صعود المرونة الوظيفية: كيف سيشكل البروتين اتجاهات الغذاء لعام 2023

لم يمض وقت طويل على تعبئة مساحيق البروتين بشكل حصري تقريبًا في أحواض ضخمة ذات خطوط وصور مفتول العضلات. أدى هذا إلى إدامة الأسطورة القائلة بأنه إذا كان شخص ما يزيد من تناوله للبروتين إلى أقصى حد، فيجب أن يكون فأرًا في صالة الألعاب الرياضية أو لاعب كمال أجسام محترفًا.

الآن، نرى أن التعبئة والتغليف للبروتينات الحيوانية والنباتية أصبحت أكثر عالمية وأقل استهدافًا. قد يبدو هذا بمثابة تحول غير مهم، لكنه يشير إلى حقيقة أساسية وهي أن الجميع يحتاج إلى الاهتمام بالبروتين إذا كانوا يريدون أن يعيشوا حياة طويلة وصحية.

يحتاج البروتين للازدهار، وليس فقط البقاء على قيد الحياة.

هناك العديد من الأسباب لإعطاء الأولوية للبروتين. بالنسبة للمبتدئين، فهو عبارة عن لبنة بناء للعضلات، و كتلة العضلات هي مؤشر على طول العمر والصحة . يعد البروتين أيضًا من المغذيات الكبيرة الأكثر إشباعًا، لذلك يمكنه تخفيف الجوع و منع الإفراط في تناول الطعام ، مما يقلل من احتمالية تطور الشخص السمنة وأمراض القلب والسكري ، وعدد من الأمراض المزمنة الأخرى. (على الرغم من أنك تحتاج إلى التأكد من أنك تتناول الأنواع الصحيحة من البروتين، والتي سنتحدث عنها لاحقًا).

'نظرًا لأنه من المعروف أن كفاية البروتين أمر بالغ الأهمية للطاقة المثلى، والمناعة، ووظيفة التمثيل الغذائي، وصحة العضلات والعظام، والتوازن الهرموني، والتعافي، وأكثر من ذلك، لا أستطيع التفكير في مغذيات كبيرة ذات صلة بالجسم بالكامل لضمان حياة طويلة وصحية.' يقول أشلي جوردان فيريرا، دكتوراه، RDN ، نائب رئيس Mindbodygreen للشؤون العلمية.

الكمية الغذائية الموصى بها حاليًا (RDA) للبروتين هي 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا. وهذا يتماشى مع ما يأكله معظم البالغين الأمريكيين، كما يقول خبير الصحة الأيضية ألكسيس كوان، دكتوراه لكنها تحذر من أن 'هذا سيكون أقل تمامًا من المستوى الأمثل'.

ذلك لأن قانون التمييز العنصري هو تقدير ل الحد الأدنى كمية البروتين التي تحتاج إلى تناولها لتجنب عدم توازن النيتروجين وفقدان العضلات. ولكن، كباحث في متطلبات البروتين والأحماض الأمينية دون ليمان، دكتوراه. ، يقول لـ Mindbodygreen، 'لا أحد أعرفه يسعى للحصول على الحد الأدنى من الصحة. نحن نسعى للحصول على الصحة المثالية.'

والآن، تعمل مجموعة متزايدة من خبراء الصحة والتغذية على تشجيع الناس على القيام بذلك تجاوز RDA وزيادة تناول البروتين إلى ما يقرب من 1.2 إلى 1.6 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم (حوالي 110 إلى 120 جرامًا يوميًا) - خاصة في سن أكبر نظرًا لقدرتنا على تحويل البروتين بكفاءة إلى عضلات. يتراجع بعد أن نبلغ الستين أو هكذا.

12 يونيو البروج

أما بالنسبة لموعد الحصول على هذا البروتين، فإن الوجبتين الأولى والأخيرة في اليوم هي الأكثر أهمية. وبعد فترة من النوم أ وجبة إفطار مليئة بالبروتين ينشط تضخم العضلات (نمو الخلايا العضلية) لهذا اليوم. يوصي المواطن العادي بتناول 30 إلى 40 جرامًا من البروتين في وجبة الإفطار، بينما يستهلك المواطن الأمريكي العادي حاليًا حوالي 12 جرامًا.

لا يتم إنشاء كل البروتين على قدم المساواة.

عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات، أكمل ( تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ) البروتينات من المنتجات الحيوانية هي الأكثر فعالية. فكر في اللحوم الخالية من الدهون أو مسحوق بروتين مصل اللبن . تميل البروتينات النباتية إلى أن تحتوي على نسبة أقل من الأحماض الأمينية مثل الليوسين، والذي يعتبر الأكثر أهمية بالنسبة لها تخليق البروتين العضلي .

يقول ليمان إنه حتى لو كانت جميع هذه الأحماض الأمينية التسعة موجودة في بروتين نباتي، فإنها لن تكون بالضرورة موجودة بالكميات الصحيحة. ويوضح الأمر على النحو التالي: تتوازن الأحماض الأمينية في النباتات لإنتاج الأوراق والسيقان والزهور، والتي تختلف تمامًا عن المخ والكبد والعضلات.

ويضيف فيريرا: 'هناك اعتبار آخر دقيق وهو قابلية الهضم لأن البروتين الحيواني يتمتع بتوافر حيوي أعلى من البروتين النباتي'.

الآن، يتفق جميع الخبراء الذين تمت مقابلتهم في هذا المقال على أنه من الممكن الحصول على البروتين الأمثل من خلال نظام غذائي نباتي. لكن مراقبة تناولك للسعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة الأخرى سوف يتطلب جهدًا.

على سبيل المثال، تعد الفاصوليا السوداء مصدرًا ممتازًا للبروتين النباتي، ولكنها تحتوي على نسبة كربوهيدرات إلى بروتين تبلغ حوالي 4 إلى 1. 'إذا كنت تحاول الحصول على 100 جرام من البروتين، فهذا يعني أنك تحصل على 400 جرام'. من الكربوهيدرات '، يقول ليمان. 'جسمك لا يستطيع تحمل ذلك... نحن بحاجة إلى استراتيجيات تسمح للناس بخفض سعراتهم الحرارية مع الحفاظ على تناولهم للبروتين.'

صعود المرونة الوظيفية.

لا ينبغي أن يكون مفاجئًا أن عالم العافية – وخاصة مجال التغذية – مستقطب. من ناحية، هناك أشخاص يأكلون نباتيًا بنسبة 100%. ومن ناحية أخرى، لديك النظام الغذائي آكلة اللحوم. ولكن من أجل البروتين الصحي (وهو الشيء الذي يجب علينا جميعا أن نحسبه) فمن الأفضل أن نتبع نهجا أكثر توازنا.

يقول طبيب الطب الوظيفي: 'لا أعتقد بالضرورة أن أي شيء يجب أن يكون في الحدود القصوى'. غابرييل ليون، دي.أو. 'في النهاية سوف نعود إلى شيء ما في المنتصف.'

ولحسن الحظ، يبدو أننا بدأنا نسير في هذا الاتجاه. لا يزال هناك اهتمام بالأنظمة الغذائية النباتية، لكن الناس يضيفون البروتين الحيواني من مصادر مستدامة إلى أطباقهم أيضًا.

لأول مرة منذ سنوات، كان عدد الأشخاص الذين يبحثون باستمرار على Google عن النظام الغذائي آكلة اللحوم أكثر من النظام الغذائي النباتي في عام 2022. وفي الوقت نفسه، يتم البحث عن البروتينات الكاملة وهي أيضًا آخذة في الارتفاع، مما يشير إلى زيادة الوعي بأهمية جودة البروتين. لقد شهدنا تحولات مماثلة في جمهور العقل والجسم الأخضر، وتم تحديد عدد أكبر من الأشخاص على أنهم آكلون اللحوم (34٪) مقارنة بالنباتيين أو النباتيين (31٪) في أحدث استطلاع للقراء أجريناه. البقال العضوي على الإنترنت سوق تزدهر تشهد أيضًا حركة نحو أنماط الأكل المرنة؛ أخبر ممثلو Thrive شركة Mindbodygreen أن عملائهم يستهلكون المزيد من الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين - من مزيج من البروتينات الحيوانية والنباتية.

كل هذا يشير إلى الحاجة إلى مصادر صحية ومستدامة للبروتينات النباتية والحيوانية في عام 2023.

لأول مرة منذ سنوات، زاد عدد الأشخاص الذين يبحثون باستمرار على Google عن النظام الغذائي آكلة اللحوم مقارنة بالنظام الغذائي النباتي في عام 2022.

الخروج من السجل استثمرت 5 مليارات دولار وفي سوق البروتين البديل في عام 2021، نتوقع أن نرى المزيد من بدائل اللحوم - خاصة تلك التي يتم تصنيعها لتكون بروتينات كاملة - تستمر في الظهور في السوق. البروتين الحيواني لا يذهب إلى أي مكان أيضًا، ولكن مثل البروتين النباتي، يجب تصنيعه مع وضع التغذية المثالية في الاعتبار.

وهذا يعني تقليل زراعة المصانع والمزيد تربية التجدد . يقول كوان إن اللحوم من الحيوانات التي يتم تربيتها في مزرعة تستخدم تقنيات مثل الرعي المُنظم والأسمدة الطبيعية والمبيدات الحشرية تميل إلى أن تكون أصغر حجمًا وأكثر كثافة من البروتين والمغذيات، مما يعني أننا نحتاج إلى كمية أقل منها لتلبية متطلباتنا من البروتين. 'أعتقد أن هذا هو المستقبل حقًا،' تتنبأ، 'الحصول على تلك الكثافة الغذائية بكمية أقل.'

الوجبات الجاهزة لهذا الاتجاه.

نحن في Mindbodygreen نؤيد جميعًا النهج المختصر الذي اتبعه مايكل بولان في التغذية وقد بشرنا منذ فترة طويلة بنمط الحياة 'تناول الطعام. ليس كثيرًا. في الغالب نباتات'. لكننا نقترح إضافة إلى الشعار: 'لا تنس البروتين'. وبالنظر إلى المستقبل، سنحتاج جميعًا إلى أن نكون متعمدين بشأن كيفية الحصول على هذه الأطعمة في طبقنا بطريقة مستدامة وصحية، بغض النظر عن النظام الغذائي الذي نتبعه.

اقرأ قائمة الاتجاهات الكاملة لعام 2023 هنا .