3 سلوكيات تغذي الحصين لديك – و3 سلوكيات تقلصها

إذا كنت ترغب في حماية أو تحسين ذاكرتك، فأنت بحاجة إلى تغذية دماغك، وعلى وجه الخصوص، الحصين الخاص بك.

يلعب هذا الزوج من الهياكل بحجم الإبهام الموجود داخل الفص الصدغي دورًا حاسمًا في قدرتنا على ذلك تعلم وتذكر .

13 مايو التوقيع

قد تعرفهم بشكل أفضل باسم الحصين '، الكلمة اليونانية التي تعني 'حصان البحر'، لأن شكلها يشبه كائنات المحيط. عاداتك اليومية إما تغذي الحصين الخاص بك أو تقلصه.

لماذا الحصين مهم جدا؟

فكر في الحصين باعتباره بوابة الدماغ لتكوين الذاكرة. تمر الذكريات طويلة المدى عبر هذه الهياكل قبل أن يتم تخزينها في جميع أنحاء الدماغ. على سبيل المثال، يتم توجيه الإشارات البصرية وتخزينها في الفصوص القذالية، وتذهب الإشارات الحسية إلى الفصوص الجدارية، وتتجه الأصوات إلى الفص الصدغي، وما إلى ذلك.

عندما يكون الحصين بصحة جيدة، فإنه يساعد في التعلم والذاكرة. ويرتبط الانكماش، أو فقدان الحجم، في هذه الهياكل الدماغية بمشاكل في الذاكرة، والتدهور المعرفي، وفي الحالات الشديدة، مرض الزهايمر والخرف الآخر 1 .

الناشئة أبحاث تصوير الدماغ 2 ويشير إلى سبب آخر لأهمية الحصين بالنسبة لنا: فهو يأوي الخلايا الجذعية التي تولد خلايا عصبية جديدة. وهذا يعني أن الحصين يتطور باستمرار طوال فترة البلوغ. دراسة واحدة 3 يقترح أن البشر يمكن أن ينتجوا ما يصل إلى 700 خلية قرن آمون جديدة يوميا، بشرط أن نضعها في بيئة مغذية.

ولهذا السبب من المهم جدًا معرفة ما الذي يغذي الحُصين لديك، وما الذي يؤدي إلى انكماشها.

3 طرق لتغذية الحصين الخاص بك

تحرك

يمكن أن يؤدي ضخ الدم إلى قلبك من خلال التمارين الرياضية إلى زيادة حجم الحصين، وفقًا لمجموعة متزايدة من الأبحاث، بما في ذلك النتائج التي توصلت إليها دراسة حديثة. المجلة البريطانية للطب الرياضي 4 . وعندما يتعلق الأمر بالذاكرة والتعلم، فإن المزيد من خلايا الحصين يعد أمرًا جيدًا.

بحث 5 في علم النفس العصبي يظهر أن ممارسة الرياضة تحمي أيضًا الحصين من التأثيرات الضارة الإجهاد المزمن (المزيد حول كيفية تقليص التوتر للحصين أدناه). والأفضل من ذلك أنك لا تحتاج إلى المشاركة في سباق الماراثون للحصول على الفوائد. أ يذاكر 6 في الحصين وجدت أن المشي بوتيرة مريحة يزيد من حجم الحصين لدى النساء الأكبر سنا.

الانخراط في ممارسة العقلية

بنفس الطريقة التي تمرن بها جسدك، تحتاج أيضًا إلى تمرين عقلك لتغذية الحصين لديك. قد يبدو هذا مفاجئا، ولكن دراسة 2020 7 وجدت أن لعب ألعاب الفيديو ثلاثية الأبعاد يحسن ذاكرة الحصين لدى البالغين الأصحاء. مكافأة أخرى: استمرت التحسينات لمدة أربعة أسابيع بعد انتهاء التجربة. لذا تفضل وأمسك بعصا التحكم هذه؛ فقط لا تبالغ في ممارسة ألعاب الفيديو لفترات طويلة يمكن أن يكون لها آثار ضارة 8 .

تشمل الطرق الأخرى لتمرين الحصين الخاص بك عقليًا حفظ الشعر أو النثر. للدراسة تظهر في علم الأعصاب بي إم سي, كان على المشاركين حفظ 500 كلمة أسبوعيًا لمدة ستة أسابيع، ثم خضعوا لسلسلة من اختبارات الذاكرة وخضعوا لتقنية تصوير غير جراحية توفر معلومات حول النشاط الخلوي (التحليل الطيفي بالرنين المغناطيسي للبروتون). النتائج؟ تحسين الذاكرة وتعزيز وظيفة التمثيل الغذائي في الحصين.

ضع ذلك في الممارسة اليومية عن طريق حفظ الأشياء، على سبيل المثال، قائمة البقالة الخاصة بك، أو كلمات الأغاني، أو قصيدة، بدلاً من الاعتماد المستمر على هاتفك الذكي.

15 يناير من علامات البروج

تعلم شيئا جديدا

يعد تعلم أشياء جديدة أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لحصينك. دراسة في صورة عصبية 9 وجدت أن التعلم المكثف، مثل الذهاب إلى كلية الحقوق أو كلية الطب، أدى إلى توسيع الحصين بعد 14 أسبوعًا فقط.

والعودة إلى المدرسة ليست الطريقة الوحيدة لتعزيز بنية الدماغ هذه. إن مجرد تعلم العزف على آلة موسيقية يمكن أن يساعد أيضًا في زيادة حجم الحصين، وفقًا لما ذكره الباحثون بحث 10 في مجلة علم الأعصاب . كما أنه يزيد المرونة العصبية - قدرة الدماغ على التغيير في البنية والوظيفة والوصلات. في الأساس، هذا هو ما يساعد عقلك على التكيف مع تقدمك في الحياة.

لذا، اجلس على البيانو، أو أمسك الجيتار، أو اقرع الطبول. سوف يشكرك الحصين الخاص بك على ذلك.

3 أشياء تقلص الحصين الخاص بك

الإجهاد المزمن

من المعروف أن التوتر يمكن أن يكون ضارًا بالصحة الجسدية والرفاهية العاطفية. ولسوء الحظ، فإنه يضر أيضًا بالحصين الخاص بك. دراسات على الحيوانات 11 تبين أن الإجهاد المزمن يقلل من حجم الحصين. في الواقع، يؤدي التعرض المطول لهرمونات التوتر، مثل الكورتيزول، إلى قتل تلك الخلايا الجديدة التي يتم إنتاجها في الحصين. وبعد ضغوط منتصف العمر 11 ارتبط بالتدهور المعرفي في وقت لاحق من الحياة.

نصيحة للوقاية

ارتفاع مستويات السكر في الدم

الإصابة بارتفاع مستويات السكر في الدم، كما يظهر في مرض السكري من النوع الأول 12 و مرض السكري من النوع 2 13 ، يرتبط بالحصين الأصغر. حتى مقدمات السكري والارتفاع الطفيف في مستويات السكر في الدم تم ربطهما بانكماش الحصين ومشاكل في الذاكرة.

في واحد يذاكر 14 على سبيل المثال، في غير المصابين بالسكري، كان خطر الإصابة بالخرف أكبر بنسبة 18٪ بالنسبة للأشخاص الذين كان متوسط ​​مستوى السكر في الدم لديهم 115 ملليجرام لكل ديسيلتر مقارنة بالأفراد الذين بلغ متوسط ​​مستويات الجلوكوز لديهم 100 ملجم / ديسيلتر. ومع ارتفاع مستويات الجلوكوز بشكل تدريجي، ارتفع أيضًا خطر الإصابة بالخرف. 

نصيحة للوقاية:

انخفاض أحماض أوميغا 3 الدهنية

هل تعلم أن معظم الناس لديهم مستويات منخفضة من أحماض أوميجا 3 الدهنية EPA وDHA؟ في عيادات آمين، أخذنا 50 مريضًا متتاليًا وقمنا باختبارهم مستويات الأحماض الدهنية أوميغا 3 . وكان 49 من أصل 50 صادمًا لديهم مستويات دون المستوى الأمثل.

وفي تحليل داخلي آخر، نظر فريق البحث لدينا في فحوصات التصوير المقطعي المحوسب (SPECT) للدماغ لـ 130 مريضًا وقارنوها بمستويات EPA وDHA لديهم. وكان المرضى الذين لديهم أدنى مستويات من أحماض أوميغا 3 الدهنية لديهم أيضًا انخفاض في تدفق الدم إلى الدماغ. وهذا أمر مثير للقلق لأن انخفاض تدفق الدم هو المؤشر الأول لتصوير الدماغ للتدهور المعرفي في المستقبل. وأظهرت فحوصات الدماغ انخفاض تدفق الدم في منطقة الحصين الأيمن، من بين مناطق أخرى.

تشير الأدلة العلمية المتزايدة إلى وجود علاقة بين أحماض أوميجا 3 الدهنية وحجم الحصين والوظيفة الإدراكية. على سبيل المثال، 2022 يذاكر في علم الأعصاب وجدت أن الأشخاص الذين لديهم مستويات أعلى من أحماض أوميجا 3 الدهنية في الدم لديهم حجم الحصين أكبر وتفكير تجريدي أفضل.

نصيحة للوقاية

الوجبات الجاهزة

إذا كنت تريد ذلك تحسين وحماية الذاكرة الخاصة بك توقف عن تقليص الحصين الخاص بك وابدأ في تغذيته بهذه العادات اليومية البسيطة. أنت تستحق ذلك.