16 طريقة سهلة لتناول المزيد من البروتين + الكمية التي تحتاجها يوميًا

يمكن أن يكون موضوع البروتين مثيرًا للجدل ، مع تضارب الآراء بشأنه كم تحتاج أن تأكل ومتى .

تحدثنا مع خبراء التغذية وعلماء البروتين لمعرفة كمية البروتين التي تحتاج إلى تناولها ، والمساعدة في الإجابة على جميع أسئلتك حول كيفية الحصول على المزيد من هذه المغذيات الكبيرة في نظامك الغذائي.

لماذا تحتاج البروتين.

يشتهر البروتين بدوره في إعادة بناء الأنسجة وإصلاحها مقسمة أثناء التمرين ، مثل أنسجة العضلات.

ومع ذلك ، فإن البروتين ليس مهمًا فقط للعضلات. أنت بحاجة إلى البروتين للبقاء على قيد الحياة والازدهار. يلعب البروتين دورًا في بناء العظام والعضلات والغضاريف جلد ، وتقريباً كل جزء وأنسجة من الجسم '، كما يقول اختصاصي التغذية المسجل أليكس لارسون ، MS ، RDN . 'إنه يلعب دورًا مهمًا في حمل الأكسجين في الدم ، وردود الفعل الأيضية ، ووظيفة المناعة ، ووظيفة الدماغ.'

بينما يمكن لجسمك تخزين الكربوهيدرات والدهون ، فإنه لا يخزن البروتين بنفس الطريقة. نظرًا لأن جسمك ينهار باستمرار ويعيد بناء بروتين جديد ، يجب أن تأكل كميات كافية لتعمل بشكل جيد.

3 سبتمبر برجك

ما هي كمية البروتين التي تحتاجها يوميًا.

إذن ما هو المناسب عندما يتعلق الأمر بتناول البروتين اليومي؟

البدل الغذائي الموصى به (RDA) للبالغين متوسط ​​الجلوس هو 0.8 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا (جم / كجم / يوم). سيبدو ذلك مثل 60 جرامًا من البروتين لشخص يزن 165 رطلاً (75 كيلوجرامًا).

بعد استشارة خبراء البروتين و حفر في البحث 1 ، نعتقد أن RDA للبروتين منخفض وأن الأشخاص الأكثر نشاطًا يجب أن يهدفوا إلى استهلاك ما لا يقل عن 100 جرام من البروتين يوميًا للحصول على صحة مثالية.

تأخذ مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (ISSN) هذه التوصية خطوة إلى الأمام وتقول إن الأشخاص النشطين الذين يتطلعون إلى بناء العضلات أو الحفاظ عليها يجب أن يأكلوا 1.4 إلى 2.0 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم 2 . إذا كنت تحافظ على النتيجة ، فسيكون ذلك من 105 إلى 150 جرامًا من البروتين يوميًا لشخص يزن 165 رطلاً.

قد يحتاج الأفراد المدربون على المقاومة الذين يأكلون في حالة نقص في السعرات الحرارية إلى تناول كميات أكبر من البروتين (2.3 إلى 3.1 جم / كجم / يوم) لتقليل فقدان العضلات أثناء فقدان الوزن .

كل هذا يعني أن تناول البروتين فردي ويعتمد على عدة عوامل ، بما في ذلك عمرك ووزنك ومستوى نشاطك وأهدافك. ستتغير أيضًا متطلباتك من البروتين طوال حياتك. على سبيل المثال، قد تحتاج النساء إلى تعديل تناول البروتين أثناء الحمل والرضاعة لمواكبة احتياجات الجسم. قد يحتاج الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا إلى ذلك أيضًا زيادة تناول البروتين منذ يستخدم الجسم البروتين بكفاءة أقل مع تقدمنا ​​في العمر 3 .

إذن ماذا يحدث إذا لم تأكل ما يكفي من البروتين؟ يقول لارسون إنك قد تواجه أعراضًا مثل 'إصابة بطيئة الشفاء ، أو المرض بشكل متكرر ، أو الشعور بالتعب أكثر من المعتاد ، أو فقدان كتلة العضلات ، أو رؤية مشاكل في شعرك ، وأظافرك ، وجلدك.'

ملخص

توقيت البروتين.

يأكل معظم الناس الجزء الأكبر من البروتين الذي يتناولونه يوميًا على العشاء ، والذي قد لا يكون استراتيجية عظيمة لبناء العضلات 4 .

تشير أحدث الأبحاث حول توقيت البروتين بالتساوي توزيع كمية البروتين المتناولة على ثلاث وجبات لزيادة نمو العضلات 5 .

في حين أن تلبية إجمالي استهلاكك اليومي من البروتين هو الأولوية الأولى ، فإن تناول أ 0.25 إلى 0.40 جم / كجم جرعة 6 ثبت أن تناول بروتين عالي الجودة كل ثلاث إلى أربع ساعات يحسن تكوين الجسم وأدائه لدى الأفراد الذين يمارسون الرياضة.

باستخدام الشخص الذي يبلغ وزنه 165 رطلاً كمثال ، سيبدو من 19 إلى 30 جرامًا من البروتين لكل وجبة.

في مراجعة الأدبيات الحالية ، جرعة من 0.40 إلى 0.55 جم / كجم بروتين لكل وجبة 7 عبر ما لا يقل عن أربع وجبات أظهرت زيادة الابتنائية (ضروري لنمو العضلات). ستساعدك هذه الأرقام على الوصول إلى هدف يبلغ 1.6 إلى 2.2 جم / كجم من إجمالي البروتين اليومي.

علامة 5 سبتمبر

ملخص

الأطعمة الغنية بالبروتين.

عندما تستهلك الأطعمة التي تحتوي على البروتين ، يقوم جسمك بتقسيم البروتين إلى أحماض أمينية ، تسمى غالبًا اللبنات الأساسية للحياة.

تستخدم هذه الأحماض الأمينية لبناء أشياء جديدة. بينما يمكن لجسمك أن يصنع بعض الأحماض الأمينية ، يجب أن يأتي البعض الآخر من نظامك الغذائي. هذه تسمى الأحماض الأمينية الأساسية.

'أحد الأحماض الأمينية الأساسية التي يجب البحث عنها هو ليسين ، والذي يلعب دورًا رئيسيًا في تحفيز تخليق البروتين العضلي ' ستيفان فان فليت ، دكتوراه. ، عالم في مركز دراسات التغذية البشرية في جامعة ولاية يوتا يدرس كيفية تأثير الغذاء والنشاط البدني على صحة الإنسان.

البروتينات الحيوانية:

تعتبر مصادر البروتين الحيواني 'بروتينات كاملة' لأنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية (بما في ذلك الليوسين المهم) بكميات كافية.

هذه إضافة كبيرة ، ولكن أحد الجوانب السلبية للبروتين الحيواني هو أنه يميل إلى أن يكون كذلك أقل استدامة من البروتين النباتي.

على سبيل المثال ، لكل سعر حراري من البروتين الذي توفره الحبوب وبروتينات الفاصوليا ، فإنها تتطلب 2 سعرة حرارية من طاقة الوقود الأحفوري لإنتاجها ، بينما تتطلب لحوم البقر 40 كيلو كالوري من الوقود الأحفوري لكل سعر حراري من البروتين الذي توفره. يتطلب إنتاج كيلوغرام واحد من البروتين الحيواني أيضًا حوالي 100 مرة أكثر من الماء 8 من إنتاج كيلوغرام واحد من بروتين الحبوب.

على الجانب الإيجابي ، يمكن تقليل استهلاك طاقة الوقود الأحفوري بحوالي النصف 9 إذا كانت الحيوانات تتغذى على أراضي المراعي عالية الجودة وتربى بشكل متجدد بدلا من مزارع المصنع. كمستهلك ، يمكنك شراء اللحوم من المزارع المحلية الصغيرة أو استخدام صناديق اشتراك اللحوم المستدامة لتقليل تأثيرك على البيئة.

بعض أهم مصادر البروتين الحيواني هي:

• دجاج (بدون جلد) 10 : 56 جرام / قطعة واحدة (6 أونصات)
• ديك رومي (محمص) أحد عشر : 23.5 جرام / 3 أونصات
• لحم غنم (مطحون ، نيئ) 12 : 22.9 جرام / 4 أونصات
• لحم الخنزير (مطحون ، نيئ) 13 : 19.1 جرام / 4 أونصات
• سمك السالمون 14 : 16.9 جرام / 3 أونصات
• تونة خمسة عشر : 19.8 جرام / 3 أونصات
• جمبري 16 : 20.4 جرام / 3 أونصات
• البيض (كبير): 17 6 جرام / بيضة
• زبادي يوناني كامل الدسم 18 : 9 جرام / 100 جرام

إذا كنت ترغب في الحصول على المزيد من البروتين دون استهلاك المزيد من الدهون ، يمكنك الاختيار البروتينات الخالية من الدهون مثل صدور الدجاج منزوعة الجلد.

البروتينات النباتية:

وبغض النظر عن التأثير البيئي ، يمكن حتى لمن يتناولون اللحوم الاستفادة من تضمين المزيد من البروتينات النباتية في نظامهم الغذائي.

على الرغم من أن البروتينات النباتية تعتبر بروتينات غير مكتملة لأنها لا توفر كمية كافية من جميع الأحماض الأمينية الأساسية ، 'فهي توفر الألياف ومضادات الأكسدة الكيميائية النباتية التي تفيد صحة الأمعاء وكذلك قدرة الجسم على حماية الخلايا من الخارج. عوامل الإجهاد ، وبالتالي تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة ، كما يقول اختصاصي تغذية واستشاري الأداء ، كيلي جونز MS ، RD ، CSSD .

بعض أهم مصادر البروتين النباتية هي:

• تمبيه 19 : 20.3 جرام / 100 جرام
• عدس عشرين : 24.6 جرام / 100 جرام
• فاصوليه سوداء واحد وعشرين : 21.6 جرام / 100 جرام
• لوز 22 : 21.2 جرام / 100 جرام
• ادامامي 23 : 11.9 جرام / 100 جرام
• حبوب الكلى 24 : 25.9 جرام / 100 جرام
• التوفو ثابت 25 : 12.4 جرام / 100 جرام
• الحمص (معلب ، مصفى) 26 : 7.05 جرام / 100 جرام
• سبيرولينا 27 : 12 جرام / 3 ملاعق كبيرة

ماذا عن مساحيق البروتين؟

في حين أن اتباع نهج الغذاء أولاً هو أمر حكيم دائمًا ، فإن مكملات مسحوق البروتين تقدم طريقة سريعة ومريحة لذلك سد فجوات البروتين في نظامك الغذائي .

يوم 16 مايو

تتوفر العديد من خيارات مسحوق البروتين ، من المكملات الغذائية القائمة على الحليب إلى المكملات النباتية ، وحتى مكملات البروتين المشتقة من الصراصير والبيض أو اللحم البقري. مصل اللبن والبروتينات النباتية هي الأكثر شيوعًا ، وقمنا بتقسيم الخلافات بين الاثنين لمساعدتك في تحديد الأفضل بالنسبة لك.

ليست كل مساحيق البروتين متساوية. من الأفضل اختيار مكمل بروتين يحتوي على 25 إلى 30 جرامًا من البروتين مع الحد الأدنى من السكريات أو المواد المضافة.

عند شراء بروتين مصل اللبن ، ابحث عن المصادر التي تتغذى على العشب أو المصادر التي يتم تربيتها بشكل مستدام. وإذا كنت تبحث عن ملف مسحوق البروتين النباتي ، تأكد من أنه يحتوي على ملف تعريف كامل من الأحماض الأمينية الأساسية.

مختارات mbg لمساحيق البروتين النظيفة

كيف تأكل المزيد من البروتين.

بصفتي خبير تغذية يعمل مع الرياضيين والأشخاص النشطين ، أعتقد أنه من الأسهل مما تعتقد أن تتناول 100 جرام من البروتين يوميًا. فيما يلي بعض أهم النصائح والمقايضات الخاصة بي للحصول على المزيد من البروتين في نظامك الغذائي:

1. تناول الطعام كل ثلاث إلى أربع ساعات وشمله غذاء غني بالبروتين مع كل وجبة ووجبة خفيفة.
2. ضع في اعتبارك طهي البروتين بكميات كبيرة ليكون متاحًا بسهولة طوال الأسبوع.
3. للوجبات السريعة أو الوجبات الخفيفة ، قم بتخزين البروتين الجاهز أو المطبوخ مسبقًا (التونة المعلبة ، الزبادي اليوناني ، الدجاج المشوي ، مسحوق البروتين ، إلخ).
4. استبدل المعكرونة التقليدية بأخرى تعتمد على الفول أو العدس مثل باستا الحمص للحصول على دفعة بروتين إضافية.
5. استبدل الأرز الأبيض بالكينوا للحصول على ما يقرب من ضعف البروتين.
6. استخدم الزبادي اليوناني بدلاً من الزبادي التقليدي للحصول على ضعف البروتين.
7. قم بتخزين الكربوهيدرات التي تتضاعف كمصادر جيدة للبروتين (الفول ، العدس ، الحمص ، إلخ).
8. أضف بذور القنب أو بذور الشيا إلى دقيق الشوفان أو الزبادي. ثلاث ملاعق كبيرة من بذور القنب توفر ما يقرب من 10 غرامات من البروتين.
9. استخدم مرق العظام كأساس للحساء أو لطهي الأرز.
10. استخدم الزبادي اليوناني العادي بدلاً من القشدة الحامضة في الوصفات.
11. رش المكسرات النيئة والبذور على الأطعمة الأخرى أو تناول حفنة كوجبة خفيفة.
12. أضف الفول أو العدس إلى الحساء أو أطباق المعكرونة. (استبدل نصف اللحم بالعدس لعمل صلصة البولونيز الشهية!)
13. جرب الحبوب القديمة مثل التيف والهجاء والقطيفة.
14. أضف البازلاء إلى وجبات الطعام. يحتوي الكوب الواحد على ثمانية جرامات من البروتين.
15. أضف مسحوق البروتين إلى الفطائر أو المخبوزات.
16. استخدم الخميرة الغذائية للحصول على نكهة جبنة نباتية. توفر ملعقتان كبيرتان خمسة جرامات من البروتين.

نموذج لخطة وجبات مليئة بالبروتين:

في ما يلي وجبات مغذية وغنية بالبروتين لمدة ثلاثة أيام للإلهام ، بما في ذلك يوم نباتي بالكامل (اليوم الثالث) لاستيعاب التفضيلات المختلفة:

اليوم 1:

• إفطار: بيض مخفوق (مع مكعبات الطماطم والبصل والفلفل) وتوست الحبوب المنبت وشرائح البرتقال
• غداء: لفائف سلطة التونة مع الخضار النيئة والحمص
• عشاء: باستا الحمص مع أ صلصة لحم الدجاج المفروم وسلطة يونانية
• وجبة خفيفة 1: الزبادي اليوناني مع التوت وبذور اليقطين وبذور القنب ورذاذ من شراب القيقب النقي أو العسل
• وجبة خفيفة 2: كوكي رقائق الشوفان بالشوكولاتة وكوب من الحليب

اليوم الثاني:

• إفطار: نقانق الإفطار الديك الرومي ، توست الأفوكادو ، والتفاح بالقرفة
• غداء: راب سلطة الدجاج مع الخضار النيئة والحمص
• عشاء: سمك السلمون والبطاطا الحلوة المحمصة والفاصوليا الخضراء
• وجبة خفيفة 1: زبدة البندق ومقرمشات الحبوب الكاملة
• وجبة خفيفة 2: بودنغ شيا والتوت مع مربّع من الشوكولاتة الداكنة

اليوم الثالث (نباتي):

• إفطار: الشوفان بين عشية وضحاها مع بذور الشيا وقلوب القنب والفاكهة
• غداء: شوربة العدس وسلطة الحديقة
• عشاء: وعاء بوذا (الكينوا والحمص والبطاطا الحلوة والبروكلي مع صلصة الطحينة)
• وجبة خفيفة 1: خبز بيتا وحمص
• وجبة خفيفة 2: مزيج درب مع المكسرات والبذور والفواكه المجففة ورقائق الشوكولاته الداكنة

آثار جانبية.

لا يحتاج الأشخاص الأصحاء الذين لا يوجد لديهم تلف أو خلل في الكلى أو الكبد إلى القلق كثيرًا بشأن الإفراط في تناول البروتين.

ما تحتاج إلى مراقبته هو الإفراط في تناول البروتين من المنتجات الحيوانية بشكل أساسي. 'الأطعمة الغنية بالبروتين قد تكون أعلى في إجمالي الدهون والدهون المشبعة ، مما قد يؤدي إلى ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم وأمراض القلب' ، كما ينصح لارسون.

يمكن للنظام الغذائي الغني بالبروتين أيضًا أن يتخلص من العناصر الغذائية الأساسية من الكربوهيدرات والدهون ، مثل الفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة.

استشر طبيبك أو اختصاصي تغذية مسجل إذا كان لديك أي أسئلة حول احتياجاتك الشخصية من البروتين.

أسئلة مكررة

الوجبات الجاهزة.

إن الـ RDA للبروتين هو مجرد الحد الأدنى الذي تحتاج إلى تناوله لتجنب النقص. أظهرت العديد من الدراسات أنه حتى الأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة سيستفيدون من تناول المزيد من البروتين يوميًا - وليس الأمر بهذه الصعوبة. من خلال إجراء بعض المقايضات البسيطة ، يمكنك دمج المزيد من المكونات الغنية بالبروتين في نظامك الغذائي تعظيم قوة عضلاتك والأداء الرياضي والصحة العامة.