويات السكرية والسكريات المضافة. (بشكل عام ، كلما زادت معالجة الطعام وتكريره ، قل تشابهه مع مصدر النبات الأصلي ، وكلما زادت سرعة ارتفاع نسبة الجلوكوز في الدم.)

يلاحظ LeVeque أنه 'عندما تنظر إلى السكر والنشويات التي تمت إزالتها من خلايا الألياف والتي تعتبر كربوهيدرات لا خلوية (تعرف أيضًا بالكربوهيدرات المصنعة) ، فإن لها تأثيرًا مبالغًا فيه على نسبة السكر في الدم'. 'فكر في أشياء مثل عصير البرتقال والتوابل السكرية والمخبوزات.'

ومع ذلك ، هذا لا يعني أنه لا يمكنك الاستمتاع بهذه الأنواع من الأطعمة باعتدال - أو تعديل وصفة لجعلها أكثر ملاءمة لسكر الدم. لكي تكون في الجانب الآمن ، تنصح LeVeque بالاستمتاع بالفاكهة في شكلها الكامل ، واستخدام التوابل بدون أي سكر مضاف ، والاستمتاع بالمخبوزات محلية الصنع حتى تتمكن من استخدام دقيق عالي الألياف وكميات أقل من السكر غير المكرر.

هناك أيضا طرق مختلفة لتناول الطعام التي تخفض و / أو تحافظ على مستويات السكر في الدم للفرد. وتشمل هذه أنماط الكيتون منخفضة الكربوهيدرات وعالية البروتين وكذلك نباتي ، نباتي ، و حمية البحر الأبيض المتوسط غنية بالبروتينات النباتية ومصادر الألياف الطبيعية. (شاهد مثالاً على ما يأكله عالم التمثيل الغذائي في يوم واحد هنا ، كمرجع.)

2. تناول مكمل غذائي يستهدف صحة التمثيل الغذائي

تعمل بعض الفيتامينات والمعادن على تعزيز التمثيل الغذائي الصحي ، لذلك قد ترغب في التفكير في تناول مكمل مستهدف يوفر دعمًا للصحة الأيضية ، مثل mbg التمثيل الغذائي + . *

هذا المكمل مدعوم بالكامل من النباتات ومعبأ بالمكونات التي تساعد على تعزيز كفاءة التمثيل الغذائي ومستويات السكر في الدم ، بالإضافة إلى الوزن الصحي وتكوين الجسم. *

عشري التسلق 1

على سبيل المثال: إدراج مستخلص عنب الحقل المشتق من سيقان وأوراق نبات مخرج مربع يمكن للنضارة الموجودة في الهند أن تحارب الإجهاد التأكسدي ، وتشجع مستويات هرمون الشهية الصحية ، وتساعد موازنة مستويات السكر في الدم عند الصيام . *

تحتوي الصيغة أيضًا على مستخلص فلفل حريف (المعروف بالكابسيسينويد) الذي يعزز عملية التمثيل الغذائي و يدعم مشاعر الشبع 4 ، مما يساعد في تنظيم الشهية. *

المكونات الأخرى المميزة لـ mbg's التمثيل الغذائي + تشمل حبات الجنة (نبات فريد من نوعه في عائلة الزنجبيل يحرق عملية التمثيل الغذائي 5 ) ومستخلص أوراق الشاي الأخضر الغني بمضادات الأكسدة (فكر: EGCG والكافيين) الذي يعمل على الحفاظ عليه التمثيل الغذائي الصحي 6 وتعزيز الشعور بالامتلاء. *

3. ممارسة إدارة الإجهاد

كما اتضح ، كلا عقليتنا و يمكن أن تستفيد من الصحة البدنية تشديد أقل .

يشرح ليفيك: 'عندما يتم إطلاق [هرمونات التوتر] الأدرينالين والكورتيزول ، يحرك الكبد الجليكوجين المخزن ، ويقسمه إلى جلوكوز ويزود مجرى الدم بالطاقة إذا احتجنا إليه'. 'هذا يعني أن نسبة السكر في الدم يمكن أن ترتفع وتنخفض لاحقًا بفضل عدم تناول الطعام أثناء الأحداث المجهدة والتدريب عالي الكثافة.'

بعض الطرق التي توصي بها LeVeque عملائها لإدارة التوتر تشمل إنشاء شخصية الجدول الزمني النوم ، واستخدام الأدوات التي تهدئ الجسد والعقل ، مثل تأمل ، وركض التنفس ، و اليوجا .

آخر العلاجات الطبيعية للمساعدة في الإجهاد بما في ذلك العلاج بالروائح ، والاستفادة من محسنات مثل اشواغاندا ، وحتى احتساء كوب من الشاي المهدئ.

4. الانخراط في النشاط البدني بانتظام

الالتزام بحركة منتظمة أو روتين تمرين مفيد بالتأكيد لصحة القلب والأوعية الدموية وصحة الجسم بالكامل - وبالتالي التمثيل الغذائي الخاص بك. لكل إرشادات النشاط البدني للأمريكيين ، يجب أن يمارس البالغ العادي حوالي 150 دقيقة أسبوعيًا (بمتوسط ​​يصل إلى 20 دقيقة تقريبًا في اليوم).

حسب دراسة حديثة نشرت في المجلة العناصر الغذائية ، يمكن أن يساعد المشي لمدة 30 دقيقة بعد الوجبة تحسين استجابة الجسم لنسبة السكر في الدم 7 .

ومع ذلك ، فإن أي حركة أفضل من عدم الحركة على الإطلاق. اكتشف أنواع التمارين التي تستمتع حقًا بممارستها ، وابتكر روتينًا يناسبك.

5. إعطاء الأولوية للنوم

مثل التغذية الجيدة ، تعتبر دورة النوم الصحية ضرورية لتحقيق التمثيل الغذائي الصحي وتغذية صحة التمثيل الغذائي طوال الحياة.

وفقًا لطبيب العلاج الطبيعي المرخص وأخصائي التغذية المعتمد بيثاني تينانت ، ND ، الجهاز العصبي المركزي ، من المهم إعطاء الأولوية للنوم الجيد ليلاً لأن النوم الجيد يشجع على تنظيم نسبة السكر في الدم بشكل صحي ، كما أن النوم الجيد ليلاً يعزز قدرة الجسم على التعامل مع الجلوكوز بكفاءة.

ل تحسين نوعية نومك ، والتزم بجدول منتظم للنوم والاستيقاظ ، وانتقل إلى تناول القهوة منزوعة الكافيين في وقت مبكر من بعد الظهر ، وخلق بيئة نوم تجعلك تشعر بالهدوء. كن حذرا من ما تتناوله قبل النوم كذلك - يمكن أن تساهم تلك الحلوى اللذيذة التي تتوق إليها قبل تسليمها في ارتفاع نسبة السكر في الدم —لا شيء تريده قبل النوم.

الوجبات الجاهزة

يعد تحقيق التوازن بين مستويات السكر في الدم على مدار اليوم وطوال الحياة عنصرًا بالغ الأهمية للعيش بأسلوب حياة صحي ، حيث يؤثر بشكل مباشر على عملية التمثيل الغذائي وصحة التمثيل الغذائي وغير ذلك.

هناك عدة طرق يمكنك من خلالها التعامل مع استقرار مستويات السكر في الدم ، بما في ذلك إعطاء الأولوية للتغذية الصحية ، والنشاط البدني ، والنوم الجيد ، والاستفادة من المكملات المستهدفة مثل mbg. التمثيل الغذائي + تمت صياغته بجرعات كاملة الفعالية ومدعومة علميًا من النباتات النباتية التي تعزز كفاءة التمثيل الغذائي وتنظيم الشهية ومستويات السكر في الدم الصحية. *